ሆኖም ግን አንዳንድ ጊዜ የአሰልጣኞች እና የአመጋገብ ባለሙያዎች ምክሮች ከመጠን በላይ ጥብቅ እና በዕለት ተዕለት ህይወታችን ውስጥ በተለመደው ሁኔታ ውስጥ አይጣጣሙም. ለምን ራስዎንና ህይወታችሁን ለምን እጥላ? መልመጃዎቹን ጥቂት መለወጥ የተሻለ ነው! በእረፍት ላይ መሥራት, ጡንቻዎችን በሁሉም አቅጣጫዎች ለማውጣት ይሞክሩ, የእጅ, የእግር ወይም የአካል ቦታን አቀማመጥ መለወጥ በሁለት ሳይሆን በሶስት ምት ተደጋግፎ ማሠልጠኛውን ውጤታማነት በእጅጉ ማሻሻል ይችላሉ. ከሁሉም አቅጣጫዎች እያንዳንዱን ጡንቻን ለመጫን በሚያስችል መንገድ መልመጃዎችን አከናውነናል. ይህ ለእረፍት ጊዜ (እና በተመሳሳይ ሰዓት እና በሳምንት 7 ቀን) በቀን 24 ሰዓታት ካሎሪዎችን ያቃጥላል. ለእያንዳንዱ የፍሳሽ ቀጠና አንድ አይነት ተመሳሳይ አካሄዶችን እናቀርባለን. ይህ እንቅስቃሴዎን ያሻሽላል, ነገር ግን ውብ ሰው በፍጥነት እንዲያገኝ ያግዛል.
የሥልጠና ዕቅድ
ማንኛቸውም የ cardio ጭነት ለ 5 ደቂቃዎች ይውሰዱ. በተግባራዊ እንቅስቃሴዎች ይካፈሉ. በሁለቱ አቀራረቦች መካከል 30 ሰኮንዶች ጡንቻዎችን ይጎትቱ.
ያስፈልግዎታል:
• ከ 4.5 - 6.5 ኪ.ግ ክብደት ያላቸው ሁለት ዌንግሎች ጩኸት
• ቤንች
• ከ 1.5-2.5 ኪ.ግ ክብደት ያላቸው ሁለት ዌምቦች
• ኳድቦል
• የሰውነት እንቅስቃሴ
• ሚዛን ዲስክ
በአቀጣጠፈ አቀማመጦቹ መካከል ያሉ ቆምላዎችን ይሙሉ. ይህ ደግሞ የጭንቅላት, የፕሬስ እና የእጅቶች ጡንቻዎች ይበልጥ እንዲሠሩ ይረዳል.
ለጡትዎ
በጀርባዎ ላይ ጀርባዎን ይያዙ እና ከ 4 እስከ 5 - 6.5 በእያንዳንዱ እጃቸው የሃምሳውን ድምጽ ያዙ. በትከሻ መስመርዎ ላይ ከፊትዎ ያለውን ክብደት ይቀንሱ, ጠጉርዎን በጥሩ ያነሰ ነው. እጆቹን እጆቹን ወደ ጥሶው ደረጃዎች ከፍ በማድረግ በደረትህ ደረጃ ላይ አኑር, ጥፋቱን በመቀነስ ብሩሽውን ወደ አንተ አዙር. በድጋሜ, እጆችዎን በማሰራጨት እና ማጠፍ, ብራሾችን ለሌላው ማስፋት. ክርዎዎን ትንሽ ዘንበል ያድርጉ. እጆችዎን ለመጨረሻ ጊዜ ያነሳሱ እና ከፊት ለፊትዎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይስጧቸው. ይህ አንድ ድግግሞሽ ይሆናል. 2 የ 15-20 ተደጋጋሚ ሙከራዎችን ያድርጉ. ክብደቱ ቀስ ብሎ, ጫጫታ ሳያደርጉ, አለበለዚያም ዘንዛዎችን ለመሳብ ትሞክራላችሁ. በሚተኩበት ጊዜ ክብደቱን በደረት መስመር ላይ ለማንሳት ይሞክሩ, እጆችዎ ትንሽ ዘንበል ብለው ይጠብቁ.
