በጂም ውስጥ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ, በእብራዊ እንቅስቃሴዎች እና በሌሎችም ውስጥ ስላሉ ሥልጠናዎች ለሥጋዊ አካላችን አስደንጋጭ መሆኑን መገንዘብ ያስፈልጋል. ከፍተኛውን ጉልበት ይጠቀማል, ስለዚህ ለማሟላት, ትክክለኛውን መብላት ይኖርብዎታል. በተመሳሳይም አንድ ሰው በጠንካራ አመጋገብ መሞቅ የለበትም, ምክንያቱም የንጥረትን ልውውጥ ማበላሸትና የአንድ ሰው የጤና ሁኔታን ሊያበላሸ ይችላል. ስለዚህ, የጊዜ ሰሌዳንና ስፖርትን ከግምት በማስገባት ምክንያታዊ አመጋገብን መምረጥ ያስፈልግዎታል.
የአካል ብቃት ትምህርቶች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከወሰኑ ዕለታዊ ምግቦችዎ ብዙ ለውጥ ሊደረግላቸው አይገባም. ነገር ግን ይህ የሚቀርበው እርስዎ እራስዎን ለመጠበቅ ከወሰኑ እና ክብደትዎን በፍጥነት ላለመውሰድ ከወሰኑ ብቻ ነው. ሆኖም, በአመጋገብዎ ውስጥ መካተት ያለባቸው ምርቶች አሉ. በተለይም ስፖርቱ የህይወትህ የተዝረከረከ ከሆነ. ስለዚህ, ቀኑን ሙሉ ለመጠቀም መጠቀምዎን እርግጠኛ ይሁኑ:
- አሚኖ አሲዶች በአሳ እና በስጋ ውስጥ ይገኛሉ, ስለዚህ እነዚህን ምርቶች አይቃወሙም.
- ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በአትክልትና ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛሉ.
- ካርቦሃይድሬቶች በፍራፍሬዎች እና በዱቄት ምርቶች ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ.
- ውሃ - የሚፈልጉትን ያህል ሊጠጡ ይችላሉ, ነገር ግን በቀን ከአንድ እስከ ግማሽ ወይም ሁለት ሊትር ያነሰ አይደለም. ጭማቂ እና ወፍራም ወተት ማከማቸት አይመከርም.
ካርቦሃይድሬቶች በተናጠል መወያየት ያስፈልጋል. እንዲያውም አንዳንድ ሰዎች ስለእነሱ የተሳሳተ ሃሳብ አላቸው. ብዙውን ጊዜ ካርቦሃይድሬቶች ከስታቲዲዎች እና የተለያዩ ጣፋጭ ምግቦች ጋር ይያያዛሉ. ይህ የተሳሳተ አስተያየት ነው! እርግጥ ነው በእነዚህ ምርቶች ውስጥ ካርቦሃይድሬት በውስጡ ይካተታሉ, ከነሱ የሚገኙት ጥቅሞች ምንም ማለት አይደለም, በወገብ እና በደረት ላይ ብቻ የሚገኙት.
አስታውስ ስፖርት ማለት የሃይል ወጪዎች ብቻ ናቸው, እነዚህም የተያያዙት ካርቦሃይድሬት ነው. ለእኛ እንደ ካርቦሃይድሬት ያሉ እንዲህ ያሉ ምርቶችን ማግኘት ይቻላል: ከግድድ ማሽኑ ዱቄት ዱቄት, ከተጣራ ብስኩት, ከኩራትቮይሚመስ, ከሲስል, ወተትን, ማንኛውንም የደረቀ ፍሬ.
በሱፐር ማርኬቶች ላይ "የአካል ብቃት" ምልክት የተደረገባቸው ልዩ ምርቶችን ያገኛሉ. የስፖርት እንቅስቃሴዎች ላይ የተሳተፉ ሰዎችን የሰውነት ፍላጎት ለማሟላት የተነደፉ ናቸው.
በስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ ሰዎች ግምታዊ ዝርዝር
የአመጋገብ ስርዓት ነጭ ዳቦና የተጋገረ ዳቦን ማስወገድ አስፈላጊ ነው. ስለ ኬኮች, ኬኮች, ጣፋጮች እና ቸኮሌት ይርሱ ቅቤን ላለመብላት ጥሩ ነው. ነገር ግን እራስን ማፍራት በእውነት ከልዎት የሚፈልጉ ከሆነ ጥቁር ቸኮሌት ወይም የደረቀ ፍራፍሬን መመገብ ይችላሉ.
ነገር ግን በስፖርቶች ለመመከበር የሚመከርው ግምታዊ ምናሌ:
- ቁርስ: ከቡና ወይም ከሻይ ጋር በስኳር, በተመጣጣኝ ወይንም በጠማት ወተት, ከ "የአካል ብቃት" ስብስቦች የተወሰኑ ኩኪታዎች ወይም ጥራጥሬዎች.
- ምሳ: የዶሮ ስጋ, የአትክልት ወይንም የወይራ ዘይት, የተከተፈ ስጋ, ዶሮ ወይም ዓሳ (የተጋገረ), ፍራፍሬዎች.
- ከሰዓት በኋላ መክሰስ: ሻይ ከተጠበሰ ኩኪ ኩኪዎች, ተፈጥሯዊ ሶዳ, ፍራፍሬ.
- እራት-የጫፍ አይብ ከወትሮው ወይም ከቆሎ ካሳሌ ጋር, ከሻን ኩኪቅ ኩኪት (በአማራጭ አረንጓዴ).
ይህ የአንድ ቀን ምሳሌ ነው. ስለዚህ በየቀኑ ይህንን ብቻ መመገብ አያስፈልግዎትም. ነገርግን እነዚህ ምርቶች ሁልጊዜ በአመጋገብዎ ውስጥ ሊገኙ ይገባል.በጠዋት ላይ ስልጠና እየሰጡ ከሆነ ከዚያ ከመማሪያ ክፍሎቻችን ትንሽ ትንሽ መመገብ አስፈላጊ መሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው. ነገር ግን ምግብ ለሆድ ከባድ መሆን የለበትም. ለመሮጥም ተመሳሳይ ነው, ከመሮጥዎ በፊት መክሰስ ያስፈልግዎታል. አንድ ባዶ ሆስፒታል መቆየት ለየትኛውም ጉልበት መውሰድ አይችልም.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚከተሉበት ጊዜ በጠንካራ አመጋገብ ላይ አይቀመጡ. ትክክለኛውን መርሃ ግብር ለመሙላት በቂ ነው. ለአንድ ቀን ከ4-5 ጊዜያት በልተህ መብላት አለብህ. በአስቸጋሪ ስፖርቶች ውስጥ ከተሳተፉ, በቀን ውስጥ ከ6-7 ጊዜ መመገብ ያስፈልግዎታል. ይሄ መክሰስን ያካትታል. ከ 19:00 በኋላ ከፍ ያለ የረሃብ ስሜት ሲሰማዎ ፖም ወይም አነስተኛ ቅባት ቅባት ስኳር መዉጣ ትችላላችሁ.
ከባድ የአካላዊ ጭነት
በኃይል ማመንጫዎች ውስጥ ከተሳተፉ, የአመጋገብ ሁኔታን በጥሩ ሁኔታ ለመቅረብ አስፈላጊ ነው. እንደ መመሪያ ደካማ እና ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴዎች በየቀኑ አይተላለፉም ነገር ግን በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ. ዋናውን ህግ አስታውሱ-ስፖርት በሚያደርጉበት ጊዜ በተቻለ መጠን ጥቂት ምርቶችን መጠቀም, አነስተኛ የምግብ መጠቀሚያ መጠቀም ያስፈልግዎታል. ከእነዚህም መካከል ጎመን, አተር, ባክ, ባቄላ. እነዚህ ምርቶች በሆድ ውስጥ ወደ "ሆድ" ይመጣሉ እና በሚለማመዱበት ጊዜ ህመም, ምናልባትም ማቅለሽለሽ, የማቅለሽለሽ እና የማስታወክ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል. ይህን መመሪያ ካላከበሩ ግን ከጊዜ ወደ ጊዜ በጨጓራቂ ትራፊክ ላይ ችግር ሊኖርብዎ ይችላል.
ነገር ግን ከስልጠና በኋላ, አካሉ እጅግ በጣም ደካማ ስለሆነ, ጥብቅ ምግብ መበላት አስፈላጊ ነው. ለዚሁ ዓላማ እንደ ካርቶን, ስጋ, ወይን, ጣፋጭ, ፓስታ ያሉ ምርቶች ጥሩ ናቸው. እነዚህ ምርቶች በፍጥነት ሊሞሉ ይችላሉ, ነገር ግን በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይጨምራሉ.
