በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተመጣጠነ አመጋገብ

በስልጠናው ቀን አነስተኛ የአመጋገብ ዘዴዎች እራስዎ ወደ ግማሽ በረሃብ ሳይጠጋ ጥሩ ደረጃውን እንዲጠብቁ እና ክብደት ለመቀነስ ያስችላሉ. በስልጠና ወቅት የተመጣጠነ ምግብን - ርዕሰ-ጉዳይ ርዕሰ-ጉዳይ.

በአጠቃላይ ቃላት

ብዙዎቹ አሠልጣኞች ስልጠና ከመውጣታቸው ከ 1,5-2 ሰዓታት በፊት እና ከቡድን በኋላ ላለመብላት ይመከራሉ - በዚህ ጊዜ ሆድ የምግብ እጥረት ያስፈልገዋል. ልዩነቱም የጠዋት ምደባዎች ብቻ ናቸው - ከመሥሪያ ቤትዎ በፊት ሙቀት እንዲሞቁ ከጠለፉት 20 ደቂቃዎች በፊት ቁርስ, ሙዝ, ሙዝ ወይም ሞግ ይበሉ. በባዶ ሆድ ውስጥ ለመሳተፍ የማይቻል ነው - እስታቲስቲም እስከሚዘምዝበት ጊዜ ድረስ "መነሳት አይኖርም" ማለት ነው, ይህም ማለት በስታዲየሙ, በውሃ ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ የሚያደርጉት ጥረት ሊባክን ይችላል ማለት ነው. (አንድ ልዩነት ማለት ጠዋት ዮጋ (ሆርጋ ዮው), ባዶ ሆድ ውስጥ ውጤታማ ብቻ ነው). በጊዜ ብቻ ሳይሆን በትክክልም መብላት እንዳለብዎ መርሳት የለብዎትም! ስፖርት ከመጎዳቱ በፊት በረሃብ ለመርገጥ, ነገር ግን ጨጓራውን በቆሻሻው ለመሙላት, ከዚያም በመሮጫ ማዉጫው ላይ የሚበላ ነገር ሁሉ ተቀባይነት የለውም! ጠቅላላ ደንብ ነው: ከማለቁ በፊት የቀነሰው ጊዜ ይቀራል. ምግብዎ ይበልጥ ቀላል መሆን አለበት. በቀድሞው የስልጠና ምግብ ከ 400 ኪ.ግ. በላይ መብላት አይችልም.

እዚህ - መጠጣት!

የመማሪያ ክፍሎቻችሁ ቢያንስ 0.5-0.6 ሊትር ውሃ ያለ ጋዝ ከመጠጣታቸው ከአንድ ሰዓት በፊት ይውሰዱ. ቡና በስልጠና ቀናት ለመጠጣት አይመከርም, ምክንያቱም የዲያቢክቲክ ውጤት አለው. ሰውነትዎ መተንፈስ ያለበት - ለምን ተጨማሪ ፈሳሽ ሊያጣ ይችላል? በተጨማሪም ቡና ልክ እንደ አልኮል የደም ዝውውርን ይገድላል - ይህ በደም ሥሮች ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. አረንጓዴ ሻይ ደግሞ ሌላ ነገር ነው: በሰውነት ላይ ብቻ ሳይሆን ሚተካክነትን ከፍ ያደርገዋል, የደም ስር ነቀል ሥርዓትን ያጠናክራል እና ሰውነትን ያድሳል. ከመሥልጣኑ በፊት ለግማሽ ሰዓት ያህል ጥሩ ጣዕም መጠጥ ወደ ደስታህ ይጨምራሉ እናም ምርጡን እንድትሰጡ ይረዷችኋል! በክፍለ ጊዜያት ጥቂት ቆንሾችን ለመውሰድ ቆም ብለህ ለማየትም አያመንታ. ስጋን ወደ ማብላላትነት የሚያፋጥነው, ከሥሩ የታችኛው ተባይ አካል ተረፈ. በተጨማሪም ውሃን ሳይወጣ ወደ ሚያስኬድበት የሚሄደው የምግብ መፍጫው ሂደት በፍጥነት ፍጥነት ይቀንሳል.

