ለአካል ብቃት ማራኪ ኳስ አንድ ጥሩ ባህሪያት: በላዩ ላይ ያለው ልምምድ በጣም ቀላል, ነገር ግን በሚያስደንቅ መልኩ ውጤታማ ነው. ሀቀኝነትን ኋላ ትተው ለክፍሎች በቂ ጊዜን አሳልፈው በመስጠት ከተወሰኑ ሳምንታት በኋላ የመጀመሪያ ውጤቶች እራሳቸው ይሰማቸዋል. ሴንቲሞሜትር በዐይናችን ላይ መቅለጥ ይጀምራል - ይህ ደግሞ ቀጣይነት ያለው ስልጠናን የሚያበረታታ ነው.
እነዚህን ሁሉ ልምዶች ለመፈጸም ከመጀመርዎ በፊት በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ይህን ጎማ ለመግዛት ይፈልጉ. በነገራችን ላይ ሌላ ተወዳጅ ስም - ኳስ ቦል አለው. በዚህ ቃል ላይ እናንብብ. ስለዚህ, ተዓምር ብድር ለመግዛት ወስነሻል, ወደ የስፖርት ዕቃዎች መደብር ሄደዋል. በእርግጥም, ምን ማቆም እንዳለበት ሳያውቁ ዓይኖችዎ ትልልቅና ዓይኖችዎ በሁሉም አቅጣጫዎች ይጋለጣሉ. ይህ ሊደረስበት የሚችል ነው; ኳድኖቹ በ "ጆሮዎች" እና "ቀንዶች" በ "ቀለበቶች" እና "ቀንዶች" ባሉ ቀለል ያሉ ነገሮች ወይም ጥቃቅን ብስክሌቶች ላይ በሁሉም መጠን እና ቀለም ይመጣሉ .... ለየቀኑ እንቅስቃሴዎች ለመምረጥ የትኛውን ጫፍ? አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮችን እንሰጥዎታለን.
በመጀመሪያ, ጥንካሬውን ኳሱን ይመልከቱ. የዚያን ጥራት ቢጠራጠሩ እንዲህ ዓይነቱን ኳስ አይገዙ. በመሠረቱ በላዩ ላይ የሚደረጉ ልምዶች በጣም ተለዋዋጭ ስለሆኑ ጎማው ወደላይና ወደላይ ለመሄድ ጥሩ ነው. ኳሱ በጣም ቀዝቃዛ ከሆነ ምናልባት ከእርሶ ስር ሊወጣ ይችላል, በጣም ደስ የማይል ነው. ጥሩና ዘላቂ የሆነ ኳስ በድንገት ቢወርድ እንኳ አየሩን ያወርድና ይረጋጋል እንጂ "አይፈነጥቅም" ማለት አይደለም.
ጥሩ የጥራት አማራጩን ካነሱ - ደህንነትዎን በአግባቡ መጠቀም ይችላሉ. የኪስቦል ኳስ ክብደትዎን መቋቋም እንደማይችል አይፍሩ. ከሁሉም በላይ የኩላሊት ኳስ 300 ኪሎ ግራም የሚመዝነውን አንድ ሰው በተረጋጋ ሁኔታ ይደግማል!
የሶድቦል መጠኑን ሲመርጡ የሚከተለውን ምክር ይከተሉ. በኳሱ ላይ ቁጭ አድርገው በተቀመጡበት ቦታ ውስጥ ወለሉ ላይ ወደየትኛው አቅጣጫ ትኩረት ይስጡ. በትክክል በትክክል 90 ዲግሪ ከሆነ - ኳሱ ለእርስዎ ምርጥ ነው. በእድገት ላይ ማተኮር ይችላሉ. ለምሳሌ, ልጆች 55 ሴንቲሜትር ዲያሜትር ያላቸው (ቁመታቸው ከ 1.5 ሜትር የማይበልጥ ከሆነ), መካከለኛ ርዝመት (እስከ 170 ሴንቲሜትር) ከሆነ - 65 ሴንቲሜትር ዲያሜትር, ከፍታ 190 ሴንቲሜትር, ቁመቱ ዲያጣ በ 75 ሳንቲሜትር. የ "የቅርጫት ኳስ" ዕድገት ባለቤት ከሆኑ, የባርኔጣውን ኳስ ትንሽ ትንሽ ይወስዱ.
