1. በመጀመሪያ ለኩርባ እና ለፊት አካላዊ እንቅስቃሴዎች እንሰራለን.
- ዓይኖችዎን ይክፈቱ, የዓይንዎን ማሳደግ እና በተመሳሳይ ጊዜ አንደበታዎን በጥብቅ ይጣሉት. በዚህ ሁኔታ, ለ 5-10 ሴኮንዶች እንቆጠባለን, ከዚያም ከ 5 እስከ 5 ጊዜ እደግሳለን.
- ይህ ልምምድ መቀመጫም ሆነ መቆም ይቻላል, ቀጥ ብሎ መቆም. ጀርባችንን ለመመከት እየሞከርን እራሳችንን ወደ ኋላ እንወርሳለን. ለ 5-10 ሰከንዶች እንቆያለን እና ከ 3 እስከ 5 ጊዜ እደግሳለን.
- የጭንቅላት ቀስ በቀስ ወደኋላ እና ወደኋላ እናደርጋለን, እና በከፍተኛው የአዕምሮ ሁኔታ ላይ ለ 5-10 ሰከንዶች እንዘገጃለን. 3-5 ጊዜ መድገም.
- በትከሻዎ ይዝናኑ. የጭንቅላት አቋም ወደ ግራ ወደ መቆለጫው እናስቀጣለን, ለ 5-10 ሰከንዶች ይቆያል, ከዚያ ወደ ቀኝ እንሸጋገራለን, ለ 5-10 ሰከንዶች ይቆያል. 3-5 ጊዜ መድገም.
- ቀስቱን ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ በማቆም ወደ 5-10 ሰከንዶች ዘግይተን እንሄዳለን. 3-5 ጊዜ መድገም.
2. ለትከሻና ለጦር መሳሪያዎች የሚያገለግሉ መልመጃዎች-
- ከፍተኛውን ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ከፍ አድርገው. 15-10 ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ መደበኛው ቦታ ይመለሱ. 3-5 ጊዜ መድገም ያስፈልግዎታል. በሥራ ቦታ, ይህ በሚቀመጥበት ጊዜ ሊሠራ ይችላል.
- በጣም ቀስ ብሎ የክብ እንቅስቃሴዎችን እናደርጋለን. 5 ጊዜ በአንድ አቅጣጫ, 5 በሌላው.
- እጆቼን በማዞር እና በመትከል እጃችንን ለመቀላቀል. 5-10 ጊዜ ይድገሙ.
- እንቅስቃሴው ቆሟል. ከጀርባዎ ወደ ካስትራቱ የጀርባውን ጫፍ ያሳንቁ. እናም በዚህ ሁኔታ, የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ያድርጉ.
- የተዘጉትን እጆች ከእጅዎ ፊትዎ ይሳቡ. ይህንን ቦታ ለ 5-10 ሰከንዶች ይያዙ. 3-5 ጊዜ መድገም.
- እጆችዎ ከጭንቅላዎ ጀርባ ባለው ቁልፍ ውስጥ ይያዟቸው. በዚህ ጊዜ ክፋዮች መስተካከል አለባቸው. የቦላዎቹን ጥገናዎች እና ወደ 5-10 ሰከንዶች ቦታውን እናስነሣዋለን. 3-5 ጊዜ መድገም.
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያሳድጉ, በስተግራዎ የቀኝ ክዳኑን በቀኝ እጅዎ ይያዙና ጭንቅላቱን ይጫኑት. ከዚያ ይህንን በሌላኛው ይደገሙ.
- በግራ እጃህ ቀኝህን ክዳ እና በግራ ትከሻ ላይ ውሰድ. ተመሳሳይ በሆነ መንገድ እናደርጋለን. ብዙ ጊዜ ደጋግሙ.
3. የእጅ አንጓዎች እና ብሩሽዎች ያገለገሉ ልምዶች-
- ብሩሽ, ጣቶች ቀጥ ብለው ይቆማሉ. በመጀመሪያ, በሁለተኛው ፍሎክካን ቦታ ጣታችንን ጣታችንን በቡጢ እየመጥን እንጨምራለን. 3-5 ጊዜ መድገም.
- እጆችዎን በጣት ያስሱ, አውራቶቹን ከፍ አድርገው (እንደ "ጥሩ" የሚመስልዎ). በአውራ ጣቶች ክብ ቅርጾችን እናካሂዳለን.
- በግራ እጃዎ በኩል ቀኝ ይዘው ይሂዱ እና ወደ አቁም, ከዚያም ወደ ላይ ለማጠፍ ይሞክሩ. በሌላ መልኩም ለዚያው ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. ብዙ ጊዜ ደጋግሙ.
- ብሩሽን በጡዝ ያጠቡ እና የክብ እንቅስቃሴዎችን ከጥሩ ብረቶች ጋር ያድርጉ.
4. ጀርባዎን ያሠለጥኑ:
- ቀጥ ብለው ይቀመጡና ትክክለኛውን ጉልት ይያዙት. እግርዎን ያሳድጉ እና በተቻልዎት መጠን ለመገልበጥ ይሞክሩ. እግርዎን ይቀይሩ. 3-5 ጊዜ መድገም.
- እግርዎ በሚቆሙበት ጊዜ እግሮቹ በትንሽ ጉልበታቸው ላይ የተንጠለጠሉ ሲሆን እጆቻቸው በታችኛው እጆቻቸው ላይ እጆቻቸው ይታያሉ. ጀርባችንን ወደኋላ በመመለስ እጆቻችን በእጆቻችን ወደታች ወደ እጆቻቸው ለመጫን እየሞከሩ ነው.
- በእጅዎ ላይ እጅን ለመጨመር እና በዚህ አቋም ውስጥ ሰውዎን ወደ ግራ, ከዚያም ወደ ቀኝ ያጠናል.
5. የእግር ወጪ:
- ተቆጥሯል. በወንበር (ሰንጠረዥ, ግድግዳ) ላይ እግርህን እጠፍ, እግሩን በጉልበቶች እግርህን እጠፍ. ቁርጭምጭሚቱን ይያዙና ወደ ቦይኮክሎች ይጫኑት. እግርዎን ይቀይሩ.
- ቆልፈው, ከጀርባዎ እጆች. እግርዎን ወንበሩ ላይ አኑሩት. በተቻለ መጠን አካልን አቅልለው ወደ ጉልበቱ ያጠጋጉ. ያዝ. በሌላው እግር ይደገሙ.
- የተቀመጠበት ቦታ, ጀርባው ቀጥ ያለ, እግሩ ተስተካክሏል. እግሩን ከፍ ያድርጉት, በትንሹ ይያዙት እና ይጥቀሱት. እግርዎን ይቀይሩ.
በስራ ቦታ ውስጥ ከ 3-5 ልምዶች በመሰረዝ በስራ ቦታ ማከናወን ይቻላል. ከቡድኑ ጋር በጋራ መሥራትም ይችላሉ, እና በስራ ቦታ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚወዱበት ጊዜ የሚወዱት ስራዎ ይሆናል.