በአትክልት ፍራፍሬ የተሞላ የአመጋገብ ስርዓት

በምናሌው ውስጥ ያለው የሴሉሊል ከፍተኛ ይዘት ከመጠን በላይ ወፍራም የሚሉበት መንገድ ለመልቀቅ ቀላሉ መንገድ ነው. F-አመጋገብ (ወይም በአትክልት ፋይበር ውስጥ የበለፀገ የአመጋገብ ስርዓት) በዓለም ላይ በጣም ታዋቂ ነው! ለበርካታ ዓመታት ፋሽን አልወጣችም. በሳይንቲስቶች ግኝቶች ውስጥ በአመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር በአብዛኛው በፍጥነት እና በተሳካ ሁኔታ የእርሻ መጠን እንዲቀንሱ እና ተመልሰው እንዳይመጡ ያግዛል.

ባለፉት መቶ ዘመናት በ 70 ዎቹ ዓመታት ሴልዝሎዝ ለስላሳ ሰውነት ወሳኝ ቁልፍ ተባለ. በሴሉሎስ ውስጥ የተትረፈረፉ ምግቦች የተወሰነ ውጤት ያስገኛሉ - ክብደቱ የተለመደው ቀላል ነው. በተጨማሪም, ከጥቂት ጊዜ በኋላ እንደገና በከፍተኛ መጠን አይከማችም. የአጠቃላይ የጤና ሁኔታም እንዲሁ እያደገ ነው. ከልክ ያለፈ ውፍረት ከ 4 እስከ 6 ወር ባለው የሰውነት ደረጃ ላይ ይካሄዳል. በዚህ ጊዜ አብዛኛው ሰዎች በፍጥነት ክብደቱ መቀነስን እና የ F-አመጋገብን በመተካት በማራቶኖች ላይ አስገራሚ ነገር ግን አጭር የሕይወት ተጽእኖ ፈፅመዋል. በጣም እንግዳ እና ጨካኝ የአመጋገብ ስርዓቶች ውስጥ ልምምድ አጋጥሟቸው - አብዛኛዎቹ ቀስ በቀስ አካል እንደሆኑ ጠላቶች ተደርገው ነበር. በአንዳንድ አገሮች ካርቦሃይድሬትን, ፕሮቲን ወይም ስብን የመጠቀም ግዴታን ሙሉ በሙሉ መከልከል የተከለከለ ነው. በዛሬው ጊዜ ያሉ ብዙ ሰዎች ከልክ ያለፈ ክብደት ነፃ መሆን እንደሌለባቸው እንጂ ጤናቸውን እንዳያጡ ይገነዘባሉ. በአመዛኙ የአትክልት ረቂቅ የበለጸገውን የ F-አመጋገብን ለመለካት ያለ ጾም እና ክብደት "ዳግመኛ መሞከር" ከፍተኛውን ምቾት ይደግፋል.

የትኛው የአመጋገብ ጥርስ የተሻለ ነው?

ምርጥ የሆኑት ከምግብ - በተለይም ከተፈጥሮ አመጣጥ ንጥረ ነገሮች. እነዚህ ጥራጥሬዎች ዘሮች እና ጥራጥሬዎች ውስጥ ወይንም ውጫዊ ንብርቦታቸው ውስጥ ያሉ እጽዋት ቅርፊቶች ናቸው. እነዚህ ነገሮች በሚጸዱበት ጊዜ ሊጠፉ ይችላሉ. ስለዚህ የኣትክልት ፋይበር ሸቀጣ ሸቀጥ የምግብ ምርቶች የበለጠ ጠቃሚ እና ጤናማ ናቸው. የአመጋገብ ረቂቅ ባህሪ አካል ሰውነታቸውን ሙሉ ለሙሉ አልሰራም ማለት ነው. ለዚህም ነው ለረጅም ጊዜ ፋይበር ከምግብ ውስጥ ማስወጣት የቻለው. በሆድ ውስጥ ብቻ የሚገመቱ "ትላልቅ እጭ ያልሆኑ" እሽጎች ናቸው ብሎ መሳቅ ነው. ዛሬ ግን በተቃራኒው የተትረፈረፈ ምግብ - በአትክልት ፍራፍሬ የተበቀለ ምግቦችን ያሻሽላል, እንዲሁም ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ ስንቅ ለማስወጣት ይረዳል.