እርግጥ ነው, ሁኔታዎች የተለያየ ናቸው. እስካሁን ድረስ የተቆራረጠው ኳስዎ, ጥራትዎ እና ዘመናዊዎ ይባላል. ወደ ውጭ ለመውጣት አትሩ - ኳሱ አሁንም ወደነበረበት ሊመለስ ይችላል. ይሁን እንጂ የመጀመሪያውን ማጣበቂያ አይጠቀሙ - ብዙውን ጊዜ ለእርስዎ ኳስ አይሰራም. እርስዎ የገዙትን ኳስነር ያወጡትን ፋብሪካ የሚያመነጩትን ሙጫ ይውሰዱ - ስለዚህ ከዚህ አማራጭ ጋር ሊጠፉ አይችሉም.
ሦስተኛው ነጥብ ኳሱን ለመጠበቅ ሁኔታው ነው. ለክፍሎች ጊዜ የማያገኙበት ጊዜ ይመጣል: የቤት ውስጥ ስራዎች እርስዎን እና ደቂቃዎች ለእራስዎ አይተዉም. በዚህ ሁኔታ ኳስዎን ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ, ነገር ግን ንቀቁ (እርግጥ, የቤቶች ሁኔታ የሚፈቀድ ከሆነ). እንዲሁም የ "ፐቦ" ቀጥታ የፀሐይ ብርሃን ላይ መተው አስፈላጊ ነው. ባትሪዎች ወይም ሌላ የማቀዝቀዣ ቁሶች አጠገብ ያሉ ቦታዎችን ያስወግዱ - ለከፍተኛ ሙቀት የማያቋርጥ መጋለጥ ምንም ጎማ አይቆምም - እና ኳሱ ይፈነጫል.
ስለ ቀለም እና ስነፅሁፍ, እዚህ ምንም ምክሮች የሉም. የእርስዎ ፍላጎት, ምርጫዎች, ምኞቶች ብቻ ናቸው. ከውስጣዊው ቀለማት በመምረጥ እንኳን, መምረጥም ይችላሉ - ይህ መልመጃ በ "ኳስ" ("ኳስ") ውስጥ ፈጽሞ ውጤታማ አይሆንም!
እዚህ እና ምናልባትም ለአካል ብቃት የሚሆን ኳስ ኳስ ሲመርጥ ሊሰማ የሚገባው ሁሉም መሠረታዊ ምክሮች. ለትክክለኛ ደረጃዎች እና ለትክክለኛዎቹ ወሳኝ ዝርዝሮች እራሳችንን ለመስጠት እራሳችንን እናቀርባለን. እነዚህ ትናንሽ የተንኮል ዘዴዎች አዲሱን ክምችት በፍጥነት እንዲላመዱ እና ለረዥም ጊዜ የተጠበቀው ውጤት በፍጥነት እንዲፋጠን ይረዳዎታል.
ስለዚህ ለመጀመር, በኳሱ ትምህርቶች በጠፈር ላይ ብቻ መሆን እንዳለበት ማስታወስ አለብዎ. ይህም ለስላሳ የሚሆን ትንሽ ቦታ እራስዎን ያዘጋጁ, እና ምንጣፉን ከወለሉ ላይ ያስወግዱ.
ሁለተኛው ህግ ለክፍሎች በመረጡት የስፖርት ማመልከቻ ላይ ይተገበራል. የያዝከውን ነገር በጥብቅ እንዲገጥምዎ ለጠየቁት ነገር ትኩረት እንሰጥዎታለን. በመሠረቱ ምንም ነገር እንዳይታወክ የሚያተኩረው ትምህርታዊ መሆን አለበት. ለሽፋኑ ማንኛውም ቲ-ሸርት ተስማሚ ነው እና እግሮች በጨርቅ ሊለበሱ ይችላሉ.
አሁን ስለ ስፖርት ጫማ እንነጋገር. ስኒከር በተቻለ መጠን ምቹ መሆን እንዳለበት ማሳሰብ አያስፈልገንም. እነሱ እርስዎን ጫና እንዲያሳድሩ አትፍቀዱ, በተቃራኒው ደግሞ በነፃ ይቀመጡ. በተጨማሪም, ብቸኛው መሸከም የለበትም. በእግርዎ ላይ ጠንክሮ መሥራት አለብዎት, እና በድንገት ቢወድቁ - ይህ አሰቃቂ መዘዞች እና ጉዳቶች ሊያስከትል ይችላል.
