ስንፍናን እንዴት ማስወገድና ለስፖርቶች አዘውትሮ መግባት

ማንኛውም ዓይነት ስልጠና, አንድ መንገድ ወይም ሌላ መንገድ, ብስክሌት ከመጠቀም ጋር ይመሳሰላል. ይህንን ወይም ያንን እንቅስቃሴ በትክክል እንዴት በትክክል መፈጸም እንዳለበት ማወቅ በቂ ነው, እና ይህ ክህሎት ከርስዎ ጋር አብሮ ሊኖር ይችላል. ነገር ግን የሁሉም ትውስታ ልዩ ነው, እና ከረጅም ጊዜ በፊት የተካፈሉት, ወደ የተሻለ መልክ ለመመለስ የበለጠ ጊዜ እና ጥረት ሊወስድ ይችላል.

ለዝግጅቱ ስራዎች ምን ያህል ጊዜ እንደሚያሳልፉ እና ምን ያህል ጊዜ እንደማይወድቁ እና ሌላ ከባድ እና ከባድ ጉዳት እንዳይደርስባቸው ማሰብ አስፈላጊ ነው. ከሶስት እስከ 2 ወራት በሚቆጠሩበት ጊዜ የኃይል አመልካቾች አነስተኛ በመሆናቸው የኤሮኪክ ችሎታ በእጅጉ እየቀነሰ ይሄዳል. በአሁኑ ጊዜ በስፖርት ውስጥ በንቃት ሲሳተፉ የልብ ደም ማብሰል (ማስተላለፍ) አእምሯን ማቆም አለመቻሉ ነው. ስለዚህ በእጆችዎ እና በእግርዎ ላይ ያሉት ጣቶች ቀዝቃዛዎች ይሆናሉ, ከዚያም ፊትዎ ላይ የደም ጠብታዎች ይታያሉ. ስንጥብ እንዴት ማለፍ እና ለስፖርት አዘውትሮ መግባት - በኋላ ላይ መጣጥፉ.

ወደ ማመሳከሪያ ነጥብ

ለበርካታ ወራቶች የማይለማመዱ ከሆነ የልብ ምቱን ሰዓት በእንቅልፍ ጊዜ ከ 10 እስከ 20 ድባብ / ደቂቃ ይጨምራል. መገጣጠሚያዎቹም ተዳክመዋል, ስለዚህ በማናቸውም መልኩ ከዚህ በፊት ያውቁት የነበረውን ክብደት መቀነስ አይኖርብዎትም. ከዚህም በተጨማሪ ነፍሰ ጡር ሴቶች የሆርሞን እርጥበት የመፍጠር ደረጃ ከፍ ይላል. ልጁ ከተወለደ በኃላ ወደ ትምህርት ቤቱ መመለስ, ቢያንስ ለሁለት ሳምንታት የጀርባ ድጋፍ, እና ከሁሉም በላይ - ከቦታ ቦታው ጋር መልመጃዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው. "ተመልሰኞቹን" ወደ ሦስት ቡድኖች እከፋፈላለሁ: ለ2-3 ወራት, ከ7-8 ወር እና ለአንድ ዓመት ያህል ያልሠሩ. የመጨረሻው ህፃን ልጅ የወለዱ ልጃገረዶችን ያካትታል. አንዲንድቹ እርግዝናን በስምንተኛ ወር ውስጥ ማሰማራቸውን ቀጥሇዋሌ, እና በሦስተኛ ሰው ሊይ ከቤተሰቡ ሊባረሩ አይችለም. ይሁን እንጂ ሁለቱም, ደህና መሆን የተሻለ ነው.

