በእርሷ የተገነዘበችው ውስብስብነት በጣም ውብ የሆነውን አለባበስህን ሳሳፍር እንድትኖር ይረዳሃል. ልጅ ከወለዱ በኋላ እንደተሳካላችሁ ከወንዶች ወደ ታች ይመልሱ!
ቫለሪ በሎስ አንጀለስ ትኖርና ተጫዋች ጄኒፈር ዋርነር እና ሱፐርናልድ ሴንዲ ካራፎርድን ጨምሮ በርካታ ታዋቂ ግለሰቦችን ያሰለጥናል. ኮከብ የሚባሉት እናቶች ቆንጆ ቆንጆ ወደ ማንነቷ እንዴት እንደመለሱ የመጀመሪያዋን ታውቅ ነበር. "ለጀማሪዎች, ለ 2-3 ሳምንታት ወደ ቀድሞ ቅድመ-ወሊድ መመለስን አስመልክቶ የሰሙትን ሁሉ ይርሱ. ይህ አልሆነም, - ቫለሪ እንዲህ ትላለች. - ይህ ሂደት በርካታ ወራት የሚወስድ ሲሆን ከፍተኛ ጥረት ይጠይቃል. ነገር ግን እሱ የሚያምር ውበት ብቻ ሳይሆን የልጅን እንክብካቤ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ጉልበት, እና እጅግ በጣም ጥሩ ደህና ትሆናላችሁ. "
የ20-30 ደቂቃ ስልጠናን, ተለዋጭ የ cardio እና የኃይል ጭነት በተሻለ ሁኔታ ለመጀመር. እንደዚህ አይነት አጭር ጊዜን ከትንሽ ሕፃናት ጋር እንኳ ለመመደብ ይችላሉ. ቫሌሪ ትናንሽ የጡንቻ ጡንቻዎችን የሚያካትት እና በአጭር ጊዜ ውስጥ መላ ሰውነት እንዲሠራ የሚፈቅድ ልምምዶችን ይይዛሉ. ከብዙ ስልጠናዎች በተለየ, ይህ ውስብስብ አይደለም, ግን በተቃራኒው ግን ኃይል ይሰጥበታል. ከሁለቱም በኋላ ብዙ ክፍል የማይወስዱ ቢሆንም ህፃኑ አይመግቡትም.
ከታች የተዘረዘሩት እንቅስቃሴዎች በሁለት ቀናት ውስጥ ሊካሄዱ ይችላሉ, ከተሰጡ በኋላ ድህውን ወደ ጤናማ ሁኔታ ይመልሱ. ከተለመደው ከወሊድ በኋላ ከስድስት ሳምንታት በኃላ የተወለዱ እና ከስድስት ሰአታት በኋላ ክፍሎችን ለመጀመር ልዩ ባለሙያዎች ይመክራሉ. መጀመሪያ ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ!
ያስፈልግዎታል
ውስብስብ ሁኔታውን ለማጠናቀቅ ለድንገተኛ ቁስለት ቀበቶዎች በእጆቹ ይዘጋጁ.
ሞቀህ
ለ10-15 ደቂቃ የእግር ጉዞ ወይም የቢስክሌት ጉዞዎች ጡንቻዎችን በደንብ ያዘጋጁ. ሙቀትን እና በቤት ውስጥ ማሞቅ ይችላሉ. በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች የሚያንቀሳቅሱ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ: በፕላንና በእጆች መሽከርከር, ቀዳዳውን, ጉልበቱን, ከፍንጅና እና ተራሮችን ከፍ በማድረግ.
ውስብስብ
የሚመረጡትን የአቀራረብ ጥሪዎች ለመከተል ይሞክሩ. እያንዳንዱን አካሄድ በአንድ አቀራረብ ይጀምሩ. ጥንካሬ ሲሰማዎት አንድ ተጨማሪ ያክሉ. ቀስ በቀስ ወደ ሶስት አቀራረቦች ይሂዱ. በተሻለ ሁኔታ ካሎሪዎችን ለማቃለጥ የካርትዮ እንቅስቃሴዎችን ይጨምሩ. ከልጆቹ ጋር በትንሽ የ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግ ወይም ከልጁ ጋር መጨፍጨፍ ሊሆን ይችላል (ከመያዣው ሻንጣ ፊት መጨመር ይቻላል). እያንዳንዱ ትምህርት የልብ ሕመም ጊዜን በ 5 ደቂቃዎች ያድጋል, ቀስ በቀስ 30 ደቂቃዎች ይፈጃል.
ድካም
ኩርባውን እና ታች ጀርባውን ለማራዘም ቀለል ያለ የሰውነት እንቅስቃሴን በመጠቀም ያጠናቁ. ጀርባዎ ላይ ተኛ እና አንድ ጉልበቶ በደረትዎ ላይ ይጎትቱ. ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያ በጎን ይለውጡ.
