እርስዎ ስለዚህ ጉዳይ ምን ያስባሉ - በቀላል ወይም በአመጋገብ መጨረሻ ላይ የተለመደው "ያልተሰበረ" ምግብ ሳይኖር ጣፋጭ እና ገንቢ ምግብ ያካተተ ቀላል የ 4-ሳምንት ፕሮግራም? ብዙ ባለሙያዎች እንደሚገልጹት በጣም ጥሩ እና አስተማማኝ (የረዥም ጊዜ) ክብደታቸው በሳምንት ከ 0.2-1 ኪ.ግራም ነው. ቀላል ክብደት መቀነስ ምንም ውጤት የለም ማለት አይደለም! ለዚያም ነው የክብደት መቀነስ ስርዓት እስከገባዎት ድረስ (በመጀመሪያዎቹ ሶስት ሳምንታት ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉ ካሎሪዎች መጠን ቀስ በቀስ በመጨመር ነው). ለአብዛኛዎቹ ሴቶች ይህ በፕሮግራሙ አራተኛ ሳምንት ውስጥ ይከናወናል. በንፅፅር, አንዳንድ ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን ቀስ በቀስ ማግኘት ይችላሉ, ይህም ለክብደት ክብደት ጠቃሚ ሆኖ እናገኘዋለን. በ 4 ኛው ሳምንት ማብቂያ ላይ ከመጠን በላይ ኪሎግራሞችን ለማስወገድ የግድ አስፈላጊ የሆኑ መሳሪያዎችን በሙሉ ያገኙልዎታል.
ስለሆነም, ኃይለኛ አመጋገብ ለመልቀቅ ዝግጁ ሆነው ከተገኙ እና ክብደት መቀነስ ሲጀምሩ - አሁን ቀድሞውኑ ለረጅም ጊዜ ኪሎዎችን ማጣት የሚመራውን ቀላል ዘዴዎች ያንብቡ. ምን ያህል ካሎሪዎች ብዙ ጊዜ እንደሚበሉ (በህዝብ በዓላት ላይ አይደለም). በዚህ ሳምንት የአመጋገብ መመሪያን አይከተሉ. በአብዛኛው ልክ እንደ መብላት ይብሉ, ይህም የበዓላት ጊዜ ከመድረሱ በፊት. የእርስዎ ተግባር ከዚህ ሳምንት የሚበሉትን በሙሉ መመዝገብ ነው. የምግብ መመገቢያዎች በጣም ጠቃሚ ናቸው. ስለ ኣመጋገብዎ ብዙ ይማራሉ. በመደብሮች መደብሮች ወይም በኢንተርኔት የተገኙ ሠንጠረዦችን በመጠቀም በየቀኑ ካሎሪዎችን ያቁሙ. ከ 7 ቀናት በኋላ በየቀኑ የሚጠቀሙት አማካይ ካሎሪዎች ለማግኘት በሳምንት በ 7 ሰዎች የሚጠቀሙትን ካሎሪዎች ብዛት ይከፋፍሉ. በ 4-ሳምንት ፕሮግራሙ ውስጥ ያሉትን ካሎሪዎች መከተልዎን ይቀጥሉ.
