Twine የሴትነት, ፀጋ እና ጽናት መገለጫ ነው. መዘርጋት አቁመው የማያውቁ ከሆነ, ነገር ግን እዚህ እና አሁን ለመጀመር ፍላጎት ካቃጠሉ, እኛ ልንረዳዎ እንችላለን! ለጀማሪዎች ልዩ ውስብስብ, በቤት ውስጥ ጥንድ ላይ እንዴት እንደሚቀመጥ, ከሥነ-ጥበብ ጂምናስቲኮች ልምምድ እና ምክር ጋር.
በሕብረ ህዋስ ላይ ከመቀመጡ በፊት ማወቅ ያለብዎ ነገር
እንደ እውነቱ ከሆነ, 90% የሚሆኑት አዲስ መጤዎች በመጀመሪያ የስልጠና ወቅት ከባድ ስህተቶችን ያደረጉ ሲሆን በመጨረሻም የጋራ ማመቻቸት ለረጅም ጊዜ የተሃድሶ ስራ ይሰራሉ. ከታች የተዘረዘሩት ዝርዝር መመሪያዎች ጥብቅ ክትትል በማድረግ በ 50% ይከላከላሉ.
የጡንቻዎች ኃይለኛ ሙቀት
ስኬታማነት, የስሜት ማስታገስ, ስቃይና ያልተለመዱ ጡንቻዎች, ከስልጠና በኋላ ያገግማል. ቀዳዳውን ለመጀመር ከመጀመርዎ በፊት መላውን ሰው መላጥ, ሁሉንም ጡንቻዎች መራቅ አለብዎ, ለእግሮቹ ልዩ ትኩረት ይስጡ. ለቤት ስልጠና, በገመድ 100 ጊዜ ይዝለሉ, በ 25 ጊዜያት ውስጥ በሁለት ስብስቦች ውስጥ ይቀመጡ, በእግሮችዎ በኩል ወደ ጎኖቹ ትንንሽ ዝንቦችን ያድርጉ እና እያንዳንዳቸው 15 እጥፍ ይራቁ. ጠንከር ያሉ ተወካዮች ካሉ, ከእነሱ ጋር ይሰሩ - ካህኑ ይነሳል እና ጡንቻዎች ሙቀትን ያነሳሉ. ለማሞቅ አማካይ ጊዜ 30 ደቂቃ ሲሆን ይህም እስከ 1 ሰዓት ድረስ.
ከጂምናስቲኮች ሚስጥር: ሁልጊዜም ሙቀቱ ጫካዎችን ከጉልበት እስከ ጉልበት ወይም ትንሽ ከፍ በማድረግ ከፍ ያድርጉት. ቴርሞሶንስ ወይም ማሞቂያ በጋርቻው ተስማሚ ነው. ሞቃትን ከትኩሳቱ ላይ ለማፍረስ የማይፈጥሩ እስከሚሆን ድረስ ይንገሩን. አሁን ግን ጡንቻዎች በእውነታው እና በሸረሪት ሾጣጣኖች ላይ ለመለጠፍ ዝግጁ ናቸው. ተጨማሪ ልምምድዎችም በጥሩ ሁኔታ ይከናወናሉ. የስፖርት ሥራው ካለቀ በኋላ ብቻ ይወሰዱ.
በተገቢው መንገድ እንዴት እንደሚራመድም: በቀላ ያለ ስሜት ወይም በፍርሀት
በተድላ ስነታዊ ስፖርተኝነት ስልጠና ውስጥ ያሉ ቪዲዮዎችን በመመልከት በተሻለ መንገድ የተሻሉ አሰራሮች በጄርቶች እርዳታ መሳል ይችላሉ. በባለሙያና በህክምና ቡድን ውስጥ በቡድኑ ውስጥ ያሉ ስፖርተኞች ብቻ ናቸው የሚሸሹት. በሕብረቁምፊው ላይ እንዴት እንደሚቀመጥ ለመማር, ለስላሳ እና ቀስ ያሉ እንቅስቃሴዎች ያስፈልግዎታል. ስለዚህ የዝግጅት ደረጃ, የጡንቻዎች አመጣጣኝ ስሜት እስከሚነግርዎት ድረስ, የህመም ማስታገሻ ገደብ ሳያስከትል ምን እንደሚሰማዎ ያውቃሉ.
