ሚዛኑ ላይ በበርካታ ልምዶች ምክንያት. እግርዎ ላይ በእግር መቆየት ይችላሉ, ይህም ጡንቻዎቻቸው ሚዛናቸውን እንዲጠብቁ እና በንቃት እንዲሠሩ ያደርጋቸዋል. ይህ ውስብስብ ነገር በጣም የሚችል እና ጅማሬ ይሆናል! የኛን የኪኪ መርሃ ግብር ይቀላቀሉ, እና የቱንም ያህል ከባድ ቢሆን, አስታውሱ: እያንዳንዱ በድጋሚ ካደጉ በኋላ ወደ ህልምዎ አንድ እርምጃን ይከተላሉ. ደግሞም ክብደትን ለመቀነስ የሚደረግ አካላዊ እንቅስቃሴ ልጃገረዶች ልዕልት እንዲሆኑ ያደርጋሉ!
የሥልጠና ዕቅድ
ይህ ውስብስብ ሶስት ጊዜ በሳምንት ይሠራሉ, ግን በየቀኑ አይደለም. በመጀመሪያ በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ እያንዳንዱን የቦርድ ጭነት በመስጠት እራስዎ እንዲወጣ ያድርጉ. ትንፋሽዎን እንደገና ለማወቅ ለጥቂት ሰከንዶች መካከል ዘና ይበሉ.
የሚያስፈልግዎት-ከ4-5 ኪሎ ግራም ሚዛን የሚሆን ፓርላማ, ከ 1.5-3 ኪ.ሜ ክብደት የሚመዝን ፓምፕ ወይም ጫማ ክብደት ያለው ጫማ; ከ 1.5 እስከ 2.5 ኪሎ ግራም የሚመዝን ጩኸት.
በማንሳት
የእግርና የመነጠስ ጡንቻዎች ይሰራሉ.
ክብደትን ለመቀነስ አካላዊ እንቅስቃሴዎች በማቅረብ በቅርቡ ወደ አዲስ ቅርጽ መግባት ይችላሉ! በእያንዳንዱ እጅ ከ 4-5 ኪሎ ግራም የሚመዝን ጩኸት እና በፉቱ እግር, መዳፍ ወደ እጅዎ ይሂዱ. እግሮችዎን ከትከሻዎ ከፍ ይበልጡ, የእግር ጣትዎን አውጥተው ቁጭ ይበሉ. ቀስ በቀስ, ቀኝ እግርህ ወደ ኋላ ተመለስ. ከደስታው ጋር እግርዎን ዳግመኛ ደጋግመው ወደታች በመጨመር ወደ ግራ መመለስ. በእያንዳንዱ ተደጋጋሚ የእግር ጉዞ መለወጥዎን ይቀጥሉ.
በራስዎ ላይ ይሽከረከሩ
የትከሻ ጡንቻዎች ይሰራሉ
ተሰብስበው, ጉልበቶች ጎንበስ, ወለሉ ላይ. በ E ያንዳንዱ E ስከ 4,5 ኪሎ ግራም የሚመዝን ጩኸት ውሰድ. እጆቹን በክርዎ ውስጥ እጆችዎን ያሳንቁ, እጆቹን ወደ ፊት መዞር እና ማንቀሳቀስ እንዲችሉ ነጠብጣቦች ጎኖቹን ወደ ትከሻው መስመር ላይ እንዲያቆሙ ያድርጉ. ፕሬሱን ማሰማት, እጆቻችሁን ቀጥ ይበሉ እና ጩኸቶችን ከጭንቅላታችሁ በላይ ያንሱ. ታች እና ድገም.
"መዶሻ" በመጠምዘዝ
እግሮች, መቀመጫዎች እና የጆሮ ጡንቻዎች ጡንቻዎች ይሠራሉ.
በእያንዳንዱ እጁ ከ 4 እስከ 5 ኪ.ሜ ክብደቱ ላይ እና በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ካደረጉ በኋላ, እጆቹ ወደራስዎ ይመራል. እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋቶች ላይ ያድርጉት, ቁጭ ይበሉ. የግራ እግርህን ወደ ቀኝ ትይዛለህ እና ክብደቱን ወደ ትከሻዎችህ አዙረው. በግራ እግርዎ በኩል ወደ ጎን ይመለሱ, ወደ ቁም ሣጥን አቀማመጥ በመመለስ እና የሃቅ ጩኸቶችን በመደርደር እና ይድገሙት. በመካከል መሃል እግሩን ይለውጡ: ወደታች ወደ ቀኝ መመለስ ይጀምሩ.
ከ "እርምጃ" የመሳሪያ ስርዓት "ግፋቶች"
የደረት ጡንቻዎች, ቲሪፕስስ, ጡንቻዎች-ተረጋጋዎች.
