በሥልጠና ወቅት የሚገፋፋቸው ስፖርተኞች እንደ "ትሪፕስ" የመሰለ "ትንንሽ" ጡንቻዎችን ለመለማመድ ይረሳሉ. በጀርባ ጀርባ ላይ ትንሽ ንዝመት ይታያል (በፊት ለፊ, አይታይም!) እና አይጨነቅ - ግን የጸደይ ከመድረሱ በፊት በትክክል. ትናንሾቹን አልጋዎች እና ጨርቆች ቀዳዳዎች ተከፍተዋል, እንዲሁም ትከሻውን ጭምር ማሸብለብ አያስፈልግም. በተጨማሪም ትከሻው ለረጅም ጊዜ እንክብካቤ የማይደረግ ከሆነ እጅን በአጠቃላይ ትናንሽ እና በጣም ትከሻን ሊያደርግ ይችላል, ቆዳው ውስጥ መበከል ይጀምራል.
በዚህን ጊዜ የጦር መሳሪያዎች ክብደት እያንቀሳቀስን በመከተል ብቻ ነው. እርግጥ ካርዲዮን ሳይነካው ወፍራም አይሄድም, ነገር ግን ለጡንቻዎች ማከሚያዎች ካከሉ, ጠንካራ የጡንቻ አጥንት ለመፍጠር, ዘና ብሎ እና የትከሻው መጠን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ይችላል. የስልጠናው ድባብ
የቧንቧ መቆጣጠጥ (triceps) በከፍተኛ መጠን እያደመጠ ሲሄድ ፍጹም የግብረ ስጋ ግንኙነት ተወካይ በጣም ከባድ ነው ሆርሞኖች አይፈቀዱም. በአጠቃላይ ሲታይ, ሴቶች ወደ ጡንቻዎች የሚያተኩሩትን መጽሔቶች ላይ በሚታዩ ጡንቻዎች እና ጡንቻዎች ውስጥ በማዘዋወር ጥበቃ አያስፈልጋቸውም. ለዚህም በየቀኑ ለአንድ ሰዓት ሳይሆን ለማሰልጠን ያስፈልጋል. በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ስብሰባዎች ሲያደርጉ የፕላዝፕስ ትከሻውን እግር ማራገፍ አስቸጋሪ ይሆናል - ነገር ግን የጭንቀቱን ክብደት ለመለየት በጣም ይቻላል.
የኩይሴፕስ የኩች ጡንቻዎችን ለማጥናት በተዘጋጁ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ በትጋት እንደሚሰራ ማስታወስ ይገባል. ስለሆነም በካስቸር ውስጥ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ያስቀምጡ እና ከዚያ በኋላ በደረት ላይ አይቆጭም. ሁለቱም ቀጠናዎች በአንድ ቀን ወይም ትምህርት ውስጥ ለሁለቱም የጡት እና የጆሮ ጫማዎች ይከታተሉ, እና ከዚያ በኋላ የበሽታውን ጀርባ ያዞሩ. በነገራችን ላይ የጉልበት ጡንቻን ለማገገም በሚያደርጉት ጥረት በቲኪፕስ ላይ ሆን ተብሎ የሚሠራ ሥራ ከአንድ ሳምንት በላይ ብቻ አይደለም.
የ "triceps" ጡንቻው አካል ልዩነት ከአንዳንዶቹ ክፍሎች አንድ በተናጠል ሊተነተኑ የሚችሉ ሀሳቦችን ይከተላል, ነገር ግን ይህ እውነት አይደለም.በ እያንዳንዱ ስብስብ ላይ ምንም አይነት ያልተለመዱ ልምዶች የሉም, በሚለማመዱበት ጊዜ ሁሉም ቃጫዎች ተሳታፊዎች ናቸው. ይሁን እንጂ አስፈላጊ ከሆነ አጽንዖቱ ትንሽ መለወጥ ይቻላል. በሰውነት አጠገብ የቀረበውን ቦታ መሥራት ካስፈለጋችሁ, ጭንቅላቷን በመቦርቦር በሚንቀሳቀስበት ወቅት በእጆችዎ ላይ ልምምድ ማድረግ የተሻለ ነው.