ልጃገረዶች ብዙውን ጊዜ ድንገተኛ እንቅስቃሴን የሚያመለክቱ ስለሆነ ብስክሌት ወይም ብስክሌት ወደ ጎን ሊሰሩ የሚችሉት እንዴት እንደሆነ ይጠይቃሉ. በመጀመሪያ ደረጃ ማያ የሚደረገው በእብድ ጀርመናዊነት አይደለም, ነገር ግን ከ 2-3 ሰከንዶች በላይ ከፍ ብሎ ከተቀመጠው እግር ጋር በቅንጦት ይጓዛል, ከዚያም ወለሉን ሳትነጥስ ወይም እግርን በሶስተኛ ዳንስ ቦታ ላይ ሳያስገባ.
ስለ ጀርባ, የሆድ እና ትከሻ አቀማመጥ
እንደገና ለመለጠፍ የሚጥሩ ልጃገረዶች የጀርባውን, የሆድንና የቢሮውን ትክክለኛ ቦታ አያከብሩም. በትከሻው ላይ የሚንጠለጠለው ትከሻ ባልታሰበ ሁኔታ ብቻ ሳይሆን መሰረታዊ ህጎችን ይጥሳል.
አቋምህን ሁልጊዜ ተመልከት. በተሰነጣጠሉ ጥንብሮች ላይ, ቁምፊ, ውሸት እና ተቀምጠዋል. ምንም አይደለም. ጀርባ ሁልጊዜም በሕብረ ሕዋሱ ላይ ነው, ጭንቅላቱ ልክ እንደ ኳለሪና, በትከሻዎች ቀጥ ያሉ ናቸው. ሁልጊዜ ከሆድ ጋር ወደ ወባው ይራጋ, ይህም የታችኛው ጀርባ ጥግ ያደርገዋል. ወደ አፍንጫዎ ጫፍ ላይ ለመድረስ ጥረት ማድረግ ወይም በጀርባዎ ላይ በሃምሳዎ ላይ ማራኪ ማድረግ የለብዎትም. ልጅቷ ስትዘዋወር ከፍተኛው የጡንቻ ግጭቶች
አይጨነቁ, በቅድሚያ በሆድዎ ላይ ለመቆየት አይችሉም. ይሁን እንጂ በሳምንት ውስጥ እውን ይሆናል.
ወደ ጫፉ በሚዘዋወርበት ወቅት የሆድ አካባቢን በተመለከተ
በዚህ ጊዜ, ጉዳቶችን የሚያስከትሉ ብዙ ስህተቶች ተደረጉ. በተለይ በሊቀ ጳጳሱ ላይ ቁጭ ብታደርግ በህንፃው ክፍል ላይ ያሉትን የዱላ ቆራጮች ይጠቀማል. የቡድኖቹ መቀመጫዎች በደንብ እንዲሸከሙበት ምክር ይሰጣሉ.
ወለሉ ላይ, እግርን ቀጥታ በተጣጣጠሙ ላይ. በሁለቱም እጆቻችሁ አህያ ውሰዱ እና ከእንሰዎ ስር ያሉትን ቡቃያዎች ይጎትቱ. በዶቲማው ላይ ቁጭ ብለን እና ውብ በሆኑት ጎኖቹ ላይ የተንሳፈፉ መቀመጫዎች ይመስላሉ. በደረሱ ላይ ደረትን ሲቀይሩ በተመሳሳይ ጊዜ ላይ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.
