ለጀማሪዎች ማወቅ ያለብዎት ነገር ምንድን ነው?
ለጀማሪ ጅምናስቲክ የሚሰጡት የመጀመሪያ ደረጃ የረጅም ግማሽ መስመር ነው. እንደዚህ ዓይነቱ ልምምድ አንድ እግሮች ከፊት አለ, ሁለተኛው ደግሞ ከታች በጥብቅ ቀጥታ ማለት ነው. የታለመውን ግብ ለመምታት የሚቻልበት ብቸኛው መንገድ ከቀላል እስከ ውስብስብነት ሊሸጋገር ይችላል.
ልክ እንደ ሁሉም አዲስ መጤዎች, ጥንድ ክህሎትን ለመንደፍ ትንሽ መሆን ይጀምሩ. እናም በሳምንት ወይም በወር በጀርባው ላይ በትክክል መቀመጥ የማይቻልውን ነጥብ ወዲያውኑ መረዳት ይገባዎታል. ትንንሽ ልጆች ወይም ከልክ በላይ መደበኛ ለሆኑ ሰዎች ብቻ ይህን ማድረግ ይችላሉ. ስለዚህ, ከትከሻዎ ጀርባ የጅምናስቲክ ጀርባ ከሌለዎት እና መራመድ የማይፈልጉ ከሆነ, ይህንን ዘዴ ለመቆጣጠር ብዙ ወራት ሊፈጅ ይችላል.
በእሳት ላይ ለሆኑ ሰዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ ተጣምረው ቁጭ ብለው እንዲቀመጡ ማድረግ:
- ታገሡ.
- ብርታቱን አትገፋፋ; ጉልበትህን አታንሳ;
- ቋሚነትን ጠብቁ - በሳምንት ቢያንስ በ 4 ቀናት ትምህርት መስጠት;
- እያንዳንዱ ሥልጠና ቢያንስ 30 ደቂቃዎች ሊቆይ ይገባል.
- ከባድ ሕመም ሲከሰት አካላዊ እንቅስቃሴው መጠናቀቅ አለበት እናም ሰውነት መጉዳት የለበትም.
- ስልጠና ካጠናቀቅን በኋላ ጡንቻዎች ወደነበሩበት ለመመለስ ጊዜ ይወስዳሉ.
ለትክክለኛ ስኬት ልምምዶች ስብስብ
- በመስቀለኛ ዙር ላይ ከመቀመጡ በፊት እራስዎን ሙሉ ዝግጅትን ማሟላት አለብዎት. በመጀመሪያ ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉት: ወደ ታች ቁልቁል እግርዎን ውስጣዊ ጭንቅላት ላይ በማስቀመጥ ግራውን እግርዎን ይንዱ. የቀኝ እግርዎን በማንጠባጠብ ወገብዎን ይዝጉ እና በተቻለ መጠን ይንገሩን. ሁለተኛውን እግር ማራዘም ትቀጥላለች እና ይቀጥል.
- በተመሳሳይ ቦታ, የግራውን እግር ከጭሱ ውጭ አስቀምጥ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን 20 ጊዜዎችን አከናውን. ከዚያ እግርዎን ይቀይሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይደግሙ.
- የሽንት ጡንቻዎችን (ቲሽናል) ጡንቻዎች (ስታይሎች) ለማራገፍ, ከሎተስ አኳኋን ጋር ቁጭ ይበሉና እግሩን ይዝጉ. እጃችሁን በእጃቸው ላይ አድርጉ እና ጭንቅላታችሁ እስኪነቃ እስክትች ድረስ ጉልበቶቻችሁን በክርዎች ያሰራጩ.
- ቀጣዩ ልምምዶች: እግሮችዎ ተዘርግተውና እግርዎን በእጆችዎ በኩል ለማሰር በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን የሰውነት ቅርጽዎን ለመጠገን ይሞክሩ. ቦታውን ለ 5 ሴኮንዶች ይቆልፉ እና ቀጥ ይበሉ.
- የመቀመጫውን አቀማመጥ ይጠቀሙ, ትክክለኛውን ጉልበት ይቀንሱ እና ተከላካይ ወደ ተክሎች መድረሱን ይቀጥላል. ሁለተኛው እግሮች ቀጥ ብለው መቆየት አለባቸው, በእጆቻቸው እጆች እና ቀኝ እጆች መካከል ትክክለኛ ማዕዘን መፍጠር አለባቸው. ዝቅተኛ አቅመ ቢስ, ግራ እግርን ለመጫን ግራ እግርን ለመያዝ. በመስተዋት ቦታ ላይ ዑደት ይደግሙ.
- ከዚያም እግሮቹን እያንገጫገጡና እግሮቹን እግር ላይ እንዲቆሙ እግርዎን ይጫኑ. ጥፍሮች ላይ ብቻ ይሂዱ. ወለሉን በመነካካት መንካት ከፈለጉ በእጆቻችሁ በመታገዝ, በመነሳት እና በመጥረስ ላይ.
- በጣም ውጤታማው እርምጃው እንደሚከተለው ነው-በሁለተኛው በኩል ሙሉ ለሙሉ ወደ አንድ እግር መቀመጥ. በዚህ ጊዜ እጅህን አንገት ወደ እጅህ አዙር. ከዛም ተነስተው መውደቅ, የሰውነት ክብደት ምን ያህል ክብደት ላይ እንደሚጫወት በማሰብ. ለ 30 ሌላ የሰውነት ግማሽ (ተደጋጋሚ) ተደጋጋሚ ነገሮችን ያድርጉ.
በጣቢያው ላይ ለመቀመጥ ውጤታማ ልምዶችን ይመልከቱ በቪዲዮ ላይ: