ብዙ ጊዜ ባትሠለጥኑ ግን በጣም ጥሩ ቢሆንም, አስደናቂ ውጤቶችን ለማስገኘት, በሰዓት ማብቂያ ላይ በያንዳንዱ ሰዓት ማጣት አስፈላጊ አይደለም. በግማሽ ሰዓት ውስጥ በአማካዩ ሰው መስቀል ይጀምራል, በዝግታ ይንቀሳቀሳል, ትኩረቱም ተሟጧል እናም በውጤቱም ስልጠናው ዘግይቶ እና ጥቂት ጥቅሞችን ያስገኛል. ከ 20-30 ደቂቃዎች ብቻ መሥራት በጣም የተሻለ ነው, ነገር ግን ከፍተኛ ተጽዕኖ ማሳደር. እነሱ ጡንቻዎችን ከማባባስና ጽናትን ከማባባስ ይልቅ. የጊዜ ክፍተት ሥልጠና የጊዜን ካርዲዮን ለመቀነስ ይረዳል. የጭነት መጨመር, በአጭር ጊዜ ውስጥ የክብደት መቀነሱን, የልብና የመተንፈሻ አካላት ከረጅም ጊዜ አደገኛ ሥራዎች ወይም የቢስክሌት ጉዞዎች የባሰ አይደለም. ተመራማሪዎቹ እንደሚሉት በዚህ ሁኔታ የመረጡት የአካል ብቃት ("ልምምድ") መምህራንን ሊያስደስቱ ይገባል. የቤት ውስጥ ስልጠና (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመከታተል ይረዳል.
ቀጣይውን ዘለላ ማድረግ አስፈላጊነት ብቻ ነው የሚያነሳሳዎት, እናም አይስፈራራዎትም. በመሠረታዊ መንገድ ወይም በማንኛውም የካርዲዮ ማሽን ላይ በጣም ቀላል ርዝመት ያለው ስልጠና በሚከተለው መርህ ላይ መገንባት ይቻላል. ከአምስት ደቂቃዎች በላይ ሙቀትን ከያዙ ከ 1 እስከ 1.5 ደቂቃዎች, ከዚያም ለ 30 ሰኮንዶች ይራመዱ, በተለመደው ፍጥነት ወደ ከፍተኛ እና እንደገና ይላኩት. ብዙ ጊዜ ደጋግሙ. ጥልቀት ያለው ስልጠና ትክክለኛ አመጋገብ እና የመጠጥ ስርዓት ሳይኖር መቋቋም አይችልም. የምግብ አወሳሰዱ በቂ ካርቦሃይድሬት እና ውሃ መሆን አለበት-የእርጥበት መጠን 3% ብቻ እስከ 15% የሚደርስ የእርጥበት መጠን የኃይል ደረጃን ይቀንሳል.
መልካም ሰዓት!
- በርካታ የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ጊዜ እንዲጠቀሙ የሚያግዙ ልምዶችን ይምረጡ. ጩኸት ወደ ቡኒፕ በማነሳሳት, በአንድ ጊዜ አጉረመረመ. በመርሀ ግብሩዎ ውስጥ ፍላጎቶች, ፑሻዎች, የተለያዩ ጥቃቶች እና ማተሚያዎች ያካትቱ.
- ልምዶቹን ቀስ በቀስ ያድርጉ. ክብደቱን ቀስ ብለው ክብደቱ ዝቅ አድርገው ዝቅ አድርገዋል (እስከ መጀመሪያው ቦታ ድረስ ተመልሰው እስከ አምስት ድረስ ቀስ ብለው ሊቆጥሩት ይችላሉ). በዚህ ጊዜ ጡንቻዎች ሁለት ዓይነት ሥራ ያከናውናሉ.
- ያልተረጋጋ ቦታ ይያዙ. በተመጣጣኝ ኳስ, በመሳሪያ ስርጭቶች ወይም ለምሳሌ, በአንድ እግሮች ላይ ብቻ በመቆም, ጡንቻዎች ማረጋጊያዎችን ይበልጥ እንዲንቀሳቀስ ማድረግ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ መላትን መላክ የተሻለ ነው.
