የጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ልምምድ

አንድ ሰው ሲያዞርሽ ሲዞር, የሚያምር, ተጣጣፊ ጀርባ, የተሸፈነ ወገብ እና ትዕቢተኛ ተከባሪዎችን ይታይ. ይህ ውጤት ለጀርባዎቹ ጡንቻዎች ሥልጠናን ለማዳበር ይረዳል - በሳምንት ሦስት ጊዜ 3 ሙከራዎች ብቻ. ለትራፊካዊ የስፖርት ሥነ-መለኮቶች የጀርባ ጡንቻዎች የጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር.

እንዴት እንደሚሰራ

ጠንካራ ጀርባ - ለላይኛው አካል ድጋፍ, በየትኛውም ሥራዎ ውስጥ ረዳትዎ: ከሱቅ ውስጥ ሻንጣ ይይዛሉ, ኮምፕዩተር ይሠራሉ ወይም ኡፕላንግል ያድርጉ. ከዚህም በተጨማሪ ይህ ሥልጠና ትከሻውን የሚይዙና አኳኋን የሚያሻሙ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ. በመጨረሻም የጀርባውን ጡንቻዎች ለማጠናከር በቲያትር የጅምናስቲክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ምስጋና ይግባቸውና ከወገብዎ ጀርባ የጠለቁትን ተስተካክለው ከወገብዎ ጋር ተዓምር ይፈጥራሉ.

የአካል ጉዳተኝነት ትምህርት

በጣም ሰፊ የሆነው የጀርባ ጡንቻ ከሆሮውስ እስከ ጥርስ እና የሆድ ሕንፃ ድረስ ይደርሳል. ከትልቅ ክብ ጡንቻዎች ጋር, ትከሻዋን ይዛለች. ራሆምቦድ እና ትራፔሲየስ ጡንቻዎች ለስኪፐሉ ስራው ተጠያቂ ናቸው, እርስ በእርሳቸው ወደ ላይ እየጎተቱ, ጀርባውን እና ትከሻቸውን ይፍቱ.

ዝርዝሮች

በጅስዎ ጂዮሜትሪ ውስጥ ለመንሸራሸራች ማቆሚያዎች ይፈልጉ, ለቋሚ ተጎታች መያዣዎች, የሂሳብ ማመቻቸት እና ስሚዝ አስመስሎ መስራት ያለው አግድ አስመስሎ. በሳምንት ሶስት ጊዜ በ 60 ሰከንዶች መካከል ይጨምራሉ.

የኋላ ሽፋኖች

የጀርባ ጡንቻዎችና የጆሮ ጡንቻዎች ይሰራሉ. ከጎልጎቱ ስፋት ጋር ለመወዛወዝ ባንዲራ በታች አቁሙ. እጆቹን ወደ ላይ ይዝጉ እና የእጅ መያዣዎችን ማእዘን መካከል አንዱን ይጨርሱ. እስክሪብቶች ከሌሉዎት, ሰፊውን መያዣ ይዘው, ከራስዎ ላይ ያሉትን እጀታዎች ይዝጉ. ጥብቅ ይሁኑ. እጆቻቸውን ወደ አራቱ ቆጠራዎች እያሰርኩ, መሬት ላይ እየሰመጥኩ. ድጋሚ ይንደፉ, 3-5 ጊዜ ይደግሙ. ይህ ልምምድ ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ, ከመጠን በላይ ክብደት ባለው አስማጭ ላይ ይሁኑ, ከግማሽ የሰውነትዎ ግማሽ ጋር ይመዘናል.

አቀባዊ ግፊት

የጀርባ ጡንቻዎችና የጆሮ ጡንቻዎች ይሰራሉ. ከ 10-15 ኪ.ግ. ክብደቱ ላይ በቡድን አስመስለው አስገዳጅ አስቂኝ ላይ ይጫኑ. የዲጅኩን እጀታ በቀኝ እጅ ወደ ታች ይጫኑ. ቀኙን እግሩን በኋሊ ሲፈግስ ጉሌበቱን ወዯ ሚዛን መሌከቻ ዝቅ ያዯርጉ. አስፈላጊ ከሆነ, ገመዱ በጥሩ ሁኔታ እንዲከሰት ጥገናውን ጥቂቱን ይግፉት. የግራ እጅዎን በእቅፍዎ ላይ ያስቀምጡ. ወደ ቀኝ ጎን ወደ ቀኝ ጎን ያዙ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ይድገሙ. ከ10-12 ተከታታይ ነገሮችን ካደረጉ በኋላ, አቀራረቡን ለማጠናቀቅ ለሌላኛው ቡድን መልመጃውን ይከተሉ. በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ እንቅስቃሴው የሚጀምረው ከትከሻ ላይ አይደለም, ነገር ግን ትከሻዎ ላይ ሆነው ይህ ጀርባዎ በቂ ጭነት ያገኛል.

በ እስሚዝ አስጋሪው ላይ መታገስ

የእግሮች, ጀርባ እና ጡቦ ጡንቻዎች ጡንቻዎች ይሰራሉ. በሂትማ አስመሳይ ክብደት 2.5-7 ኪ.ግ ክብደት ላይ እና ባርውን ወደ ታችኛው ቦታ አዘጋጁ. በሂደቱ ውስጥ በቀጥታ ወደ አስማሚው ክፍል ውስጥ ይቁሙ, በግራ እግርዎ ፊት ለፊትዎ ይራመዱ, ይንገሩን እና በቀኝዎ ላይ አንገትዎን ይዝጉ. አሞሌውን ይክፈቱ እና የቀኝ ክዳን ወደ ጎን ይጎትቱ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ይድገሙ. 10-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ, ከዚያም ሌላውን መንገድ ያድርጉ. መልመጃውን በመግቢያው ክብደት ለመለማመድ ይሞክሩ. በተገቢው ስልት ጥቂት ድግግሞሾችን በቀላሉ ስራ ካሰሩ ጫሪውን ይጨምሩ.

ቤት እንዴት እንደሚሰራ

ያስፈልግሀል-ቬተርቡር, ትራስ እና የሰውነት ቀለም ቀሚስ.

የኋላ ሽፋኖች

ውጫዊውን ከጡት እድገቱ በላይ ለሆነ ጥብቅ ነገር ያያይዙ እና ተጎታቹን ይጎትቱ (በጉልበቶችዎ ላይ ካለዎት ቦታ).

አቀባዊ ግፊት

አንድ ረዥም እና ረዥም ቁስልን በመምረጥ ልሙጥኑን አስተካክለው መልመጃውን ለመተካት ትራስ ላይ ወደ ጉልበቱ ይወርዱ.

በ እስሚዝ አስመስሎ መስራት

ከላይ የተጠቀሱትን ልምምዶች ያድርጉ, ነገር ግን በተለመደው ቦድባር (መሃል ላይ እና በመሬቱ በኩል ይያዙት).