ውስብስብ አንድ
የእግር ጡንቻዎችን ለማጠናከር የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች
- የመነሻው አቀማመጥ በእግሩ እግሮቹ ላይ ቀጥ ብሎ ይቆማል. እግርዎን በማራከስ ተረከዝዎን ከፍ በማድረግ ጉልበቶቹን በትንሹ በተቻለ መጠን ከፍ በማድረግ ማሳደግ ይኖርብዎታል. በዚህ ሁኔታ የኩንቱ ክብደት ወደ ጣቶች የተላለፈ ሲሆን ይህም ተረከሶው ከወለሉ ይነሣል. የሰውነት እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ ሊደገም ይገባዋል.
- የመነሻው አቀማመጥ በእግሩ እግሮቹ ላይ ቀጥ ብሎ ይቆማል. በተንጣለለው መቀመጫ ወይም ወንበር ጀርባ ጫፍ ተጠንጥፎ በእግር ጣቱ ላይ መቆም እና ሌላኛው ደግሞ መወሰድ አለበት. እግርዎን ሳይቀይሩ ቀጥ ያለ ቦታ ይዘው ይቆዩ. ከዚያም እግርዎን መቀየር አለብዎት.
- ሁለት እጆች በእግሬዎቻቸው ዘንበል ማድረግ አለባቸው, ከእግሩ ጋር አንድ ላይ ተቆራኝቶ ትንሽ ጉልበቱ ላይ ተጠምጥቶ መቀመጥ አለበት. ተነሳ ወደ ጣቶች መቀመጥና በጭራሽ መቀመጥ አለበት. በእግር ጣቶችዎ ላይ መቆም, እግሮችዎ ቀጥ ብለው ይጓዛሉ. ከዚያም የኩውንት ሚዛን እንደገና መመለስ ያስፈልጋል.
ሁለተኛ ውስብስብ
ለግር ኮምቫር የተሰየሙ እንቅስቃሴዎች
- የመነሻው አቀማመጥ ቀጥ ያለ ቀጥተኛ ቆሞ ነው. በእጆችዎ ወንበር ጀርባ መደገፍ, መጫማትን ማስጀመር, እግርዎን ማብሸብ እና እጥልጥል ማድረግ. ውጥረቱ በእምቦቹ ጡንቻዎች ላይ መሆን አለበት ለሚለው እውነታ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው.
- ወገባውን በወረቀት ወረቀት ጋር በማያያዝ በእረፍት ላይ መቆየት አለባቸው, ሽፋኖቹ ብቻ ይንቀሳቀሳሉ. ይህንን ልምምድ ለማከናወን ያህል በቂ ጥንካሬ መሆን አለበት.
የጉልበት እጥረት ለማምጣት የታለሙ መልመጃዎች
- በጀርባዎ ላይ መዋሸት, ከእጆችዎ በታች መታጠጥ እና ቀጥቶ እግርዎን መዘርጋት አለብዎ. ከዚያም እግሮችን ማንሳት, ብስክሌት ከመሄድ ጋር ተመሳሳይነት ያላቸውን እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ.
- ወለሉ ላይ ሲቀመጡ እጆዎን ይዘው መመለስ አለብዎ. መዳፎቹ ወለሉ ላይ ተኛ, እግርዎ በእግሮቹ ላይ ያስቀምጡ. ከዚያም እግሮቹን በተቻለ መጠን በቅርብ ወደ ሹልበት ይወሰድ.
የቁርጭምሩ ልምምድ
በእጆችዎ ወንበር ጀርባ ላይ ወደ ታች በመደገፍ ቀጥ ብለው ማቆም እና እግርዎን በእግርዎ ላይ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል. አንዳንዴ ቀስ በቀስ እግርዎን ይቀጥል. ይህን መልመጃ ጥቂት ጊዜ ያስፈልጋል.
ሶስተኛ ውስብስብ
በጠዋት የጂምናስቲክ ጡንቻዎች ጡንቻን ለማልማት የታለሙ ናቸው
- ጠዋት ላይ ከእንቅልፉ በኋላ ከእንቅልፉ ሲነሳ መላ ሰውነቱን መጨመር ያስፈልግዎታል. እግርዎን በማንሳት, ሳያሳዩ, በአንድ እና በሌላኛው መንገድ በአስር (አምስት) ጊዜ ወደ አስራ አምስት ጊዜ ያህል እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት. እያንዲንደ እግርን ወዯሊይ አዴርጉት በትንሽ ቁስሌ እና እጆቹን እግር ከግርጌ ሊይ ወዯ ታችኛው ጫፍ እስከ እግር ጫማ ድረስ ያዙ. ድገም ብዙ ጊዜ መሆን አለበት.
