ከእኛ መካከል ማን ጉራዎችን አይወድም? ለሥራው ጉርሻ ይሁን ለግዢ ሁለተኛ ጥንድ ጫማ ወይም ለካቲት የ 3% ቅናሽ, ሁልጊዜ ተጨማሪ ነገር ማግኘት ጥሩ ነው. ለስራ ልኬትም ተመሳሳይ ነው. የብርታት ልምምድ በጡንቻዎች ውስጥ የመተላለፊያ ንጥረ ነገሮችን ሂደት ያፋጥናል. ነገር ግን የሁለቱን የብርታት መጠን ለመጨመር ሞክሩ እና እንደ ሽልማት እርስዎ አስደናቂ ውጤት ያገኛሉ-ከምርቃት በኋላ ለረጅም ጊዜ የሚፈጅ የኃይል መጠን መጨመር. የበርካታ ጥናቶች ውጤት ከሆነ "የክብደት መቀነስ" ጊዜው 48 ሰከንዶች ሊደርስ እና ከ 50 ወደ 150 ካሎሪዎች ሊቆዩ ይችላሉ. ከ 4 የስፖርት ክፍሎች ውጤቶችን ማየት ልክ 3 ጊዜ ብቻ መሥራት ነው! ሆኖም ግን, የአካል ብቃት ብቃትን ለማግኝት ጠንክሮ መሥራት ይኖርብዎታል. የበለጠ እየጨመሩ የሚሄዱት, የተሻለ እና ፈጣን ውጤቶቹ ይሆናሉ. የስብስብ ሥልጠናን ለማቃለል ስድስት መንገዶች እንሰጥዎታለን, ይህም የምግብ መፍጨት ሂደትን ለመጀመር እና የካሎሪዎችን ፍጆታ በእጥፍ ለማሳደግ ይረዳል. በዚህ ከፍተኛ-ንፅፅር ካርዲ ላይ ይጨምሩ, እና እንደ ጉርሻ, በጣም ትንሽ እና በጣም ውብ የሆኑ ጥቁር ልብሶች መልበስ ይችላሉ.
እግር, ጡንቻዎችና ትከሻዎች ጡንቻዎች ይሰራሉ. እግርዎ ሰፋ ያለ በማድረግ እግሮቹን ወደ ጎን ይለፉ. እጅዎን እና ደረትንዎን ከፊትዎ ያስቀምጡ. አንድ ቁም ሣጥን ይስጡ - አካሉ ቀጥ ያለ ነው, በእግሮቹ ጣቶች ላይ ጉልበቶች. የጭንቅላቶቹን መጨመር, በግማሽ መንገድ ላይ ይንገሩን እና ኳሱን ወደ ላይና ወደ ግራ ያንሱ. ወደ ቁምፊው ተመለስ እና ድገም, በዚህ ጊዜ, ኳሱን ወደ ቀኝ እና ወደ ቀኝ ማንሳት. ከ 10-12 ጊዜ ያድርጉ, የጎን መቀየር. ሸክሙን ለመጨመር በንድፍ መወነጨፊያ መሃል ላይ ይቆዩ እና በቴፕ መጨረሻው ኳስ ይጫኑ).
በዴምባችን ጫን
ትሪፕስስ, የደረት ጡንቻዎች, የጀርባ አጥንት እና ጡንቻዎች-ማረጋጊያዎች ይሰራሉ. ጩኸት ማሰማት, ለመጫን መወዛወዝ (አስፈላጊ ከሆነ በእግር ጣቶችዎ ላይ አለመጫን, ግን በጉልበቶችዎ). የሆድ ጡንቻዎችን መጨመር, ደረትን ወደ ወለሉ ይለውጡት. እጅህን አንስተህ ቀጥል, ግራ እጅን ወደ ደረቱ ከፍ በማድረግ, ክርኑን ወደ ጎን አታድርግ. አንድ የቃኝ ድግግሞሽ ለመሙላት ግራ እጃችሁን ይዝጉና ቀኝ እጅዎን ይጫኑ. ከ10-12 ጊዜ ያከናውኑ. ሸክሙን ለመጨመር የንድፍ መወነጨፊያ በመጨረሻው እያንቀሳቀሱ ክንዶች እያንቀሳቀሱ በኃይል ይንገሩን).