ብዙ የተለመዱ የኃይል ደንቦች
- ስልጠና ከመጀመሩ ከሶስት ሰዓቶች በፊት መብላት አለብዎት.
- ለስልጠና ውኃን እንጂ ከሊነር ያልበለጠ.
- ከስልጠና በኋላ, ከሁለት ሰአት በላይ መውሰድ አይኖርብዎም የምግቡ ምግብ ሀብታም እና አርኪ ነው. ለምሳሌ, በስጋ ኮመጠንና በአትክልቶችና ከዚያም ሙዝ በስጋ ልትበሉ ትችላላችሁ. እንዲህ ያሉ ምግቦች ለረጅም ጊዜ ሰውነትዎ በሃይል እንዲሞሉ ይደረጋል.
የትኞቹ ምርቶች ጠቃሚ ናቸው ?
ስፖርቶችን ማጫወት ለእርስዎ ልማድ ከሆነ, የትኞቹ ምግቦች በዕለት ተለጥፈውዎ ውስጥ ሊሆኑ እንደሚችሉ ማወቅ አለብዎት. በመጀመሪያ, በፍጥነት ሊፈጩ የሚችሉ ምግቦችን መበላት አስፈላጊ ነው, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ኃይላቸውን ይስጧቸው. እነዚህም: ማር, ዘቢብ, ቸኮሌት (ጥቁር ብቻ), በቆሎ, ሩዝ, ዳቦ እና ጣፋጭ ብስኩቶች. እነዚህ ምርቶች ከመሥቀራቸው በፊት መብላት አለባቸው. ካሎሪና ጉልበት ከነሱ ይደርሳል, በፍጥነት ይጠፋል.
ሁለተኛው, ከስልጠና በፊት ጥቅም ላይ ያልዋሉትን ምርቶች ማወቅ አለብዎት, ከዚያ በኋላ ግን በጣም ጠቃሚ ናቸው. ከእነዚህም መካከል ኦቾሚ ኩኪስ እና ኦትሜል, ፓስታ, ድንች, ወይን, ብርቱካን, ሙዝ ናቸው. ፍራፍሬዎችና ብርቱካን አይሰጧቸው ምክንያቱም እነዚህ ፍራፍሬዎች ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለሚወስዱ በሰውነት ውስጥ የሰውነት እንቅስቃሴን በፍጥነት የሚያጡ ናቸው. ወደሚፈለገው መጠን በጣም በፍጥነት እንዲመልሱ ያደርጋሉ.
ሦስተኛ, መከፋፈል እና ቀስ ብሎ ማለቅ የሚጀምሩ ምርቶች አሉ. እንደዚህ አይነት ምርቶች አስፈላጊ ሆኖ ካገኙት በኋላ ጉልበት አለዎት, እናም እስከ እራት ወይም እራት ይዘው ሊጠብቁ ይችላሉ. እነዚህ ምርቶች የሚይዙት ወተት, ክሬም ክሬም, ናይትስ, ክፋይ, ጎጆ ጥብስ, ክሬም, አይስ ክሬም, የግጦሽ ፍሬዎች ናቸው.
እንደምታየው, በስፖርት ወቅት የተመጣጠነ አመጋገብ የራሱ ባህሪያት አለው. ነገር ግን እንዴት በአግባቡ መመገብ እንደሚቻል ለመረዳት አስቸጋሪ የሆነ ነገር የለም. ዋናው ነገር እነዚህን ምክሮች መከተል ነው. መብላትዎን በጥብቅ መገደብ የለብዎትም እና ሰውነትን ማርከስ የለብዎትም. ወደ ጤና-ጥቅም አይሄድም. በተጨማሪም በስልጠና ወቅት ከባድ በሆኑ አመጋገቦች እና ጾም ቀናት ላይ መቀመጥ አይችሉም.
ትክክለኛውን መብላት ክብደት አይኖርም, በተመሳሳይ ጊዜ ደግሞ በበለጠ ስሜት ይሞላሉ. ነገር ግን ከሁሉም በላይ ሰውነትዎ አስፈላጊውን ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬን, ግሉኮስ እና ሌሎች ጉልበቶች እንደ ኃይል ኃይል ያገለግላሉ.