የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአመጋገብ ጥምር ጥረቶች ጥሩ ውጤቶችን ሰጥተዋል, ስለ ወደፊት ተግባራት ማሰብ እና በትክክል እቅደሙን መከተል አለብዎት. በአብዛኛው ለእነዚህ ዓላማዎች, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለብ ውስጥ የግለሰብ አሠልጣኝ ምክሮች ያስፈልጋሉ. ግን በአስተያየታችን ያዘጋጀውን መርሃግብር መምራት ይችላሉ. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና በጣም አስፈላጊ ነው. ወደ ማንኛውም የስፖርት ክበብ መምጣት አይፈቀድ - እና ከአሰልሰሩ ጋር የግለሰብ ስራ አያስፈልግዎትም! "የአካል ብቃት መመገብ" ትክክለኛ ስብጥር ማለት በቀን 800-1200 ካሎሪ እና 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲሁም በቀን ውስጥ ቢያንስ 20 ደቂቃ የቦርድ ካርዮዎችን መመገብ ማለት ነው. በተመሳሳይ ጊዜ, በጤና ላይ ጉዳት ሳይደርስ በ 2 ሳምንታት ውስጥ እስከ 5 ኪሎ ግራም ሊጠፋ ይችላል. መጀመሪያ ግማሽ ክብደት መቀነስዎን ያስታውሱ; በመጀመሪያ, ይህ ሂደት በፍጥነት ይጓዛል, እና ከዛም ፍጥነት ይቀንሳል. የክብደት መቀነሻ አይሆንም, ምክንያቱም ለፕሮግራማችን ምስጋና ስለሚሰጡ ለጥሩ ክምችት ብቻ ሳይሆን የጡንቻ እጥረትንም ያጣሉ. እባክዎ ልብ ይበሉ! አመጋጁ ለሁለት ሳምንታት ታስቦ የተዘጋጀ ነው, ረዘም ላለ ጊዜ መሄድ አይችሉም. ከሁለት ሳምንታት በኋላ ትክክለኛውን የአመጋገብ ስርዓት መሠረታዊ መርሆችን ሳይዘነጉ የተለመዱትን ምርቶች ወደ መመርያው ያክሉት. ክብደቱ ጤናማ ነበር, የተጣራ ዱቄት, ጣፋጭ ምግቦች እና ጣፋጭ ጣፋጭ ምግቦችን ጣፋጭ, የተጠበሰ እና ያጨሰ. ወደ ትክክለኛ አመጋገብ በሚሸጋገሩበት ጊዜ የአካላዊዎን ፍጹም ገጽታ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የምግብ መፍጫ መሣሪያዎንም ያሻሽላሉ. ቀስ በቀስ ስለርብል በሽታዎችዎ ይረሳሉ, እንዲሁም የሰውነት ተለዋዋጭነት ወደ ቅዝቃዜ እና የቫይረስ ኢንፌክሽን ይተላለፋሉ. በማንኛውም ጊዜ, ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ዶክተር ያማክሩ. በጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለብ ውስጥ ስፔሻሊስት ስልጠናውን ከመጀመራቸው በፊት በእርግጥ ይመረምርዎታል. ከባድ ሕመም ካለብዎ የሕክምና ሀኪሙ ምክክር አስፈላጊ ነው! በመጀመሪያው ሳምንት, የራስዎን ስሜቶች በጥሞና በማዳመጥ, ልምዶቹን ያድርጉ. ጥቃቱ በእርግጥ ይገለጣል, ግን ይህ ቀጣዩን የስፖርት ልምምድ ለማዘግየት ሰበብ አይደለም!
1. ቀበቶዎች እና ቁስለት
እግርዎ በትከሻዎ ስር እንዲሆን በአራት እግርዎ ላይ ይቆዩ. እግርህን ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲያደርግ እግርህን ከፍ አድርግ, እና ጭኑ በኩሌ ሁሌም ትክክለኛ ጎን አለው. ለእያንዳንዱ ማስታወሻ 3 መቀመጫዎች 20 እት.
2. የታችኛው ፕሬስ
ጀርባዎ ላይ ተንሳላ, እግሮች በጉልበቶች ላይ ይጠፉ እና የትከሻውን ወገብ ላይ ይጣሉት. በጉልበት ጊዜ, እግርዎን ያውጡ. ወገቡ አይስተካከሌም. እግርዎን ቀስ ብለው ይንሱት. በጋዜጣው ጡንቻዎች ውስጥ ወደሚያጋጥሙት ውጥረቶች አያሳጧቸው. ሦስት ተከታታይ 15-20 ጊዜዎችን አጠናቅቋል.