ወደ ደረቱ እና ከጭንቅላቱ ቀጥል
የቢራቢዮሽን እጆች, የወንድ እና የጉልበት መለጠፊያ ጡንቻ ስራዎች. ቁሙ, እግሮች በትከሻ-ወርድ ርቀት ናቸው, በእጆቹ ላይ ጩሁ ዎች ካሉ በኋላ, "መዳፍ" ወደ ፊት ይታያሉ. ጣት ወደ ጣቶቹ በመነሳት ጫንቃ ትከሻውን ወደ ትከሻዎች አስጭነው. ወደ 1 መለያ ይያዙ. እጆችህን በእግርህ ላይ በማቅለም እና እግርህ ላይ በሚቀንሱ ጊዜ እጆችህን በእጆችህ ፊት ወደፊት አዙር. የተገላቢጦሽ ትእዛዝ ያከናውኑ - እጅዎን ወደ ትከሻዎችዎ እና ከዚያ ወደ ጎንዎ አስገብተው እግርዎን ይጣሉ. ድገም. ከ 10-12 ጊዜ ያድርጉት. (ጭነቱን ለመጨመር በሲዲ ማራኪው ቀበቶ ላይ ቆመው እና ጫፎቹን በእጅዎ ይይዙት).
የስልጠና ውጤቶችን ለማፋጠን የሚረዱ መንገዶች
እያንዳንዱ ዘዴ የስፖርት ልበቱን መጠን ከፍ ለማድረግ እና / ወይም መከላከያ መጨመርን ለመጨመር ያስችልዎታል. ሁለቱም ሁለቱንም የግብረ-አልባነት ፈጣንና ፍጥነት ማፋጠን. ሰውነታችን ረዘም ላለ ጊዜ የኃይል መጨናነቅን በማሸነፍ የሰውነት ጽናትን ይጨምራል. ስለዚህ የጡንቻንን ጥንካሬ በ 50% ማሳደግ ይችላሉ. ትክክል ነው! በአፈጣጣሙ ከፍታ ላይ በሚሠራበት ጊዜ, 5-10 የግፊት እንቅስቃሴዎችን - ለምሳሌ, በግድግዳዎች እና ሳንባዎች ዝቅተኛ ቦታ ላይ ወይም በመጠምዘዣዎች እና ማተኮሪያዎች ከፍተኛ ነጥብ ላይ.
ፍጥነትዎን ይቀንሱ
ክብደቱን ወይም የአካልን ክፍል ወደ ታች ስትወጉ ጡንቻዎች ልክ እንደ ሚሰሩ ሁለት እጥፍ ይሠራሉ. ልምዶቹ ቀስ በቀስ ይራመዱ. ትክክል ነው! ክብደቱን ወደ 2 ሂሳቦች ከፍ ያድርጉ እና ለ 4-5 መለያዎች ወደ ዋናው ቦታ ይመልሱ. አንድ ባለ አራት ማጎል (አክቲድ) ወይም 4-5 መለያዎችን ያጠቃሉ.
አስደንጋጭ ላኪውን ይውሰዱ
ከድምፁ ዲስክ ጋር በቴፕ መጨመር የስፖርት ሥራውን ውጤታማነት ብዙ ጊዜ ያመጣል. አንድ አስደንጋጭ ነገርን ከነፃው ክብደት, ጥንካሬ እና ጽናት ጋር በሦስት እጥፍ ይጨምራሉ. ትክክል ነው! መጀመሪያ, በትንሽ ውጥረት ረዥም ወረቀት ውሰድ.
ለመውሰድ ቀጥል
የስልጠና ስልጠና ከተሰጠ በኃላ በ 16 ሰአታት ውስጥ ከፍተኛውን የምርት መፍወስትን ለመቆጣጠር ይረዳል. ትክክል ነው! ከስራ ልምዶች መካከል, የ 1 ደቂቃ ከፍተኛ-ጥንካሬ (cardio) ልምምድ ያድርጉ - እነዚህ ገመዶች ዝላይን, ወደ ላይ መውጣት, በእግር መራመድን, በእግር መሮጥ, በከፍተኛ የጭስ መቀመጫ ወይም በእግሮች ሊሮጡ ይችላሉ.
