ክብደትን ለመቀነስ በትክክል እንዴት መሄድ እንደሚቻል?
ሰውነቱ እንደ ማንኛውም የዕለት ተዕለት ስራ ሆኖ ለመሮጥ ስራ ላይ መዋል አለበት. ለዚህም, በሳምንት ቢያንስ አራት ጊዜ ሩጫ ማድረግ ያስፈልግዎታል, ግን በየቀኑ ቢሯሯጡ ይሻላል. ከመሮጥዎ በፊት ጂምናስቲክን በመጨመር ወይም በእግር በመጀመር የጡንቻዎን ጡንጥ ማሞቅ ያስፈልግዎታል.
ትክክለኛ አተነፋፈስም በጣም አስፈላጊ ነው; ለስላሳ እና ምት ጠባቂ መሆን አለበት. አተነፋፈጡ የተሳሳተ እንደሆነ ከተሰማዎት - የጊዜ ገደቡን ይቀንሱ እና ወደነበረበት ለመመለስ ይሞክሩ.
ከ 30-45 ሰከንዶች የሚቆይ አንድ ወይም ሁለት ፍጥነቶች ይንዱ - ከሰውነትዎ ተጨማሪ ኃይልን ለማቅለል ይረዳሉ, ስለዚህም, ተጨማሪ ስብእት ያቃጥላሉ. ይሁን እንጂ ከመጠን ያለፈ ጭንቀት ለጤንነትህ ብቻ ጉዳት ስለሚሰጥ ጥንቃቄ አድርግ እናም ቆጣህን መቁጠር ይኖርብሃል.
ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው ማራዘም ብዙ ካሎሪዎችን ያጠፋል, እሱም በተወሰነ መንገድ መሞላት አለበት. ስለሆነም ትክክለኛውን መልክ እንዲቀንሱ የሚያስፈልጉዎትን አስፈላጊ ቁሳቁሶች በሙሉ የሚያቀርብልዎትን የአመጋገብ ዘዴ ማዘጋጀት አለብዎ. ሰውነቱ መሟሟት የለበትም ነገር ግን በጣም ብዙ መሆን የለበትም. በአጠቃላይ አመጋገብ ማለት ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት (ሰብሎች) ይይዛል. ይሁን እንጂ ካርቦሃይድሬቶች ለሃይል ምንጭ ናቸው, ስለዚህ ለሚከሰት ማንኛውም ነገር አስፈላጊ ናቸው. አደጋን ላለመወጣት እና "ወርቃማ እክል" ሊያገኝ የሚችልን የምግብ ባለሙያ ማማከር የተሻለ ነው.
የሚሯሯጥ ቡድኖች አደረጃጀት
በመጀመሪያ የዚህ ዓይነቱን ጭነት ጤንነትዎን የማይጎዱ መሆኑን ማወቅ ያስፈልግዎታል. ይህን ለማድረግ ሙሉ ምርመራ መደረግ እና ግጭቶች አለመኖራቸውን ያረጋግጡ. እግርዎን በማላጠብ እና ሌሎች ተከሳሽዎችን የሚያስከትሉ ምቹ ጫማዎችን ያድርጉ. የስፖርት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ማስታወሻ መጻፍ ያስፈልግዎታል. በዚህ ውስጥ በካርቶሎና በካርቶሎድ ላይ የተከማቹትን ካሎሪዎችን, ክብደቱን, ርቀቱን, የሚሄደውን እና አካላዊ ደህንነታቸውን ከሩጫው ላይ ጻፉ. ስለዚህ, የእድገትዎን ሂደት ይከታተላሉ እናም አስፈላጊ ከሆነ ማስተካከያዎችን ያደርጋሉ. በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ትንሽ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ, ነገር ግን አይፍሩ - ይህ "ጤናማ" ክብደት ነው, ይህ ደግሞ በጡንቻ መጨመር ምክንያት ስለሚጨምር ነው.
