እጆች እና ትከሻዎች የማንኛዉን ሴት አስፈላጊ አካል ናቸው. በእርግጥ, ከመላው አካል ጋር መጣጣማቸውን ያካተተ መሆን አለበት - ያለበሱ ስብትሮች ሳይጠጋ ቅርጽ ያለው ነው. ብዙውን ጊዜ ትከሻችንን የሚሸፍኑ ልብሶች መልበስ አለብን, ግን ብዙውን ጊዜ ለእነርሱ ትኩረት መስጠት አንፈልግም. በዚህም ምክንያት ሊዳከሙ, የመለጠጥ ችሎታቸውን ሊያጡ እንዲሁም ስብ ሊከማቹ ይችላሉ. አንዳንድ ጊዜ የሰውነት ክፍሎችን ለማስወገድ እነዚህን የአካል ክፍሎች ለማሰልጠን እንፈራለን, ነገር ግን አሁንም እጆቻችን እና ትከሻዎቻችን ቆንጆ እና ቀጭን እንዲሆኑ ይፈልጋሉ.
ነገር ግን በትከሻዎች የጡንቻን ጥንካሬ ለመጨመር በተለይ በልዩ ምግቦች ልምምድ የዶላር ሥልጠና አስፈላጊ ነው, እና ሴቶች ከወንዶች ይልቅ ጡንቻማዎችን ማምጣት እጅግ አስቸጋሪ ሁኔታ ነው, ይህ የአካል ክፍሎች መዋቅር ነው. ስለዚህ, አንድ ሰው በጡንቻ መጨመር ላይ ከፍተኛ ጭማሪ ሊጠብቀው አይችልም. ይሁን እንጂ በሚያምር ሁኔታ የተለጠፉ ትከሻዎች የእርስዎን ትኩረት የሚስብ ነገር ሊያሳዩ ይችላሉ. ስለዚህ, ሁሉንም ጥርጣሬዎች እናስወግዳለን.
በመሠረቱ ለእጆቻችን ውበት, የእርጥበት ጡንቻው መልስ ስለሰጠ, እንዲሁም እሾክ (የሶስት ጭንቅላት ጡንቻ) እና የቲሪፕስ (የሶስት ጭንቅላት ጡንቻ) ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ, ስለዚህ, ልምምድ በሚመርጡበት ጊዜ ሁሉም ከላይ የተጠቀሱትን የጡንቻ ቡድኖች ተሳታፊ መሆናቸውን መከታተል ያስፈልገናል.
የእጅ ሥራ.
ለማራቴ እጅ ሁለት አይነት መልመጃዎች አሉ - ከክብደት ጋር እና ውጪ. እንደ ክብደታዊ ተወካይ, ክብደትን ሳይሆን ባርነቶችን እንጠቀማለን, ለአካል ብቃት ግን ደካማ ቮልፕል. ጩኸት እንዲሁ በጣም ቀላል መሆን የለበትም, የሥራውን ክብደት መመረጥ አለበት ስለዚህ ለመዳረሻዎቹ የመጨረሻዎቹ ሁለት ተከታታይ ድጋፎች በችግር ውስጥ እንዲገኙ ተደርጓል. አንድ ከባድ የደም ጫን ያለ ሙከራ ክብደት መፈጸምን ያጠቃልላል. በተጨማሪም የዶል ጫኞቹ ክብደት እየጨመረ መምጣቱ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው, ይህም ጡንቻዎች ተጨማሪ ተነሳሽነት እንዲኖራቸው ያደርጋል.
መልመጃዎችን ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሙቀትን ያገኛሉ. የሾልኩን መገጣጠሚያ በሰውነታችን ውስጥ በጣም የተበከለ ነው, ስለዚህ በትክክል ማሞቅ አስፈላጊ ነው. ይህ ችላ ከተባለ, ጉዳት ሊደርስብዎ ይችላል, እና ሁሉም ክፍሎች የተሳሳቱ ይሆናሉ.
