ትዕግስተኛ እና ዘላቂነት ላለው ነገር ወዲያው ይዘጋጁ - ምክንያቱም ባልታሰለም ሙሉ ጡንቻዎች በጣም የከፋው የአካል ክፍል እንደሆኑ ስለሚታዩ, ክብደቱ ከማናቸውም ነገር በላይ ረጅም ነው. ስለዚህ ወገባ እስከ ሚያልቅ ድረስ ክብደት መቀነስ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ነው.
ስለዚህ, ቅርፅ እንዲኖርዎ እና ቆንጆዎቿ እና ቆንጆ ሴቶችዎ እንድትሆኑ የሚረዱዎት ልምምዶች ምንድናቸው?
ፔዳሎቹን እናዞራለን!
ብስክሌት ሲነዱ በሚደርጉት እንቅስቃሴዎ ላይ ጀርባዎ ላይ ይምቱና እግርዎትን በአየር ላይ ያድርጉት. በቀላሉ ለማስቀመጥ - ያለፈውን ፔዳል ያጣምሩ! ዋናው አጽንዖት በቀሚሱ ላይ መሆን አለበት. የ E ግር ጡንቻዎች ዘና ማድረግ ያለባቸው ሲሆን በተቻለ ፍጥነት E ንቅስቃሴ ያድርጉ. ፍጥነት ቀስ በቀስ እየጨመረ ሲሆን አጠቃላዩም እስከ መቶ ሃምሳ ድረስ ተወስዷል.
እጆቹን ግራውን
ጀርባዎ ላይ መተኛት, እግርዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን (ቀኝ አንግል) ላይ ይንገሩን, ጉልበቶቹን በጥፊ ማጠፍ እና ጡንቻዎን ሙሉ ለሙሉ ማላቀቅ ነው. በዚህ ሁኔታ, እጆቹን በማንኮራኩ እጆቹን በማንኳኳት በስተቀኝ በኩል በስተቀኝ በኩል ይንቀሳቀሱ, ከዚያም ይህ እንቅስቃሴ ወደ ተቃራኒው ይንቀሳቀሳሉ. ፍጥነቱ ከፍተኛ ነው! አንዱ አቀራረብ 150 ጊዜ ነው. ዘና ያለ ጡንቻዎች አይረሱ.
ያስታውሱ: ክብደት ለመቀነስ የሚፈልግ ሰው ጣቶች, የጡንቻ ውጥረት እና ስኩዊቶች (የሰውነት ጡንቻ ውዝግቦች) እና የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ መቆጠብ ይኖርበታል. ከጉልበት - ወደላይ ለመተቃቀሪያ መሳሪያዎችን ለመታጠብና ለማጥበቅ በጣም ሀሳብን መክፈል በጥብቅ ይመከራል.
የዱር "መጨመር" አሁን እኛ አሁን ለመድረስ ከሚያስፈልገው በላይ ቀላል እና ፈጣን ሂደትን መሆኑን ለማስጠንቀቅ ብቻ ነው. ስለዚህ, ከላይ እንደተጠቀሰው, ታጋሽ እና ተግሣጽ ይስጡ, ክብደት ለመቀነስ ሁሉንም ልምዶች ያከናውኑ - እና ይጠብቁ. ውጤቶቹ ከክፍለ ትምህርቱ አንድ ሳምንት በኋላ እራሳቸውን የሚያሳዩ አይመስለ. የምታደርጉት ጥረት ከአንድ እስከ ሁለት ወር ባለው ጊዜ ውስጥ ዘውድ ይደረግብታል.
ሁለተኛው የስፖርት ልምምዶች የበለጠ ጥልቀት ያለው ነው. ከመጀመሪያው ጋር ካጋጠመዎት - ሙሉ በሙሉ ግሩም ይሆናል! የቀበቶው ጦርነት ይፋ ተደረገ!