ለጀርባዎ
በጠባባዩ ፊት ለፊት ከደረሰው ነገር በስተጀርባ የሲስተም ቀበቶውን ቀበቶ ማሰር. ለአንዲት ሰው ውስብስብ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ ማንኪያውን ይይዛሉ, መዳፎቹ እርስ በእርሳቸው ይያዛሉ. ብሮሹሩን ይጎትቱ, መዳፋቶቹን ወደኋላ እና ወደ ጎኖቹ ሲወረውሩ, የደረት ግማሾቹ በደረታቸው ጎን ላይ ሆነው ወደ ወለሉ ይወጣሉ. 2 የ 15-20 ተደጋጋሚ ሙከራዎችን ያድርጉ. ከዚያም, ከመጀመሪያው አቀማመጥ, እጆቻችሁንም ወደኋላ በማዞር እጆቻችሁን ወደ ኋላ ይጎትቱ. 2 የ 15-20 ተደጋጋሚ ሙከራዎችን ያድርጉ. በደረት ደረጃ ላይ በማያያዝ የንጭንቅቡን አቀማመጥ ለውጥ. ጀርባውን መልሰው ይሂዱ - ይሮጡ, የርስዎን ክፋኖች አያጠያይቁ! ወገቡ ላይ ብሩሽ ለማምጣት ይሞክሩ. 2 ስብስቦች የ 15 ድግግሞሽ ስራዎች ያድርጉ. ቀጥ ብሎ ቆሙ, ቀኝ እጃችሁን ወደ ፊት ቀጥ ይበሉ, የእንቁላሉን እግር በእግግሩ ይይዛሉ. እቅፉን በእጆቹ ውስጥ ይያዙ. እጆቻችሁን በክርዎዎ ውስጥ አጥፉ እና ወደ ትከሻዎች ደረጃ ይመራዋቸው, ብራሾቹን ወደ ጎን ያሰፋሉ. በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ለማዞር ይሞክሩ, ብሩሽን ወደ ትከሻዎ ያስተላልፉ. እጆችዎን ዝቅ ያድርጉና መልመጃውን ይድገሙት. በመጨረሻው በድግግሞሽ ላይ እጆችዎን በወገብዎ ደረጃ ላይ ያቁሙ እና 3 የብሮድሊን ማተሪያዎችን ይሠሩ, ብሩሽዎችን ለ 1 እና ለ 2 ሰዓታት ያወጡ. 2 ተከታታይ የ 20 ድግግሞሽ ነገሮችን ያድርጉ. ከዚያም በተራ, እጅዎን ከእጅ ወደ ውጪ ይዝጉ. በ 1 ደቂቃ ውስጥ ይራመዱ. አቀራረቡን ጨርሰው. በማጠቃለያው ወደ ተቃራኒው ትከሻ ለመድረስ በመሞከር እርስዎን እጅዎን ይያዙ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 2 ስብስቦችን 20 ድግግሞሽ ያከናውኑ.
ለእርስዎ ትሪፕቶች
በግራ እጃችሁ ላይ አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ, ከ 1.5 እስከ 2.5 ኪ.ግ ክብደቱ ከጎንዎ ፊት ለፊት ይያዙ. ክብ ግራውን ወደ ግራ ጆሮውን ከፍ በማድረግ ግራኑ ወደ እርስዎ ይመለሳል. በግራ ትከሻ ላይ ቀኝዎን ይያዙ. ክንድዎን ያማክሩ, ከዚያም ይንጠለጠሉ, ክብደቱን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ያነሳሉ. ይህ አንድ ድግግሞሽ ይሆናል. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 2 ስብስቦችን 20 ድግግሞሽ ያከናውኑ. በአዕዋማው ላይ ተቀመጥ, ወደ ፊት ቀጥ አድርግ, በሰውነትህ ላይ ቀጥ ያለ እጅን ጫን. በመንገዱ ላይ ያለውን ብሩሽ በማዞር ክብደቱን ወደ ኋላ ይነሳሉ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና ይድገሙ. 2o ድግግሞሽ ያድርጉና ጎኖቹን ይቀይሩ. ሁለት መንገዶችን አሟላ.
