በዘመናዊው ዓለም ውስጥ የአካል ብቃት እየጨመረ ነው. ይህ ስፖርት ብቻ ሳይሆን ጤናን ለማጠናከር እና ስሜታዊ ሁኔታን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል. በአካል ብቃት ውስጥ ብዙ አቅጣጫዎች አሉ, ነገር ግን ለግል ጥናት, በገመድ-ስክሪፕት መጠቀም ጥሩ ነው - የመዝለል, የአክሮባክቲክ እና የዳንስ አካሎች በ ገመድ አማካኝነት አንድ ዓይነት የሞተር እንቅስቃሴን መጠቀም ጥሩ ነው.
ብዙ ጊዜ ጡንቻዎችን በአንድ ገመድ መዝለልና ብዛት ያላቸውን ጡንኞች ያሠለጥናሉ. የገመድ መጠኑን በትክክል ለመምረጥ, መሃሉ ላይ (እግር) ላይ ይቆዩ እና ይጎትቱ. የገመድ ጫፎች ወደ ታች መስመር መድረስ አለባቸው. በሁለት እግሮች ላይ ይዝለሉ, እግሮችዎን ወደ ግራ መታጠፍ - የቀኝ እግር, እግሮች አንድ ላይ, እግሮች ተለይተው, ቀኝ እግር - በስተግራ እግር, እግሮች ወደ ግራ መሻገር. ለእግር እና ለአንዳንድ እግር በጣም ጠቃሚ ነው.
አሳንሰሩን ለመጠቀም በተቻለ መጠን ብዙውን ጊዜ በእግር እጓዛለሁ. ይህ ልምምድ በአካል ብቃት ማእከል ውስጥ ደረጃ-አስመስሎ በመተካት ሙሉ በሙሉ ይተካል. እና በተጨማሪ, ሙሉ በሙሉ ነጻ ነው! በተጠራቀሙት ተጨማሪ ማዕከላት ምክንያት በባህር ዳርቻው ላይ አለመመቸት እንዳይሰማቸው ወዲያውኑ እነሱን ለማጥፋት መጀመር በጣም ጠቃሚ ነው. ይህንን ለማድረግ ብዙ ጊዜ አይፈጅም, በሚወዷቸው ምግቦች ራስዎን መካድ ልዩ ምግብን ማሟላት አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን ለእግር, ለቁጣዎች እና ለትንፋሽ ልዩ ልምምዶች ያስፈልግዎታል. በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ ለመሞከር ሞክር, እና ከአንድ ወር በኋላ ውጤቱን ታያለህ. ከቁጥሩ ጋር ችግር እንደሌለባችሁ ብታስቡም ስፖርቱ ሊጎዳው አይችልም ነገር ግን ሁልጊዜ ዘና ባለበት እንዲቀጥል, ጥብቅ ስእል እንዲኖረው እና የተመሰቃቀለ እና የተሻሉ መልክዎችን ለመቀበል ይረዳል.
ለጭንጦቹ ተግባሮች
በተደጋጋሚ የማይለማመዱ ከሆነ, በሃያዎቹ ዕድሜ ላይ ያሉት መቀመጫዎች ማራኪው ቅርጻቸውን ሊያጡ ይችላሉ. ነገር ግን ለቆጣጣ እና ለደከቦች የተተገበሩ እርምጃዎች አሉ, ይህም በቀን ውስጥ ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ መደረግ ያለበት ይህን የቅርጽ ሽፋንን ለማስተካከል ብቻ ነው. በወር ውስጥ ስዕልዎ መሻሻል ለማሳየት የሚያስደንቁ ውጤቶችን ያያሉ.
1. በአጠገብህ ጫፍ ላይ ቁጭ ብለህ እግርህን ሰብስብ. አንድ መጽሐፍ ወይም ሶፋ ትራስ ይያዙ እና በጉልበቶችዎ መካከል ያዙት. ወንበር ላይ ተቀምጠህ ቀጥ ብለህ ቁጭ ብለህ ቀጥል. ጡንቻዎችን በተቻለ መጠን በጥብቅ ለመደጎም እና እዚህ ቦታ ውስጥ ለኣንድ ደቂቃ ለመቆየት, ለመዝናናት እና ከጥቂት ሰከንዶች በኋላ ለመቆየት ይሞክሩ, መልመጃውን ይድገሙት. ቢያንስ ቢያንስ አሥር ጊዜ ያድርጉት.
2. በጉልበቶችዎ ላይ ይቆዩ እጆችዎን በወገብዎ ላይ አድርጉ. ከተቀመጠው ቦታ ወለል ላይ ወደ አንዱ ወይም በሌላኛው በኩል ይቀመጡ. በጡንቻዎች ላይ እስኪደክሙ ድረስ የሰውነት እንቅስቃሴውን ያድርጉ. በመጀመሪያ ይህ መልመጃ ቀላል ላይሆን ይችላል, ነገር ግን ውሎ አድሮ ውጤቱን በሚያስገኝ መልኩ ብዙ ጥረት እንዴት እንደሚማሩ ትማራለህ.
3. ጉልበቱን በሁለቱም እጆች ይያዙና ወደ ደረቱ ይጎትቱ. ለ 20 ሰከንድ ያህል ይቆዩ እና እግርዎን ያሳጥቡ. ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት, ሌላኛው ጉልበቱ ብቻ. ይህን ልምምድ በእያንዳንዱ እግር አምስት ጊዜ ያድርጉ.
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
የሚያምር ቀበቶ - የማንኛውንም ሴት ሕልም. እነሱን ለማሳመር ልዩ የልምምድ ስብስቦችን መጠቀም ይችላሉ.
