የእጆቹ ጣቶች ከፍተኛ አካላዊ እንቅስቃሴን ያገኛሉ. የእነሱ ጥንካሬ በአፋጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ላይ ይመሰረታል. እነዚህን ጡንቻዎች ለማልማት የታለሙ ልምዶችን ማስተርጎም ለጡቶች እና ለትከሻዎች ጡንቻዎች ይበልጥ ውስብስብ የሆኑ የትብብር ልምዶችን ለማከናወን ሽግግርን ያመቻቻል.
በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ የመጀመሪያውን እንቅስቃሴዎች በሚሞቅበት ጊዜ ሂደቱን ያከናውኑ, ከፍተኛ ጥረት ባያደርጉ, በያንዳንዱ ተከታታይ ድግግሞሽ, የጡንቻዎች ውጥረት ቀስ በቀስ በተቻለ መጠን ይጨምሩ. ለሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ልምምድ ሲደረግ ይህንን ደንብ ይከተሉ. እንቅስቃሴዎችን ከዋና እና ከማለቂያው አቀማመጥ መካከል ካለው ትልቁን ቅንጅት ለማድረግ ይሞክሩ.
ለጣቶች በተደጋጋሚ ከባድ ስራዎች አይደሉም, ነገር ግን በአርትራይተስ ለመከላከል በጣም ውጤታማ ናቸው. በቀን ውስጥ ከ 6 ወደ 10 ውስጥ ድግግሞሾች ቁጥር በቀን ብዙ ጊዜ ሊከናወኑ ይችላሉ.
1. በቀኝ እጆች ላይ የጣት ጣትን ትንሽ በማጠፍ, በግራ እጃቸው ላይ ያለውን የላንፋን ሐረግን ይቆጣጠሩት, እንደ ቋሚ ድጋፍ ሆኖ ያገለግላል. ከዚያም ጣትዎን ከእጅዎ ጋር ተቃራኒ አቅጣጫን እየጠቆመ ጠቋሚዎን ጣቱን ይቀይሩት. እጆቹን በእያንዳንዱ እጆችን በጣት ይቀንሱ, ከዚያ የእጆችን የእጅ እንቅስቃሴዎችን, በእያንዳንዱ እጆችን ጣቶች ይቀይሩ እና በእጃቸው ይደጉማል.
2. በቀደመው ትግበራ ውስጥ እንዳደረገው ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ, ነገር ግን በቀኝ እጅ አራት ጣቶች ላይ የግራውን ጣት አሻግረው ይይዙት.
3. ጣቶቹን ለጡንቻዎች የሚያራምዱ የሰውነት እንቅስቃሴዎች. የግራው እግራ የግራ እጁ ቀጥ ያለ, ጣቶች ወደ ላይ ቀጥ ብለው ይሳሉ. እንደ ቋሚ ድጋፍ ሆኖ ያገለግላል. በቀኝ እጆቹ የቀኝ ጣትን ጎትተው እና የላይኛው ካንክስክስ በግራፍ እጆች ወይም ጣቶች ውስጥ ይቀራሉ. ከዚያ ቀጥ ብለው ይቅዱት. ይህን እንቅስቃሴ መጀመሪያ በቀኝ እጅዎ ጣቶች ሁሉ ይጀምሩ, ከዚያ እጅን ይቀይሩ.
4. ሁሇቱንም እጆች በፉት በሁሇቱም ጣትዎ ፉት ሁሇቱንም መንቀሳቀስ.
5. የቀኝ እጁን ጭንቅላት ጭንቅላቱን ወደ ጭንቅላቱ ይጫኑ, ከላይኛው ቀኝ የቀኝ እጁ ላይ ይጫኑ. የቀኝ እጁን የእጅግ ግፊት በመቃወም የግራውን ግራ እጁን ወደታች ማረም.
6. ልክ ቀደም ባለው የሰውነት እንቅስቃሴ እንደተከናወነ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያከናውኑ, እጅዎን ብሩን እጃችን ነካ በማድረግ እጅን አሽገው.
7. የግራውን እጅ ቀጥ አድርገው በደረት ደረጃ ላይ አግድም ወደታች አስቀምጠው, ከታች ከታች በቀኝ በኩል የተጣበቀውን እጅ አምጣው እና በጣቶችህ ይይዙት. ከዚያ በተቃራኒው አቅጣጫ እጆችዎን ይጫኑ እና በቀኝ እጅ ወደ ቀኝ ይንዱ. ለመቋቋም የግራ እጅዎን ይጠቀሙ. ከዚያም የእጅ አዙሩን ይለውጡና መልመጃውን ይድገሙት.
8. የግራ እጅን ጭንቅላቱን ወደ ጭምጭቱ ያክሉት, በቀኝ እጅ እጃችን ያዙት እና የእጆቹ እጅ እጆቼን ለማዞር የግራውን ግራ ማዞር.
9. ልክ ቀደም ባለው የሰውነት እንቅስቃሴ እንደተከናወነ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያካሂዱ, ቀኝ እጃዎን ይቦሩን, የእጅዎን ፓምሽ ይለውጠሩት እና የግራ የሃበርዎን ጀርባ ይዝጉ.
8 እና 9 ን ሲያደርጉ እጆችዎ በደረትዎ ፊት በደረቴዎች ላይ ይጠጋሉ. ይህንን ቦታ ለመጠበቅ, የትከሻ መለጠፊያ ጡንቻዎችን በጣም ይርጉ, ይህም ተጨማሪ የስልጠና ውጤት ይሰጣል. የእጅ እና የፊት እግር ማሽከርከሪያዎች በእጅ አንጓ እና በመዳፊት መገጣጠሚያ ሁኔታዎች ላይ ጠቃሚ ተፅዕኖ ይኖራቸዋል.
«ብረታ ብረትስ» ኮም. E.V. ዶቦቫ