በመጀመሪያ ደረጃ, ጡንቻዎች ልዩ ልዩ የአካል እንቅስቃሴዎችን መማር እንደማያስፈልጋቸው ከግምት ውስጥ መግባት አለበት. ለእነዚህ አላማዎች, ንድም ቮልደን በመጠቀም ወይም የተለያዩ አስመሳይ መሳሪያዎች በመጠቀም በክፍል ውስጥ የሚሰሩ ተመሳሳይ ልምምዶች ይካሄዳሉ. ሆኖም በተወሰኑ ህጎች መሰረት እንቅስቃሴውን መከተል አስፈላጊ ነው. የጡንቻ እጥረት ለመፍጠር ከፈለጉ በእያንዳንዱ አቀራረብ ውስጥ ድግግሞሾቹ ቁጥር ቢያንስ 12-15 መሆን አለበት. የተወሰኑ ልምዶች, (ለምሳሌ, የቢንዶን ፕሬስ "አስከሬን" ለማንጠልጠል ኩንቢን በማንጠልጠል) በአንዱ አቀራረብ - እስከ ብዙ ዲዛንዶች ሊደረጉ ይችላሉ. የሰውነትዎ የአካል ብቃት እድገት በሚያድግበት ጊዜ ብዙ የአካል እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ስራዎችን በቀላሉ ማከናወን ይጀምራሉ, ይህ ማለት የተጠቀሙባቸውን ሸክሞች ክብደት ለመጨመር ጊዜው ያበቃል ማለት ነው - ባለ አንድ ግማሽ ኪሎግራም ክብደትን ይያዙ ወይም በአሰልጣኞች ማእከል ላይ አንድ ተጨማሪ ሳጥ ይጫኑ. በተጨማሪም, የተወሰነ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ሲደርሱ, በመርሃ ግብር ልምምድ ጊዜዎች እንኳ ሳይቀር ክብደትን መጠቀም ይችላሉ, ይህም ብዙውን ጊዜ ያለምንም ተጨማሪ ክብደት ይሰራል - ለምሳሌ, እጅዎን በመተጣጠፍ, በእጅዎ ትንሽ መከለያዎትን ከኋላዎ በማስያዝ. ይህ ደግሞ ይበልጥ ኃይለኛ "የሚቃጠል" የአፕቲዝ ቲሹ ይከተላል.
የጡንቻ እጥረት ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚፈጽምበት ወቅት በጣም የተሳካላቸው ስህተቶች መወገድ አለባቸው - ከፍተኛውን ክብደት ሲጠቀሙ አንድ አቀራረብ በተቻለ መጠን እንዲደጋገሙ ማድረግ. እንዲህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ጡንቻዎችን ማደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ይበልጥ ተስማሚ ነው. ነገር ግን የጡንቻ እሰትን በፍጥነት እንዲፈጠር ስለሚያደርግ የጭን ጩኸት ክብደት መቀነስ የለበትም. እንዲህ ዓይነቱ አቀራረብ ትክክለኛነት ግልፅነት ቀላል ምሳሌ ነው. ለምሳሌ, 10 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ጩኸቶችን ሲጠቀሙ, በአቀራረቡ አምስት ጊዜ ብቻ ድግግሞሽ ማከናወን ይችላሉ, 5 ኪሎ ግራም ከ 5 በላይ ቮልደሎች ሲያደርጉ 15 ተከታታይ ጊዜያት ያከናውናሉ. አንድ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር የበለጠ ውጤታማ በሆነ ሁኔታ ውስጥ እንካ. በመጀመሪያው ግዜ በጠቅላላ በጠቅላላ የኪሎገሮሶች ቁጥር በሠለጠነው የጡንቻ ቡድን: 10 ኪሎ ግራም × 5 ድግግሞሽ = 50 ኪሎግራም. በሁለተኛው መጠይቅ ደግሞ 5 ኪሎግራም × 15 ድግግሞሽ = 75 ኪሎግራም ይገኛል.
እንደሚታየው, በሁለተኛው ስፍራ የሃምበር ክብደት ሁለት ጊዜ እንደ ትንሽ ተደርጎ ቢቆጠር, አእምሯዊው ጠቅላላ ሥራ 1.5 ጊዜ እጥፍ ያደርገዋል. ስለሆነም ከዚህ የመልመጃ ፕሮግራም አፈፃፀም ላይ ወጭ የኃይል መጠን ከፍ ያደርገዋል 5 ኪሎ ግራም የሚመዝን ጩኸት ጥቅም ላይ ይውላል. የጡንቻ እጥረት ለመፈጠር የኃይል አጠቃቀም ዋናው የሥልጠና ወጪ ይሆናል. ለዚህ ጉልበት ልማት ሲባል የስኳር ውስጣዊ ጡንቻን የሚጨምር ሲሆን ይህም ጡንቻን (ሚዛን) እና ጡንቻዎችን (እግርን) ለመግለጽ ጣልቃ ይገባል.
በተጨማሪም, የእነዚህ ልምዶች መርሃ ግብር ሲተገበሩ, የአመጋገብዎን ካሎሪን ይዘት ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል. ለምሳሌ, በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የስብ መጠን እና ጣፋጭ ምግቦችን መወሰን ይመረጣል, እንዲሁም እንደነዚህ ዓይነቶቹ ምግቦች በቀን የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ብቻ ለመጠቀም ይጥራሉ. (በዚህ ጊዜ በውስጡ ያሉ ካሎሪዎችና ካርቦሃይድሬቶች ጉልበታቸው እንዲለቀቁ እና በክምችት ቅባት ቅባት, የጡንቻዎች እፎይታ መጠበቅ). ምሽት ላይ ትንሽ የሾርባ አይነቶች ወይን ወይም የአትክልት ዘይት እንዲሁም እንዲሁም ከጥሩ ነጻ የሆኑ ምግቦች - ለምሳሌ ክፋይር ወይም የጎጆ አይብ በመመገብ በጣም ጥሩ ነው.
ስለዚህ የመሠረታዊ የአሠራር መርሃግብርን በማደራጀት እና የአመጋገብ አሰራርን በማደራጀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በተገቢው መንገድ ማከናወን ይቻላል. ከመጠን በላይ የስብስ ሕዋሳትን ማስወገድ ለስላሳዎ ቀጭን, ስማርት እና የአትሌትክነት መልክ እንዲሰጥዎ ያደርጋል, ይህም ለተቃራኒ ጾታ ይበልጥ ማራኪ ያደርጋችኋል.