ሁለት ዓይነት ቃጫዎች አሉ - ቀፋፋና የማይበታተኑ ናቸው. በደንብ (ሊፕቲን, ሄሚልሎልሎስ, ሙጫ, አልጌኔሽን) በአዝሚና እና ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛሉ. በመሠረቱ, የስንዴ, የገብስ, የአጃጥ እና የእርዘኖቻቸው, የባህር ውስጥ እፅዋት, አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ናቸው. በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመከታተል የሚያስችሉዎትን የምግብ ቅልቅል ፍጥነት ይቀንሳሉ. የማይበከሉ ፋይበርቶች በፍራፍሬና በአትክልቶች, በቆሎና ጥራጥሬዎች በተለይም በሩዝና ጥራ ውስጥ ይገኛሉ. ይህ የአንጀትን አንፃር ለማጽዳት ይረዳል, እንዲሁም ሆዱ እንደ «ሰዓት» መስራት ይጀምራል. ከልክ በላይ ኮሌስትሮል እና ለጎጂ መርዛማ ንጥረቶች ውጣ ውረድ ተፋጥሟል. ከመጠን በላይ ክብደት ለማጣራት እና ይህን ሳደርግ ረሃብን ማስወገድ ከፈለጉ - ይበልጥ ያልተወሳበጠ ፋይበር መብላት ይኖርብዎታል. በሆድ ውስጥ እና በአንጀት ውስጥ, ልክ እንደ ስፖንጅ ሁሉ, ሙሉውን ቦታ ይሞሉ እና የረሀብን ስሜት ያስወግዳሉ. ነገር ግን ካሎሪዎች የሉትም. የ F-አመጋገብን መከተል በጣም ቀላል ነው - ብዙ ፍራፍሬዎችን, አትክልቶችን እና አጠቃላይ ሰብሎችን ይመገቡ. ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ አትውሰድ! ለአትክልት ረቂቅ አመጋገብ ለተለመደው አመጋገብ ምርቶች ምርጡ ምርጫ ናቸው.

ፋይሮቹ ክብደታችንን ሊያሟሉልን የሚችሉት እንዴት ነው?

በሰውዬው ውስጥ የሚረጭ ተጨማሪ ፋይበር ከመጠን በላይ ክብደት ስለሚያስከትል ነው. ትክክለኛ የሰውነት ክብደት ያለው ሰው በቀን በአማካይ 19 ግራም ፋይበርን ይጠቀማል, አንድ ሰው ከመጠን በላይ ወፍራም ነው - ሦስት ጊዜ ያነሰ ነው. የቬጀቴሪያን የምግብ ስርዓትን የሚከተሉ ሴቶች ሚዛናዊ ሚዛን እና ጥሩ ጤንነት እንዳላቸው ተረጋግጧል. ለ F-አመጋገብን, የሰውነት ሚዛን (በአሁኑ ጊዜ የ "ወርቅ ደረጃ" ለክብደት ግምት) 21.98 ነው. ለማነፃፀር: በአሲድ ውስጥ ፋሲልን ለመትከል እና የአነስተኛ ቧንቧን ለመመገብ በሚመርጡት ሰዎች, የሰውነት ኢንዴክስ 23.52 ነው. በሴሉሎዝ ውስጥ ከፍተኛ ይዘት ያላቸው ምርቶች ጥንካሬ እና ቀጣይነት ያለው መያዣ ስለሚፈልጉ መንጋጋችን እንዲሰራ ያደርገዋል. ለምሳሌ, የማኘክ መሳሪያችን መጋገር ከመብላት 30 ጊዜ ይበልጣል. በመጨረሻም ብዙውን ጊዜ አነስተኛ ምግብ እንመገባለን. በጨጓራ ውስጥ ባለው የጨጓራ ​​ጎጂ ሁኔታ ውስጥ ወደ ሴል ውስጥ መግባት ሴሉሎስ ከፍተኛ መጠን ይጨምራል. ጨጓራው የተሞላ ነው, እሱም የተረጋጋ ቀለም ተቀባይ ነው. ግለሰቡ ከዚያ በኋላ አይመገብም እናም ሰውነት የራሱን ወፍራም ሱቆች ለማካሄድ እድሉን ያገኛል.