3. የሽቦ ቆጣሪውን ይፍጠሩ
ቀጥ ብሎ ቆሙ, በአንድ እጅ ጩኸት ይውሰዱ. እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ አድርገው ያስፉ. እጅህን በጅራቱ ጩኸት በጅምላ አነሳ. ክንድኑን በ 90 ዲግሪ ጎን ማቆም አለበት. የትከሻዎን ቀጥተኛ ያዙ. ሰውነታችሁ ውጥረት የተገጠመለት, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ወደ ጎን ዘንጋ! ለእያንዳንዱ እጅ የ 12 ለ 15 ተከታታይ ቁጥሮች ያድርጉ.
4. የላይኛው ፕሬስ
ተንሳፈተው በጀርባው ላይ ተንበርክተው ጉልበቱን መሬት ላይ አጣበቀ. ወለሉን ወለል ላይ አጥብቀው ይቁሙ. እጆችዎን ከላይ ወደላይ ይሳኩ. ቀስ በቀስ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ይሳቡ, ከዚያም ትከሻዎ ከወለል ላይ ይንጠፍጡ. ከወገብ በታች ይውጡ: አይዘልቅም. ቀስ በቀስ ሰመጠ. ሦስት ተከታታይ 15-20 ጊዜዎችን አጠናቅቋል.
5. በመርሽሩ ላይ ካርዲዮን ይጫኑ
በመሮጫ ማዉጫዉ ላይ በማሞቅ ስፖርቱን ይጀምሩ. የሸክሙን ጥልቀት በትክክል መተንበይ አስፈላጊ ነው. በማሠልጠን ወቅት የማያቋርጥ ኡደት ሊኖር ይገባል. ይህንን ቀመር በመጠቀም: (220 - እድሜዎ) x 0.6. በሩጫው ውስጥ በመካተት የስርወተ ለውጥ ፈጥኖ በመጨመር እና ለረጅም ጊዜ የምግብ መፍጫውን ለረጅም ጊዜ ያራዝማሉ. በህልም እንኳ ክብደትዎን ያጣሉ!
6. ጀርባውን ማጠናከር
ጀርባዎ ላይ ተንሳላ, እግሮቿ ላይ ተጣብቀው የተቀመጡ እግር, ትከሻው ስፋትን ያስቀምጡ. በእንከን ዘንበል. የበረዶ ጡንቻ ጡንቻዎች ጥረት በመነሳት ቀስ በቀስ ሰውነቷን ወደላይ ያነሳሉ. ከጀርባው ኋላ ያለው የጀርባ አጥንት ቀስ ብለው ከወለሉ ላይ ይጥፉ. አንገቱን እንዳይጨርሱ ትከሻው ነጠብጣብ መሬት ላይ እንደተቀመጠ ያረጋግጡ. 3 ጊዜ 25 ጊዜ ይድገሙት.
7. የእግር ጫና
መያዣውን ለመንከባከብ በ 45 ዲግሪ ጎን ላይ ለጀርባ መቀመጫ ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ይተኛል. ትከሻዎ ከትከሻዎ ይልቅ ሰፊ በሆነ መድረክ ላይ ያስቀምጡ. ጋዜጣውን ጨፍጭቁ, መድረክውን ከማደሻው ላይ ያስወግዱ እና እግሮችን ያስተካክሉ. ጅማት ይሻሽላል. የጭሱን ጡንቻዎች ያጠናክሩት እና ወደ ኤፍኤ ወደ ኋላ ይመለሳሉ. ሦስት ተከታታይ 15-20 ጊዜዎችን አጠናቅቋል.
8. የእጅ እፎን በመስራት ላይ
ወደታች ቀጥ ብሎ, በድምፅ መወንጨፍ ጩኸቶች. ክንድዎ እስከ ቀኝ ማዕዘን ድረስ እጆቻችሁን ወደ ላይ ያንሱ. በመጀመሪያ በ 2 ኪ.ግ ሸክም ሸክም ትከፍላለህ, ወደ 3 ኪሎ ግራም የሚመዝነው ጩኸት ሂድ.
ፕሮግራሙ በሁለተኛው ሳምንት ውስጥ ጭነት እንዲጨምር ያደርጋል. ምናልባት የሰውነትዎ አካል ይበልጥ ለሚጠነቀቁ ልምዶች ዝግጁ እንደሚሆን ሆኖ ይሰማችሁ ይሆናል.
1. አሻንጉሊቶች
በእግድ ማምለጫ ላይ, ለተረጋጋ ሁኔታ ለመጠገን, የእጅ መከላከያዎችን ለመንከባከብ. እግርዎን ከአጣጣሙ ጡንቻዎች ጥረት ጋር እያንቀሳቀሱ. 3 የ 20 ድግግሞሽ ሙከራዎችን አጠናቅ.
2. ተስማሚ የሆነ ፈጠራ
በማስመሰል ላይ ውሸተው. ሰውነት ውጣ ውጣ ውረድ ያለው እና በትክክለኛው መስመር ላይ መሆን አለበት. እጆችዎን ወደላይ እና ከጭንዎ ጀርባ ያስወጡ, ነገር ግን ጣቶችዎን አይረዱ. ቀስ ብለው ወረዱ. ሰውነትዎ 90 ዲግሪ ማእዘን መፍጠር አለበት. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. 3 ከ 12 እስከ 15 ጊዜዎችን አጠናቅቅ.
3. ለ triceps ማራዘሚያ
የሲምፕለሩን ማገዶ መጋለጥ እና የገመድ ጫፍን መያዝ. በእጅዎ ወደ ቀኝ ጎንዎ በማቅረብ ወደ ቀኝ ጎንዎ ይጥረጉ. በ triceps ኃይል, እጆችዎን ቀና አድርገው, እቅፍዎን ወደ ወገብዎ ዝቅ በማድረግ. ከ 15-20 ተከታታይ ምጥቶች 3 ስብስቦችን አጠናቅ.
4. ለጭንቅላት ቀጥተኛ ትራንስ
በስምፕተሩ ላይ "ቀጥ ያለ እገዳ" ላይ ቁጭ ይበሉ. እጆችዎ ከ 10 እስከ 20 ሴ.ሜ ከትከሻዎ በላይ ሰፋፊ እንዲሆኑ እጆችዎን ማገድ ይጀምሩ.ወይም ጭንቅላቱን ወደ ትከሻው ደረጃ ይጎትቱ. የትከሻ አንጓዎችን በተቻለ መጠን እንደተቆራረጡ ያረጋግጡ, ያም ማለት አንድ ላይ ተሰባስበው. ክንድዎን ወደ ጎን አያቱ. 3 ከ 12 እስከ 15 ጊዜዎችን አጠናቅቅ.
5. ሆዱን ሞዴል
በሶድቦል ላይ ይዋኙ, ጉልበቶቹን በትክክለኛው ጎን ያዙ, ከትከሻው ወርድ በታች እግር. እጆችዎን ከፊትዎ ላይ ያሳርፉ እና የፕሬስ ማወነጣጠልን, የሰውነት ወለሉን ወለል ጋር ያመሳስላል. በጋዜጣው ጽህፈት አማካኝነት ጭንቅላትን, አንገትን እና የትከሻዎን ነጠብጣብ ይጀምሩ. 3 ለእያንዳንዱ እያንዳንዳቸው 20 እደባሳቸዉ.
6. በታችኛው ሕትመት ውስጥ መስራት
በጀርባው ላይ ተኝቶ, ወባው ወደ ወለሉ በጥብቅ ተጫን. እግርዎ ኳድቦትን ያጥፉ. እግርዎን በቀኝ በኩል ወደ ቀኝ ያንሱት. ኳሱን መጨመር እና በቆላዎቹ ውስጥ ይሰራሉ. 3 ጊዜ 20 ጊዜ ይድገሙት.
7. እግርን ማንሳት
በቀኝ እግርዎ ላይ የታችኛው ወለል ላይ ክዳን ይያዙ. በቀጥታ ወደ ቆመሉ መቆም, እጆቹን መያዣዎች ይያዙ. ሰውነቱን ይዘው ቢወስዱ የቀኝ ትክክለኛውን ጀርባ ይሂዱ. በኩሬዎቹ ውስጥ ያለውን ውጥረት ይወቁ. ከ 3 እስከ 20 ተከታታይ ትይዩዎች በአንዱ እግር, በሌላኛው ደግሞ በሶስት ማቀፍ.
8. ለተረማሚዎች እግር ማቆም
ተንሳፋፊው ላይ ተንጠልጥለው እንዳይሰለፉ በሚታወቀው አስማጭ ላይ ይሳለፉ, እና ሮቦቹ እግር ከጭንቅላቱ ጥቂት ናቸው. ጉዳዩ አግዳሚው ላይ በተጠናከረ መልኩ ይጫናል. ቀበሮውን ከጭንጭቹ እና ከጭሱ ጀርባውን ከፍ ያድርጉት. 3 የእንደዚህ ዓይነቶቹ አማራጮች 15-18 ጊዜዎችን ይይዛል.