ከማስፋፊያ ጋር ያሉ እጅን ማራዘሚያ
በሁለቱም እጆች አማካኝነት በአንድ እጆች የተቆራረጡትን አንድ እጆች በእግድዎ በእግድ ረጅሙ ላይ በሬገጥ ባንድ ላይ በማድረግ በሁለተኛ እጀታ ላይ ያስቀምጡ.ከ ጀርባዎ ላይ የጣባቱን ጫፍ ይመዝግቡ.ከዚህ ጀርባ ላይ የጀርባውን ጫፍ ይመዝግቡ. እጆቹን ከጭንቅላቱ በላይ ያድርጉት. አካፋዎች ይቀንሳሉ, የጡንቻዎች ግፊት ይጭናል. በድልድሩ ውስጥ የተፈጥሮን ልዩነት ይጠብቁ. በቀጥታ ይመልከቱ. ወደ ውስጥ እየነሱ በዝግታ, እጆችዎን ከጭንቅላዎ ጀርባ ያድርጉ. መጨረሻ ላይ ክርኖቹ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ. ከዚያም ትሪፕሳይድዎን ይዝጉ እና እጆችዎን በቃለ ልክ ከፍ በማድረግ ይጓዙ, እንቅስቃሴው በክፉ ክፍል ላይ ብቻ መሆን አለበት, ሌሎቹ ሁሉም የእጅቱ ክፍሎች የማይንቀሳቀሱ ናቸው. 10-15 ጊዜ መድገም ያድርጉ, ከዚያ አንድ ወይም ሁለት ደቂቃዎችን እና እንደገና ይለማመዱ.
ክንድ በክንድ ጫንታ እየመራ
በአራት ፈረሶች ላይ ይቆማሉ. በስተቀኝ በኩል, ከጎኑ ወደ ግራ ጎን ለጎን. የጀርባ ጡንቻዎች እና የፕሬቲን ፕሬስ. ቀኝ እጄን ወደታች ይዝጉ እና ትከሻዎን ከፍ አድርገው ከወለሉ ጋር ያመሳስሉ. በክርቱ ላይ ያለው አንግል ቀጥተኛ መሆን አለበት. ትንፋሹን አጣጥፈው ይለፉ, ጫጩቱን መጨፍለቅ, ክንድህን ቀጥል. የቅርንጫፉ የላይኛው ክፍል ቋሚ መሆኑን ያረጋግጡ. ከላይ በኩል እጅ መስተካከል እና ከእግሩ ጋር ትይዩ መሆን አለበት. ቆሻሻውን ወደ ጥቁር አይስኩ. ወደ ኤንቬልሽን ሲያንቀሳቀሱ ክንድዎን በክንድዎ ላይ ቀስ ብላችሁ አጥፉ. መልመጃውን 10-12 ጊዜ መድገም, ከዚያም እጅዎን ይቀይሩ.
የቦስፒስ ሽግግሮች
የደም-ግማሽው ክፍል በትንሹ ዝቅተኛ ክፍል ወይም ከመጻሕፍት ተነስቶ በስራ ላይ መዋል ይችላል. በ BOSU ፊት ለፊት በጉልበቶዎ ላይ ይንጠለጠሉ, በትከሻዎ ስፋት ላይ እጃቸውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት.ይህ አንጓዎች በትከሻው ስር መሆን አለባቸው, ጣቶቹ እንዲሰነዘሩ ይደረጋሉ. የጡንቻ የሰውነት አካል. ታዝ ትንሽ ጠመዝማዛ ወደ ፊት. ወደ መተንፈስ በትክክል በትክክል ወደ ታች መውረድ ትከሻዎና ክንድዎ ትክክለኛውን አንግል ሲወልዱ ወደ ታች ይወርዱ. እጆቹ በሰውነት ላይ ሊንቀሳቀሱ እንደሚገባ ልብ ይበሉ. በፍጥነት በቪዲዶሎቲት በኩል, ግን እስከ ፍጻሜው ድረስ አይደለም. የሚገፋውን ድግግሞሽ 10-12 ጊዜ ድገም. አንድ ወይም ሁለት ደቂቃዎች ቀስ ይበሉ እና ሁለት ተጨማሪ መንገዶችን ይከተሉ.
ጀርባ ካለው ጀንበር
ዝቅተኛ ወንበር ወይም ወንበር ላይ ይቀመጣል. እጆቹ የመቀመጫውን ጫፍ ላይ እጥለው በመቆንጠጥ ጉድፍ በማድረግ ወገቡ ላይ ይጣላሉ. ጣቶቹን ቀጥታ ቀጥታ ማየት ያስቁ. ከፊትህ አንድ ሰፊ ደረጃ ውሰድ. እግርህን አጥፋ እና ወለሉ ላይ አኑራቸው. በክንድዎ ውስጥ የሰውነት ክብደት ይውሰዱ. ጡንቻዎችን ይጫኑ. የጨረታው አጥንት አንድ መስመር ብቻ ሊዘረጋ ይገባል. ተመስጦን, ታች ወደ ታች, እጆቹን በማጠፍለቅ. በዚህ ጊዜ ክፋዮች ወደ ኋላ መመለስ አለባቸው. በመጨረሻው ነጥብ እና በግራ እጁ መካከል ያለው ቀኝ ማዕዘን መደረግ አለበት.