ያስታውሱ, ኳስ ለዕድገት ተስማሚ መሆን አለመሆኑን እንዴት እናነጋግረዋለን? በተግባር ግን, በእግር ኳስዎ ላይ የማረፉን ትክክለኛነትም ይወሰናል. ሶስተኛው ማዕዘን በ 90 ዲግሪ - ያ ነው ማግኘት የሚገባዎት. ይህ ቀላል ጂኦሜትሪ የአካልዎን ሶስት አካላት ማዘዝ አለበት: የሰውነት አካል እና ዳሌ, ጭን, ግር, ጫማ እና እግር. የተሳሳተ ቦታ ከሆንክ - በ "ጥምጥ" ማለቂያ ላይ ስራዎችን አትጀምር - ደካማ ትሆናለህ, ነገር ግን ምንም ውጤት አይፈጥርም.
በተቀላጠፉ ሁኔታ ይቀመጡ, ከእያንዳንዱ ልምምድ በፊት, ቀጥተኛው ቀጥተኛ, ሆም በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን, የጋዜጣው እፅዋት መዘጋት ይሁኑ. አስፈላጊ ነው! የአቋምዎ ቀሪ ቀውስ በዚህ ወይም በተግባር ላይ ብቻ ሊተገበር ይችላል-ነገር ግን እነዚህ ሶስት ደንቦች ሁል ጊዜ መከበር አለባቸው, እራስዎን ለመቀመጥ አይሞክሩ.
ምንም እንኳን ሥራዎችን ብታጠናቀቁ እና በ "ኳስቦል" ላይ ዘና ብላችሁ እንኳን በሂደቱ ላይ በመቀመጥ ሚዛኑን ለመጠበቅ ይሞክሩ. ሰውነትዎን የሚደግፍ ውስጣዊ ማዕዘን ይመልከቱ. በተጨማሪም, እግርን አቋም ላይ ትኩረት አድርጉ - እርስ በእርሳቸው ተከባብረው መቆየት አለባቸው ((እዚህ ላይ አንድ ብቻ ነው ያሉት) እግርን የተለየ አቋም የሚወስዱ ስራዎች አሉ, ከዚያ ከዚህ ህግ ወጥተው መሄድ ይችላሉ.
በተጨማሪም, የስፖርት ሰልፎችን ከመጀመርዎ በፊት የሚሄዱትን ሙዚቃ መድረስ አለብዎት. አንድ ዘይቤን መቀነስ አለበት, ዘገምተኛ ወይም በጣም ፈጣን መሆን የለበትም. ሙዚቃዎቻቸው እንደ እርስዎ መሆንዎ በጣም አስፈላጊ ነው, ከዚያም አጣቃዩ ሁለት እርካታ ያስገኝዎታል.
አንድ ተጨማሪ ነገር, ሕግን አይግለጹ, ነገር ግን ምኞት. በስታምፕሌክስ (ቦርሳር) የተሰራ ጉዳይ ከሌለዎት, ሁሉንም ነገር በትክክል እየሰሩ መሆንዎን ለማረጋገጥ በቪዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ቪዲዮ መግዛት የተሻለ ነው.
በጣም ጠንካራ ከመሆኑ አንጻር በኢቦላ ኳስ ውስጥ የመጀመርያው ደረጃ ላይ ሊሆኑ ስለሚችሉ, ወደ ግድግዳው ቅርበት መገንባት ይጀምሩ - አንዳንድ ጊዜ ልምድ ከሌለ ኳሱን ለመያዝ በጣም ከባድ ነው. በመሆኑም ግድግዳው ላይ ለመጀመሪያ ጊዜ ሚዛኑን እንድትጠብቅ ይረዳሃል.
አሁን በየቀኑ ማድረግ ያለብዎትን የሥራ ሙከራዎች እንነጋገር. ከ10-16 ጊዜ ይጀምሩ, ይህ ጡንቻዎችን ለማስታወስ በቂ ይሆናል-ጭነቱ ምን ማለት ነው. እንደ አካላዊ ሁኔታዎ እንደየቅሱ 3 ይወሰዱ. እርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጋቸውን ጡንቻዎችዎን መቀነስ እና ለራስዎም ረጅም ጊዜ እንዲያርፉ ካላደረጉ, የአቀራረቢያዎትን ቁጥር ይጨምሩ. በአጠቃላይ አሥር ን መድረስ አለብዎት.