ሳምንት 1
የሚፈለገው ክብደት ለመድረስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ያስቡ. አስፈላጊ ከሆነ ኣንድ የምግብ ሃኪም አማክር. በኩሽና ውስጥ ኦዲት ማድረግ. ከበዓላ በኋላ, ከተለቀቁበት ጊዜ በኋላ, ከተረፉት, ከተረፉ ምግቦች ወይም ከፍተኛ የካሎሪ ምርቶች, ከእርስዎ መራቅ ይጠብቃሉ. በዚህ ጽዳት ወቅት ወደ ሱፐርማርኬት ከሄዱ በኋላ የሚመጡ ምርቶች ጤናማ, ጣፋጭ እና የተመጣጠነ ምግቦችን ይገዙልዎታል. ወደ ገበያ ዝርዝሩ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች, ሙሉ ፍሬዎች, ባቄላዎች, ዓሳ እና ዶሮ (እንዲሁም ስራዎ በጣም በሚደንቁበት ጊዜ አሁን እንዲዘገይዎት ምን እንደፈለጉ አስቀድመው ያቅዱ) እና ዝቅተኛ የካሎሪ የወተት ምርቶችን (ወተት, ዉሃት) እና አይብ). በበዓሉ ላይ የሚለብሱትን ልዩ ዘመናዊ ጣዕም ለማርካት, የተለመዱት ዝርዝርዎን ያስፋፉ, ከዚህ በፊት ሞክረው የማታውቁትን ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይጨምሩ. ወይንም አዲስ ዓይነት እህል ይምረጡ. አንድ የምግብ ፍራፍሬን ከኮሎ ሆነው የሚያገለግሉ አንድ ምግቦች ናቸው - እና, እመኑኛል, ከኖቨምበር ጀምሮ «የተንጠለጠለው» ቅቤ ከድሬ ጋር ዳግመኛ አያስታውሱትም. = መለኪያ. በሳንድዊችዎ ውስጥ ምን ያህል ማራስ እንደምታስገቡ ካላወቁ በስተቀር ካሎሪዎችን በትክክል ሊሰላቹ አይችሉም. ምን ያህል ምግብ እንደበላ ለመለየት የመጠባበቂያ እቃዎችን (ኩባያዎችን, ማንኪያዎችን) እና የማብሰያ ሚዛን ይጠቀሙ. ዓይንዎን ያሠለጥኑ. ከ 2 ሳምንታት በኋላ ምርቱን በደረጃ ወይም በመለኪያ መያዣ ውስጥ ከማስገባትዎ በፊት ምን ያህል መጠን እንደሚገመግሙት ምርመራ ይደረጋል.
የሳምንት 2: ሂደት መጀመር ጀመረ
በዚህ ሳምንት ውስጥ ካሎሪዎችን ለመገደብ ይጀምራሉ (ነገር ግን ከመብላቱ አይቀምጡም ወይም ጣዕም!) በአንድ ጊዜ ሶስት ቀላል ልምዶችን ሲያሻሽሉ. ለመጀመሪያ ጊዜ በየቀኑ ካሎሪዎን ይከፍታል, በሳምንቱ ሶስት ሳምንት ውስጥ ከሚበሉ ካሎሪዎች ቁጥር እና በ 4 ኛው ሳምንት ጀምሮ ለመጠምዘዝ ያቀዱትን የካልሎም ቁጥር ይለያል. ቁርስዎን ለእርስዎ ይሰሩ. ቁርስ / ምግቡን ሙሉ ለሙሉ የምግብ መፍጨት ("metabolism") ይጀምራል. ጥናት እንደሚያሳየው ቁርስን ችላ የማይሉ ሰዎች በቀን ከ 200 እስከ 300 ካሎሪ ያጠፋሉ. ለጠዋት የኃይል ማመንጫ አማራጮችን እነሆ, ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬድ እና ቅባት ያካተተ ነው; 1 tbsp. ሁለት ጥራጥሬ የዶልቶ ዱቄት, 1 ብርቱካንማ እና ዝቅተኛ ወተት ወተት ጋር አንድ ኩባያ. ከልክ በላይ የሆነ ነገር ለመብላት ሲፈልጉ ትኩረትዎን ይረብሹ. ምሽት, እርስዎ አሁንም የሚወዱት አይስክሬም ይፈልጋሉ? እነዚህን ምኞቶች ለማሸነፍ ምሽት ላይ ባህሪዎን ይለውጡ. ነገሩ ጠንቃቃ ሳይሆን ሱሰኛ ነው. ትኩረትዎን ይቀይሩ. ጥርስዎን ይቦርሹ. ቀደም ሲል ለመተኛት መተኛት. በፊትዎ ላይ ገንቢ የሆነ ጭንብል ይጠቀሙ. የጂምናስቲክ በቀስታ ይበላሉ. ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ብዙ ሰዎች በፍጥነት ይመገባሉ. የምግብ ሂደቱን ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች ይስጡ. አንጎልህ ሰውነትህ በቂ ምግብ እንዳለው ለመረዳት ጊዜ ይወስዳል. በበለጠ ፍጥነት ለመብላት ይሞክሩ, እና እርካታ ለማግኘት እርሶ ብዙ ምግብ አያስፈልግዎትም.
