በዘመናችን ሳይንቲስቶች በስልጠና ወቅት የተለያዩ አካላዊ እንቅስቃሴ ላላቸው አትሌቶች በጥንቃቄ የተነደፉ እና የተመረጡ ምግቦችን ያካተቱ ቴክኒኮችን አዘጋጅተዋል. ሁሉም ዋና ስፖርቶች በአምስት ዋና ዋና ቡድኖች ይከፈላሉ.
- በትንሽ አካላዊ ጥንካሬ
- ከፍተኛ ፍጥነት ያለው አካላዊ እንቅስቃሴ
- በስፋት, ቋሚ ሸክሞች
- ለረጅም ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ
- በውድድሮች እና በኦሊምፒክስፓሮች ንግግሮች.
የአሠራር ዘዴዎች መኖራቸው ቢኖሩም, በአትሌቶች ብቻ ሳይሆን በእያንዳንዳችን መከተል ያለብን አጠቃላይ አጠቃላይ ደንቦች አሉ.
አካላዊ እንቅስቃሴ በሚደርግበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚመችበት ጊዜ የሚመከር አመጋገብ
1. በምግብ ውስጥ በጨው ውስጥ የጨው ይዘት ይቀንሱ.
2. በሰውነት ውስጥ በአስቸኳይ የሚከማቹትን የፍራሽኦይድ እና የፍራሽ ሃይድሬት (ካርራ, ጭማቂ, ማር, ፍራፍሬ) በመጨመር ከባድ የካርቦሃይድሬትን የሰውነት አካል (ካርቦሃይድሬቶች) በመተካት.
3. ምግብ በፕሮቲን የበለጸገ መሆን አለበት እና በ ማዕድናት እና ቫይታሚኖች ይዘት ውስጥ ሚዛናዊ መሆን አለበት.
4. የአመጋገብ ስርዓት መከበር አለበት. በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ለመብላት መሞከር አለብዎት. ምግብን ከመጠቀምህ በፊት ቢያንስ 2 ሰዓት በፊት መቀመጥ አለበት ምክንያቱም መቆረጥ እና ሰውነት መሳብ አለበት.
5. ብዙውን ጊዜ ከበድ በኃላ ከተጫነ በኋላ የምግብ ፍላጎትን የሚያጣ ከሆነ, በካርቦሃይድሬት ውስጥ በሚገኙ የአመጋገብ ምርቶች ውስጥ ማስተዋወቅ ይጠበቅበታል.
6. ከስልጠና በኋላ, ለኃይል ማጣት ያገለግላሉ. ይህንን ለማድረግ, ብርቱካንማ, ወይን ወይም የተጋገረ ኩኪስ መብላት አለብዎ. በጣም ኃይለኛ በሆነ የአካላዊ ጭነት ምግብ ውስጥ ስድስት ጊዜ መሆን ያለበት ሲሆን በአጠቃላይ የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ውስጥ 10 በመቶውን ይይዛሉ.
7. በከፍተኛ የጭነት ጭነት ውስጥ በጣም ብዙ በሆነው የፕሮቲን የሰውነት ማሟያነት ቋሚ የሆነ ማሟላት. በተጨማሪም አትሌቱ ለህይወቱ በሙሉ እንደ ቁሳቁስ እና ጡንቻዎችን ለመጨመር በጣም አስፈላጊ ነው. በየዕለቱ የአትሌቷን ሰውነት መጠን ወደ 15 ግራም ፕሮቲን እንደሚጠፋ ይነገራል. ስለዚህ በቂ ምግብ ከመመገብ አንጻር ሲታይ ሰውነት በፍጥነት ይወጣል.
8. የስልጠና ውድድር ወይም ውድድር ከመጀመሩ ከጥቂት ቀናት በፊት ሰውነታችን በአካል ውስጥ ሊከማች ስለሚችል ከፍተኛ እረፍት እና ካርቦሃይድሬት የተትረፈረፈ ምግብ ሊሰጠው ይገባል. በዚህ ወቅት, ንጹህ አየር ውስጥ እና ብዙ ፈሳሽን መውሰድ, እንዲሁም በርካታ መድሃኒቶችን መውሰድ.
9. አግባብ ካለው የውኃ ስርዓት ጋር መተዋወቅ. ሰውነታችን በቂ ንጹህ ውሃ ማግኘት አለበት. 1% ቱ በሰውነትዎ ውስጥ ካለብዎት ውሃ ይጠምቃል, 3% - ዝቅተኛ ጽናትና 5% - አንድ ሰው በሰዎች ግድየለሽነት ውስጥ ይወድቃል. በአየር የሙቀት መጠን ከ 27 ዲግሪ እና ከፍተኛ ጭነት በሚኖርበት ጊዜ አንድ ሰው በአንድ ሰዓት ውስጥ ከ 2 ሊትር በላይ ውኃ ይወስዳል.
10. በሰውነትዎ ውስጥ ያለው ውሃን ከ 1 ሊትር / ሰዓት ስሌት ስለሚመጣ ስለዚህ በአካላዊ አካላዊ እንቅስቃሴ ከመታሰሩ በፊት ቢያንስ ግማሽ ሊትር ውሃ መጠጣት ያስፈልጋል.
11. የአካል እንቅስቃሴው ለ 45 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ዕቅድ ከተያዘ ከአንድ በላይ ስልጠና ከመሰጠቱ በፊት የሎሚ ጭማቂ, ማር, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የያዘ ልዩ ልዩ የካርቦሃይድ ብረት መጠጥ መጠጣት ይሻላል.
ስለ ብቁ የአመጋገብ እና የተሳካ ስልጠና አስታውስ!