የሴቶችን ጡንቻዎች ለማልማት የተለያዩ ልምዶች

ወደ አካላዊ ብቃት ክበብ አይወጡም? ስለዚህ የዚህ ዓይነቱ ልምምድ ትኩረት ይስጡ! በመደበኛነት በመለማመድ, ሁሉንም ጡንቻዎች አስመስለው በሚሠለጥኑበት ወቅት ላይ ምንም የከፋ አያደርጉም. ለምሳሌ ያህል, በጣም በጣም ከሚቀርቡት የስፖርት መሳሪያዎች አንዱ ነው. በማናቸውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለብ ውስጥ በማንኛውም የስፖርት ዕቃዎች ውስጥ በአብዛኛው በተመጣጣኝ ዋጋ ውስጥ ሊገኝ ይችላል, በእረፍት ጊዜ ከእርስዎ ጋር ይዘው ቢሄዱ በትንሽ አፓርታማም ሆነ በትንሽ ሻንጣ ውስጥ ቦታ ለመመደብ አይቸግረውም. በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ከጅቡቲ ከመጥፎቱ በላይ እንዲሠሩ ይፈቅድልዎታል. እና ብዙውን ጊዜ ከዳነኛው ጩቮቶች ይልቅ ይሻላል, ምክንያቱም ከርቀቱ ስራ ጋር ሲለማመዱ, መጀመሪያ ላይ በነበረው አቀማመጥ ውስጥ ለመተግበር እንገደዳለን. የሴቶችን ጡንቻዎች ለማዳበር ውስብስብ የሆኑ ልምዶቻችን ይረዳሉ.

አስደንጋጭ ገላጭ አጥንት ጡንቻዎችና ማረጋጫዎች ይሰራሉ, ነገር ግን ብዙ ልጃገረዶች ደካማ ለሆነው ለትከሻው ጡንቻ ጡንቻዎች ጥሩ ናቸው. ለመጀምንም እንኳን ዝግጁ ይሆናል. በሳምንት 2-3 ጊዜ ውስብስብ ከሆንክ ይሄንን ማየት ትችላለህ. ከላይ እንደተገለጸው መልመጃውን ማድረግ አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘዎት, ውጥረቱን ብቻ ያስተካክሉ. በንጩቱ ላይ መቆም, ወደላይ ውጣ እና ትንሽ እጠፉት, ወይም ከሁለት እጀታዎች ይልቅ አንድ ብቻ አንሱ.

ጫፉ ላይ የሚንጠለጠል የበረዶ ብስክሌት ሲሆን ይህም በጣም ቀላል ከሆኑ የስፖርት መሳሪያዎች መካከል አንዱ ነው. በቃለ መጠይቁ ላይ የተቀመጠው ቀለም የተሰጠው የኪነለላ ግድፈት ምን ያህል የመከላከያ ደረጃን ይገልጻል. አንድ ነጠላ የመጠቆሚያ ስርዓት የለም, ይሁን እንጂ ቢጫ አብዛኛውን ጊዜ አነስተኛውን ጭነት ይሰጣል, አረንጓዴው ትንሽ ከፍ ያለ ነው, በቀይ, በሰማያዊ እና ጥቁር ቀጥሎ. በዚህ መሠረት እነዚህ ፕሮጀክቶች በተለያዩ ፕሮግራሞች ይጠቀማሉ, ከደረሰባቸው ጉዳት በኋላ በአካል ጉዳተኝነት ተጨባጭነት እና ተፎካካሪነት ባላቸው አትሌቶች ላይ ስልጠናዎችን ይጠቀማሉ. የላስቲክ ሽጉጥ አምሳያ ለነፃ ልምዶች እና ማስመሰሎች መልካም አማራጭ ነው. ይህም እንደ አስፈላጊነቱ, ጡንቻዎትን በተለያየ መንገድ እንዲጫኑ ስለሚፈቅድ, አስፈላጊ ከሆነ, የስፖርት መድረጊያውን ለማሸነፍ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማዳበር ብቻ ነው. ከእሱ ጋር, የሴቶችን ጡንቻዎች ለማልማት ብዙ የተለያዩ መልመጃዎችን ማከናወን ይችላሉ, በእዚያ ላይ ቆመው ወይም ተቀምጠው, ቋሚ ድጋፍን በመጣል, በጥንድ መንገድ በማሰልጠን ...

ቁጭቶች በእጆቻቸው በማንሸራሸር

እግሮች, መቀመጫዎች እና የጆሮ ጡንቻዎች ጡንቻዎች ይሠራሉ. በጅሳቱ ጫፍ ላይ እግርህን በእግፉ ጫፍ ውስጥ በእግርህ እግርህን በእግርህ ቁም. የጀርባውን ክብደት መመለስ ወደ ቀስ ብሎ ወደ ወለሉ አጣቃሹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ይሆናል እና በአንድ ጊዜ ደግሞ እጆቻችሁ በክርንዎ ውስጥ አንጠለጠሉት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ይድገሙ. ከ2-10 ስብስቦችን ከ 10 እስከ 15 ተደጋግመው ይከተሉ. የመቀመጫዎች እና ጥቃቶች በሚከናወኑበት ጊዜ, በተቆለሉት የመጨረሻው ጫፍ ላይ ከመጠን በላይ ወደታች በተወጉበት እግር የተጎዱትን ጉልበቶች መንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ.

