ስለዚህ በኋላ ላይ ህመም አላሳነውም, የ 20 ደቂቃ የፈንጠዝ እና የሆስፒስ ውስብስብ አሠራር የፈጠርነው, ይህም የአጠቃላይ የሰውነትን ጡንቻዎች አፅንኦት ያጠናክራል. በሆስፒታሉ ውስጥ ረጅም ሰዓት አይወስዱም-ከቤት ውጭ, ፕሮግራማችንን በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ. የሚያስፈልግዎ ነገር ሁሉ ጩኸት ነው. በተጨማሪም, ይህን ውስብስብ ሁኔታ ለመማር - ሁለት ጥቂቶች. ከአምስቱ ልምዶች ሁለቱ, ከሁሉም ቀደም ብለው ታዋቂ ነዎት - ይህ አንድ እጅ እና የዝግጅቱ ክብደት ያለው ነው. ሌሎቹ ሶስት የተጣመሩ ስራዎች ናቸው, ይህም የብዙ ጡንቻ ቡድኖች ጥንካሬን የሚያዳብሩ 2-3 እንቅስቃሴዎች አሉት. ምናልባት አንተንም ያውቃሉ. ከእንደዚህ ያሉ ጥንድ እንቅስቃሴዎች ጋር, ብዙ ጊዜ ልምዶችን አንድ ጊዜ በአንድ ላይ ያከናውናሉ, ምንም ጊዜ ሳያስቀምጥ በሚኖርባቸው መንገዶች መካከል ሳይቋረጥ. በተጨማሪም ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ, ጡንቻዎችና ጡንቻዎች የበለጠ በደንብ እንዲሠራ ያደርጉታል. ጩኸት ለምን በጣም ውጤታማ መሆን እና ከኃይል ማመንጫዎች የበለጠ ጊዜ እንደሚቆጥብ ብዙ ምክንያቶች አሉ. በነጻ መጋረጃ ውስጥ ልምምድ ማድረግ የአካሉን ጡንቻዎች እና የጀርባ ጡንቻዎችን ማጎልበት ሰውነትን ለማረጋጋት ይጠይቃል. ይህም ተጨማሪ ጭነት ይሰጣል. ነገር ግን በዝርዝሮች ውስጥ እኛን ልናስቸግርህ አንፈልግም. ደግሞም እኛ እንዴት እንደምናስቸግር እናውቃለን.
1. የእኩላተቶች ድብልቅ, የእጅ መወንጨፍ እና መጫን. የሰውነት እንቅስቃሴዎች የቀጭን ጡንቻዎችን, የፊትና የኋላ ገጽን, ቀጭን ጡንቻዎች, የትከሻ ጡንቻዎችን እና የጀርባ ጀርባዎችን ያጠናክራሉ. ጩኸት በእጆችዎ ውስጥ ይውሰዱ. ቀጥ ያለ ቀጥ ያለ እግሮች, እግራዎች በትከሻ ስፋት, እጆቻቸው በሰውነት ላይ በነፃነት ወደታች, ወደ ውስጥ የሚገፉ እጀታዎች. አከርካሪው በገለልተኛ አቋም ውስጥ እያለ የፕሬስ መቆጣጠሪያዎችን ጡንቻ ይዝጉ. የሰውነት ክብደት እግርን ወደ ተረከዝ ይዛወሩ እና ስኩዊዶች እንዲሰሩ, ወገባዎቹ ከወለሉ ጋር ተመሳሳይነት አላቸው. እግሮችዎን ያቆሙ. የአንተን ክርኖች እጠፍ እና ጩኸት ወደ ትከሻዎ. በትራክተሮችዎ ስር አንገትዎን ያስቀምጡ. እጆቻችሁን ቀጥታችሁን ቀጥሉ. በዚህ ሁኔታ, ጥይቶቹ መገናኘት አለባቸው. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. ከ2-4 የ 8-12 ተከታታይ ድግግሞሽ ስራዎችን ያከናውኑ.