ከስልጠና በፊት

የጫካ ፍሬዎችን ለቁርዝ ቅዝቃዜ ለስላሳነት ለስላሳ እና ለስላሳ የግሎት ግሉኮስ በቂ ዋስትና ነው. ከሰዓት በኋላ በቂ የፕሮቲን ምግብ ለማግኘት ይሞክሩ. ከእሱ ጡንቻዎች አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን ያገኛሉ. ነገር ግን, ከመጠን በላይ አልሆነ, አገልግሎቱ ትንሽ መሆን አለበት! የፕሮቲን መጠቅለያዎች በሆድ ውስጥ ክብደት ይፈጥራሉ - ከዚያም በኋላ በእግር-ኤሮቢክ ወይም በላቲን ዝላይ ልክ እንደ ድንች ከረጢት. የቡራሪ ፍሬዎችን, ፍራፍሬዎችን, ጥቃቅን ጥቁር ቸኮሌትን በየቀኑ ለማጥቀሱ የማይፈልጉትን እራሳችሁን አትክዱ. እነዚህ ጉልበቶች የስሜትዎን ስሜት ከማሳደግ በተጨማሪ በተለምዶ ለወጣት እና ውበት ተዋጊዎች ተብለው የተለመዱ ተፈጥሯዊ አንቲጅካጅቶችም አላቸው. ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን በተራ, ጣፋጭ ምቾት ለመተካት ፈታኝ ሙከራ አታድርጉ! ከዚህ የበለጠ ክብደት አይጠፋም, እና በጣም በሚባሉት ላይ ... እስከ ሰባው ላብ እያስተማራችሁ ምንም ቢሆን, አሉታዊ ኪሎ ግራም ያገኛሉ.

ከስልጠና በኋላ

እንደምታስታውሱት, ከህንጻው በኋላ ከ 1.5 እስከ 2 ሰአታት ብቻ ነው የምግብ ሰዓት. በዚህ ጊዜ ሁሉ የምግብ መፍጨት ግን ከፍ ያለ ነው, የተሞላው ጡንቻዎች ነዳጅ ያስፈልገዋል, ያለምንም ቅባት, ጥራጥሬዎችን ያቃጥላሉ. ይህ ማለት ማታለል ያለብዎት ኢሰብኣዊ ርሃብ ሲጀምሩ ማየት ነው. ውሃ ቀዝቃዛ ውሃ ይጠጡ, ገላ መታጠብ, በፓርኩ ውስጥ ያለውን ንጹህ አየር ይንቃ, ዘና ይበሉ ... ከ 20-30 ደቂቃዎች በኋላ አዲስ "የተጨመቀ ጭማቂ" ክራንቤሪ, ወይን, ካሮት-ፖም ወይም ግሪፍፉስት. የተሰበሰበውን ባዮኤም ሙዚቃን ከሰውነት ለማስወገድ እና ጥንካሬን ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል. ከጥቂት ሰዓቶች በኋላ የሚበሉት ምንድነው? ይህም እንቅልፍ ከእንቅልፍ በፊት ምን ያህል ጊዜ እንደሚጠፋ ይወሰናል. በቀን የመጀመሪያ አጋማሽ ውስጥ ሙሉ ድግ (ሞቃሹን) ማብሰል ትችላላችሁ. በ 150 ግራ የጨው ጣዕም (ቢያንስ አረፉ (ምግቦች) ወይም ሩዝ) በጨው ጣዕም እራስዎን ያዝናኑ.

በቀኑ በሁለተኛው ግማሽ ላይ, አነስተኛ ስብ ወይም ጥቁር ክታር ወይም 150 ግራም የጎጆ ጥብስ መቆጠብ አለብዎት. ፕሮቲኑ በአመጋገብ ውስጥ መሆን አለበት-የአካላዊ እንቅስቃሴ የአሚኖ አሲድ መጠንን የሚያሟጥጥ እና ከፕሮቲን ብቻ ሊደገም ይችላል. ካፊን (ሻይ, ቡና, ኮኮዋ, ቸኮሌት) ከፕሮጀክቱ በኋላ በሚለቀቀው ጊዜ ውስጥ ከሚወሰደው የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ የኢንሱሊንን ሥራ የሚያስተጓጉል ነው, ይህም ማለት ሰውነት የጂሊኮጅን መጠጥ እንዳይጨምር እና ጡንቻዎችን "እንደገና ለመጨመር" ይከላከላል ማለት ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀን ምናሌ

የጥንካሬ ስልጠና

ቀለል ያሉ ቅባቶችን, ቅቤ እና ቅባት ይለጥፉ. ከክፍል በፊት (ለ 1 ሰዓት)-200 ግራም አዲስ አትክልት ወይም ትንሽ የእህል አትክልት ሰላጣ. ከ 40 ደቂቃዎች በኋላ (ከ 40 ደቂቃዎች በኋላ) -ከክፈርት, የፕሮቲን ኮክቴል ወይም ትኩስ የፍራፍሬ ጭማቂ. የዕለታዊ እሑራዊ የኬሚካል እሴት ከ 2 000 እስከ 500 kcal.

ሰፋ በማድረግ (ዮጋ, አፓይድስ, ስበት)

በሴሉሎስ ውስጥ ምናሌውን ያበልጽጉ, ሁሉንም በቀላሉ ለማስታወስ የተዘጋጁ ምርቶችን (ስጋ, እንቁላል, አይብ) አያካትቱ. ከመማሪያ ክፍሎቻቸው በፊት: 200 ግራም የሳባ ወይም የአታክልት ሾርባ በትንሽ ዳቦ. በኋላ: - የቤሪ, የፍራፍሬ እና የዶላ ቅልቅል (ዝቅተኛ ወተት ወተት መጨመር ይቻላል. ጠቅላላ የኃይል መጠን 1,500 ኪ.ሲ.