አኳር ኤሮቢክስ-የመፅናት ልምምዶች, ተጣጣፊነት እና ቅንጅት

በውሃ ውስጥ ለሚሰለጥኑ ስልቶች ግን ተቃራኒዎች አይደሉም. ያልተለመደ - በውኃ ገንዳ ውስጥ ውሃ ለማጽዳት ጥቅም ላይ የዋሉ ገንዘቦች የተጋለጡ ሰዎች በተፈጥሮ የውሃ ​​ማጠራቀሚያዎች ብቻ መዋኘት አለባቸው. በሌሎች ጉዳዮችም ዕድሜያቸውና የዝግጅቱ ደረጃቸው ምንም ይሁን ምን የውሃ አካላዊ ብቃት በሁሉም ሰው ሊተገበር ይችላል. ለምሳሌ ያህል በኃይል የሚገፉ በሽታዎች እንኳ ሳይቀር በእርግዝና ወቅት ኦስቲኦኮሮሲስስ የተባለውን የእፅዋት ብልት (varicose veins) ይገኙበታል. እውነታው በመሬት ላይ በሚገኝ ትምህርት ወቅት, ደም ወደሌሎች የሰውነት ክፍሎች የሚያስተላልፉትን የኦክሲጅን ተሸካሚዎች ለማሰልጠን ነው. በውኃ ውስጥ ደግሞ ደሙ በተመሳሳይ የሰውነት ብልትን ያበረታታል. " በውስጡ 50% የሚሆነውን ክብደታችን እና አካላችን "ታግዶ" በነበረው አቋም ላይ ነው. ይህም በአከርካሪው ላይ አሲድ ጭነት እንዲወገዱ ያስችልዎታል, መገጣጠሚያዎችን ያስወግዳል. የውሃ ማሸት የውስጥ አካላትን ሁኔታ ያሻሽላል. ስለዚህ, በውኃ ውስጥ ያሉ የውኃ አካላት (musculoskeletal system) በሽታዎች ለሆኑ ሰዎች የመልሶ ማቋቋም እድል ሊሰጣቸው ይችላል. እርስዎ ጥያቄዎ, የውሃ ውስጥ አካላት ምን ማለት ነው? መልስ እንሰጣለን: የአሃዋ ኤሮቢክ - ለ ጽናት, ለሽምግልና ለሽምግልና ስልቶች.

ግድግዳዎች ሲረዱ

በውሃው ውስጥ እና በውሃው ውስጥ ያሉት ልምዶች በእኩል መጠን ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እንዲሁም ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ. ነገር ግን በገንዳው ውስጥ የ ርቀትዎን ርዝመት በማሰላሰል እና የራስዎን ኃይል በማሰራጨት ርቀትዎን ለማስላት በጣም ቀላል ነው. በውሃ ውስጥ ጥልቅ ሥልጠና መውሰድ ማዘጋጀት ይጠይቃል. በመዋኛነት እና በአተነፋፈስ ዘዴ ሳይኖር ጥንቸልን እንኳን ለማሸነፍ አስቸጋሪ ነው. ገንዘቡን ለበርካታ ወራቶች ስትጎበኙ "መታጠብ" ብቻ ሳይሆን በየቀኑ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ, መዋኘት, እና በአየር ግፊት በ 1 ኪሎሜትር ውስጥ ለመዋኘት ከመሞከርዎ በፊት የተጠቆመው የሰውነት እንቅስቃሴን ይሞክሩ. ይህ ስራ አሁንም ለእርስዎ ስራ ከባድ ከሆነ, በሀምሳ ማቆየት, በ 50 ሜትር ከእያንዳንዱ ቅጥ ወይም 75 ሜትር በጨርቅ, 25 በጡት ጫፍ.