የሆድ መነቃቃት
በእጆች, በትከሻዎች ስር በጥብቅ በመወዝወዝ ላይ ወደ ታች መውረድ. የሆድ ጡንቻዎችን ጎትት, አጥንትን ከአከርካሪ አጥንት ጋር አጣብቅ, ጀርባው ቀጥተኛ ነው. አፍ አፍዎን ይያዙ. ከዚያም አፍን ይፈትሹ, እምብርትንም ወደ ውስጥና ወደ ላይ በመሳብ, ጀርባው አሁንም ነው. 12 ድግግሞሽ ያከናውኑ.
የሰውነት እንቅስቃሴው ጥልቀት ያለው የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እንዲሁም ጀርባውን ይይዛል.
በአንድ እግሩ ላይ ድልድይ
ጀርባዎ ላይ ተኝቷል, ጉልበቶች ጎንበስ, ወለሉ ላይ, እሳቱ በሰውነት ላይ የተዘረጉ እጆች. የግራ እግርህን ቀጥና ቀጥል. በቀኝ በኩል ይታጠቡ, ይንሳፉ, እና በቃን ሲወጡ ወለሉን ከወለሉ ላይ ያንሱ. ታችውን ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 12 ጊዜ ያከናውኑ.
የሰውነት እንቅስቃሴዎች የጭን, የመርከቦች, የሆድ እና የታች ጀርባ ጡንቻዎች ያጠናክራሉ.
የጡት ማጥባት ጥቃቶች
የሲስተር ተከላካይ ቀበቶውን በጠረጴዛ ደረጃ ላይ ወዳለ ቋሚ ንጣፍ ያያይዙት. በጀርባዎ ወደ ቁሳቁስ ይቆዩ, በእያንዳንዱ እጆች ላይ ድንጋጤን ማንቀሳቀሻውን ይይዙ, ክርኖቹ የታሰሩ, እግሮቹም በትከሻ ስፋታቸው ርቀት ናቸው. በግራ እግርዎ ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ. እጆችዎን ያማክሩ እና በፉት ወደ ትከሻዎ ከፍተው ወደ ትከሻዎ በደረጃዎች እና ደረትን ጡንቻዎች እያንገጫገጭቁ. ክርዎዎን በማንጠፍ ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ. 12 ጊዜ ያድርጉ.
የሰውነት እንቅስቃሴ እግሮችን, መቀመጫዎችን, ትከሻዎችን እና ደረትን ጡንቻዎች ያጠናክራል.
በመርከብ በመያዝ
የሲስተር ተከላካይ ቀበቶውን በጠረጴዛ ደረጃ ላይ ወዳለ ቋሚ ንጣፍ ያያይዙት. ነጂውን በእጆቹ ውስጥ ይይዛሉ. እግሮች የሾጣው ስፋት ልዩነት, ጉልበቶች በጥቂት የተጠለፉ, ትከሻዎች ተዘርረዋል እንዲሁም ዝቅ ያሉ ናቸው. የፊትዎትን A ጋጣሚዎችዎን በማጣበጥ የጢሞቹን ተቃውሞ ሊሰማዎት ይገባል. እጆችዎዎን ሲያንቀሳቅሱ ጉልበቶችዎን ይዝጉ - ጀርባዎ ቀጥተኛ ነው, ጭንቅላትዎ ይነሳል. ቀጥተኛ እግር, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 12 ድግግሞሽ ያከናውኑ.
የሰውነት እንቅስቃሴዎች የእግሮችን, ጭሚዎችን, የጀርባውን, የሆድንና የትከሻውን የላይኛ ጀርባ ጡንቻዎች ያጠናክራል.
ጥልቅ እጆች በእጆቻቸው ይታያሉ
ተነሳ, የሆድ ጡንቻዎችን በመሳብ, እግርን ከትከሻው ከፍ ብሎ, ትከሻዎች ወደኋላ በመመለስ እና ዝቅተኛነት. በግራ እግርዎ ላይ ጉልበቱን በትክክለኛው ጎን በማጠፍ አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ. እጅዎቻችሁን ከትከሻዎቻችሁ ጋር አሻራ ከፍ ያድርጉት, እጀታዎቻቸው ወደታች ሲመለከቱ. ለአንድ አፍታ ትንፋሽ-ኤክስ-ኤፍ ይለውጡ. ከዚያ የፊት እግርዎን ይጫኑ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. በእያንዳንዱ ጎን ስድስት ጊዜ ድግግሞሾችን ያካሂዱ, እግሮችን ይቀይሩ.