2. ጥልቅ የሳንባ ቅጠሎች እና እጆቹን ወደ ላይ በማንሳት. የሰውነት እንቅስቃሴው የፊት እና የኋለኛ ክፍል ጡንቻዎችን, መቀመጫዎችን, ሽፋኖችን, የትከሻዎች መካከለኛ ክፍልን ያጠናክራል. ሰውነታችን የኋላ እና የፕሬስ ጡንቻዎችን ይዞ ይቆያል. የመነሻው አቋም ከዚህ በፊት በነበረው ልምምዱ ውስጥ ካለው ጋር ተመሳሳይ ነው. በቀኝ እግርዎ ወደፊት በመሄድ ወደ ቀኝ ጉልበት ይንጠለጠሉ እና ወደ ሳንባ ውስጥ ይወጡ. ትክክለኛው ጉልበቱ ትክክለኛ ቀኝ እግር ከከበረው እግር በላይ መሆን አለበት, የግራው ጉልበቱ ተዘግቶ, ተረከዙ ወለሉን አይነካውም. ጩኸቶቹ ከትክክለኛው የጭንቅላት ጀርባ ጥቂቶች ሆነው ከፊትዎ ወደፊት ይራመዱ እና ቀጥታ ወደ እጆች ይጎትቱ. በግራ እግርዎ ውስጥ ይዝለሉ, እግሮቶቹን ቀጥ ይበሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከዚያ እጅዎን ወደ ትከሻዎች ደረጃ ከፍ ያድርጉት. በዚህ ጊዜ ክርሶቹና ጉልበታቸው በትንሹ የተጠበበ, እና ብሩሾቹ - ደረጃው በደረጃው ላይ መሆን አለበት. እጆችዎን ወደታችና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ከዚያም በግራ እግርዎ ያለውን እንቅስቃሴ ይድገሙ. ከ2-12 የ 8-12 ተከታታይ ድግግሞሽ ስራዎችን ያከናውኑ (አንዱ መደጋገጥ ከሁለቱም እግሮች ይወገዳል).
የስራ ፕሮግራም
መሠረታዊ. ከ 2 እስከ 2 ደቂቃዎች ሙቀትን ይጀምሩ-ልክ እንደ ፈጣን እርምጃ ወይም ውስብስብ እንቅስቃሴዎች ያድርጉ, ግን ያለምንም ጩኸት. ከክፍለ ጊዜ በኋላ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ለ 20-30 ሰከንድ እያንቀሳቀሱ ይዝጉ. ሸክሙን እንዴት እንደሚመርጡ. ከ 2 እስከ 7 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ በርካታ የሃምዳ ጫማዎች ያስፈልግዎታል. በእያንዲንደ ክፌሇ ጊዜ ውስጥ ሇመመዯብ አስቸጋሪ ሆኖብዎታሌ የሚሌ ሸክም መምረጥ ያስፈሌጋሌ, ነገር ግን ሁለም ድግግሞሾችን በትክክሌ ማከናወን ይችሊለ. ብዙ የጡንቻ ቡድኖች ሥራዎችን በሚያከናውኑበት ጊዜ የሚሰሩ ከሆነ, ቀላል ልምዶችን ካደረጉ ብቻ ሸክሙን ማሟላት ያስፈልግዎታል. በሌላ አነጋገር ከ 7 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ጩኸቶች እና እጅዎን