ትከሻዎ
በእጆቻችሁ ላይ ግድግዳ ላይ ቆሙ, ከ4-5 - 6.5 የሚደርሱ ጩኸት ያዙ. በትከሻው ስፋት ላይ ያለው ጫፍ እርስ በእርስ ትይዩ ነው. የኳሱ መሃል በጣፋው አካባቢ ላይ እንዲወድቅ (ጀርባውን እና ግድግዳውን) መካከል ያለውን ኳስ (ኳስ) ያስቀምጡ. ኳሱን ማሽከርከር ወደ ጭምብል ውረድ (በቆል እና ሹል መካከል ያለው ማዕዘን 100C). ወደ ላይ ይውጣ. 15 ድግግሞሽ ያከናውኑ. ባለበት ቆይታ ወቅት በጡንቻዎች ውስጥ ትንሽ ጠብታ እስኪነሳ ድረስ. ወደ ላይ ይውጣ. የእግሩን አቀማመጥ መቀየር: ሰፋ አድርጓቸው, እግሩን ወደ ሰውነት አንግድ ያድርጉት. በ 15 ኮከቦች እንደገና ይጀምሩ, በመጨረሻው ዝቅተኛው ነጥብ ላይ. እግርህን አንድ ላይ በማኖር አካሄዱን አሟላ. በእግድዎ ላይ ተቀመጡ, ወደ ፊት ቀጥለው, ከ 1.5 እስከ 2.5.5 የሚሆን ግማሽ ሀንድ ያዙ. ወደ ቁርጭም ጣውላቸው. እጅን ዝቅ በማድረግ, እጆቹን ወደ ታች በመዘርጋት, በትከሻው ከፍ ወዳለ ወደ ጎን ዘልለው በመዘርጋት ክብደትዎን ከፊትዎ ይነሳሉ. ይህ አንድ ድግግሞሽ ይሆናል. 2 ስብስቦች የ 15 ድግግሞሽ ስራዎች ያድርጉ. ጥፍጥ አድርገው ቁምባታችሁን በማጠፍዘዝ እጆቻችሁ በጆሮዎ ላይ ያለውን ክብደት ይይዛሉ. የጭራዳው ጩኸት ደብዳቤው እንዲመሰርቱ በመወንገጥ አግዳሚው ወደ ላይ ይጫኑ. V. ሁለት የ 15 ድግግሞሽ ድብሶችን ያጠናቅቁ.
ለሆድዎ
በተመጣጠነ ቅርጫት ላይ ቁጭ ይበሉ, እግርዎን ወለሉ ላይ, ጉልበቶች በትንሹ አጣብቆ ይይዙ. እጆቹ ከኋላው ወለሉ ላይ ይጣላሉ. እግርዎን ከወለል በላይ ወደ 45 ዲግሪ ከፍታ ያሳድጉ. 2 ከ 20-50 ድግግሞሽ ያዘጋጁ. በሚቀጥለው አቀራረብ, ዲስክን በክንዶችዎ ውስጥ ይያዙት እና በደረት ደረጃው ፊት ለፊትዎ ያዙት. እግሮችዎ ክብደትን ይዛሉ, ጉልበቶች በ 900 ማዕዘን ላይ ይቆማሉ. ከዚያም በሲሚኒየሙ ላይ በየቀኑ ለቀሪው አንድ ደቂቃ ያሳዩ. ዘና ይበሉ እና ይድገሙ. በመጨረሻም ዝቅተኛውን ፕሬስ ውስጥ ይሥሩ: ዲስክዎን ከፊትዎ ስር ያስቀምጡ, ከእጅዎ ጀርባዎችዎን ያቀናብሩ እና ክላታዊ አሻሚዎችን ያከናውኑ. 2 ከ 20-50 ድግግሞሽ ያዘጋጁ.