ከፍተኛ የሲቢኬት ምግቦች በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ጠብቆ ለማቆየት ይረዳሉ, እንዲሁም አንድ ምግብ ከተመገብን ሁለት ሰአቶች በኋላ. በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፋይበር ውስጥ ይካተቱ እና ምንም አይነት የሰውነት እንቅስቃሴ ሳይኖርዎ በቀን ከ 140 እስከ 175 ኪ.ሲ. በጣም ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል, የ 20 ደቂቃ መለያ መስቀል ያስፈልግዎታል. ለእያንዳንዱ አካል ብዙ ግራም ፋይበር (ቦምብ) ዋጋን ያመጣል - የእለታዊ ምግቦችን ጠቅላላ ጉልበት በ 7 ኪ.ሰ. ይቀንሳል. ስለዚህ የኣትክልት ፋይበር ክብደት ለመቀነስ የሚረዳው እንዴት ነው? በመጀመሪያ, ጭረትሮው የሰውነት ክፍሎችን ስብስቦችን እንዲፈጥር ያደርጋሉ. - ከፍተኛ ሀይል (በ 1 ግራም 9.3 ኪ.ግ.) ብቻ ነው. በሁለተኛ ደረጃ ደግሞ ይህ ረቂቅ የስኳር መጠን እንዲቀንስ ስለሚደረግ ምግብን ጨምሮ ወደ ሴሎች ውስጥ ዘልቆ የሚገባው ለናይትሬቲየስ እንቅፋትን ይፈጥራል. በውጤቱም, ሰውነቱም ከምግብ ውስጥ የሚወስዱትን ካሎሪዎች አይቀበልም. አንዳንዶቹ ከሥሉሎስ ውስጥ አብረው ይወጣሉ. የሳይንስ ሊቃውንት ክብደት መቀነስ እና የምግብ ፍላጎት ለመቆጣጠር ቀላል መንገድ ነው ይላሉ. እርስዎ ይበሉ እና ንጹህ እና ንቁ ሆነው ይኖሩታል. Pulp and fatty foods ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል - ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና ሌሎች ባዮሎጂካል ንቁ ንጥረ ነገሮች, ይህም ኃይልን ይሰጠናል.
ከፍተኛውን የጤና ጠቀሜታ ለማግኘት አንድ ቀን ስንት መብላት አለብዎት? የሚመከረው በቀን መጠን ከ18-20 ግራም መሆን አለበት.

በምግብ ውስጥ የ Fiber ይዘት ጠቋሚ ዝርዝር

ትክክለኛውን ምግቦች በመምረጥ አመጋገብዎን በ fibድ ያበልጽጉት. ከዚያ ስለ ክብደትዎ መጨነቅ አያስፈልገዎትም. የሴሉሎዝ መጠን በስጋዎች ነው.

ፍራፍሬዎች
150 ሚሊ ሊብርት የብርቱካን ጭማቂ - 0.5
1 ብርቱካናማ - 2
1 ጥንድ - 2.2
1 ዱባ - 2.3
1 ፓም - 2.6
1 ኩባያ እንጆሪ - 2.2
1 ብር መስተዋት - 4,2
1 ኩባያ የፈላ ፍሬዎች - 7,4
1 ኩባያ ቅጠል - 4.6
1 ኩባያ ሩዝ - 9.3

ዳቦ
1 ሳንቲም ዳቦ - 0.5
1 የተጠበሰ ዳቦ ቅጠል - 1
1 ሙሉ በሙሉ የእህል ዱቄት ጣፋጭ - 1.5

ሩዝ
1 ብር ፈጭፍ ሩዝ - 1.5
1 ኩባያ ቡናማ ሩዝ - 5

የመጀመሪያ ኮርሶች
ቫርሜሊየ - 1
በስጋ እና በአትክልቶች ሽንሽርት - 5
የባቄላ ሾርባ - 8

አትክልቶች
1 ቲማቲም - 0.5
1 ዱባ - 0.7
1 ካሮት - 3.1
1 ኩባያ ብሩካሊ - 075
1 ኩባያ ፍራፍሬ - 1.3
1 ኩባያ Brussels Brussels - 3
2 ኩባያ ስፒናች - 2

ፍራፍ ይበሉ እና ጤናማ ይሁኑ

ወደ ውበት ተስማሚነት ለመምጣቱ በቀን ቢያንስ 180 ኪሎ ግራም ፍራፍሬዎች እንዲመገቡ ይመክራሉ. ለምሳሌ 1 ፓም + 1 ብርቱካን + 1 ሙዝ. በተጨማሪም, ቢያንስ 90 ኪ.ሰ. አትክልቶች ያስፈልጋሉ-ሰላጣ ወይም የተጠበቁ አትክልቶች. በተጨማሪም ከእያንዳንዱ ስብስቦች ውስጥ አራት ዳቦዎች ውስጥ መጨመር አስፈላጊ ነው - በእያንዳንዱ 90 ካሎሪ ውስጥ 2 ግራም ፕሮቲን አላቸው. F-አመጋገብ በተጨማሪ በአመጋገብዎ ውስጥ ሊተገብሩ የሚችሉ ቀላል ዘዴዎችን ያቀርባል. ይህ የአመጋገብ ዘዴን ለማስተካከል እና ሴሉሎስን ለመጨመር ይረዳል.