በማንሳፈፍ - 5 ኪሎ ግራም ባልታሰበ ጩኸት, የእጅ ማጠፍ እና ከ 5 ኪሎ ግራም ጩኸት ጋር መጫን ያስፈልግዎታል. ስለዚህ, በእያንዳንዱ ልምምድ, ክብደት የሚወሰነው በተጠቂዎቹ የጡንቻ ቡድኖች ደካማ ነው. ጡንቻዎችን ማጠናከር. ይህ ውስብስብነት በሳምንት ሁለት ጊዜ ይቆይ, በክፍል ውስጥ ቢያንስ አንድ ቀን ማረፍ. የእርስዎ ግብ ከ2-4 ስብስቦች የ 8-12 ተከታታይ ነገሮችን ለማከናወን እና ለ 45 ሰከንዶች በቅንጅት ውስጥ ማረፍ ነው. (20 ደቂቃዎች ለመሸፈን, 2 ስብስቦችን ያድርጉ.) ለእርስዎ ቀላል ከሆነ, በእያንዳንዱ አቀራረብ ወደ 15 ወይም ድግግሞሾቹን ቁጥር ይጨምሩ. ጥሩ ትምህርት ለመከታተል ጊዜ ካላገኙ, በሳምንት አንድ ጊዜ, ከ 10 እስከ 15 የእያንዳንዱን ልምምድ አንድ ዓይነት አቀራረብ ተከተሉ. የስኬት መንገድ. ጡንቻዎችን ስታጠናክሩ ሸክሙን ይጨምሩ. እርግማን እና መሰላቸት ለመከላከል ፕሮግራሙን በየ 4-6 ሳምንታት ይቀይሩ. ይህንን ለማድረግ, የመጀመሪያዎቹን ሦስት ልምዶች (የተዋሃዱ) ወደ ተለያዩ ክፍሎች ማለያየት ይችላሉ. (ለምሳሌ በ Exercise 1 ውስጥ በመጀመሪያ ከ2-4 ስብስቦችን ከ 8-12 መቀመጫዎችን ማድረግ ከዚያም ከእጆቹ ጋር ተመሳሳይ መጠን ያለው እግር ማጎንበስ ይጀምራል.) ወይም ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ወደ ሌላ የኃይል ማከፋፈያ ሂደቶች ይሂዱ, ከአንድ ወር እና ከዚያ በላይ እንደገና ይሠራሉ. ወደ እነዚህ ልምዶች ተመለሱ.
3. ከሞት አፋፍ እና ቢራቢሮው ከቦታው ተነስተዋል. የሰውነት እንቅስቃሴው ጭራ, ጀርባ, የጀርባው ጀርባና የጀርባ ጀርባ ጡንቻዎች ያጠነክራል. ቀጥተኛ እግርን በትከሻው ወርድ ላይ አስቀምጠው, እጆቹ ፊት ለፊት ሆነው ጩከ ሾሎች, ወደ ኋላ የሚመለሱት እጀታዎች. የፕሬስ ጡንቻዎችን እጠቡ እና ስኪፕላሉን ያስወግዱ. አከርካሪዎን በገለልተኛ አቋም ይዘው ቢያንዣብቡ የጭራኖቹ የጡንት ጡንቻዎች ምን እንደሚመስሉ እስኪያዩ ድረስ ይራመዱ. ከዚያም ጉልበቶቹን ቀስ ብለው ይዝጉ, ስኪፕላልን ያገናኙ እና «ቢራቢሮ» ያድርጉ: እጆቻችሁ ወደ ጎንዎ ከፍ ያድርጉ, ጠርዝዎ በጥሩም ነበር. የጭንቅላቶቹን ጡንቻዎች ያጣጥፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከ2-4 የ 8-12 ተከታታይ ድግግሞሽ ስራዎችን ያከናውኑ.