የጡንቻ ጡንቻዎች ሲወጡ ወደ ነበረው ቦታ ይመለሱ. ነገሩን ከድጋፍ አያንቀሳቅሱት እና ወደላይ እና ወደ ታች መውጣትዎን ያረጋግጡ.
የፈረንሣይ ፕሬስ ከቦዲባር
የሰውነት መቆንጠጫ (ክብደት ያለው ዱቄት) ከበሮል ከበሮል ባር ሊተካ ይችላል. አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ. እግሩ በሙሉ መሬት ላይ መቆም አለበት. ከጭንቅላቱ ስፋት በብረት መዳብ (በጣቶችዎ ላይ የሚጠቁሙ ጣቶች) ከራስዎ በኩሬ ላይ ይያዙት. ወደ ኤሳምሲቶች እጆቻችሁን በክርዎ ውስጥ እጥባለሁ እና የሰውነት አጥንትን ከግንባሩ ውስጥ አውጡ. በመጨረሻው ነጥብ ትከሻውና ክንፋቸው ትክክለኛውን ማዕዘን መፍጠር አለባቸው. በጉልበት ጊዜ ትሪፕስስን በመቆጣጠር እና እጆችዎን ቀጥል ያድርጉ. ትከሻዎ እና በእጅ አንጓዎች ቦታውን እንዲቀይሩ አያድርጉ-እንቅስቃሴው በግድ ክንድ ብቻ መሆን አለበት. ሶስት ስብስቦችን ከ 10-12 ተከታታይ ያድርጉ.
ተጫን ላይ
በአዳራሽ ላይ ይተኛል, እግር ወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ ይቆማል. በትራፊቱን ወይም ባርውን ቀጥ ያለ መያዣን (ጥንብሽ ከእርቁ ይወሰዳል), ትከሻውን ከትከሻው ወለል ትንሽ ከፍ ለማድረግ ያስቀምጡ. የሰውነትዎ መሰንጠቅ ከጭንቅላቱ በላይ ስለሆነ እጅዎ ወደ ላይ ይራመዳል. ጭንቅላት, ትከሻዎች, መቀመጫዎች ግንባሩን በጥብቅ ይዘጋሉ (በተፈጥሮ የታችኛው ክፍል ጀርባ ላይ የተፈጥሮ ጥልቀት ይቀመጣል). የትከሻ መሳርያዎችን ይሳቡ እና ክንዶቹን ወደ አግዳሚው ያሳንሱት, መገጣጠሚያው በግድግዳው በኩል መስመሮች ናቸው. ያለ እረፍት, ወደ ሙሉ ፍጥነት ይሂዱ, የማይበጠሉ ክርሶች ይሂዱ, ወደ ሰውነት ገንዳውን ወደ ላይ ይግፉት, በደረጃ ደረጃ ላይ ይታያል. ወደ ውስጥ በማስገባቱ, የባለቤቱን ባዶ ዝቅ ያድርጉ. ጫፎቹ ጫማዎ ሲነኩ ወዲያውኑ ወዲያውኑ የአካል ክፍሉን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ. ስፖርት መልሰህ ከ 10-12 ጊዜ መድገም, እረፍት ውጣ እና ሁለት ተጨማሪ መንገዶችን አጠናቅቅ.
የፈረንሳይ ፕሬስ
በጀርባ ወይም ወንበር ላይ ቁጭ ብለው, ጀርባዎን ቀጥል, የፕሬስ ጡንቻዎችን ይራዝፉ, ስኪፕላውን ያስወግዱ, ከታች ጀርባ, ተፈጥሮአዊ ማነፃፀር ይጠበቃል. በእጆቹ እጃችን በመያዝ በእጁ ላይ ያለውን ሽክርክሪት ይጫኑ እና ጭንቅላቶቹን ከጭንቅላቱ በላይ ባሉት እጆች ላይ ያንሱት. መልክው ወደ ፊት ቀርቧል. በምትነፍስበት ጊዜ ትሪፕሳይድን መጨፍለቅ እና ክንድህን በማጠፍ, እጅህን በድምፅ ጩኸት ቀስ በቀስ ወደታች ዝቅ አድርግ. ክርኩ ጣውላ ላይ እንዳሉ ልብ በል. የክንድ አንጓ የጋራ ሥራዎችን ብቻ የሚንቀሳቀሱ ናቸው. በሆስፒታሎች ጊዜ ትንሹን (triceps) እና በተመሳሳይ ሁኔታ, እጆችዎ ሲያንቀሳቅሱ, ቀጥ ብለው ያስተካክሉ. ይህንን ስልት ሳይሰሩ እርስዎ ያህል ብዙ ድግግሞሽ ያከናውኑ (ከራስዎ ጡንቻዎች ውጪ ምንም ሳይረዱ). አንድ ደቂቃ ወይም ሁለት ጊዜ ቀርፋፋ ያድርጉ እና ብዙ ጊዜ መልመጃውን መድገም.