Muscular memory. አልተጠመዱም: 3 ወር

ከእንቅልፍ በኋላ የአካል ማጠንከሪያዎ ሰውነትዎ እግሩን በደረጃ መድረክ ላይ ወይም በቢርል ውስጥ እንዴት ማስገባት እንዳለብዎ እስካሁን አልረሳም. ይሁን እንጂ የሄሮቢክ አፈፃፀሙ ቀነሰ. ስለዚህ በመሮጫ ማቆም ላይ ቆመው እና የተለመዱትን ፕሮግራሞች ለራስዎ ማቀናጀት, ሙሉ አተልመው መጨረስ አለመቻል - በትንሽ ትንፋሽ እሰቃያለሁ. እና በቡድኑ ውስጥ የቡድን ሽፋን በረዶ ይሸፈናል. በመጀመሪያ, በክብደት ተጨማሪ ክፍል መውሰድ እና የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ማዘጋጀት አለብን, ስለሆነም ከሶስት እስከ አራት ጊዜ የሚደረጉ ስልጠናዎች በአካላዊ እንቅስቃሴ ላይ ከፍተኛ ትኩረት ያስፈልጋቸዋል. ከዚያ በኋላ በጂም ውስጥ ወይም በቡድን እንደገና መጀመር ይችላሉ. ማጠቃለያ በጣም አስፈላጊው ወደ መደበኛው መመለስ ነው. የካርዲዮቫኩላር እና የመተንፈሻ አሠራሮችን (cardiovascular and respiratory systems) ለ "የልብ ምት" (cardiovascular load) የበለጠ ትኩረት ይስጡ. አደጋ! ብዙ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች (ቴኒስ, የበረዶ መንሸራተቻ) ባሉባቸው የስፖርት ዓይነቶች ሂዱ. ጠቃሚ ምክር: የመልሶ ማግኛ ሂደቱን እንዳይዘገዩ ያድርጉ.

1 አግድ

• ከ 5 ዯቂቃ በፊት (ለስላሳ እርምጃ) በመንገድ ላይ የብርሃን ፍጥነት + 15 ደቂቃዎች ይጓዙ.
• በድብልብልጥቦች: 3 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ
• ከቢሶዎች ጋር በ <ጉልበቶቹ ላይ አጽንኦት ያድርጉ> 2 ስብስቦች 10 ጥሰቶች
• ግማሽ-ስፋት: 3 ስብስቦች የ 15 ተካች ናቸው
• ጎን ለጎን: 3 ስብስቦች ከ 15 ድግግሞሽ ጋር
• ከላይኛው ክፍል ላይ እስከ ደረቱ (ወይም አግዳሚው ላይ በተንጠለጠለው አቁማዳ ጩኸት) ላይ መወዛወዝ: 2 ስብስቦች የ 15 ድግግሞሾች
• በመንገድ ላይ እየሮጡ ወይም በደረጃው ላይ በእግር በመንቀሳቀስ 10 ደቂቃዎች

አግድ 2

• ሙቀትን 5 ደቂቃዎች: የሙስ እጆች, እግሮች, ወደ ፊት እና ወደጎን ማዞር, የማዞር ማቆሚያዎች, ጥፍሮች, ጭንቅላቱ ላይ በጥጥ እራስ ውስጥ ዘለው ዘለው - ለ 10 ተከታታይ ጭብጦች
• ፑል አተኩረው በ ጉልበቶቹ ላይ አጽንኦት ያድርጉ-2 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ
• ድብልቅ: 3 ስብስቦች የ 15 ድግግሞሽ
• ክብደት የሌላቸው ቁፋሮዎች: 3 ስብስቦች የ 15 ድግግሞሽ
• በአንድ እግሩ ላይ ለ 10 ሴኮንድ ይቆማል: 2 ስብስቦች 7 ድግግሞሽዎች. (ለወደፊቱ የሰውነት እንቅስቃሴው የበለጠ የተወሳሰበ ይሆናል: እግርዎን ወደ ጎን ሊወስዱት ይችላሉ.)
• ከ 5-10 ሰከንዶች በላይ አግድም አግዳሚው ላይ ይላኩት
• ቀላል ስተን