በአንዱ ላይ እንዴት እንደሚቀመጥ: ስለ መተንፈስ
ትክክለኛ አተነፋፈስ ጡንቻዎችን ዘና ለማድረግ ይረዳል እና በስሜታዊነት ወደ ህመም ይሂዱ. ሲጎትቱ ብዙውን ጊዜ አፍንጫን በትንሽ ትንፋጭ በማድረግ በአፍ ውስጥ ቀስ ብለው ይለፉ. ህመሙ ቢጨምር አእምሯችንን እንዲተነፍስ እና አነሳሽነት-የመቃኘት ድምፆችን ያዳምጡ. ይህ ለአትሌቶች ብቻ ሳይሆን ለሴትነቷ የማህፀን ህክምና ባለሙያዎችም ጭምር ነው, ይህም አንዲት ሴት መተንፈስ ትገደላለች.
ጡንቻዎችን ይጉተዋት ወይም ይዝናኑ?
ዘና ይበሉ. በሕክምናው ወቅት የሚያጋጥም ውጥረት ሊወገድ የማይችል ሥቃይ ነው. ጡንቻዎ ለስላሳ እና ቀቅል መሆን አለበት. ህመሙን መቋቋም አልቻልንም? - ስለዚህ ጡንቻዎች በዘፈቀደ እየተቸገሩ ነው. እራስዎን ይዋጉ, ተጣብቆ ለመያዝም ጠንክሮ ስራ ነው. መፈክሮች እና ታሪኮችን አታምኑም, ለ 1 ቀን ጥንድ ላይ ተቀምጠዋል, ይህ የማይቻል ነው.
በጉልበቶች ምን ማድረግ ይገባዋል?
በዳንስ ትምህርቶች, በአካል ማጠንከርያ ትምህርት ቤት, በጂምናስቲክ, በባሌ ዳንስ - ሁሉም ቦታ "ተንከሻ ይጠብቁ!" ይላሉ. ስሇዚህ ጉሌበቱ ጉልበቶች በዯረሱና በዯረት መገጣጠሚያዎችን እና ጅራቶቻቸውን በማንሳት ሉባሇው የማይችሌ ስጋት ናቸው. እራስዎን ችለው አይፍጠሩ, የእህት / ጓደኛዎ / እናትዎ ጉልበታቸውን ተንከባከቡት, ወለሉ ላይ ይጫኑ.
ለ 10 ቀናት በፍጥነት በጣሪያ ላይ እንዴት እንደሚቀመጡ
ዕድሜዎ ከ 25 ዓመት ያልበለጠ እና ጡንቻዎች ሊለጠፉ የማይችሉ ከሆነ በዚህ አጭር ጊዜ ውስጥ ጥንድ ለማግኘት መሞከር ቀላል ነው. ልብ ይበሉ, ስልጠና እንጀምራለን!
ተለዋዋጭ ማራዘሚያ - 5 ልምምድ
አንዴ ሙቀት ሲቀዘቅዝ ወለሉን ወለሉ ላይ አይጣሉ. አይደለም, አይደለም, ለማረፍ አይደለም? ለረጅም እና ለገመት ሽክርክሪት 5 እንቅስቃሴዎች አሉ.
№1 ድርብ ማንጠልጠያ: ወደ ጎን ወደ ፊት - በእያንዳንዱ እግሮች ላይ 15 ጊዜ ይድገሙት
እጅን በጀርባ ጀርባ ላይ ይያዙ ወይም በጠረጴዛው ውስጥ ያርፉ. ሁለተኛ እጀታዎ ከጀርባዎ ይስጡት እና ዝቅተኛው ጀርባ ያድርጉት. ሰውነቱ ተጣብቋል, ሆድ አይሠራም. የድጋፍ እግሩ ቀጥ ያለ ነው, የእርሳቸው እግር ትንሽ ውስጠኛ እና እንደ ኳመር የመሳሰሉ ቀጥ ያለ ሰፊ ምጣዶችን ይዘርፋል.
