የትግበራ መርህ
ጋዜጣውን ለማጠናከር ከፍተኛውን ጫና መቋቋም ያስፈልግዎታል. በቀጣዩ ቀን ትንሽ የጡንቻ ችግር አይኖርብዎትም, በቂ ካልሰራ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎች በሦስት የተለያዩ ማዕዘናት እንዲሰሩ ያደርጋሉ. በዚህ ጉዳይ ላይ የጭቆና ተግባር እንደ ሰውነት ክብደት ሆኖ ያገለግላል.
ጡንቻማ ሜካኒክስ
ጋዜጦች ቀጥ, ውጫዊና ውስጣዊ ቀጭን ጡንቻዎች, እንዲሁም ጭራቅ ናቸው. ከሆድ አጥንት እስከ ወተት አጥንቶች ድረስ የሚሄዱ ቀጥ ያለ ጡንቻዎች አካሉን ወደ ፊት በማዞር እንዲዞር ያግዙት. ከታችኛው የጎድን አጥንት እስከ የአጥንት አጥንቶች ድረስ በሚያንቀሳቅሱት ውጫዊ ተስፈንጣሪ ጡንቻዎች ላይ ተያይዘዋል. የውስጠኛውን ጠርዝ ወደ ጎን ከጎሬ ወደ ታች የጎድን አጥንቶች ወደ ላይ ያድጋል. ቀስ በቀስ ጠፍጣፋ የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች ሲቀረቡ የቀረቡት ቀሪዎቹ ሲጨርሱ ነው, ነገር ግን እራሱን ማግለል የማይቻል ነው. የውስጣዊ ብልቶችን ይደግፋል እና በመፋታት ይሳተፋል.
ለቡድኑ ምክሮች
መልመጃዎቹን በሚፈጽሙበት ጊዜ, በሚደጋገምበት ጊዜ የሆድ ቁርጥራጮችና የጎድን አጥንቶች እርስ በርሳቸው በመጠመድ እርስ በእርሳቸው ይራባሉ. በጡንቻዎች, ጡንቻዎች ኮንትራት, እና ተነሳሽነት ይኑሩ - ማስወጣት. በሆድዎ ላይ ያለውን እጅግ ብዙ ቅባት ለማስወገድ, አመጋገብዎን ይመልከቱ እና በ cardio የሰውነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ በንቃት ይሳተፉ. በደረትዎ ፊት ወይም በእግሮችዎ መካከል ከ 2 ኪ.ግ. የጨመሩትን ጩኸት ይዘው ከሆነ ጭነቱን ይጨምራሉ. የበስተጀርባውን አንግል ከፍ ማድረግም ይችላሉ. ጡንቻዎችን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ለመጠቀም ለዚህ ሶስተኛ ስብስቦች ትግበራ መሰጠት ይገባናል.
መሣሪያዎች
እነዚህን ልምዶች ለመፈፀም በተገቢው ማዕዘን ላይ የጅምናስቲክ ማረፊያ እንዲሁም በአብዛኛዎቹ የጅማት መስጫዎች ውስጥ የአካል ብቃት ኳስ ያስፈልግዎታል.
1. ማዞር. የሰውነት እንቅስቃሴው የፕሬስ መላው ጡንቻዎች ያጠናክራል. አግዳሚውን በ 30 ዲግሪ ማዕዘን ያስቀምጡ. አንገቷ ላይ ተኛ. እጃችሁን በደረትዎ ላይ ያሳርፉ. አንድ ዘምላ በላዩ ላይ አኑሩት. የትከሻ መሳርያዎችን ያንቀሳቅሱና ከትከሻዎ ይወጉዋቸው. ወትሮው ተከላው ላይ ተጭኖ እንዲቆይ ወደ ማተሚያዎ ይጎትቱ. የጋዜጣው ጡንቻዎች ጭንቅላቱን, ትከሻዎቻቸውን እና የትከሻ ነጥቆችን ያነሳል. የጎድን አጥንት ወደ የአጥንት አጥንቶች እየጎተቱ ወደ ፊት ጎን ይጣሉት. እጆችህን አንሳሳም. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ለ 2.5 ደቂቃዎች ድብዘዛ ይድገሙት.
2. ጫፎቹን ማሳደግ. የሰውነት እንቅስቃሴው የፕሬስ መላው ጡንቻዎች ያጠናክራል. በተጠጋጋ ከፍታ ወደ ላይ ይንጠለጠሉ. የዘንባባውን እግር በዘንባባው ላይ ይያዙ. እግራቸውን ያገናኙ እና በግምት 45 ዲግሪ ጎኖች ያርቁዋቸው. ጎኖች ጥቂቶች ናቸው. ወትሮው ተከላው ላይ ተጭኖ እንዲቆይ ወደ ማተሚያዎ ይጎትቱ. የፕሬስቹን ጡንቻዎች ያጠናክሩ, እግሮቶቹን ወደ ታች ከፍ በማድረግ, ከመድረክዎ ከ6-10 ሳ.ሜትር ከፍሬሽን እጥባታቸዉ. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 14 ዳግመኛ መድገም.
3. ጎን ለጎደለው ኳስ. የሰውነት እንቅስቃሴው የፕሬስ መላው ጡንቻዎች ያጠናክራል. በአካል ብቃት ኳስ መልቀቁ. ጎን የሚታነጥሰው. ወለሉ ላይ ከወለሉ ትናንሽ ስፋት ያለው ሰፊ መሬት ላይ ተቀምጠዋል. ትከሻዎች, ጀርባ እና መቀመጫዎች በኳሱ ላይ ይገናኛሉ. ቀኝ እጀታዎ ከጭንቅላቱዎ ጀርባ, በግራቡ ወለል ላይ ይደገፋሉ. ወደ ታች ጀርባና መቀመጫዎች ብቻ ከኳሱ ጋር ለመገናኘት ሰውነታውን አስነሳ. በተመሳሳይ ጊዜ የታጠፈውን እግር ማንቀሳቀስ, ሰውነቱን መክፈት እና ቀኝ ትከሻውን ወደ ግራ ጉልበት ማጠፍ. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 25 ድግግሞሾችን በመጀመሪያ አንዱን, ከዚያም ሌላውን ያከናውኑ.
እኛ ትክክል እናደርገዋለን
በትከሻው እና ትከሻዎ ላይ ከላይኛው ጫፍ ላይ ለመተኛት በኳሱ ላይ መዋሸት አስፈላጊ ነው. ከዚያ ከፍተኛውን የኩንትራት መጠንን ማከናወን ይችላሉ.