አግድ 3

• በማስመሰያ ("ቢራቢሮ") ውስጥ ያለው አቀማመጥ: 2 ስብስቦች የ 9 ድግግሞሽ
• ወደ ፊት ይወርድ: ሁለት ስብስቦች የ 6 ብዜቶች
• የማቆሚያው መታጠቂያ ወደታች ቁጭ ብሏል-2 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ
• ጩኽ ጩ ዎትን ከፊትህ እያነሳ
• ግማሽ-ስፋት (ግማሽ ጨረር): 2 ስብስቦችን (15) መሰሎች
• በትንቢያው ኳስ ላይ እያንዣብቡ: 3 የ 10 ድግግሞሽ ዓይነቶች
• በ triceps መቆለፊያ ላይ ያሉ ቅጥያዎች: 12 ስብስቦች 12 ስብስቦች

ሁለተኛው የስልጠና ክፍለ ጊዜ

• በደረት ላይ ያለው ጥንካሬ: 2 ጥሪዎች 10 ድግግሞሽ
• የእግር መራመጃዎች, ሁለት እግሮች 12 ብዜቶች
• በማስመሰያው ውስጥ ለ triceps ቅጥያዎች: 12 ስብስቦችን 2 ስብስቦች
• ጩኸት በዲስትሪክቱ ውስጥ ይነሳል-2 ስብስቦች የ 9 ድግግሞሽ
• አግዳሚው ላይ በማዞር: 3 ተከታታይ 10 ተከታታይ ጭብጦች
• በደረት አስመስሎ አስቀዳሚው ውስጥ 2 ዳስ 9 ድግግሞሽ

እስካሁን ሥራ ላይ አይደሉም 7 ወራት

ከእረፍት በፊት የሥራ ልምድዎ ትንሽ (ከስድስት ወር ያልበለጠ) ከሆነ, ይህን ለማድረግ ወይም ያንን ድርጊት ለመፈጸም ዘዴን መርሳት ይችላሉ. በዚህ ጊዜ አስተማሪው በርካታ የመግቢያ ልምምዶችን እንዲያደርግ ይጠይቁ ወይም ለጀማሪዎች ሁለት ተከታታይ ትምህርቶችን ይመራሉ. እንደ እቅዱ እሳቤዎች እግርና እግር መገንባት አለብዎት እንበል. ከአንድ ዓመት ልምድ ላላቸው ሰዎች በመጀመሪያው ፕሮግራም ላይ ያለው የጡንቻ ቡድን የበለጠ የተሻሉ ይሆናሉ. ማብራሪያው ቀላል ነው - በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ተጨማሪ ጥንካሬ አለዎት. ስለዚህ, ከተቋረጠ በኋላ, "ቀስ በቀስ" የሰውነት ክፍልን እናጠናለን. አብዛኛውን ጊዜ ልጃገረዶች ቀበቶዎችን, ጋዜጣዎችን እና ትሪፕስስን ይከተላሉ. ማጠቃለያ ለ 7-8 ወራት የተወሰኑ ልምዶችን ለማከናወን ዘዴን ልትረሱት ትችላላችሁ. ስለሆነም ቢያንስ ለሶስት ወራት ከ 1 ኛ ክፍል ወይም Block 2 ለጉዳዩ ተስማምተው ከግል ቁማርተኛ ጋር ለመሳተፍ አስፈላጊ ነው. አደጋ! በድሮ ማለፍ. ምንም የጡንቻ ህመም ወይም የስሜት ቀውስ ካልሆነ በስተቀር አያመጣም. ጠቃሚ ምክር: በማናቸውም ዓይነት የሰውነት እንቅስቃሴዎች ላይ በስራ ላይ የተጻፈ ማተሚያ ያካትቱ!