ሣምንት 3: ወደ ኮርሱ ቀጥል
በዚህ ሳምንት ለሁለተኛ ጊዜ የካሎሎቹን መጠን ይገድቡ እና ለሚነቃቃዎ እና ለሚያበረታታዎ ነገር ትኩረት ይስጡ. በ 1 ኛው ሳምንት ውስጥ የተቀበሏቸው ካሎሪዎች ቁጥር እና በ 4 ኛው ሳምንት ውስጥ ሊጠቀሙበት ያሰቧቸውን የካሎሪዎች ብዛት በየትኛውም ልዩነት አማካኝነት የሶስተኛውን የካሎሪ መጠን መቀነስ. እራስዎን ለራስዎ ይቅረቡ. በጣም አስፈላጊው ነገር በአንድ ቀን ውስጥ እርስዎ ያደረጉትን ነገር አይደለም, ነገር ግን በሳምንት ውስጥ ወይም በወር ውስጥ ያቀናዎትን ነገር. አካላችን ጊዜን ሚዛን ወደ ሚዛን ያመጣል. ስለዚህ በእራት ጊዜ ከልክ በላይ ከበላህ በመመገቢያ ደብተር ውስጥ ያለውን መረጃ ጻፍ እና ዝጉትን አጣርተህ በእራት ላይ ወደ ግብህ ተመለስ. አሰልቺ እንዳይሆን በየሳምንቱ ቢያንስ አንድ አዲስ እቃ ይጫኑ. መደበኛ የካሎሪ መጠን ሲወስዱ የአመጋገብ ልማድ ሊሆን ይችላል. ሁልጊዜ አዲስ የምግብ አይነቶችን ወደ አመጋገቢው ለመጨመር ይሞክሩ - ለምሳሌ አኩሪ አተርን እንደ አዲስ የፕሮቲን ወይም የሩዝ ሩዝ ምንጭ እንደ ቤማቲ ወይም ጃምስቲን (ሁለቱም ዝርያዎች ደስ የሚል ሽታ እና ጣዕም አላቸው).
ሳምንት 4 እና ከዚያ በኋላ - ግብ አለዎት
ጤናማ እና ጠንካራ ሰው ነዎት. አሁን ትክክለኛ ክብደት ለማግኘት ዝግጁ ነዎት! አንዴ ለመጨረሻ ጊዜ የሶሎሪዎችን ብዛት በሶስተኛ ጊዜ ይቀንሱ. በዚህ ጊዜ, በ 1 ኛው ሳምንት የታቀዱትን የካሎሪዎች ብዛት ተከትለዋል. የሚፈለገው ክብደት እስከሚገኝበት ድረስ ለ 4 ኛው ሳምንት ፕሮግራሙን መድገም. በፍትህ ለራስህ ሽልማት. አዲስ ጤናማ አመጋገብ ለመፈለግ ጠንክረው ሰርተዋል እናም በበዓላት ጊዜ ከመጠን በላይ መብላት ይጀምራሉ. አዲስ የስፖርት ጫማዎች, ፔዶሜትር ወይም ተከታታይ የግል ስልጠናዎች በጂሜል ላይ ወደ ግብ ለመድረስ ተጨማሪ ተነሳሽነት ያገለግላል. ወተትና ቅመማ ቅመሞች ይለማመዱ. በዝቅተኛ ይዘት ያለው ንጥረ-ምግብ ጋር ለመጠጥ ሙሉ ጣዕም የሚሰጡ በመሆናቸው በምግብ ጣቢያው ውስጥ ቅመማ ቅመሞችን እና ቅመሞችን ማካተት አለብዎት. አንዳንድ ቅመሞች በአጠቃላይ ጤነኛ ናቸው. ዝንጅብል, ስጋን እና ስጋ ጣዕም የሚያሻሽል, በምግብ መፍጨት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል, እንዲሁም የካሪኩ አካል የሆነው ኩሪማ, በሽታን ለመከላከል ይረዳል.
በምግብ ቤቱ ውስጥ በምግብ ይዝናኑ. በሬስቶራንቶች ውስጥ የሚሰጡ የምግብ አዘገጃጀት እቃዎች ለሁላችንም ተስማሚ የሆነ ሀሳብ ከተቀነባበር ጋር ተመሳሳይ ነው. ለሾርባ እና ለተወሰነ ምግቦች እራት ያዙ ወይም ምክሮቻችን ይከተሉ: ምናሌውን ከመክፈትዎ በፊት, ለማዘዝ የሚፈልጉትን ጤናማ ምግብ ይወስኑ. ከዚያ በሚያስታውሱት በጣም በተሻለ ምናሌ ውስጥ ምናሌ ያግኙ. እና በልዩ ምናሌ ውስጥ የሌለ ልዩ ነገር ለማዘዝ አትፍሩ-አብዛኛዎቹ ምግብ ቤቶች እርስዎ የሚፈልጉትን በትክክል ሊሰጡዎት ደስ ይላቸዋል.