መዝገቦችን በአትክልት ውስጥ ያዘጋጁ: በባለሙያው ሞቃት ቡድኖች ውስጥ በጨው ውሃ ውስጥ ለመንቀሳቀስ ቀላል እንደሆነ እና ከፍተኛ ፍጥነት ሊፈጥሩ ይችላሉ. ሆኖም ግን በነጭ ውሃ ማሰልጠኛ ውስጥ ብዙ ተጨማሪ ነገሮችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. ብዙውን ጊዜ ይህ የውኃ ጥራቱ ዝቅተኛ ሲሆን በውስጡም በአማካይ አንድ ሜትር, የንፋስ, ማዕበሎች, አልጌዎች መኖር ... በጣም አስፈላጊ የሆነው ልዩነት የውሃ ሙቀት ነው. ለመዋኛ ልምምድ ተስማሚ የውሃ ሙቀት 27-28C (በመዋኛ ገንዳዎች የሚደገፍ) ነው. በክፍት የውኃ አካላት ውስጥ በበጋ ወቅት አማካይ የውሃ ሙቀት ከ 25 እስከ 26 C አያልፍም እና አንዳንዴም ከ 24 falls በታች ይወርዳል. በተጨማሪም በውኃው ላይ ያለው የውኃው ሙቀት ከ 1-2 Å ጥልቀት ከ 1-2 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ በ 1-2 C ሊለያይ ይችላል.

በሕዋ ውስጥ ውኃ ማሰልጠን ልዩ ህጎች ያስፈልጉት-

1. በመሬት ላይ በአስደሳች ሙቀትን ይሞቁ እና ከዚያ በኋላ ሙቀትን በውሃ ውስጥ ይዘሩ.

2. ሰልጣኙን በጊዜ ውስጥ ይቁረጡት, ነገር ግን ይበልጥ ኃይለኛ ያደርጉት.

3. በአጠቃላይ ከሰውነቱ በላይ የሱፍ ካንጠላን ለማስወገድ በዝቅተኛ የሙቀት መጠን እና አየር ከማሰልጠን.

4. የትራፊክ ፍሰትን ጊዜ ቆምረው ምን ያህል እንደሚራመዱ ማወቅ; የሚከተሉትን ስሌቶች ይጠቀሙ. 40 ድካም - ይህ 10 ሜትር ወይንም አንድ ውሀ ያለው (ለአንዳንድ የውሃ ሞተሮች).

5. የተሰጠውን መመሪያ በጥብቅ ለመከተል በየ 5-8 ለስላሳ ሽፋን ጭንቅላትዎን ማሳደግዎን ያረጋግጡ.

አኳር ኤሮቢክስ ብዙ አይነት ስራዎችን ያካሂዳል, ምንም አይነት አስተማማኝ ያልሆኑ መሳሪያዎችን እና የውኃ ማስተላለፊያ ውስጥ ብቻ ሳይሆን አስተማሪው ልታደርግ ትችላለህ. ገለልተኛ ስልጠና ሲጀምሩ, በአካባቢው ልዩነቶች የተነሳ, በውሃ ውስጥ ያለው ልምምዶች በአዳራሹ ውስጥ ካለው ልምምዶች የተለዩ መሆናቸውን አስታውሱ. መሬት ላይ ቀላል የሚመስል ነገር ውኃ ውስጥ ሊኖር አይችልም. ከአሠልጣኞቹ ጥቂት ትምህርቶች በኋላ እነዚህን ልዩነቶች በደንብ ያውቃሉ. ለመጀመርያም ሆነ ለመዋኘት የማያውቁት የውኃ ውስጥ ጂምናስቲክዎችን በጥል ውሃ, ወገብ - ጥልቅ ወይም በደረት ላይ መማር የተሻለ ነው. ሥልጠናው የበለጠ ውጤታማ እንዲሆን እንቅስቃሴን በዝግታ እና በትልቅነት (ለምሳሌ በእጆችዎ ረጋ ያለ ዘይቶች) ወይም በፍጥነት እና በትንሽ መጠን (ለምሳሌ ትንሽ የእግር እና የእጅቶች እብጠት) ዝቅ ማድረግ. ነገር ግን ከአማካይ ማነጻጸሪያው አማካይ ፍጥነት ጋር - "የውሃ ማዕከላዊ" አይደለም በውሃ ተሞልቶ ይህ አነስተኛ እንቅስቃሴ ነው. የስፖርት እንቅስቃሴዎችን ለመሠረታዊ የአካል ክፍሎች በመድገም ለ 30 ሰከንዶች በቋሚ ቦታ ሲወርዱ. በውሃም ሆነ በመሬት ላይ ሊከናወን ይችላል.