እጆችዎን በደረጃ-መድረክ ወይም በጀንቻዎች ላይ እያንገጫገጡ, እከሻዎች ከመደበኛው ትንሽ ወፋፍ, እና የአሞሌውን ቦታ ይወስዳሉ. ቀኝ እግሩ ወደ ጭራው ቁመት ይመለሳል, የእግር ጣትን ይጎትቱ. ክርዎትን በማጠፍ, ደረትን ወደ ወለላ ይጣሉት. እጆቻችሁን ቀጥታ አድርጉት እና በድጋሚ ይድገሙት. በአቀራረቡ አጋማሽ ላይ እግሩን ይለውጡ, ትክክለኛውን አንዱን ዝቅ በማድረግ እና የግራውን ይዞ መመለስ.
በዲስትሪክስ ውስጥ ረቂቅ
በእያንዳንዱ እጁ ከ 4 እስከ 5 ኪሎ ግራም ክብደቱ ላይ, ከጭንጩ ወደ ፊት ዘና ይበሉ እና ጭምብል ያድርጉ. እጆችዎ ከፊትዎ በታች ይዝጉ, የእጅ መሃላ ወደ እግሮች ይተላለፋሉ. ጩኸቶችን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ, ግጭቶቹን ወደ ጎን ለጎን ይጎትቱ, ነገር ግን ወደ ጎራዎች ሳይሰራጭ, እጆዎን ቀጥ ይበሉ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.
የጭንቀ መንሸራተቻዎች
እግር, ጡንቻዎችና ትከሻዎች ጡንቻዎች ይሰራሉ.
ክብደቱን ያነሳውን ኳስ ውሰዱ, እጆችዎን ከፊትዎ ፊት በመዘርጋት ወደ ትከሻው ከፍ ብለው ይውሰዱ. ከጭንቅላቱ ላይ ኳሱን እያስተካከሉ ሳሉ ግራ እግራውን ወደፊት ይጠብቁ. ተነሣ, ቀኝ ጉልበቱን ከፊትህ አስነሳ እና ኳሱን ወደ ትከሻ ደረጃ ዝቅ ማድረግ. ድግግሞሹን ለማጠናቀቅ ትክክለኛውን እግር በቀኝ እግር ይሙሉ.
ክንድ እጆች በማንጠባጠብ
የጡንቻ አስተላላፊዎች እና ትሪፕሲስ ይሰራሉ.
በቀኝ እጆችዎ ከ 1.5 እስከ 2.5 ኪ.ግ ክብደት ያለውን ጩኸት ውሰድ እና በጀርባዎ ላይ ተኛ. ቀኝ እግርህ ጉልበቷ ላይ, እግርን ወለሉ ላይ, ቀጥ ያለ ግራ ይነሳል. ወደ ቀኝ ፊትዎን ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ ያዙት. ጩኸቱን ወደ ግራ ትከሻ ላይ ዝቅ በማድረግ በክፈሉ ላይ አንጠለጠሉት. እጆችዎን ያማክሩ እና ይድገሙት. በአቀራባው መሃል, እጅዎን ይቀይሩ.
ተለዋዋጭ የእግር እጥበት
ጡንቻዎች የሚረጋጉ ሰዎች ይሠራሉ.
ክብደት ያለው ኳስ ወስደው በጭንቅላትዎ ላይ ማንሳት, ጀርባዎ ላይ ቆመው, እግርዎ ቀጥ ብለው ይቆዩ. አሁን ከወለሉ ላይ አውጡና ግራዎን ጉልበትዎን ወደ ላይ ይጫኑ, ራስዎን እና ትከሻዎን ከፍ በማድረግ እና በግራዎ ላይ በግራ ኳሱን ሲጨርሱ. ጉልበቱን ጎድ አድርገው (እግሮችዎን አያሳድጉ!) እንዲሁም ጆሮዎችዎን በጆሮዎ መጠን ላይ በጆሮዎ ላይ ኳስዎን ይዘረጋሉ. በሚቀጥለው መደጋገጥ ላይ ቀኝ ጉልበትዎን ወደርስዎ ይሳቡ.
ስለ cardio አይረሱ!
በሳምንት ቢያንስ 5 ጊዜ በልብ ላይ ከባድ ጭንቀት ሲኖርብዎት, በክፍል 250-500 ኪ.ሰ. የትኛውንም የልብና የደም ቧንቧ ቁሳቁሶች ሊይዝ የሚችልና ከ 500 በላይ ካሎሪ የሚቃጠሉበት የ 55 ደቂቃ ሥልጠና ውሰድ. ለአንተ በቂ አይደለም? ተቃራኒዎችን, ፍጥነትን, ወይም ከሁለቱም ጥቂቶችን ይጨምሩ.