እጅን በማሻቅል ሳንባዎች

የእግሮች, የጭንቅቃን, የጡንቻ ጡንቻዎች እጆች ይሠራሉ. ወደ ቀኝ መወንጨፍ በአስችኳይ ማጠቢያ መሃከል ወደ ቀኝ እግርን ይጫኑ እና ወደታች ይግፉት. አስደንጋጭ ቀሚስን በቀኝ እጅ ይውሰዱት. ወደ ቀዳዳው ይወርዱ, ትክክለኛውን እግር ወደ ወለሉ ላይ እና ወደ ቀኝ ጎን ወደ ጎን አድርጎ ወደ ወለሉ ጋር በማወዳደር. ወደኋላ ይመለሱና ቦታዎን ይጀምሩ. ከ10-12 ጊዜ መድገም, በሚቀጥለው አካሄድ እግርን መቀየር. ለእያንዳንዱ እግር ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ.

ጎን ለጎን እና ግፊት

የእግርና የጭንቅላት ጡንቻዎች, የጡንቻ ጡንቻዎች ይሠራሉ. ከጭንቅላታችሁ ይልቅ እግርዎን 2 እጥፍ ከፍ ያድርጉት, እግሮችዎ ትንሽ ወደ ውጪ, ግራ - በአስቀኚው ወሳጅ መሃከል ላይ. የዊልፉን መያዣውን በቀኝ በኩል ይያዙ, በግራ በኩል ደግሞ ቀበቶ ይያዙት. ጎን ለጎን ጎን ለጎን, ትክክለኛውን ጉልበት በማጠፍ እና የንድፍ አምካቾቹን ወደ ቀኝ ትከሻ ይጎትቱ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና ይድገሙ. መልመጃው በጣም ከባድ ከሆነ, በእጅዎ ውስጥ ያለውን የፕሮፋይል መሳሪያ አንድ መያዣ ብቻ ይተው. በሚቀጥለው አቀራረብ, ልምዱንም ሌላውን መንገድ ይጀምሩ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 2 ስብስቦችን የ 12-15 ተከታታይ ድግግሞሽ ያድርጉ.

በአንድ እጅ ወደታች መንቀሳቀስ

ጀርባው ጡንቻዎች ይሰራሉ. በግራ እግርዎ ውስጥ ሰፊው ደረጃ ወደ ኋላ በመሄድ ቀኝ እግሩን በንድፍ መወነቅ መሃከል ላይ ያስቀምጡ. ጉልበቶቹን ትንሽ ወደታች ይዙሩትና ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይንጠቋቸው. ይህም የላይኛው የሰውነት ክፍል ከወለል ላይ ሊመሳሰል ይችላል. በግራ እጃችን ያለውን እጄን ይጫኑ, እና ቀኝ ወደ ጭኑ ላይ ይንጠለጠሉ. የሰውነት አቀማመጡን ይዞ ባለበት ወቅት የሲዲ ነጂዎች እጀታውን ወደ ቀጭን እጥበት ይንከባሉ, ክንድዎን ወደ ኋላ እና ወደ ጀርባው መሀል ይመራቸው. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና ይድገሙ. በሚቀጥለው አቀራረብ, ልምዱንም ሌላውን መንገድ ይጀምሩ. ለእያንዳንዱ ጎን 2 ስብስቦች የ 15 ድግግሞሽ መድገም.

ወደ ትራይፕፕስ እጃችን ማራዘም

ትራነስፕስ, የጭንቅላቱ ጡንቻዎችና መቀመጫዎች ጡንቻዎች ይሰራሉ. በእግርዎ እንደ ትከሻዎ ሁለት እሰከ ቁመትዎን ከፍ ያድርጉ እግሮችዎን ከ 30-40 ዲግሪ ርዝመት, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይቁሙ. አንዱን የፊትን ጅራፍ በቀኝ መያዣ ውሰድ, መጎነታንና ክራውን በማጠፍ, ከጀርባህ ያለውን የድንገተኛውን ጫፍ ውሰድ, በግራህ እጅ በወገብህ አናት ላይ አቆይ. አሁን ተሰብስቡ (በመጨረሻው ላይ ያሉት ወገቡ ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው እና ከእግመቱ ጋር ትክክለኛውን አንግፍ ያድርጉ) እንዲሁም በአንድ ጊዜ ቀኝ እጄን ቀጥ ይበሉ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ይድገሙ. በቀጣይ አቀራረብ, በሌላ አካሄድ ስልቱን ይጀምሩ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 3 የ 12-15 ተከታታይ ድግግሞሽዎችን ያድርጉ.

እግርዎን ወደ ጎን ማስገባት

የፉቱክ ጡንቻዎች ጡንቻዎች ይሰራሉ. በአስረካቢው አምካች መካከል ግማሽ ላይ ቁምጥ ይቁም. ግራ እጅን ወደ ጎን ያዙት, በትከሻው ደረጃ ላይ አንስተው ይንደፉ, የንድፍ አምጪውን እጅ በቀኝ ክንድ ይያዙት. የሰውነትዎን ክብደት ወደ ግራ እግርዎ ያስተላልፉ, እናም ትክክለኛውን ሰው በተቻለ መጠን ወደጎንዎ ይጎትቱ, ድንጋጤን የሚያነቃቃውን ሰው ይጎትቱትና መያዣውን ወደ ሽፋኑ እሾህ ይጎትቱ. የሆድ ዕቃውን ሚዛን እና የጀርባውን ቦታ አስቀምጡ. ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ, ወለሉን ለመንደፍ ከአካባቢው ጋር ነካራ. ለያንዳንዱ ጎን ከ1-20 ጊዜ 1-2 የእንደዚህ አይነት ጥረቶችን ያካሂዱ.

የሰውነት ማጠፍ ወደ ኋላ ማዞር

የጋዜጣው ጡንቻዎች ሥራ. ቁጭ ብለው ይቀመጡ, እግሮችዎን ይራመዱ እና ከታች እግርዎ ውስጥ ያቋርጧቸው, በስጋው ውስጥ ያለውን አስደንጋጭ ነገር ያወዛውዙ. ወደኋላ መመለስ, የሰውነትዎን ክብደት ወደ የጭንጢጥ የላይኛው ክፍል ማዛወር. የፕሮጀክቱን እጆች በእጆች ሁለቱንም ይዘው በደረት ደረጃ ላይ ይያዙ. ከጀርባውን መክፈት እና በሆድ ውስጥ መሳቡ. የሆድ ዕቃ ቦታውን እየጠበቁ እያሉ ሰውነቱን ከቀኝ ወደ ቀኝ ይዝጉት. ይህ 1 ድግግሞሽ ይሆናል. 2 ተከታታይ 10 ድግግሞሽዎች አጠናቅ.

ካቢኔን ከተቀመጠበት ቦታ

የተዘጉ ጡንቻዎች እና ትሮፕስ ይሠራሉ. በንድፍ መወነጨፊያ መሃከል መካከል እግርዎ በኩል ይራመዱ, በእያንዳንዱ እጅ የሱልፉን እጀታ ይያዙ እና ከትከሻው በላይ ከሚያንሱት እጆች በላይ, እጃቸው ወደ ፊት ፊት ለፊት ይታጠቡ. እጆቹን በክርኖቹ ላይ በማንጠፍ ራሳቸው ላይ አስነኳቸው. አትጠርጉ, የትከሻ መገጣጠሚያዎችን አይስጡ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ይድገሙ. በ 2 ጥንድ የ 12-15 ተከታታይ ሙከራዎች ያድርጉ.

ከመቀመጫ ቦታ ላይ ወደ ደረሰ መሳብ

የትከሻው ጀርባና ጀርባ ጡንቻዎች. ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ይቀመጡ, እግሮችዎ ከፊት ለፊትዎ እና በጉልበቶች ላይ በጥንዱ ይንጠለጠሉ. እግርህን በእግሮች ላይ እጥለጥ እና የፊትን ሽፋን በእያንዳንዱ እጅ በእጃችን ውሰድ: የእጅ ጓድ አስደንጋጭ መወጫውን መስመር ይቀጥላል. በእጅዎ ላይ ያሉትን እጆች ይጎትቱ, የአንገትዎን አንገት ወደ ላይ በማመላከክ እና የትከሻ አንዛባዎችዎን በማንሳት. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. ድገም. 2 ከ12-15 ጊዜ ይገናኛል.

በመውደቅ ላይ የጦር መሳሪያዎች

Triceps ስራ ይሰራል. በቀኝ እግርዎ በግማሽ ማእዘኑ በኩል, ወደ ግራ ጠጋ ብለው ይውሰዱ እና በእግርዎ ላይ ያድርጉት. ጉልበቶቻችሁን ጎንዎ እና ወደ ፊት ዘንበል. በቀኝህ ቀኝ ግንድ ላይ ተጣጥመህ, በግራ እጆች ውስጥ የሲንጋውን እጅን አነሳና ወደ ሽፋኑ እሰከመው, ከጀርባው በላይ ያለውን ክር ይጎትቱ. የትከሻውን እና የክንድውን አቀማመጥ ማስተካከል, የሽቦቹን የጭንቅላት ምት ለማቃለል ትይዩር ማድረግ. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. እጆችዎን ከጭሪው በታች ዝቅ ያድርጉ! ድገም. በሚቀጥለው መደጋገጥ ላይ መሳርያውን በቀኝ እጅ ይከተሉ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 12-15 ተከታታይ ሙከራዎች 1-2.