ቆንጥጦ የሚያድጉ እግር
ወንበር ወስደህ ከእሱ ጎን ለቀህ, ከግራ ወደ ቀኝ ተመለስ, እና በመጨረሻ ላይ. በቀኝ እግርዎ ወደፊት, ወደላይ እና ወደ ግራ ያንሸራትቱ. በስልካሙ ወንበር ላይ, የቀኝ እግሮቹን አንድ ሶኬት አስቀምጡ እና 12 ልምምድ መድገም. ከዚያም ወንበሩ እንደገና ተስተካክሎ እንዲሠራ ማድረግ አለበት, ግን በግራ እግር ላይ. የመተንፈስን እንኳ አይረሱ, የጡን ጡንቻዎችዎን በይበልጥ በተሳካ ሁኔታ ለመጫን ይሞክሩ, በተቻለ መጠን የተወንሸራሸሩ ማድረግ.
እግሮቹን አንስተናል
በመጀመርያው አቋምዎ ላይ, በቀኝዎ በኩል ይዋኙ. በቀኝ እጆችዎ ላይ ቀኝዎን ያስቀምጡ, እጅዎን ወደታች ያዙት, በግራ እጀታዎ ላይ በግድግዳው ላይ ተኛ. በእጆቹ ላይ ተጣብቀው, ወለሉ እና እግር በተመሳሳይ ደረጃ ላይ መሆን እንዳለበት ከወለሉ ወለል ላይ ይንጠቁጥ. ከዚያ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከእርስዎ ጎን ይተኛሉ. መልመጃ 10-15 ጊዜ መድገም. ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይንቀሳቀሱ, ወደ ግራ በኩል ይንቀሳቀሱ, ተመሳሳይ ነገር ይደግሙ, ግን በተቃራኒው አቅጣጫ ነው.
እግሮቹን እንይዛቸዋለን
ወለሉ ላይ መሬት ላይ ቁጭ ብሎ እግሮቹ ላይ ተንጠልፈው እግሮቻቸውን ወደ ጎን እየጎተቱ እጆቻቸው ከጀርባው ወለሉ ላይ ያርፋሉ. ወለሉን ለመንካት በመሞከር ከጉልበት ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ቀስ ብለው መንቀሳቀስ. ይህ እርምጃ ከ10-20 ጊዜ መደገም አለበት. የአካል እንቅስቃሴው በጣጣው አካባቢ ክብደትን ለመቀነስ የተዘጋጀ ነው.
ጭንቅላቱን በማንሳት እጆቹን ወደ ፊት በመዘርጋት እና ጉልበቱን ቀና አድርገው መሬት ላይ ተቀመጠ. በተሌዕኮ በተቀመጠው መሠረት, በመጀመሪያ ወዯታች, እና እግርን ሰሃቸው. ከዚህ በታች እንደሚቀጥለው ይጀምሩ. በስተቀኝ በኩል የቀኝ እግሩን እና የቀኝ እጇን ከጉልበት በማንቀሳቀስ እና ከዚያ በኋላ በግራ እና በግራ እግር ጋር እንደገና ይድገሙት. ከጭንጨው ላይ "ያላለፉትን" ቀስ በቀስ እያደጉ ወደፊት የሚሄዱትን ያህል ወደፊት ይንቀሳቀሱ. ይህ ልምምድ የሆዶች እና የሆድ መጠን እንዲቀንስ አመቺ ነው.
ወደ "አንሶላጥ" ተመለስ
እግርዎ በእግሮችዎ እጆችዎ ላይ ይቀመጡ. የኩርባ ጡንቻዎትን ውጥረት እና ወደ ጀርባው ማዞር, በመደዳው በኩል በቀኝ በኩል የተገጠመላቸውን እግሮች አቋም ይዞ ማስቀመጥ. ወደ ተሰጠው ቦታ ይመለሱ. በዚህ መንገድ መወዛወዝ በአንድ አቀራረብ ከ 15 ወደ 20 ጊዜ ይከተላል.