ጭነቱን ጨምር
የበለጠ ክብደት ስለሚጠቀሙ, ለመውሰድ በጣም አስቸጋሪ ይሆናል. ከፍ ያለ ጭነት ያለው የብርታት ስልጠና ዝቅተኛ ክብደት በሚደረግ ልምምድ ምክንያት ሁለት እጥፍ ካሎሪዎችን እንዲቃጠሉ ያስችልዎታል. ሊከሰቱ የሚችሏቸው ክብደቶች 5-6 ጊዜ ብቻ ሊቆጠሩ እና የድግግሞሹ ብዛት ሁለት ጊዜ ይምረጡ. "ለቀጭቱ መቀሶች" ክብደትን ይለካሉ.
የጎን መሸፈኛዎች
እግርና ጡንቻዎች-ማረጋጊያ የሚሰጡ ጡንቻዎች ይሰራሉ. ወደ ቀኝዎ ይተኛል, ቀኝ እጃችሁን ወደታች ይጫኑ እና ግራ ግራ ይዘዎትን ለፊትዎ ከእርስዎ በፊት ወለሉ ላይ ያስቀምጡት. ጥቂት ሴንቲሜትር እግርዎን ከመሬት በላይ, እግሮች, ሹልች እና ትከሻዎች አንዱን ከሌላው አስበልጠው ወደኋላ ለመመለስ ይሞክሩ. ቀኝ እግሩን ወደፊት እና የግራ እግርን ወደ ኋላ ከዚያ በመቀየር ይቀይሩ - ይህ አንድ መደጋገም ይሆናል. የ 10-12 እንቅስቃሴዎችን በ "ማሳጠጫዎች" ላይ ያድርጉ, ከዚያ ደግሞ በሌላኛው በኩል ይተኛሉ. ሸክሙን ለመጨመር ቁርጥጫን በጣቶችዎ ላይ ይጣሉት እና አስደንጋጭ ገላጭ አመጣጥ በመጀመርያ ቦታው በጣም አነስተኛ መሆኑን ያረጋግጡ).
በከንፈሮቹ ላይ ጉልበቶቹን ማሳደግ
በእግር, በጡንቻዎች, በእጆች እና በጡንቻዎች-ማረጋጊያ የሚሰሩ ጡንቻዎች ይሰራሉ. ጩኸትዎን ይያዙ እና ይቆዩ, እግሮች ከጫንቃዎች በላይ ይበል. ወደ ግማሽ ካህኑ, የጎል እጆቻችሁ ወደ ታች ውረድ. ከዚያም በወገብዎ ደረጃ ጉልበቶችዎን ከፊትዎ ከፍ አድርገው ይጀምሩ. ከ30-60 ሰከንዶች ቦታ ላይ ቀጥል. ሸክሙን ለማጠናከር በእያንዳንዱ እግር ማእዘኑ ላይ ያሉትን የሁለቱን አስገራሚ ጫፎች መካከል አንድ ጫፍ በማንሸራተት የሌሎችን ጫፎች ከፊትህ አስቀምጥ.) የመጀመርያው አቀማመጥ ካስገባ በኋላ, የኬብ ሽክርክሪት መዘጋቱን ያረጋግጡ.