በምሳ ሰዓት

በመደበኛነት ስልጠና የማድረግ እድል ባይኖርዎትም ምግብን መቆጣጠር አለብዎት. እንደገና ወደ ክፍሉ ስትመለሱ, የምግብ ፍላጎትዎ ሊጨምር ይችላል. በዚህ ውስጥ ምንም እንግዳ ነገር አይኖርም; ሰውነት ተጨማሪ ጭነት ይቀበላል እና ባትሪ መሙላት ያስፈልገዋል. ትምህርቱን ከመጀመሩ በፊት አንድ ሰዓት መብላት እንዳለብዎ እንዲሁም ወደ ቤት ሲመለሱ ልብ ይበሉ. ከክብደት ጋር ከተለማመደ በኋላ የምግብ ፍላጎት ይነሳል. ነገር ግን, በክፍለ ጊዜው መጨረሻ ላይ, በመሮጫ ማእቀፍ ላይ እንደ 15 ደቂቃዎች የሚታይ ከሆነ የሚቀንስ ነው. ክፍሎችን ማቆም ወይም አሰልጣኝ ካለ ማማከር አስፈላጊ ነው:

• የደረት ላይ ወይም የጡንቻ ጭቃ ሲጫነው ህመም ነበር

• በቂ አየር የለም

• የመጫጫን ስሜት ወይም የማቅለሽለሽ ስሜት

ገና አልተሳተፉም 12 ወራት

ያለክፍል አመት ካለፈ በኋላ ሁሉም ነገር እንደገና መጀመር አለበት. እርግጥ ነው, ቀደም ሲል ያደረጉትን ነገር ማስታወስ ከቁጥጥር የመማርን ያህል ቀላል አይደለም, ነገር ግን አሁንም ለመዳን ቢያንስ አንድ ወር ይወስዳል. የሕክምና ምርመራ ያስፈልግዎታል - ልክ በስልጠናው መጀመሪያ ላይ. ደንበኞቼ ካሊፕሜትሪ እንዲወስዱ እመክራለሁ - በሰውነት ውስጥ የስኳር መጠን መለካት. በትክክለኛው መንገድ ላይ መሆንዎን ለማረጋገጥ በሁለት ወራት ውስጥ መድገም ያስፈልግዎታል. የመጨረሻው ትምህርት ካለፈው አንድ አመት ካለፈ አንድ ሰው ከመጀመሪያው ጀምሮ በአግባቡ መሥራት አይችልም. ስለዚህ, በስልጠና ልምምድ ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆነው በተከታታይ ሁለተኛ ወይም ሶስተኛው መሆን አለበት. የቡድን መርሀግብሮች አድናቂዎች ከመምህሩ ጋር ለመመካከር ይሻላሉ, ለመጀመሪያ ጊዜ የመመረጡ ሥራ. ማጠቃሇያ-ትምህርቶች በተግባር ሊይ መዋሌ አሇባቸው. በሳምንት 2-3 ጊዜ በሩጫ ይሂዱ. በ 800 ሜትር በፍጥነት ጉዞዎን ይራመዱ, በጊዜ ሂደት ቀስ በቀስ ይበተናሉ. ለጥቂት ሳምንታት አዳራሹን ለመጎብኘት ማዘጋጀት ይችላሉ. በስፖርት ማዘውተሪያ ውስጥ ለ 3 ሰው በሳምንት ሁለት ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ (ኦፕሬቲንግ ስፖርተሮች) 3 ላይ (የሰውነት እንቅስቃሴዎች). አደጋ! አንድ ዓመት ከተቋረጠ በኋላ ምንም ነገር ማከናወን አይችሉም. ጠቃሚ ምክር: ሙሉውን ሰውነት በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ እንዳይሰጡት መስጠት ያለብዎት የመጀመሪያ ወር, አለበለዚያም የዓመት ወለድ ማግኘት ይችላሉ. በእያንዲንደ ትምህርት ውስጥ የተሇያዩ አንግቦችን ጡንቻዎችን ሇመጫን የተሇመዯ ሙከራዎችን በሙለ ሉቀይሩ ይገባሌ. ለተሻለ ውጤት, በተለያየ ትዕዛዝ ውስጥ ማሽከርከር ይችላሉ.