ለየት ያለ ሥር የሰደደ በሽታን ለማጋለጥ ካጋጠሟቸው ሰዎች ጋር የ "ኳስ" ኳስ መከልከል በጥብቅ የተከለከለ ነው. ኳሱን ቀስ አድርገው የተሻለ ይሻሉ. በተጨማሪም, ለማያውቁት ምክንያት በሆነ ምክንያት, ወይም ሌላ እንቅስቃሴ ለህክምናው ህመም የሚሰማዎት ከሆነ - እራስዎን ካላቆሙ, የህክምና ምርመራ ሲያደርጉ እና የውስጣዊዉን ጤና ለመንከባከብ. ከሁሉም በላይ ውጫዊው መጠባበቅ ይችላል.
ክፍሉን ከቡድኑ ጋር ለመጀመር ቢመከር - ቢያንስ በመጀመሪያ ላይ. ከሁለቱም አንጻር ከውጭው ማየት አልቻሉም - ይህ ለስራ ወይም ለዚያ ልምምድ ለማቅረብ የእርስዎ ዘዴ ትክክል ነውን? አሠልጣኙ ጥቆማ ይሰጥዎታል, ያስተካከሉት, እና ከዚያ በኋላ ሲሳፈሩ እና ጉድለታቸውን ሲመለከቱ, ባለሙያዎ ከእንግዲህ አያስፈልገዎትም.
ስለዚህ, ሥልጠናውን ከመጀመሩ በፊት ሊጤነ የሚገባቸው ዋና ዋና ነጥቦች በሙሉ ተወስነው እና ግምት ውስጥ መግባት አለብን.
በሕይወታቸው ውስጥ ቢያንስ ቢያንስ አንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለቦችን የጎበኙ ግለሰቦች ማናቸውንም ውስብስብነት ከመማሪያ በፊት ቢያንስ አንድ ትንሽ የስፖርት ጉዞ ያስፈልግዎታል. ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና ለሚቀጥለው ጭንቀት ለማዘጋጀት ይረዳል. በትክክለኛው መንገድ መጓዝ, በመሮጫ ማሽን ላይ እራሳችሁን አስቡት, የትከሻውን, የእጅ አንጓውን እና የማብጠቂያ መገጣጠሚያዎችን, አንገትን ይለውጡ. ደም በደም መቆጣጠሪያው በኩል በፍጥነት መሮጥ እንደጀመሩ ሲሰማዎት - ወደ ስልኩ ዋና ክፍል ቀጥታ ወደ ኳሱ እንቅስቃሴዎች ይሂዱ.
አንድ እንቅስቃሴ ያድርጉ.
በትክክል ይቁም, እግሮቻችሁ በትከሻዎ ስፋት ላይ መሆን አለባቸው, ግራዎን ወደ ፊት ትንሽ ያጥፉት, እና ቀኝ እግርዎ በእግርዎ ላይ ያርፍ. Fitball ይምጡ, ከፊትዎ ፊት በቀጥታ ይምቷቸው. መወልወል: እግሮቹን ማጠፍ, ሰውነት ወደ ታች እና ወደ "ሳምባ" ያደርገዋል, በዚህ ጊዜ አንድ ጣት ይይዛሉ. ማልቀቅ: ከፊትህ ኳሱን በማቆምን ቀጥታ ቀጥል. በሚቀጥለው ጊዜ, እጆችዎን ሌላኛውን መንገድ ያዙ. በጨዋታው ውስጥ ዋናው ነጥብ ጉልበቱ በጭንቅላቱ ላይ የተቆራረጠ መሆን አለበት. ሁለት ግዜ 15 ጊዜ ያህል በቂ ይሆናል. ይህ ልምምድ የጭንቅላቱንና የእግሩን ቆንጆ ወደ ማሞቅ ያመጣል.
ሁለት ልምምድ ማድረግ.
እግሮችዎን በተቻለ መጠን ሰፋ ብለው ለማሰራጨት ይሞክሩ, በጉልበቶችዎ እና በእግርዎ በተለያዩ አቅጣጫዎች ይገለብጡ, እና በእጆዎ ውስጥ ኳሱ. ያፍቱ: በጥልቀቱ ውስጥ ሆነው ጉልበቶቻችሁን ጎን ይዝጉ. ይምሱ: ከጭንቅላቱ በላይ ኳሱን በማንሳት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ጉልበቶቻችሁን ይመልከቱ, ይህም ከመሠረቱ በላይ ጥብቅ መሆን አለበት. እዚህ ታደርጋለህ እና ሶስት እሰከ 15 እሰከ - ከእንደዚህ ዓይነቱ ልመና እግሮችን, መቀመጫዎች, እጆች እና ትከሻዎች በሚገባ ያሠለጥናቸዋል.
ሶስቱን ይለማመዱ.