የውሃ ስልጠና ይከፈታል

የልብና የመተንፈሻ አካላት በጡንቻ ጡንቻዎች, በጡንጣኖች እና በትከሻዎች ጡንቻዎች ላይ ይሠራሉ, ያራግፉና ይወጣሉ. የጀርባ አጀማመር: እጆችን በጣቶች ላይ, እጀታዎች ላይ ወደ እጀታዎቹ, እጀታውን ከፍታ ከፍፍል ወደ ላይ, ወደታች ቀጥል. ዝቅተኛ ዝላይ, እግሮችን በማገናኘት, እና ክንዶች ተሰራጭተዋል. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና ይድገሙ. በከፍተኛ ፍጥነት በከፍተኛ ፍጥነት በሂደቱ ፍጥነት ይስሩ, ወይም ሰፊ በሆነ መጠን እና እግሮቹን በመቀነስ ላይ አፅንኦት ያድርጉ.

ጋዜጣውን ማዞር

የፕሬስ, የመ back, እግር እና እጆች ጡንቻዎች ይሰራሉ. ሚዛን ለመጠበቅ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ከፍ ያድርጉት. ጉልበቶቹን ወደ ደረታዎ ይግፉት እና ጀርባዎን በውሃ ላይ ይትከሉ, እግሮችዎን ያስተካክሉ. እንደገና ወደ ደረቱ ይምቷቸው, ቀጥ ብለው ይንገሯቸው እና ይድገሙ. ጥልቀት ባለው ውሃ ውስጥ ቀበቶ ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ ያካሂዱ.

አረፍን

የጀርባና የጡን ጡንቻዎች ዘና ይበሉ. በጀርባዎ ላይ እግርዎ በእንቅስቃሴ ላይ, ጀርባዎ ላይ በውሃ ላይ ተኛ, እጆች በእጅ ይሠራሉ. በዚህ ቀበቶ ውስጥ ከሆኑ, ጉልበቶቹን ይጫኑ እና በጀርባው ውስጥ በጀርባው "ቁጭ ይበሉ", እጃቸው "በቆለፉት" ፊት ለፊት ይዘጋሉ. አሁን አሁን ከጎንዎ ሆነው እጅዎን ይንኩ, እጆቻቸው በውሃው ፊት ላይ ተዘርግተው ይለጠፉ, እግርዎም "በመዋኛነት" ይራመዱ. አከርካሪውን ወደ ታች ለመሰለል ሞክር. ቀስ ብለው ይንቀሳቀሱ. ከጠርዙ ጋር (በውሃው ውስጥ) ወይም አስተማማኝ ትከሻ (ባለ ወንዙ, ሐይቁ, ባሕሩ) መኖሩን, ሌሎች መልመጃዎችን ማካሄድ ይችላሉ.

መቀመጫዎቹን ሞዴል ያድርጉ

የሆዶች, የመቀመጫዎች እና ዝቅተኛ የኋላ ስራዎች ጡንቻዎች. ውሃው በደረትዎ ወይም በወገብዎ ላይ እንዲቆም ተነሳ. ጎኖቹን ይያዙት, ጀርባው ቀጥ ያለ, እግሮቹ ሁሉ አንድ ላይ ናቸው. በአማራጭ, ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደኋላ ይያዙ. በኩሬዎቹ ጡንቻዎች, የጭንቅላቱ ጀርባና ጀርባ በመሆናቸው ከታደጉት በታችኛው ጀርባ ላይ ሳይታጠፉ ያድጉዋቸው. ከ 7 እስከ 20 ተከታታይ ድግግሞሽዎችን (እንደ ዝግጅቱ ሁኔታ) ያከናውኑ.

"መንሸራተቻዎችን" እናስወግዳለን

የኩሬዎቹ ጡንቻዎች እንዲሁም የቀጭታው ውጫዊ እና ውስጣዊ ገጽታዎች ይሠራሉ. በእጆቻችሁ በኩል ጎን ይዞ በመያዝ ከእግሮችዎ ወደ ጎኖቹ በተቃራኒው (አረፋው ወደ ፊት ይመለከታል). 2 ስብስቦችን ከ10-12 ተከታታይ ነገሮች ያድርጉ.