4. በአንድ እጅ መወዛወዝ. የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጀርባውን, የትከሻውን ጀርባ እና መጠነ ሰፊ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ. በቀኝህ ውስጥ ጩኸትህን ውሰድ. እግርዎን በትከሻዎ ስፋቶች ላይ ያድርጉት. በግራ እግርዎ ወደፊት በመሄድ ወደ ሳንባ ውስጥ ይወጡ. በግራ እግርዎ ላይ በጭኑ እግሩ ላይ የግራውን ክንድ በክዳን ክፍል ላይ አስቀምጥ. የላይኛው የአካል ክፍል ከወለሉ ጋር እንደሚመሳሰል ያህል በተቻለ መጠን ወደታች ይራመዱ. ቀኝ እጅ በነፃ እየወረደ ነው, የዘንባባው ወደ ውስጥ ይመለከታል. ጭንቅላቱን, አንገትን, ጀርባውን እና ዳሌዎን አንድ መስመር እንዲይዙ ማተሚያውን ይዝጉ. የትከሻ መሳርያዎችን ያገናኙ, የጀርባውን ጡንቻዎች ያርጉትና የጉልበቱ ኳስ በወገብ ደረጃ እንዲሰሩ የቀኝ ክዳንዎን ወደኋላ እና ወደኋላ ይጎትቱ. ክንድዎን ያማክዙ እና ግፊቱን 8-12 ጊዜ መድገም. በእያንዲንደ እጅ ሊይ የ2-8 መዴረክ (8-12) ሙከራዎችን ያከናውኑ (እግሮችን ሇመቀየር አትርሳ).
እንዴት ብዙ ካሎሪዎች በፍጥነት ማቃጠል
ሁለት ወፎችን በአንዱ ድንጋይ ላይ ለመግደል, በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል, ልምምድዎን ወደ ከፍተኛ-ልብ-ወፍራም የ cardio እና ጥንካሬ ልምምድ ወደ ማዞር ይችላሉ. ከታች ካሉት ፕሮግራሞች አንዱን ይምረጡ ወይም ሁለቱንም ጡንቻዎች እንዳይጠቀሙበት ሁለቱንም በተናጥል ያከናውኑ.
ፕሮግራም 1
በዚህ የ 5 ደቂቃ ማራገፊያ ላይ ከ 10-12 ተከታታይ ሙከራዎች በዱር ጩኸት 1 አቀራረብ ተከተል. ይሄ አንድ ዑደት ነው. ከሶስት ደቂቃዎች በኃይል ስልጠና ካሳለፉ, ልምምድ cardio እንቅስቃሴዎችን (ከዝርዝሩ ውስጥ ማንኛውንም ልምምድ ይምረጡ) ጋር መለማመድ የለብዎም በመለስተኛ ወይም ከፍተኛ ኃይለኛ. ከዚያም ያለምንም መቆራረጥ, ሌላ የጥንካሬ ልምዶችን እና ከዚያም - ለ 3 እስከ 5 ደቂቃ የአካል ልምምድ ልምምድ ማድረግ. ጊዜ ካለፈ ይህን ፕሮግራም እንደገና ይድገሙት. የስፖርት ሥራው ሲጠናቀቅ ጡንቻዎቹን ይራግፉ.
ፕሮግራም 2
በ 5 ደቂቃ ማራገፍ ይጀምሩ. በመቀጠልም የ 1 የልጆችን የጡንቻ ልምምድ (እንቅስቃሴዎች) በየአንድ ደቂቃዎች በማድረግ የ 1 ጥራዝ እንቅስቃሴዎችን ይከተሉ. ይሄ አንድ ዑደት ይሆናል. ይህን ዑደት አንዴ ወይም ሁለቴ ይደግሙ. የስፖርት ሥራው ሲጠናቀቅ ጡንቻዎቹን ይራግፉ. የካርዲዮቫስካላዊ ልምምድ
• በቦታው ያቆብጣል: የተሸፈኑ እግሮች - እግሮች በአንድ ላይ.
• በተለምዶ ጉልበቶችን በማንሳት.
• ለደረጃው መውጣት (የደረጃ ቁመት ወይም መቀመጫ 15-25 ሴ.ሜ መሆን አለበት).
• ዝላይ ገመድ.
• በየትኛውም የልብና የደም ዝውውር ላይ ያሉ የመማሪያ ክፍሎች: ቋሚ ብስክሌት, "ተንቀሳቃኝ መሰላል", ኤሊፕቲቭ አሠልጣኝ ወይም ተርጓሚው.