ይህን ልምምድ ለማከናወን ማጠፊያ ያስፈልግዎታል. ጀርባዎ ላይ ተንሳላ, እግርዎቹ ኳሱን በጥብቅ እንዲይዙ ቀኙን እግሮቹን በ "ኳስ ቦል" ላይ ያድርጉት. እድገት: ቀስ በቀስ የጡንቻውን ሥራ በማሰማት በተቻለ መጠን ከፍ ብሎ ወደ ታች መንቀሳቀስ - መላ ሰውነታችሁ ነጠላ መስመር መሆን የለበትም. በዚህ ቦታ ላይ ይቆዩ. ያለምንም ብልጭታ, ከንደገና ቀስ ብለው, ከጫፉ ወደ አንድ ጫማ አንድ ጫፍ ወደ መድረሻው ያንሱ, ከዚያም ቀስ ብሎ ቀበሮው ላይ ወደ ኳስ ቦል መመለስ. በእያንዳንዱ እግር ላይ 15 ማጠጫዎችን ያድርጉ, ትንሽ ትንሽ ያርቁ, እና ቢያንስ ሁለት ተጨማሪ አቀራረቦችን ይከተሉ. እንዲህ ዓይነቱ ልምምድ የጭንቅላቱንና የጭሱን ጀርባ ያሽከረክራል.
አራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ.
በተዘዋዋሪ እምባታዎን በ "ኳስ" (ኳስ) ላይ ይጫኑ እና ኳሱ መንካት እና ቀበቶዎችዎን ይይዙ. እግሮቹ መሬት ላይ መሆን አለባቸው, ተረከዙን አይላጩ (በመጀመሪያ ላይ ከባድ ከሆነ ከግድግዳው ጋር ቀጥ ያሉ). በክርን ሥር በማሰር በደረት እግር ስር ያስተላልፋል, ስለዚህ አይሳተፉም. ማሞቅ (ግርጉ) - ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ወደኋላ በመዘርጋት ሰውነቱን በ "ኳስ" ("ኳስ") ያነሳሉ. ያውቁ: ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. እያንዳንዳቸው እያንዳንዳቸው 15 እሰከ 15 እሰከሚፈሉ - ጀርባዎን ሙሉ በሙሉ ይደግፋሉ.
አምስተኛውን ልምምድ አድርግ.
በሆድዎ አረፍቱ ከእጅዎ ላይ ዘንበል ያድርጉ እና እግርዎን በቦርቦርድ ላይ ያኑሩ. የኋላ ትይዩዎን እንደ ሰንሰለት ማስቀመጥ በጣም አስፈላጊ ነው - ስለዚህ በትከሻው ላይ የሚቀጥል ነው. መዳፎቹ በጥብቅ ከትከሻ ስር መሆን አለባቸው. አሁን እጆችዎን ወደ ወለሉ እያቃጠሉ, ማወክወዝ ነው. በየትኛውም መንገድ የስትሮን ልዩነቶችን መፍቀድ የለብንም - ጀርባው ሙሉ በሙሉ ደካማ መሆን አለበት. ከዚህ ቦታ መውጣት ካልቻሉ, ፐርቦልትን ወደ ሰውነት ያንቀሳቅሱት - ለምሳሌ, ቀበሮዎ ላይ ኳስ ግትር ያድርጉት - ስለዚህ ቀላል ይሆናል. በሁለት አቀራረቦች ቢያንስ 8-10 ጊዜ ለመሸሽ ይሞክሩ.
የሰውነት እንቅስቃሴ ስድስት.
በጉልበቶዎ ላይ ይቆዩ, ጀርባዎን ይዝጉ እና እጃቸውን በ "ኩልቦል" ላይ ያድርጉት. አሁን በጀርባና በፕሬስ ምን ያህል ጡንቻዎች እንደሚጣመዱ በማሰብ ወደፊት ኳሱን ወደፊት ይንከባለል. በዚህ ቀበቶ አይያዙ! በተቻለዎ መጠን ኳስዎን ከተጫኑ በኋላ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ቢያንስ ሁለት አቀራረቦችን ሂደቱን 15 ጊዜ ይድገሙት. መልመጃ ወደ ኋላ ለመመለስ እና ለመጫን ይረዳል.
ሰባተኛ ልምምድ.