እጆቹን በኳሱ ላይ ማስፋት
የጀርባና ጡንቻዎች-አስተላላፊዎች ጡንቻዎች ይሰራሉ. በትከሻው ወርድ ላይ በጀርባው ጫፍ ላይ ትከሻውን, ከትከሻው ወለል ላይ እግርህን እና ጀርባህን እሰካ. እጅን በደረትህ ፊት ባለው ሜዳልል ቀጥ ብሎ, ዳቦውን ከፍ በማድረግ ከራስ እስከ ጭኖቹ ቀጥታ መስመር እንዲፈጠር. ጭነቱን ለመጨመር አንድ እግር ይውሰዱ. በተቻለህ መጠን እጆችህን ከጭንቅላትህ ጀምር. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና ይድገሙ. ከ 10-12 ጊዜ ያድርጉት. ሸክሙን ለማጠናከር, የኋላዎ የሲስተም ቀበቶውን መሃከል ያቆዩ እና ጫፎቹን በእጅዎ ያዙ). ተጨማሪ ፕሮቲን ይብሉ. ለሂደቱ ለማቀነባበር የኃይል ፍሳሽ (ሂውዝ ኢነርጂ) ሂደት ፍጥነቱን ይበልጥ ያፋጥናል. ከፍተኛ-ፕሮቲን ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች የካሎሪዎችን ሁለት እሳትን ያበረታታል.
በእግር ተሸክሞ የተሻገዘ ሶላግ
እግሮች, መቀመጫዎች, ጫፎች እና ትከሻዎች ጡንቻዎች ይሰራሉ. ቁሙ, እግር ከጫንቃዎች በላይ, በሰውነትዎ ላይ ጩኸት, እጅዎ ወደ እጅዎ ይንቀሳቀሱ. በግራ እግርዎ ወደኋላ እና ወደ ቀኝ እግርዎ ቀኝ እሳትን ማጥፋት. የግራ እግርዎን ወደ ጎን ያዝ ያድርጉና በግራ እግርዎን ወደ ቀኝ ያንሱት. በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እጅዎን ወደ ትከሻው ደረጃ ከፍ ያድርጉት. ወደ ድባጎኑ ተመልሰው ይድገሙ. 10-12 ጊዜ ያድርጉ, ከዚያም አንዱን አቀራረብ ለማጠናቀቅ በጎን በኩል ይለዋወጡ. ሸክሙን ለመጨመር የሲም አምራች ቀበቶውን በቁርጭምጭሚቱ ላይ ያያይዙት ወይም የቀኝ እግርዎን መሃል ይጫኑ እና ጫፎቹን በእጅዎ ይይዙት).
ክብደት በማጣመም
ጡንቻዎች የሚረጋጉ ሰዎች ይሠራሉ. እጅህን በዴምጽ ጩኸት ወደ ትከሻዎችህ በማንሳት, ጉልበቶችህ ቆልፈዋል, ወለሉ ላይ ነካካዎች ናቸው. ራስዎንና ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ, ጉልበቶቻችሁን በደረትዎ ላይ ይጎትቱ. ወለሉን በማንሳካት, ጉዳቱን ትንሽ ዝቅ በማድረግ እንደገና ይድገሙት. 15-20 ጊዜ ያድርጉት. ሸክሙን ለመጨመር ከተለመደው ጓንት ጀርባ ያለውን የሲዲ አምራች ያስተካክሉ እና ጫፎቹን በእጅዎ ይይዙት).
በጥቂት ጊዜ ውስጥ ብዙ ስብ ይቃጠላል
የጊዜ ክፍተትን የምንወድው ለምንድን ነው? ብዙ ጊዜ እንደማይወስዱ, ሁሉንም ጡንቻዎች ያጠናክሩ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ. የ 20 ደቂቃዎች ፍጥነቶች በ 30 ደቂቃ የሚሰጠውን ያህል በመጠን መለያው ሚዛን ላይ ተፅዕኖ ያሳድራሉ. ስፔሻሊስቶች ሁለት ዓይነት የጊዜ ርዝማኔ ልምዶችን መጠቀም በጣም ውጤታማ ሆኖ አግኝተውታል-ረዘም ያለ ከፍተኛ (ሆኖም ግን አድካሚ ያልሆነ) ጥንካሬ እና አጫጭር ፍራፍሬዎች በከፍተኛ እድል መጠቀም. ሁለቱንም አቀራረቦች ይሞክሩ. ማንኛውንም ዓይነት የካርዲዮቫስካን ልምምድ ለማሟላት - የተጫነውን የግለሰብ ግምገማ ብቻ ይከተሉ.