ከፊት ለፊት የምናወዛወዝ, ለ 2-3 ሰከንዶች ያህል ቆይተናል. በዚህ ጊዜ እግሩ በግማሽ ክበብ ውስጥ እንጂ ወለሉን ሳይነካው ይመራዋል. እንዲሁም በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ ከፍተኛውን ቦታ ይያዙ. እኛ 15 ጊዜ እናደርጋለን እናም እግሩን እንቀይራለን.
№3 ወደ መቆም ደረጃ - 15 ጫማ በእግር
በግድግዳው ላይ ወይም በደረት ደረጃ ላይ የእኛን እጆችን እናሳሳለን ወይም ወንበዙን በወገብዎ ደረጃ ላይ አድርገን እንይዛለን. እግረኞች በ 15-20 ሴንቲሜትር, እግሮች እንገፋለን. ከአከርካሪ በኋላ በእግሮቻቸው ላይ ሳይንገላታቱ ወደ ታችኛው ጀርባ እንዳይጠጋ እግረኛ ጀርባችንን እናስነሣዋለን. ሰውነት ይኑርዎት. ተረከዙ ወደ ላይ ይወጣል. በግምት ወደታች በ 45-60 ዲግሪዎች ይነሳል. 15 ጊዜ ይድገሙት እና እግሮዎን ይለውጡ.
¡¡¡¡¡የሚባል በ ታችኛው ጀርባ በማነቃቅ - 15 ጊዜ በእግር
ቀጥ አድርጎ ወደ 90 ዲግሪ ጥግ ይሂድ, ቀጥ አድርጎ እጆች ወደ ወንበሩ ጀርባ ይወስዳሉ. በጀርባ አረማቅ ወደኋላ መሄድን እና በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ታችኛው ጀርባ እናወረውጣለን.
№5 በጣቢያው, ቪዲዮ
እግሮቻቸው ቆመዋል, አካሎቻቸው ተዘርተው, ዓይኖቻቸው ቀጥ ብለው ነበር. እጅዎቻቸው ሚዛን ሲሰፋቸው ትንሽ እርምጃ እና ወደፊት የምናደርገውን ጥብቅ እርምጃ እንወስዳለን. ሌላ ደረጃ እና እግርዎን ያወዛውዙ. እያንጓዳማዎቹን እግር በእጥፍ ይደጋግማል.
በተዘዋዋሪ የጂምናስቲክ ስፖርቶች ላይ የአሌና ቪኖዶራቫ ከህንፃው ውስጥ እንዴት እንደሚለማመዱ, በቤት ውስጥ ጥንድ ላይ እንዴት እንደሚቀመጡ አድርገው በጥንቃቄ ያዩትን ቪዲዮ ይመልከቱ.
ለዳኞዎች, ዳንሰኞች እና የጂምናስቲክ ዘናኖች ለስላሳ ሽፋን ያላቸው ስዕሎች: ከፍተኛ 5 ልምምድ
በእያንዳንዱ አንባቢ የዊንዶውስ ግድግዳ በማይኖርበት ጊዜ, ከቦልሾኢይ ቲያትር አናስታሲያ ስታትቼቪች ከቦሊኢዬ ቲያትር ቤት ላይ የተጣለ መልመጃዎችን እንወስዳለን.
¡1 ቢራቢሮ - የጡንቶ መገጣጠሚያዎች እና ጅንቶች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማራገፍ በማንኛውም ፕሮግራም ውስጥ ይካተታል. ይህ ለጀማሪዎች ብቻ ሳይሆን ለሙያ አትሌቶችም ጭምር ነው.
ወለሉ ላይ ተቀመጠ እና እግርህን አንድ ላይ በማቀናበር እግሮችህን በጉልበቶች እብጠት እጠቁም. ተረከዙ ተረከዙ ተረከዙ ነው. ከፊት በኩል ወደ ታች ከፊትና ከፊት እግሩ ጋር እኩል የሆነ ትሪያንግል እንዲቀይር. አሁን ቢራቢሮ የሚበርሩባቸው ሁለት መንገዶች አሉ.