ሞቀህ. የክብ እንቅስቃሴዎችን በ E ጅዎ በመተላለፉ የትከሻውን መጋጠም ይሞክሩ. እጆችዎን ቀጥታ ያድርጉ. በተመሳሳይ መልኩ የግራውን መገጣጠሚያውን መጎተት ያስፈልጋል. ሌላ አማራጭ የሙቀት አማራጮችም አሉ - ለጥቂት ደቂቃዎች በጣም ለሚወዱት ሙዚቃ ጥሩ ጥንካሬን. ይህም ሰውነቶቹን በተገቢው መንገድ ያዘጋጃል, በተጨማሪም ለቀኑ ሙሉ በሙሉ ተስፋ ይደረጋል.
መልመጃ 1. ይህ በየትኛውም ቦታ እና ስሜት ላይ ሊያከናውኗቸው ከሚችሉ ቀላል እና ዋጋ ያላቸው ልምዶች አንዱ ነው. ቀጥ ብለው ቆሙ, እግሮቻችሁን, ሆዱን እና መቀመጫዎችዎን ይጎትቱ. ሰውነት ወደ ላይ ተዘርግቶ ትከሻዎች ወደታች ይወርዳሉ, እጆቻቸው በትከሻ ደረጃ በኩል ወደ ጎን ተዘርገዋል. ግድግዳዎች ግድግዳው እንዲታጠፍ ማድረግ ያለብዎት ያህል ነው. በዚህ ቦታ, 8 እጅ ወደ ፊት እና 8 - ጀርባ ያድርጉ. የክበብዎ መጠኑ ትከሻዎን ሳይነቅሉት በተቻለ መጠን የተቻለውን ያህል ለማድረግ ይሞክሩ.
በመቀጠሌ የእጅህን አንጓዎች በማንሸራሸር እጅህን ወዯታች አዴርግ, አሁን ግድግዳዎችን በእጆችህ እየገፋህ ነው እንበል. በመሳሪያዎቹ በሙሉ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች እንዴት እንደሚራመዱ ይወቁ. በዚህ ቦታ, 8 ክሮችን ወደፊት እና 8-ወደ-ከፍተኛ ተመላሹን ያድርጉ.
መልመጃዎች 2. ፑሽፕ - በጣም ውጤታማ ከሆኑት እጅ, ደረሰ እና ጀርባ በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምዶች መካከል አንዱ. ለግንባሮች በርካታ አማራጮች አሉ. የምትወደውን ማንኛውንም መምረጥ ትችላለህ, ወይንም ደግሞ ሁሉንም አደርጋለሁ.
1) ወለሉ ላይ ወለሉ ላይ ይቁሙ እና እጆችዎን በትከሻዎ ስፋቶች ላይ ያስቀምጡት. ወደ ውስጥ በማስወጣት ሰውነቶችን ቀስ በቀስ በትንሹ ወደታች ዝቅ በማድረግ በክንድዎ ውስጥ እጆችዎን በማወዛወዝ. በጠዋት - እጆችዎን ይፍቱ. የተለመዱ የፑሽግ ስሪቶች በጥሩ ሁኔታ ከተሰጡ - በጉልበቶችዎ እና በእፍታዎዎችዎ ላይ የተጣለ ቀለል ያለው ስሪት ይሞክሩ. ከ 10-15 ጊዜ ልምምድ ያድርጉ.
2) ወንበዴውን ወደ ወንበሩ በመመለስ ወንበር ላይ ተኛ. ወንበሩን ወደታች ይጫኑ, የክረምቱን ዝቅ ዝቅ ዝቅ ያድርጉ. የተወሰኑ የ 3-ለ-3 ተከታታይ ሙከራዎችን ያድርጉ.
3) በ 1 ደረጃ ርቀት ከግድግዳ ጋር ፊት ለፊት መቆም. ከግድግዳው ላይ ሲገፉ, ሰውነቱን ቀጥ አድርገው ይንከባከቡት እና ተረከቡ ወለሉ ላይ አለመጣትዎን ያረጋግጡ. በመጨረሻው ቦታ ላይ ያሉ እጅዎች በሰውነት ላይ መጫን አለባቸው. ሁለት ደረጃዎችን ከ3-5 ጊዜ ያከናውኑ.
መልመጃዎች 3. ከዳግም ኡደት ጋር. በዲፕል ውስጥ ያሉ የተለያዩ ማተሚያዎች የተለያዩ የጡንቻ ጡንቻዎችን በሚገባ ለማሟላት እና ውብ የሆኑትን እጆች ለማሳደግ ይረዳሉ.