በፉክላር ስፓትላይላዎችን ይንገሩን. የሰውነት አካል ከወለሉ ወለል ጋር በትክክል ይጣጣማል, እና በትከሻው ወርድ ላይ ተዘርግቶ እግሮቹ ላይ ተንከበል ላይ ተንጠልጥለዋል (ይህ ሚዛን ለማስያዝ በዚህ ቦታ ላይ ከባድ ከሆነ ትንሽ ከፍ ማድረግ ይችላሉ). የዲንቤል ድምፅም ያስፈልግዎታል, በመጀመሪያ አንድ ኪሎግራም መውሰድ ይችላሉ. ያርቁ: እጅዎን በዴምጽ ወደ ላይ በማንሳት, በተመሳሳይ ጊዜ እንዲያጠፏቸው ሳያደርጉ. እጆቹ ቀጥታ መስመሮችን ማለፍ አለባቸው. ይስማሙ: እጆቻችሁን ወደ መጀመሪያው ቦታቸው ይመልሱ. ከጓደኛህ በላይ አስነሳህ ያሉ ጩኸቶች አይገናኙህም, እናም ሰውነት ሙሉ በሙሉ ጠፍሮ ይቆያል. እንዲሁም እጆችዎን ከእጅዎ ጀርባ ላይ ማስገባት አይመከርም, እና እራስ ራሱ ወደ ተፎካካሪ ኳስ ሳይታ
ስምንተኛ እንቅስቃሴ አድርግ.
የላይኛውን ፕሪሚንጀንት ለማምረት እንዲህ ማድረግን የመሳሰሉ ተግባሮች ያስፈልግዎታል. የመነሻ አጀማመር በአጠባባይ ላይ ተቀምጧል. ኳሱ ከፊትህ እና ከኋላህ እንድትሄድ ጥቂት እርምጃዎች ውሰድ. እጆች በዚህ ጊዜ በጀርባው ጀርባ ላይ መሆን አለባቸው, ነገር ግን አይሻቋቸው, ይህም ለመስራት ቀላል ያደርገዋል. እግሮቹ በጉልበቶቹ ላይ ተጠምደዋል, እግሮች ከትከሻው ይልቅ ሰፊ ቦታ ተዘርግተዋል. ሞገስ (ሽጉጥ): የሆድ ዕቃውንና ጭንቅላትን በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው በሚያንሳዩበት ወቅት እንደነዚህ ዓይነት ፀጉር ይለፉ. በዚህ ቦታ ለሦስት ሰከንዶች ይቆዩ. ይጎዳቱ - ምንም ነገር ላለማበላሸት - ቀስ በቀስ በቡድ ላይ ጣል ያድርጉት. የጋዜጣው ጡንቻዎች ያለማቋረጥ ያለማቋረጥ ያረጋግጡ, እረፍት አያድርጉ. በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በተቃራኒ ኳሱን ለመያዝ ይሞክሩ. ሁለቱ ወደ 15 ጊዜ ይደረጋሉ.
ልምምድ ዘጠነኛ.
ይህ ቀለል ያለ ፈገግታ ወደታች መጫዎቻዎን ያጸዳል. ወደ ጀርባዎ ይንጠለጠሉ, ከእጅዎ በታች ያለውን ኳስ ማካተት አለብዎት: አሁንም በእሬ እና በእግር ይጠበቃል. እግሮቿ በጉልበቶች ላይ ተጣብቀው መሄድ አለባቸው. በዚህ ልምምድ ውስጥ ያሉ እጆች አይሳተፉም, ስለዚህ በአካል ላይ ብቻ ይጎትቱ. ማሞቁ: የጋዜጣውን ጡንቻዎች መጨናነቅ እና ቀስ በቀስ ሥራቸውን በማሰማት እስከ ጉልበቱ ድረስ በተቻለ መጠን ወደታች ይጎትቱ. Fitball በ E ግር መቆም A ለበት. በሚነሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ዘና ይበሉ. እጆች, ያስታውሱ, ሳይንቀሳቀሱ መዋሸት. በነገራችን ላይ, እጅግ በጣም ጠቃሚ የሆነ ትናንሽ ኳስ (ኳስ) ይኖረዋል - ከፍተኛውን ጭነት ይፈጥራል.
የአስር እጅ እንቅስቃሴ.