- ከመቀመጫው ጀርባ ጫፍ ተጠብቆ, እጆቹ በእግር ጣቶች ላይ መነሳት ይጀምራሉ, ከዚያም ተረከዙን ይቀጥሉ. አምስት ወይም ስድስት ጊዜ መድገም.
- በክፍሉ ውስጥ ባዶ እግር እየራሱ ሲሄዱ እግርዎ ላይ ቀስ ብለው መታጣት እና ብዙ ጊዜ እግርዎን ይወጡ.
- በእግር እየተራመዱ በእግር እየተጓዙ በእግር እየተጓዙ በእግር መጓዝ ይችላሉ.
የመጨረሻዎቹ ሁለት ልምምዶች በተለያየ መልክ ሊከናወኑ እንደሚገባ በመመልከት, በመጀመሪያ እግርዎ ላይ ያሉት የእግር ጣቶች ወደ ፊት የእግር ክፍሎችን ወደ ፊት እየጠጉ, ከዚያም የእግር እግር ክፍል ከተበተኑ ወደ ላይ ይወጣሉ.
ውስብስብ አራት
እንዲህ ዓይነቶቹ ልምዶች የሚከናወነው ጥዋት, ምሽትና ምሽት ላይ ነው. በውጤቱም ድካም ይተፋል, እና ጌጥ ይበልጥ ደስተኛ እና የሚያምር ይሆናል.
- ቀጥተኛ ቁም ከሆነ, እጆችዎ ወንበሩ ላይ እጆቼን መጨመር ያስፈልግዎታል, የእግር ጣቶች ወደ ፊት መሄድ አለባቸው. ወደ አጣዳፊ ፍጥነት የሚንሸራተቱ ጉዞዎች ይጀምሩ, ከዚያ በዚህ ቦታ ውስጥ አንድ ደቂቃ በመቆየት ቀስ ብለው ይቀንሱ. ጭነቱ ወደ ጫዱ ወደ ውጭ መሄድ አለበት.
- እግርዎ ወለሉ ላይ እንዲቆም በሚያስችል መንገድ መቀመጥ ያስፈልግዎታል. ለምሳሌ ያህል የእጅ መታጠቢያዎችዎን ከማስገባትህ በፊት በእግር አውራ ጣቶችህ መሰብሰብ ያስፈልግሃል. ከዚያ በኋላ ወለሉን ሳይወሰዱ እግርህን ሳይወስዱ እያንዳንዳቸው ንክሻው እስኪነካ ድረስ መንቀሳቀስ ያስፈልግሃል.
- ወለሉ ላይ አንድ መጽሐፍ ያስቀምጡ. እግሮቹን እዚያው በመጽሐፉ ላይ ስለጣለ እና ውጫዊው ክፍል ወለሉ ላይ እንዲቀመጡ እግሮቻቸው መቀመጥ አለባቸው. ከዚያም የእግር ጣቶችዎን በፍጥነት መወጣት ይጀምሩ. ብዙ ጊዜ ደጋግሙ.
- ጣቶችዎ ከእግረኞችዎ ወለል ላይ ትንሽ ኳስ ማንሳት ይጠበቅብዎታል. ልምምድ ብዙ ጊዜ ተደጋግሞበታል.
- በውጭ ክፍሉ ላይ አጽንዖት በመስጠት በክፍሉ ዙሪያ መጓዙ አስፈላጊ ነው.
- እግርዎን ወደ ውስጥ በማዞር እና እርስ በእርሳቸው በመጫን መቀመጥ አለበት. ከዚያ ታች እና ዳግም ተገናኝ.
ለሙከራ የተዘጋጁ ሙሉ መልመጃዎች
በቀን ቢያንስ አስራ አምስት ደቂቃዎች ጡንቻዎችን ሳያንቀሳቅሱ መንቀሳቀስ ይጠበቅበታል.በዚህ ውስጥ ብዙ ትኩረት በሚሰጥባቸው ጊዜያት አጽንዖት ይሰጣል.
- በጀርባዎ መቀመጥ ወይም መተባበር አለብዎ, እግሮችዎን በክርዎ, በቁርጭምጭጭ እና በሽንት መገጣጠሚያዎች ላይ እግርዎን እንዲያጠግኑ እና እንዳይተኩስ ያድርጉ.
- በጀርባው ላይ መዋሸትና ወደ ውስጥና ወደ ፊት በቀኝ እግር ቀናትን እንቅስቃሴዎች ለማንቀሳቀስ ያስፈልጋል.
- እጆቹን በሆድ እና በቁርጭምጭሚቱ እግር ላይ በማጠፍ በሆድ መተንፈስ አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ተከላካዩን ተረከዝ ተረከዝ ላይ ለመድረስ ጥረት ያደርጋሉ.
- ወለሉ ላይ መቀመጥ ይጠበቅበታል, እጆቻቸው ከወለሉ ጀርባ ላይ እንዲያርፉ, ከዚያም የእግሩን ጡንቻዎች ማወዛወዝ. እግርን በደረት እና በጉልበት መገጣጠሚያው ላይ ትንሽ እጥለ ማውጣትና እከክ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
ውስብስብ ስድስት
መልመጃዎች በመስኩ ላይ ያሉትን "መንሸራተቻ ቧንቧ" ለማስወገድ የታለሙ ናቸው
በመጀመሪያ ቦታ ላይ በአንድ በኩል መዋሸት አስፈላጊ ነው, አንዱን እጅ ከጭንቅላቱ ላይ ያስቀምጡ, እና ሁለተኛው በደረታቸው ደረጃ ላይ ወለሉ ላይ ያርፉ.
- ብዙ እፎይታ በመጠቀም እግርህን ከፍ አድርግ. ሠላሳ ሁለት ጊዜ መድገም.
- ቀጥ ያለ እግርዎን, በእግርዎ ከእርስዎ ጣውላ ይሁኑ. ከአስራ ስድስት እስከ ሠላሳ ሁለት ጊዜ ይድገሙት
- አንድ እግር አኑር, ከዚያም በሁለተኛው ላይ አንድ ላይ አጣጥፈው, እሱም ወለሉ ላይ ተዘርፏል. ስለዚህ በእግሮቹ እና ወለሉ መካከል ያለው አንግል መዘጋጀት አለበት. ከዚያም እግሮቻቸው ወደ መጀመሪያው ቦታቸው ይመለሳሉ.
- እግርዎን ወደ ጎን ያነሳሉ. ከአስራ ስድስት እስከ ሠላሳ ሁለት ጊዜ ይድገሙት. ከዚያም ጎኑን መቀየር እና ሂደቱን መድገም ያስፈልጋል.
- እግሮቹን ወደ ደረቱ እጠፍ እና እጠግን. ይህን መልመጃ ከ 16 ወደ ሠላሳ ሁለት ጊዜ ይደግሙ, ከ 10 እስከ 15 ሰከንዶች ልዩነት ይቆዩ.
- እንደ ብስክሌት ያሉ እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ. እንቅስቃሴዎቹን በድጋሚ ሁለት ወይም ሶስት አቀራረቦች ሶስት ሁለት ጊዜ መድገም.
ውስብስብ ሰባተኛ
ለአስከ አስቂኝ ሴቶች ልምምድ
በእንደዚህ ዓይነት ሴቶች ውስጥ እንደ አንድ ደንብ አንድ ቦታ ላይ ቢቆዩ በቀዳዳው ውስጥ ብርሃን አለ.
- በመጀምሪያዎ ላይ ጀርባዎ ላይ ተንጣለው እና ጉልበቶዎ ላይ ተጠመዱ, እግርዎ ወለሉ ላይ መሆን አለበት እና ተከላው ይደርቃል, እና እጆችዎ ውስጣዊው እብጠት አካባቢ መሆን አለባቸው. ጉልበቱን ለመቀነስ አስፈላጊ ነው, እና በእጆቹ ውስጥ በተመሳሳይ ጊዜ ለመንቀሳቀስ አስቸጋሪ ያደርገዋል. ሶስቱን አቀራረቦች ከስድስት ወደ ስምንት ጊዜ ተቀበሉ.
- በዚህ መሰረታዊ ሁኔታ ውስጥ የተጨመረው ኳስ መጨመር ያስፈልግዎታል. ከአራት እስከ አምስት ያለውን ተግባር ለማከናወን ስድስት እስከ ስምንት ጊዜ ያህል ይሠራል.