- ድግግሞሾችን በመጨመር ወይም የመደጋገም ብዛት በመጨመር የአቀራጮችን ብዛት ይቀንሱ. እራስዎ በሚያከናውኗቸው ስራዎች ላይ ብቻ ሳይሆን በሚፈለገው ጊዜ በሚፈልጉበት ጊዜ አንድ ጊዜ እስኪጠብቁ ድረስ ከአስከፊው አስመስለው ወደ አስማጩ በመሄድ እንደገና ጊዜዎን ያሳልፋሉ.
- ከጊዜ ወደ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይለውጡ. ሰውነታችሁ ለበርካታ ሳምንታት ለጭንቀት (እና ለከባድ የአካል ጭንቀት) ጭንቀትን ይለዋወጣል. ከዚያ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅነሳ ይጀምራል. ተጨማሪ ጊዜ እንዳያጠፉ, ፕሮግራሙን ይለውጡ.
- የተለያዩ የጨዋታ ልምዶችን ለማከናወን በተለያዩ ጊዜያት መካከል የሚደረጉትን የጊዜ ክፍተት ይቀንሱ ወይም ይንቀሳቀሳሉ. ለምሳሌ, ቦታ ላይ ይሮጡ ወይም በመውለጫ ገመድ ይዝለሉ.
- ወደ የሥልጠና ፕሮግራምዎ ግማሽነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይጨምራሉ. ለምሳሌ ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲለጠፉ እና በፍጥነት እንዲሰሩ ስለሚያደርጉ በተለያዩ ጊዜያት በጡንቻዎች ላይ ይጫኗቸዋል. የሚከተሉትን ለመሞከር ሞክር. ሁለት ጥንድ የሆኑ ዝቅተኛ እንቅፋቶችን (15-30 ሴ.ሜ) ይውሰዱ. ወደ ጎንዎ ወደ ጎን ያዙ, ወደ ላይ ዘልለው, ጉልበቶቻችሁን በደረትዎ ላይ በማንሳት እና በእነሱ መካከል ይስራቸው. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
የ 30 ደቂቃ ስልጠናዎን ይሰብስቡ. እርግጥ ለጤንነት እና ለጤንነት ቢያንስ በቀን ለግማሽ ሰዓት ያህል ካርዲዮን ያስፈልጋል. ሆኖም ግን ሁሉንም 30 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ ማሠልጠን እንዳለብዎት ነግሮዎታል. በቂ ጊዜ በማይኖርበት ጊዜ, ወደ በርካታ የአካል ብቃት ትምህርቶች ይከፋፍሉት. የ 10 ደቂቃ ስልጠና, በጣም ከፍተኛ በሆነ ደረጃ የተካለለ, በደም ውስጥ ያለውን የሂሳብ ስሌት መጠን ይቀንሰዋል እና ከ 30 ደቂቃ የሚበልጥ ጊዜ የምግብ መፍጨት ያሻሽላል. ሙሉ ለሙሉ ማለዳ ጊዜ ከሌለ በ 10 ደቂቃ ፈጠን ማለት, ምሽት ላይ - 10 ተጨማሪ, እና በቀን ውስጥ, በቢሮ ብዙ ጊዜያት, ደረጃዎችን በፍጥነት ይወጣሉ. በማናቸውም በሽታ ከተያዙ, ያለ ሐኪም ፈቃድ ከፍተኛ ሥልጠና አይጀምሩ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ ከቁጥጥር ውጭ "አትኩሩ" ለጭፉ ለመድረስ ጊዜዎን ይስጡ. የጠዋትን ጅማጅ ጀምር ከጀመሩ, በአንድ ወር ውስጥ ብቻ ወደ ከባድ የሥራ ጫናዎች መሄድ ይችላሉ.