- ሴሉሎስ ውስጥ አንድ ሳንድዊች. ያስታውሱ-የቅቤ (ወይም የቢብሪን) ዳቦ ጨርሶ ሃይለኛ ፋይበር አያካትትም. ነገር ግን በ 1 ኩባያ የኦቾሎኒ ቅቤ 0.7 ግራም ሴሊሎዝ ይዟል. በመደበኛ ዘይት ይተኩ.

"ፍራፍሬዎች ሙሉ በሙሉ ይበላሉ." 200 ሚሊ ሊብሉ የፍራፍሬ ጭማቂ 0.4 ግራም ፋይበር ብቻ እና መካከለኛ ብርቱካን-7 እጥፍ (2.7 ግራም) ብቻ ነው የያዘው. ከተቻለ ከተፈተጉ ፍሬዎች እና አትክልቶች ይመገቡ, ምክንያቱም ቆዳዎቹ በጣም ጠቃሚ የሆኑ የአመጋገብ ጥራጥሬዎችን ይይዛሉ. ጤናማ መጠጥ ለማዘጋጀት ከፈለጉ - የፍራፍሬ ፍሬዎችን ወይም የፍራፍሬዎችን ቅጠላ ቅጠሎች በጆፕፈርት ማቅለብ. ከምርታዊ ጣፋጭነት በተጨማሪ 5.8 ግራም ፋይበር ይኖረኛል.

- ድንች በዱቄዎች ይተኩ. በጌጣ ላይ ያሉት የቡና ፍሬዎች ለሥጋ አካል በሚያስፈልጋቸው መጠን የበለጠ ጠቃሚ ናቸው. ይህ በአማካይ 4 ግራም ፋይበር ከ 1.5 ግራም ጋር ሲነፃፀር ያልተለመዱ ድንች ውስጥ ያለው ፋይበር ይዘት አነስተኛ ነው. እሱ የበለጠ ተቀባይነት ያለው አጠቃቀም ነው. ድንቹን አንድ ጊዜ ካፀዱ, በተደጋጋሚ የኦፕቲን መጠን እንዲቀንሱ ያደርጋሉ.

- በመመገብ መካከል, የቡናን ፍሬዎች, ቺፕስ ያልሆኑ. 28 g የጨው ጥፍጥፍ (ጥቂቶቹ የአልሞንድ, ኦቾሎኒ) 2 ግራም ፋይበር ይይዛሉ. ከኩኪዎቹ ውስጥ ተመሳሳይ መጠን ያለው ፋይበር ለማግኘት ከ 3 ኪሎ ግራም መብላት አለብዎ.

- አንድ ዶሃዎን በአንድ አንድ ዮርክ ውስጥ ይጨምሩ. በዚህ ውስጥ ጥቂት ተወዳጅ ፍራፍሬዎችዎን ካስቀመጡ - 1 ፐር ፕሮቲን ወደ አመጋገብዎ ያጎለብታሉ.

- ፍራፍሬውን ወደ ፍሬውሊ ጨው ያክሉት. Muesli በተጨማሪ በሴሉሎስ ውስጥ የበለፀገ ነው, ነገር ግን በፍራፍሬዎች ማሟላት ከቻሉ በየ 25 ግራም ተጨማሪ 2.4 ግራም ፋይበር ይሰጡዎታል, መለኪያ 075 ግራም አይደለም.

የሚመከር ምናሌ

ቁርስ
- የፍራፍሬ ሰላጣ: 1 ፖም, 1 ጫማ, 1 ኩባያ ዝቅተኛ ወተት, 2 የሻይ ማንኪያ flaxseed ዘይት.
- 50 ግራም የበቆሎ እርሾ በላልች ወተት እና እንጆሪ.
- 45 ግራም ጠጣር ጣዕም, 1 አፕል እና 250 ግራም የስንዴራሬዎች, ሙዝ እና 0.5% ቅባት.
- 2 ሳንቲሞች ከዕንጋ እና ሙዝ ጋር.
- 75 ፐርሽኖች እና ብሩሽ, 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ.

ምሳ
- 150 ግራም ያልበሰለትን ድንች, 200 ግራም የባሕር ግመል.
- 150 ግራም ጋብቻዎች በአንድ ባልና ሚስት, 2 የሾርባ ስቦች, ዳቦ በዶሮ ቅጠሎች እና 2 ቲማቲም.
- 200 ግራም ማኮሮሮ ከድራ ስንዴ በጨው እና 150 ግራም የፍራፍሬ ሰላጣ.
- ከሶስት ዓይነቶች የቡና እና ለስላሳ ጥብስ 200 ግራም ሰላጣ.

እራት
- 200 ግራም አረንጓዴ ቡና እና 150 ግራም የፍራፍሬ ሰላጣ.
- 150 ግራም ዱቄት ከሎም, 1.5 የሻይ ማንኪያ, 50 ግራም ቡናማ ሩ.
- 300 ግራም ጥብስ የተጠበሱ አትክልቶች.
- ከጨውቃ ስንዴ 75 ግራም የቲማቴክ ተክል እና 200 ግራም የወይራ ቅጠል.
- 80 ግራም ቡናማ ሩዝና 200 ግራም ምስር እና የቡና ተክል መያዣ.

12 ተጨማሪ ፕላስቲክ ፋይበር

1. ፖሊፕ እና የኮሎን ካንሰር መከሰትን ይከላከላል, ይህም እንደ አሲድ አሲድ የመሳሰሉ የፀረ-ሙጫ ንጥረ ነገሮችን እንዲፈጠር ይረዳል.

2. በሴቶች ውስጥ የጡት ካንሰርን እና የፕሮስቴት ካንሰርን ይከላከላል, ምክንያቱም ኦክሲድድ የተባለውን የቢልን አሲድ እና ኤስትሮጅንና የኦርኦሮጅን ንጥረ ነገሮችን ያካትታል.

3. በሽንት ቱቦ ውስጥ የድንጋይ ቅርጽ እንዳይሠራ ይከላከላል.

4. የጉበትን ተግባር ይፈትሻል.

5. የአንጀት ተግባርን ያበረታታል እና "ሰነፍ ሆድ" (syndrome) - "ይህ የሆድ ድርቀት መከላከያ ነው.

6. የካርቦሃይድሬትስ እና ቅዳ ቅጠሎችን በመዘግየት የስኳር ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የማዳበር ስጋትን ይቀንሳል.

7. በጣም መርዛማ ንጥረ ነገሮች በሰውነት ውስጥ ማምለጥን ያረጋግጣል-ሻካራዎች, ከፍተኛ ብረቶች, ራዲዮተድላኮች.

8. የባይቢዶባክቴሪያ እድገትን ያፋጥናል - አስፈላጊውን የምግብ መፈግፈቻ አስፈላጊ ሰራተኞች.

9. የጨጓራና የቫይረሪን ትራንስፖርት አደገኛ በሽታዎች ይከላከላል.

10. የልብ ችግርን ለመከላከል ይረዳል. በየቀኑ እስከ 6 ግራም የሴሉሎስን ያህል መጨመር የልብ ድካም በ 25% ይቀንሳል.

11. የፓንጀራውን ትክክለኛነት ያረጋግጣል.

12. በደም ቧንቧዎች ግድግዳ ላይ ኮሌስትሮል መከማቸትን ይከለክላል, እናም መረጋጋት አይታይባቸውም.

ስለ ፋይበር አምስቱ እውነታዎች

1. ከጠቅላላው ሕዝብ 80% የሚሆነው በቂ ምግብን በምግብ አይቀበለውም.

2. አንድ ሙሉ ፖም በመብላት አንድ የአፕል ጭማቂ ከመጠጣት በላይ 11 እጥፍ ተጨማሪ ፋይበር ያገኛሉ.

3. ቁርስዎ በአረብ የበለፀገ ከሆነ, ቀጣዩ ምግብ እስከ 175 ካሎሪ ያነሰ ዋጋ ያስከፍልዎታል.

4. በአሁኑ ጊዜ ከ18-35 አመት እድሜ ያላቸው ሴቶች በዕድሜ ከሚበልጧቸው ሰዎች ይልቅ በፕላናቸው ውስጥ የፕላስቲክ እቃዎችን ያካትታሉ.

5. አባቶቻችን በቀን ቢያንስ 35 ግራም ፋይበር ይጠቀሙ ነበር. በዋነኝነት ያገኙት ከኩስታን, ከእህልና ፍራፍሬ ነው. በዛሬው ጊዜ ለእኛ ምርጥ የአመጋገብ ዋናው ፋብሪካ ፍሬዎቹ ናቸው.