"ግማሽ ድልድይ"
ጀርባዎ ላይ ተንሳ, እጅዎን በሰውነትዎ ላይ ይዘርጡ, እጆችዎን ወደ ቀሚሱ ውጫዊ ገጽታ ይጭኑ. በ "ጊዜ" ምክንያት, እግርህን ከወለሉ ላይ ወደ "ሁለት"
እግርዎን እና ጭንቅላትን በመደገፍ ሹመትዎን ወደ ላይ ያንሱ. የጭንቅላት ጡንቻዎች በጣም በጥብቅ ያቆማሉ, እጆቹም እንደ መጀመሪያው ቦታቸው ሲቆዩ, ጭንቅላቱ ከጭንቅላቱ ውስጥ አንድ መስመር በክር ላይ አንድ መስመር ያበቃል. በ "ሶስት" ጉልበት ላይ, ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ. በ "አራት" ወጪ - ዘና ይበሉ, እረፍት ያድርጉ, ይተንፍሱ. በቀን 10-15 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መድገም, አቅም ባለው የመተንፈስ ቴክኒሻን አይርሱ.
በእንስሶች ላይ ያተኩሩ
የመጀመሪያ መነሻው እንደሚከተለው ነው: በእግሮችዎ ላይ ቁጭ ብለው, እግሮችዎን አንድ ላይ በማጣመር, ጭንቅላትን በማንሳትና ጀርዎን በማቃለል. ጠንካራ (ነገር ግን ሹል ያልሆነ - የጀርባ ጉዳት)! ከእጅዎ ወለሉ ላይ እያንጠባጠቡ, እግርዎ «ማሳጠፊዎችን» በማድረግ እግርዎን በትንሹ ጠበቅ ያድርጉ.
እጆቹን መሬት ላይ መትጋት, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እግርን አንድ ላይ ያኑሩ. ከዚያ በተቃራኒው አቅጣጫ ተመሳሳይ ተግባር ያድርጉ. በተለያዩ አቅጣጫዎች የተከናወኑት የጊዜ ብዛት ከ 5 ወደ 10 ይለያያል. ትንፋሽን አያድርጉ. በመጀመሪያ ላይ ልምምድ ማድረግ አስቸጋሪ መስሎ ስለሚታየው ከመላው አካል ጋር በመተባበር ቀስ ብሎ መከናወን አለበት. መሳተፋቸውን ሲረዱ, ይህ እርስዎ ክብደትዎን የሚቀንሱበት ታላቅ መንገድ ነው, በተለይም በጉሮሮዎ ውስጥ ደስ የሚል አካባቢ.
አንበጦች
ሆድዎ ላይ ተኛ, ጭንቅላትዎን ወደኋላ ይመልሱ, አከርካሪዎ ወለሉ ላይ ተጭነው, በሰውነትዎ ላይ ተዘርዘዋል. በ "ሸምበቆ" ታሪክ ላይ የተጣመቁ የደረጃ መስመሮች በመጠቀም እጅህን አንሳ, እጅን አጣጥፈህ እግርህ ቀኝ እግሩን በጉልበቱ ላይ ቀጥል. በዚህ ጊዜ, ትንፋሽ ይያዙ. በ "ሁለት" ላይ, እጆችዎን እና እግርዎን መሬት ላይ አስቀምጡ. በ "ሶስት" እሳትና ትንፋሽ እጆችዎን እና ግራ እግርዎን ወደ ላይ ይሳቡ. በ "አራት" ወጪዎች እጆችዎን እና እግርዎን ወደታች - እናም ይሽማ. እግርህን ከእጅህ ላይ ሳትነሳ ከእያንዳንዱ እግሩ የአካል እንቅስቃሴ 5-10 ጊዜ በእጥፍ ሊደገፍ ይገባል. ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ሁለቱንም እግሮች በእኩል ለማደግ ይሞክሩ.
እነዚህ ቀላል እና ቀላል ልምዶች እንደዚህ ያለ ችግር እንደ ወፍራም ከፍተኛ መጠን ያለው ችግር እንዲፈቱ ይረዳዎታል. ከሁሉም ኃላፊነት ጋር ወደ ክፍያው ይምጡ - እና የማይፈለጉ የሲቲሜትር እጮች ከፊትዎ በፊት ይቀልጡ!