- የመጀመሪያው አማራጭ ከእቅዶችዎ ጋር የተጣበቀውን የጉንፋን እግርዎን ይቆጣጠሩ እና ክንድዎን በጉልበቶዎች ላይ ይንገሯት. ሆድዎን ወደ ወለሉ ወዘሉት. ለ 30 ሰከንዶች በሚያሳዝን ሁኔታ በሚያሳዝን ሁኔታ ውስጥ ይያዙ. ጀርባታችሁን ቀጥሉ እና እግሮቻችሁን እንደ ቢራቢሮ ክንፎች ያወዛውዙ. በድጋሚ, ለ 60 ሰከንዶች ያህል ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ ይጫኑ. ጥሩ ነው, አንድ ጓደኛዎ እርስዎን ለማገዝ እና ከጀርባዎ ከጭንቅላቱ ከተገፋ, ስፖርት የበለጠ ውጤታማ ነው.
- ሁለተኛው አማራጭ: በራሳችን ጥረት ጉልበታችንን መሬት ላይ ለማኖር እንሞክራለን, እጆቻችንን ወደ ወለሉ እያንሸራሸር በማድረግ ሆዳችንን ወደ ታች በመጫን ዝቅተኛውን ጀርባ ዝቅ ማድረግን እናደርጋለን. እዚውን ይመልከቱ.
№2 ጀርባው ላይ የተኛማቸውን እግሮች - የጭርባው የኋላው ክፍል እንይዛለን
ጀርባው ላይ ተኛ, የሞተርን እግርን በ 90 ዲግሪ ማሳደግ, በፎቶው ላይ እግርን መዝለልን, ቴፕ ወይም ረጅም ፎጣ ይያዙ. እግርዎን እስከ 30 ሰከንዶች ድረስ ያዙት. ለ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት እናጥናለን እና እንደገናም ለ 60 ሰከንድ እግርን አንስተናል. እግሮችን እንቀይራለን.
በጥንቃቄ ጉልበቶቻችሁን ተከተሉ. የሚሠራው እና የተንቀጠቀፈው እግር በሕብረቁምፊው ላይ ሊዘረጋ ይገባል. የሚሠራው የእግር ጣትን እንቆጥራለን.
№3 እግሮቻቸው ላይ የተጣበቁ እግሮች - የውስጣዊው ጭንቁር
የዚህ ልምምድ ዋናው ገጽታ ከቀደመው አንድ ጋር ተመሳሳይ ነው, አሁን ግን እኛ ጎን ለጎን ብቻ እና ውስጣዊው የጭሱን ጭንቅላት ላይ ስናጋን.
№4 የታችኛው ክፍል ወደ ታች
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለን አንድ ጫማ ወደ አንድ ጎን እንይዛለን. እግር ላይ ተኛንና ለ 30 ሴኮንድ ያህል ቆየን. 3 ጊዜ ይድገሙት እና እግሩን ይለውጡ.
እግሩ ብቻ ይጠብቃል.
№ 5 እግር, የተጣመሩ እግሮች - እግሮች ተለይተው
በመጽሔቱ መጀመሪያ ላይ የተዘረዘሩትን ደንቦች በተብራራው መሰረት ወለሉ ላይ ቁጭ ብለዎት, መቀመጫዎቹን ይይዙ. ጉንጮቹን እንጎትተዋለን, እራሳችንን እቅፍለን እና እሚሳችንን ወደ ወገባችን ይዘን በእግራችን ለመተኛት እየሞከርን. ለ 15 ሰከንዶች የጡንቻ መከላከያን ይጠብቁ. 3 ጊዜ ይድገሙ.
በቀን ውስጥ 10 ልምዶችን ይደግሙና ከዛም ለሴት ጓደኞችዎ እንዴት ለ 10 ቀናት በቋሚነት እንዴት እንደሚቆሙ ይጀምሩ! የመተጣጠፍ ችሎታ ከማሰልጠን በፊት ጡንቻዎች ምን ያህል እንደሚሞቁ አትዘንጉ. ጥሩ ኮርቻ እንመኛለን!