መጫን

ትከሻው ጡንቻዎች, ወደኋላ ተጭነው የሚሠሩበት ሥራ. ከጎንዎ አጠገብ ይቆዩ, ውሃው ወገብ ነው - ጥልቀት ያለው, በእጆችዎ ማረፍ, እግሮች በትከሻ ስፋታቸው ይለያል, ሰውነቱ ወደ ፊት ትንሽ ያዘዋኝ ነው. መጨፍጨፋዎች: 2-3 ጥሪዎች የ 7-20 ተደጋጋሚዎች. የሚንሸራተቱ ክበብ, ኳስ እና ፍራሽም በውኃ ውስጥ ለሚሰለጥኑ እንደ ክምችት መጠቀም ይቻላል.

"ጎርፍ" የሕይወት ሕይወት

የቀኝ ጡንቻዎች ጡንቻዎች, የጭንቅላት ጡንቻዎች (አማራጫ) 1 ናቸው, የጦር መሳሪያዎች, ትከሻዎች, ጀርባ, መጫን (አማራጭ 2). አማራጭ 1: ትንሽ የንፋስ ክበብ ይኑሩ እና በደረት ወይም በወገብ ላይ ባለው ውሃ ይቆዩ. በውሃው ላይ ክብ አድርጉ, በእጅዎ ይይዙ, ነዎት እጆችዎን ወደ ጎኖቹ በትንሹ እየቀዘቀዙ. በመቀስቀሙ ወደ ክቡያው ላይ ይንሱት, ከውኃው ውስጥ ለማጠጣት በመሞከር, እንዲሁም በተመሳሳይ ጊዜ ከውሃው ዘልለው በመውጣት እግሮቹን ወደ ጎን ያሰፋሉ. ገላውን ከውኃ ውስጥ በመጫን ጊዜውን ያሳድጉ. 2-3 የ 7-10 ተከታታይ ድግግሞሽ ያድርጉ. አማራጭ 2. በደረት ላይ ባለው ውኃ ውስጥ ያድርጉ. በጥሩ ጫፍ ላይ ክብውን ወደ ታች ይያዙት, ጠርዝ በደረጃ ልዩነት ነው. እግሮቹ ከታች ጥልቀት አላቸው. ወደ ጽዋ ሲጓዙ, ክብሩን ይቀንሱ, ግማሹን ከውኃ ጋር ለመጠጥ ሞከር. 2-3 የ 7-10 ተከታታይ ድግግሞሽ ያድርጉ.

አየር የሞላበትን አልጋ እንገፋዋለን

የልብና የመተንፈሻ አካላት እንቅስቃሴ እንዲሁም የጭንቅላት ጡንቻዎች, ጭኖች, ጀርባና እጆች. አንድ ሰው በአየር ላይ ያለ ፍራሽ እንዲዋሽ ይጠይቁ. እጆችዎ በጠርዝዎ ላይ ያስቀምጡ, ሰውነትዎን በዝግታ ማጠፍ. እግሮቹን በማራገፍ እግሮቹን በጉልበቶች ጉንጮቹን ወደ እብጠታቸው በማጋለጥ ወደ ደረቱ በመሳብ እና በመቆለጥ (ከውኃው ላይ "ግድግዳው ላይ" እንደሚገፋፋው). ፍራሽውን "ተሳፋሪ" ፊት ለፊት ለመንገር በመሞከር እግሮችን በፍጥነት ይለውጡ.

በፋሽኑ አከባቢ

ከውኃ ውስጥ ብቻ ሳይሆን በእሱ ላይም ማሰልጠን ይችላሉ (ግን ለጀማሪዎች, በዚህ ስልጠና ላይ መዋኘት የማይቻል ነው). በበዓላት ላይ ብዙ "መልክ" ስፖርቶች አሉ እና ጥሩ ስሜት ሊጨምሩ እና የእርስዎን ምስል ሊያሻሽሉ ይችላሉ. እነዚህ ልዩ ልዩ የበረዶ መንሸራተቻዎች ወይም የውሃ ላይ መንሸራተቻዎች ናቸው. በአንዳንድ ሁኔታዎች በመርከቡ ላይ ያለው አትሌት ልዩ መርከብ (የሶልኪንግ ዌስተርፊንግ), በሌሎች ውስጥ - አንድ ካይት (ካይትቦርዲንግ) የሚመራው, በሶስተኛው ሰሌዳ በድርጅቱ ላይ በማንቀሳቀስ እና በመርከብ በመነሳት (በተለይም በዛሬው ጊዜ ታዋቂ የሚባለው በነፋስ የሚጓዝ ነው) ). የኋላ ኋላ በጀልባ ዓይነት ዳንስ ነው. ልክ እንደ አንድ ካፒቴን, ትንሹ መርከብዎን ይቆጣጠሩ እና የእያንዳንዱን እንቅስቃሴዎች በግልጽ ይቆጣጠሩ.