የዜና ማተሚያዎ ዘንጎዎችዎን ለመጨመር ጊዜን እና ይህንን ልምምድ ለማቅረብ በጣም ሰነፍ አይሁኑ. በኳሱ ላይ ቁጭ ብለው ጉልበቶቹን ጎን ለጎን, ጎማዎቹ ቀጥ አድርገው እንዲያዩት እግርዎን ያስቀምጡ. በጀርባዎ ኳስነሩን ለመልቀቅ ጥቂት እርምጃዎችን ይውሰዱ. ግራ እጅዎን ከራስዎ ጀርባ ላይ ያድርጉ. የጭንቅላቶቻችሁን ጥንብሮች ያዙዋቸው እና በተቻለ መጠን የጠረጴዛውን ከፍ ያድርጉት. ሆዱን ወደ ላይ ዝጋ, በዚህ ጊዜ የአካል ክፍሉ በትንሽ በትንሹ ሊነሳ ይገባዋል. ከዚህ በኋላ በግራ ትከሻውን ወደ ግራ በተቃራኒው አቅጣጫ ይዙሩ. ወደ ፈሳሽ በመተንፈስ ኳስ ላይ ቀስ ብለው ይቀመጡ. ከዚያ በኋላ ቀለሞችን መቀየር. በተቻለ መጠን በተቻለ ፍጥነት ይንቀሳቀሱ, ከመጮህ መራቅ የለብዎ. ይህ ልምምድ በሚተገበርበት ወቅት ጋዜጦች በየጊዜው አጠር ተደርገው መታገል አለባቸው. በመተንፈስ ብቻ መተንፈስ አስፈላጊ ነው, እስትንፋስ በጣም ጠቃሚ ነው! በሁለት አቀራረቦች በ 15 እጥፍ ይጫኑ.
የአስራ ሁለተኛው ልምምድ.
መሬት ላይ ጠፍጣፋ, ጀርባህን ሰልለና እጆችህን በተለያየ አቅጣጫ አዛምድ. መዳፎቹን ወደ ወለሉ መጫን አለበት. እግሮቹን እከክ በእግር ኳስ እግርን እና እግርን ይደገፋሉ. አቁም - ለራስህ. ወደ ታች ጫፉ ላይ በማንሳት ጉልበቱን ይዝጉ. ወደ ሁለት ኪሎሜትሮች በከፍተኛው ጫፍ ላይ ቁም - እና ወደ ቀስ በቀስ አቀበት ያቁሙ. መቀመጫዎቹ ሲነሳ - መላ ሰውነት አንድ ነጠላ ቀጥ ያለ "ቀስት" መሆኑን ያረጋግጡ. ምንም ነገር መንቀፍ ወይም መንቀሳቀስ የለበትም. ጋዜጦች በየጊዜው የውጥረት ደረጃ ላይ መሆን አለባቸው. እግሮቹን ቀጥታ ማያያዝ አለብዎት, በ ጉልበሎች አያጠቋቸው, ምክንያቱም ይህን በማድረግዎ የእርሰዎን አጠቃላይ ውጤት ከማፅዳት ስለሚያደርጉ ነው. ከሁሉም በላይ ለእርስዎ ቀላል አይሆንም, ነገር ግን ያደረጋችሁት ጥረት, ለጉባኤው ወደ እናንተ አይመጣም. ሶስቱም 12 ጊዜ.
አሥራ ሁለት ልምምድ አድርግ.
እንደገና ወለሉ ላይ በመጫን በእግር ኳስ ላይ እግር ላይ በማስቀመጥ በ "ኳስ" ተረከዝ ላይ ተቀምጧል. በቀድሞው ልምምድ ውስጥ እንዳሉ ሁሉ በተቻለ መጠን የጭንቅላቱን ያህል ይሳሉት. አሁን ብቻ, እና በእራስ ተረከዝዎ ላይ አንድ የጎማ ኳስ ይንከባለል. ከዚያ በኋላ ኳስነሩን ወደ ነበረበት ቦታ ይመልሱት. ይህን መልመጃ በሁለት አቀራረቦች በ 15 እጥፍ ያከናውኑ, ከዚያ በኋላ በጥቂቱ ይቀይሩ, ኳሱን በእግር ተጭነው ይግሉም እንጂ በጫማዎች አይጠቀሙም. ለጋዜጦች ጡንቻዎች መከፈል አለበት: ዘና ማለት አለባቸው. ሻንጣዎች መጨመር አለባቸው, ነገር ግን ወለሉን አይንኩ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን 15 ጊዜ በመፍጠር ብቻ ነው ማውረድ ይችላሉ.
አስራ ሦስተኛ ልምምድ አድርግ.