ክብደትን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች የተቀየሱ ብዙ ፕሮግራሞች አሉ. ግን ግምታዊ ነው, ምክንያቱም እያንዳንዱ ሰው ጭነቱን በራሱ መንገድ ስለሚገነዘበው. ይህ ፕሮግራም በ 10-11 ኪ.ሜ በሰዓት ፍጥነት መሮጥ እና በፍጥነት መጓዝ ነው. እሁድ-ዝግ ነው.
የሳምንት ቁጥር 1
- ሰኞ, ረቡዕ, አርብ - 1 ደቂቃ ሩጫ, ፈጣን የእግር ጉዞ - 3 ደቂቃዎች, ለመራመድ እና ለ 10 ዙሮች ለመራመድም ይሂዱ.
- ማክሰኞ እና ሐሙስ - ለ 25 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ.
- ቅዳሜ - 2.5 ደቂቃዎች በመራመድ ላይ, 1.5 ደቂቃዎች.
የሳምንት ቁጥር 2
- ሰኞ - 10 ዙሮች, በመጀመሪያው ሳምንት እንደነበረው, በእግር እስከ 1.5 ደቂቃዎች የሚቆይ እና የሚሮጡት - 2 ደቂቃዎች ብቻ.
- ረቡዕ - 7 ዑደቶች: 3 ደቂቃ - ሩጫ, 1.5 ደቂቃ - መራመድ. የስፖርት ሥራው መጨረሻ ላይ, 2 ደቂቃዎች የተጣደፈ ሩጫ.
- ዓርብ እና ቅዳሜ - 6 ዞኖች, 4 ደቂቃዎች - ሩጫ; 1.5 ደቂቃ - በፍጥነት መራመድ.
- ማክሰኞ እና ሐሙስ - ለ 30 ደቂቃ ፈጣን ጉዞ.
የሳምንት ቁጥር 3
- ሰኞ እና ረቡዕ - ለ 4 ደቂቃዎች በሂደት ውስጥ ለ 6 ደቂቃዎች እና ለ 1 ደቂቃ ፈጣን ጉዞ.
- ዓርብ እና ቅዳሜ - 4 ዑደቶች: ሩጫ - 6 ደቂቃዎች, ፈጣን የእግር ጉዞ - 1.5 ደቂቃዎች.
- ማክሰኞ እና ሐሙስ - 30 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ.
የሳምንት ቁጥር 4
- ሰኞ - 4 ሒደቶች ለ 8 ደቂቃዎች እና ለ 1.5 ደቂቃ ፈጣን ጉዞዎች.
- ረቡዕ - 3 ዑደቶች, 9 ደቂቃዎች የሚሄዱ, ፈጣን የእግር ጉዞ - 1.5 ደቂቃዎች.
- ዓርብ እና ቅዳሜ - ለ 1 ዙር, 10 ደቂቃዎች ለመሮጥ እና ለመራመድ ስራ ላይ ይውላሉ - 11 ደቂቃዎች.
- ማክሰኞ እና ሐሙስ - ለ 35 ደቂቃዎች በፍጥነት መራመድ.
እነዚህ ሁሉ እርምጃዎች ከተካሄዱ በኋላ ማስታወሻዎን ይመልከቱ እና ውጤቱን ይገመግሙ. ከዚያ ጭነት ማከል ይችላሉ. ማቃለያው አይመከርም. ነገር ግን በጣም ከባድ እንደሆነ ከተሰማዎት በችሎታዎ ላይ እርግጠኛ እስኪሆኑ ድረስ የተመረጠውን ዑደት ደጋግመው ይድገሙት.
ያስታውሱ, ጥሩ አካላዊ ቅርፅ በጤንነትዎ ላይም ሆነ በጤንነት ላይ በጎ ተጽዕኖ ይኖረዋል. ከሁሉም በላይ ግቦችዎ ላይ ሲደርሱ, መዝገብዎን እና ለራስዎ ያለዎትን ክብር ከቡድኑ ጋር ያሳድጉታል. መልካም ስኬት, በስፖርት እንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ.