በ "ስፖርት ውድድ" አካባቢ ውስጥ ይህን የስፖርት ኳስ በመግዛት በቤት ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለመጀመር አስቸጋሪ አይሆንም. ያለምንም ምክኒያት አስተማሪ አለ. በተጨማሪ, ኳስ ስንጥቅ ቅርፅ ያለው በጣም የተጣበቀ ነው እና በእዚህም ምክንያት, ለእረፍት ሁልጊዜ ከእርስዎ ጋር ሊወስዱ ይችላሉ. የእኛ የአየር አስመሳይ ካሊሲዲነት እና ጠቀሜታ ጋር ከተነጋገርን በቀጥታ ወደ እጅግ በጣም ወሳኙ ደረጃ ላይ እንሂድና የጭንቦሱን ኳስ በመጨመር ፊንጢጣ ለመምታትና ለመንገዱን እንሞክራለን.
ለቁጥቦች ተከታታይ ልምምድ ከማድረግዎ በፊት ለጠቅላላው ጡንቻ አጠቃላይ ሁኔታ ቀላል እና ያልተለመደ ስፖርተኛን ማስታወስ ጠቃሚ ነው. ዛሬ ሙቀቱን "በክትባት ኳስ በመሙላት" እንመለከታለን. እጃችንን በጣቢያው ላይ አድርጋችሁ እጆቻችሁ እጃችሁን በመያዝ በተመጣጣኝ ኳስ እየነዱ ብዙ አቅጣጫዎችን አዙሩ. ኳሱ ላይ ተኛ እና ለ 15 ደቂቃዎች ተዘርብ - ይህ ከአከርካሪ አጥንት እንዲላቀቅ ይረዳዎታል. ከዚያም ከ20-25 ጊዜ በእግርዎ ላይ የፖምፊንግል ኳስ እና, በተመሳሳዩ ጊዜዎች ብዛት, ወደላይ ይዝለሉ. ይህ ማሞቂያ የጡንቻዎችዎን ድምጽ ብቻ ከማሳደግ በተጨማሪ ትክክለኛውን አቋም, የደም ግፊትን እና ጤናዎን እንዲሰሩ ይረዳል.
ስለዚህ ሙቀቱ አላለፈ, አሁን ወደ ራሳቸው ስራዎች እንሄዳለን, ይህም የጭንቅላት መከላከያዎችን ለማፅዳት ይረዳናል. እነዚህ ሁሉ ሙከራዎች በ "ኳድቦል" ኳስ መደረግ አለባቸው.
2 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ እና ቀጥ ብለው ቆሙ, እግሮች በትከሻዎ ስፋት ላይ መሆን አለባቸው. በዚህ ነጥብ ላይ ከጀርባዎ ጀርባውን ኳስ መጫን ያስፈልጋል. ከዚያ ወደፊት ሁለት እርምጃዎችን ይከተሉ እና እራስዎን ይደፍኑ. ጭኖችዎ ወለሉ ከወለሉ ጋር እስከሚመሳሰሉ ድረስ መደረግ አለበት. ልክ እንደተከሰተ, የጭንቅላት ጡንቻዎችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ይጠቀሙ. በዚህ ልምምድ የጂምናዚየሙትን ኳስ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወደ ግድግዳው በተገቢው መንገድ እንዴት ማጠፍ እንዳለብዎ አይርሱ. ይህ ልምምድ በእያንዳንዱ ሁለት በ 20 እሰከቶች ውስጥ መደረግ አለበት. ከጊዜ በኋላ ጡንቻዎች ጠንካራ ሲሆኑ ሸቀጦቹን በ 3 ጎማዎች መጨመር ይችላሉ. በነገራችን ላይ, ለ 1 ደቂቃ የእረፍት ጊዜ ያህል, በአቅራቢያው ያሉትን ጡንቻዎች ትንፋሹን እንዲተኩስ አትርሳ.
በእግር ኳስ ድጋፍ በኩል ሁለተኛ እግር ኳስ በእራስዎ ኳስ ወደ ፉቦል ኳስ ፊት ለፊት, ቀጥታ እና ቀጥተኛ አድርገው, ከትክክለኛው እግር ወደ 20-30 ሰንገምዘኛ ቁመት ያነሳል. ከዚያም በግራ እግርዎ ላይ ጉልበቱን ቀስ ብላችሁ በማጠፍ, የኳሱን ኳስ እስካልነካ ድረስ እስክታትን ይጀምሩ. ከዚያ እግርዎን ይለውጡ. ይህ ልምምድ ከ 15-20 ጊዜ እያንዳንዳቸው በ 2 ዙር ውስጥ መከናወን ይኖርባቸዋል. ከተለዋዋጭ እግሩ ጋር የሚደረግ ልምምድ እንደ አንድ አቀራረብ ተደርጎ ይወሰዳል. ይህን እንቅስቃሴ በመደበኛነት በማካሄድ, በጊዜ ሂደት, ምንም ድጋፍ እና የጂምናስቲክ ኳስ መረዳዳት መቻል የለብዎትም.
ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዶቦል, ይህም የሆዶች, የጀርባ እና የመቀመጫዎች ጡንቻዎችን ይጨምራል. ኳሱን ከግድግዳው ጋር ወደ ግድግዳው ያዙት እና በእግሩ ላይ ተረከዙ ላይ ይቀመጡ. የኋላ እና የጣጣ ግርዶች በተመሳሳይ ጊዜ ፉድቦል ላይ ማረፍ አለባቸው. ከዚያም የሆድ ጡንቻዎችን ማራገፍ, ወገባችን ማንጠቅ እንጀምራለን, እዚህ ዋናው ነገር አካልዎ ቀጥተኛ አቀማመጥ እንዲወስድ ነው. ተነሳ, እስከ ሦስት ይቆጥራል, እንደገና ተቆጥሯል እና እንደገና እንደ ሦስት ይቆጠራል, ተደጋግሞበታል. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሶኬት ኳስ መካከል ባለው በእያንዳንዱ ሁለት የ 15 ጊዜ እሽታዎች መጀመር አለበት. የጭንጦቹንና የሆድን ጡንቻዎች እስከ ከፍተኛ ድረስ ማላቀቁ አስፈላጊ ነው, አስታውሱ, ሰውነትዎ በተቀማጭ መገጣጠሚያዎች ላይ ብቻ መሰንጠቂያ ማድረግ እንዳለበት አስታውሱ, ስለዚህ እግሮቹን ሁልጊዜ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው.
የጭስቶቹ ንጣፎች በሚገባ ለማጣራት የሚቀጥለው ልምምድ ተመሳሳይ ተመጣጣኝ ኳስ እየተካሄደ ነው. እግርህን ቀጥል እና እግርህን ቀጥል እና በኳሱ ላይ በማስቀመጥ, ከዚያም የሆድ ጡንቻዎችን መቋቋም. የርስዎን ኮርቻዎች በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ያሳድጉ, የሰውነትዎ አንድ ቀጥተኛ ቅርጽ (መስመር) እንዳላቸው ያስታውሱ. ከዚያም ከሁለተኛው እግር ጋር እንደ አንድ እግር እና ቀስ አድርገው ያንሱት. በአጠቃላይ, ይህ እንደ ጅምናስቲክ ድግግሞሽ ይቆጠራል. ከዚያ የጭረት መቀመጫዎችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ. ይህንን ልምምድ በመጀመሪያው ደረጃ ላይ ለመጀመር 1-2 አቀራረቦች ለ 7 ለ 10 ተከታታይ ድግግሞሽ ነው. ከጊዜ በኋላ, እያንዳንዳቸው ከ 15 እስከ 20 ጊዜ እያንዳንዳቸውን መሄድ ይችላሉ.
ወደ ፊት ለመግፋት የተደረገው ሙከራ የጭንቅላቶቹን ጥንካሬ ብቻ ሳይሆን ደካሞችን ለማስጠበቅ ይረዳል. ቀኝ እግርዎ በትክክለኛው ማዕዘን ላይ እንዲገኝ ያድርጉ, እና እግርዎን ከሬሳው ጋር ትይዩ እንዲያደርግ እግርዎን በጂም ኳስ ላይ ያስቀምጡት. ከዚያም የግራውን እግሩን ቀኙን እና ጉልቱን ወደ ቀኝ በኩል አዙሩት. እግርዎን በጭኑ ላይ አድርጉት, የግራዎ ሽፋን ከወለሉ ጋር ትይዩ ማድረግ አስፈላጊ ነው. እግርዎን በእጅዎ እና በሂሳብዎ ውስጥ በመያዝ እግርዎን በኳስ ይዩ. ከዚያ የጭንቅላትዎን እና የጀርባዎን መካከለኛ ከፍ ያድርጉት. ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ወደ ታች ይያዙ. ከዚያ እግሮቹን አቀማመጥ መቀየር እና እርምጃውን መድገም. በዚህ ልምምድ ውስጥ ሁለት አቀራረቦች ለ 10 ጊዜ በቂ ናቸው.
የጭረት ኳስዎን ለመጥለፍ የመጨረሻው የመጨረሻ ሙከራ, የጭረትዎትን የመገጣጠሚያዎች መጠን ለመጨመር ነው. መሬት ላይ ተቀምጠው ከእጅዎ ጀርባ መሄድ ያስፈልግዎታል. ከዚያ በኋላ እግሮችዎን ያስተካክሉና ኳሱን ይጫኑ. ከዚያም የፉቱን መያዣዎች ጡንቻዎች በመጠቀም እና በሚያግዟቸው, በኩሬውን ቀጥለው, የሆድ ጫማውን ከፍ ያድርጉት. ይህንን ቦታ ለ 3 ሰከንዶች ይያዙ እና ቀስ ብለው ይዝጉ, ከዚያ እንደገና ይድገሙት. አስታውሱ, ሰውነትዎ ትክክለኛ መሆን አለበት. ይህ ልምምድ በ 2 ጥሪዎች በ 10 ድግግሞሽዎች ውስጥ ይካሄዳል.
ስለዚህ የጭረት ኳስዎን ለማጥለቅ, ቀለል ያሉ እና ቆንጆ እንዲሆን ለማድረግ የተለመዱ ልምዶች በ "ኳስ" (ስክዊክ ኳስ) ውስጥ እንገልጽ ነበር. በመጨረሻም, የተለማመዱትን ውጤት የሚያሻሽለው ጡንቻዎች እስኪለቀቁ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመጀመር እና ጭቆናን ለመጨመር እንደሆነ ማስታወስ ያስፈልጋል. መልካም ዕድል.