ይህ ልምምድ ፍጹም በሆነ የአህያ አካል ውስጥ ለሚሠቃዩ ሰዎች ጠቃሚ ነው. እሷን ብቻ ሳይሆን የጭኑ ጀርባውን ያጠነክራል. ስለዚህ, ጀርባዎን ጀርባ ላይ ያድርጉት, መስመርዎን ያዙሩ እና ቀበቶን በማንጠባጠብ ሰውነታቸውን በአንድ መስመር ለማቆየት ይዘጋጁ. በእግሮቹ ውስጥ እግሮች ላይ ይሰኩ እና እግሮቻቸውን እና እግርዎን በሶቦ ኳስ ላይ ላለመተው. ሞገስ (ቁመት): ሰውነቱን እና ቀኝ እግሩን ወደ ላይ ከፍ አድርግ. እግሩ ጣሪያውን በቀኝ በኩል ያየዋል. በእራስዎ ጣትዎን ይግፉት, እና ተረከቡ, በተቃራኒው, በከፍተኛው ላይ. ይሳፍቱ: በጨዋታ ላይ እግርን ወደ ኳሱ ዝቅ ያደርገዋል. ይህን ልምምድ በሦስት ግዜ 12 ጊዜ በእግር.
አስራ አራተኛውን አካላዊ እንቅስቃሴ.
ቁጭ ብሎ በጀርባው ላይ ተጣጣፊ እና ጀርባውን ይንገሩን, ዋናውን ትኩረት በጉልበቶች ጉልበቶች ላይ ተንጠልጥል. በእጅ - ለጭንቅላት. ማተሚያውን ማዞር ያስፈልግዎታል. ይህም ማለት በተቃዋሚነት ከሥነ-ጥቁሩ ላይ ተነስተው ወደ ግራ አቅጣጫ ወደ ቀኝ ጉልበት ለመድረስ እየሞከሩ ነው. ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ አትሞቱ: ከፍ ባለበት ላይ ሚዛንዎን መጠበቅ እና ሚዘቅዝቀም ማድረግ አይችሉም. በተጨማሪም በማጥራቱ ወቅት ነጠላ ክርሶች በተለያየ አቅጣጫ እንዲመለከቱት ያድርጉ. በሁለት ወይም በሶስት አቀማመጦችን በእያንዳንዱ አቅጣጫ አስራ ሁለት ጊዜ በማዞር ይድገሙት.
መልመጃ አምስተኛው (አምስተኛው) ነው.
የመጀሪያ አጀማመር: በሃክታል ኳስ ላይ ሆድ ላይ ወለሉ. እግሮቹን ከጉልበት በታች ባያደርጉም, ክብደታቸው ሁልጊዜ ክብደት ያላቸው ናቸው. በቀስታ እጆች ላይ ማተኮር. አሁን ልክ እንደ እጆችዎ "ይመስላሉ" ኳሱ ከሆድዎ በታች እግርዎትን ወደ እግርዎ በማንቀሳቀስ እና እንደገና ለመመለስ. መልመጃውን 15 ጊዜ መድገም, ሶስት አቀራረቦችን አከናውን.
አስራ ስድስት
ወገብዎን ለማጠብ እና "ጆሮዎችን" ለማስወገድ ይረዳዎታል. ስለዚህ, ከጎኖዎ ኳስ ባለው ኳስ ኳስ ላይ ምቾት ይኑርዎት. በሕብረቁምፊ ውስጥ አካሉ አሰልፍ. አንድ እግር መሬት ላይ, ሚዛናዊነት እንዲኖር በማድረግ, ሁለተኛው - በአየር ላይ, በ 30 ዲግሪ መዓርግ ወደ ወለሉ መድረክ መረጋገጥ. እግሩን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በፍጥነት ዝቅ አድርገው - ነገር ግን እስከ መጨረሻው ሳይሆን ሁልጊዜ ክብደት በመተው. እያንዳዱ እግሮች በአራት አቅጣጫዎች 15 መነሳት አለባቸው.
እነዚህን ሁሉ ሙከራዎች በአንድ ቀን ውስጥ መሞከሩ አስፈላጊ አይደለም. በሳምንቱ ቀናት የተከፈለ ውስብስብ እቃዎችን ማቋረጥ ይሻላል. ይህ ቀለል ያለ እና ያልተወሳሰበ, በቅድመ-እይታ, ለስላሳ የኳስ ኳስ ልክ እንደ ፕላስቲክ ሆኖ እንደሚለወጠው ይመለከታሉ. እንዲህ ያሉ አስደሳች ለውጦችን ለማግኘትም ሆነ ለማሻሻል ከሁሉ የተሻለው ተነሳሽነት ነው. ከሁሉም የማርያም የንግስት ሥራ ውብ ለመሆን ነው!