1) ቁመቱ ቀጥ ያለ, እግራው ከፍ ያለ ርቀት ይለያል. ጩኸት በእጆቹ ጣት ውስጥ ይውሰዱና ጩኸቶቹ በትከሻዎች ላይ እንዲቀመጡ በክርዎዎች ውስጥ እንዲንጠለጠል ያድርጉ. በሚነሱበት ጊዜ እጆዎን ወደላይ በመተቃጠፍ - ወደ መጀመሪያው ቦታ (ወደ ትከሻዎች) ይመለሱ. ማዕከላዊው መውጣት አለበት, እና ስኪፕሉ - ዝቅተኛ. ከላይ, ለአፍታ ቆርጠው ማቆም ይችላሉ. ይህ የፊትና መካከለኛ ምሰሶዎችን ለማሠልጠን የሚደረግ ሙከራ ነው.
2) ቀጥ ብሎ መቆም, የሰውነት አካል ላይ እጆች, ጉልበቶች እና ማጉያዎች በትንሹ አጣብቂ, የሰውነት አካል ፊት ለፊት. እጆቻችሁ በክርዎ ላይ ትንሽ ቆልለው እስከሚቆርጡ ድረስ እጆቻቸው ወደጎንዎ እስከሚቆሙ ድረስ ቀስ በቀስ እጆቹን ወደ ላይ ያንሱ. ከላይ, ጥቂት ጊዜ ወስደህ እጆችህን ወደ መጀመሪያው ቦታ አቀበት. ይህ በአማካይ የዴልታይን ምሰሶን ለማሰልጠን የሚያስችል ስልት ነው.
3) ጉልበቱን ጎድለው ሰውነቱን ቀስ በቀስ በ 90 ዲግሪ ማወዛወዝ. ጀርባው ከወለሉ ጋር ሊመሳሰል ይችላል. ትከሻው ዝቅ ይላል እና ጣትዎ በትንሹ ከፍ ይላል. ከደረት በታች ያሉ ፉሌዴዎች በጥልቀት ያጠኑ. ትከሻውን በመያዝ እና ክንዳቸውን በመያዝ ክንዶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና አግድም መስመር ይዘጋሉ. ከዚያም ለአፍታ ቆም ይበሉ እና እጅዎን ቀስ ብለው ይጫኑ. የሥራ ልምምድ የዴንትስ የጀርባ ሽፋንን ይማራል.
4) ወንበር ላይ ተቀመጠ, በእጆቻችሁ ቧንቧዎች ይውሰዱ እና በትከሻዎ ላይ ትከሻዎን ይምዱት. በተቃራኒው, እጆቻችሁን በክንድዎ ላይ እጥባለሁ, ጩኸትዎን ወደ ትከሻዎ በመሳብ. ይህ ልስላሴ በቦክፕስ በደንብ ይሰራል.
5) ተነሱ, እግሮችን በትንሹ በማስፋፋት, በአንድ እጅ, በሆሙ ላይ ያርፉ, በሁለተኛው ውስጥ ጩኸቱን ይወስዱትና ይጎትቱ. እጆችህን በክርን እጥለብ, ራስህን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን አቅጣጫ ዝቅ በማድረግ. በአንድ እጅ ብዙ አቀራሮችን አስተካክለው, ከዚያም በሁለተኛው ላይ ተመሳሳይውን መድገም. ይህ ልምምድ ጊዜውን ይጠቀማል.
6) ወንበር ላይ ተቀመጠ እና በሁለቱም እጆች ውስጥ ጩኸት ውሰድ. እጆችዎ እንዲዘጉ እጆቻችሁን በክር ክዳቸው ላይ አጥፉ. የማጣበቅ (የማጣበቅ) - ብሩሽን ማራዘም. መዳፍ ወደላይ, ከዚያም ወደ ታች ጥቂት ቁጥሮች ያድርጉ. ይህ ልምምድ በጣሪያው ጡንቻዎች ላይ በጣም ውጤታማ ነው.
እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለትራፊቶች በተደጋጋሚ ያከናውኑ እና በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ሌሎች በሚያምር እጅ እና በሚያምር ወለል ላይ ማተኮር ይችላሉ.