በበረዶ መንሸራተት ላይ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ተሳታፊ ናቸው. በመርከቡ ላይ ስትነሳ እና ጉዞውን ለመንሳፈፍ, እግሮች, ጭኖች እና እጆች ጡንቻዎች ይሰራሉ. ነፋስን እንደወሰዱ እና ጉዞውን ሲቆጣጠሩ ዋናው ሸክም በጋዜጣችን እና በጀርባው ላይ ይወርሳል ... በንፋስ አውራጅ ኩባንያው ላይ የሚወጣ አንድ ትንሽ የእረፍት ጊዜ ይህን ምስል ለማሻሻል በቂ ነው. ጡቶች ደግሞ ሁለት ሳምንታት በተከታታይ ስልጠና ውስጥ በአንድ ቶን ውስጥ ይመጣሉ. ክፍልፋሪዎች በነፋስ እና በሌሎች የውሀ ውስጥ ስፖርቶች ውብ ቅርፅ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የአጠቃላይ ሁኔታን በጥሩ ሁኔታ ያሻሽላሉ. ብዙ ሰዎች በባህር ውሃ እና በአየር ውጤቶች ምክንያት ብዙም ሳይቆይ አፍንጫና የራስ ምታት ናቸው. እና እንደዚሁም ቆንጆ ቆዳ - እንደ ስጦታ!

ለመሬት ላይ ለመንሸራሸር

በመጪው የእረፍት ጊዜ የጎሽ ንፋስን ለመግድ ካቀዱ, አሁን ስልጠና መጀመር ይችላሉ. ይህ ውስብስብ እና የቴክኒክ ስፖርት ነው. በጥሩ ሁኔታ ለመንሸራሸር, የመተጣጠፍ, የመፅናት እና የቅንጅትን አሰራር ለማሻሻል ከፍተኛ ስልጠና ያስፈልጋል. ጀማሪዎች ከሚከተሉት ልምምድ ይጠቅማሉ.

1. የትከሻና የአንገት ጡንቻዎችን ማራመድ.

ቀጥ ብላችሁ ቁሙ, ከዚያ የግራ እጅዎን ወደኋላዎ ያንቀሳቅሱት እና ጆሮዎን ትክክለኛውን ጆሮዎን ያዙ. ጭንቅላቱን ወደ ግራ ትከሻ ይጎትቱ. የግራውን እጅ በእጅ ላይ ይዝጉ እና የእጅ አንጓውን ወደ ታች ይጎትቱ. ለጥቂት ሰኮንዶች ያህል ቆይ. ጭንቅላቱን ወደታች ቀጥ አድርጎ ጀርባዎን ያዙት.

2. የድንገተኛውን ጡንቻዎች መዘርጋት.

ቀጥ ብሎ ይቆዩ, የግራ እጅዎን ከጭንቅላዎ ይዝጉትና በትከሻዎ ላይ ያስቀምጡት. በቀኝ በኩል ያለውን ግራ ትከሻ ይዝጉ ወደ ሰውነት መሀል ይንዱ. ለጥቂት ሰከንዶች የመጨረሻውን ቦታ ላይ ይያዙ.

3. ለትከሻ ሽክርሽንና የሆድ ጡንቻዎች የኃይል ጭነት.

በቀኝህ በኩል ተኛ. ወደታችኛው እግር እና ቀኝ እግሩ ጠርዝ ላይ ብቻ ይደገፋሉ. ግራ እጅዎን በደረትዎ ላይ ያስቀምጡ. ከዚህ ቦታ ላይ, ግራ እግርዎን ከሥጋው ጋር ትይዩ እና ዝቅ ያድርጉት. ሰውነቱን ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት, ቢጫው ወደ ታች መውረድ የለበትም. ቢያንስ 10 ድግግሞሾችን ያካሂዱ, ከዚያም የውሃ አካላዊ እንቅስቃሴን - በሌላኛው በኩል የመተግበር ልምምድ, ተጣጣፊነት እና ቅንጅት ያካሂዱ.