1. እግርዎን በደረትዎ ስፋት ላይ ያድርጉት. እጃቸውን ወደፊት ይራመዳሉ. ጀርባዎን ቀጥተኛ ማድረግ አለብዎ. አሁን ጉልበቶቻችሁን አጥብቃችሁ ያዙ, የጉልበቱ ጥልቀት ቀስ ብሎ ያዘ. 15 ጊዜ ድገም.
2. በአራት እግር አጠገብ ይቆዩ, መገጣጠሚያዎን መሬት ላይ ያርቁ. ጣትህን ሳትለቅክ የተቆረጠውን ቀኝ እግሮች አስነሣ. ለጥቂት ሰከንዶች ያዙት እና ዝቅ ያድርጉበት. ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ, በግራ እግር ብቻ. ስለዚህ 20 ጊዜ.
ለ እግሮች ልምምድ
ከታች. በሰዎች የሚታዩበት - ቀጭን እና ተጣጣፊ እግር ያላቸውን ዓይኖች ይዝጉ. በእውነቱ በተወሰኑ መልመጃዎች ውስጥ አንድ ተጨማሪ ነገሮችን ካካተቱ.
ግራህን ጉልበትህን በግራ እጅህ ላይ በማንጠፍክ በግራ እጆችህ ወደ ታች ወደ ታች ወረዱ. ቀኝ እጃቸው በቀኙ ላይ. የቀኝ እግሩን ወደ ጎን ይጎትቱ እና ከአምስት እስከ አስር ሴንቲሜትር ያንሱት. እግርዎን ወደ ወለሉ ከመውረድዎ በጣም ከባድ ነው! የጭርባው ውጫዊ ክፍል ምን እንደሚመስል ይረዱ. አራት የአስር ጊዜ አሥር ተከታታይ ጊዜያት ያድርጉ, ከዚያም እግሩን ይለውጡ. ይህ ልምምድ በየሁለት ቀኑ ይካሄዳል, ውጤቱም በወር ውስጥ የሚታይ ይሆናል.
ለጥጃዎች ልምምድ
ስለ "እግር" እግሮች ለመናገር የሚያስችሉት የእንቁዋ ቅርጻ ቅርጾች ናቸው. በባለ ጫማ ጫማ ወይም በጀርባ እስከ ጉልበቱ ድረስ በእግር ለመጓዝ ተመሳሳይ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት - እግሮቹን ጎልቶ እንከን የለሽ ነው.
1. ጣቶችዎ ላይ ይቆዩ, እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያስቀምጡ እና በክፍሉ ዙሪያ ባሉ ጥቃቅን ደረጃዎች ይራመዱ. ወደ 80 እርምጃዎች ይወስዳል.
2. እንደገና ተነሳ እና እጆችህን በወገብህ ላይ አኑረው. ተረከዙን በአንድ ላይ አድርጉ እና ጫፎቹን ወደ ጎን ያስገቡ. እግርህን ሳትነሳ እጄን ለመውጣት እና ወደኋላ ትመለሳለህ. ስለዚህ ከ 15 ወደ 20 ጊዜ መድገም.
ወደ የመጨረሻው ስራ ይቀጥሉ. ተመሳሳይ ቦታ ይቀጥሉ - ተረከዝ አንድ ላይ እና ጫፎቹን ይለያል. እግርዎን ጭራ ላይ ሳትግፉ በግማሽ ጎኖችዎ ላይ ተዘርግተው በግማሽ ጎኖቹ ላይ ተንጠልጥለዋል. እንደገና, በጣቶችዎ ላይ ይራቁ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይህ ልምምድ ከ 10 ወደ 15 ጊዜ መደገፍ አለበት.
በመጀመሪያ, ጥጃው ውስጥ የስዕል ህመም ሊኖር ይችላል, ግን ይህ ከተወሰነ መደበኛ የእለት ተእለት ልምምድ በኋላ ይካሄዳል. ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት በኋላ እግሮቻችሁ ውብ ቅርፅ ማግኘት ይጀምራሉ.
እርግጥ ነው, በእግር እና በደረታቸው ላይ ማለዳ ማለዳ የተሻለ ነው. ከእለት ስራ በኋላ, እግሮቹም ማረፊያ ያስፈልጋቸዋል. ሥራ ከሚበዛበት ቀን በኋላ በጭንቅላቱ ጡንቻ ላይ ሕመም ሲሰማዎት ዘና ያለ የስፖርት ጨዋታዎችን ማድረግ ይችላሉ.
በመቀመጫው ጠርዝ ላይ ጎን በኩል ቁጭ አድርገው በእጁ በጀርባው ይደገፉ. ቀኝ እግርዎ በ 90 ዲግሪ ጎን ላይ ወለሉ ላይ ይደረጋል, ግራ - በጉልበቱ ላይ ጎን ይዝጉና የግራ እጁን የእግር ግጭትን በእግር ይይዙ. በተመሳሳይ ጊዜ ትንሽ ይንገሩን, እና ጀርባው ትክክለኛ ነው. ከዚያ እጅዎን ከእግመቱ ወደ እግርዎ ያንቀሳቅሱት እና እግርን ከጭንቅላቱ ጋር በማያያዝ ወደ እግርኳሱ ይሳቡት. ለአንድ ግማሽ ደቂቃ ያህል በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ይቆዩ. በአንድ ወለል ላይ የቆመውን እግር ለማቆየት ሞክር, እግር እግር አልተንቀሳቀሰም. ለሁለቱም እግሮች ሶስት ጊዜ ያህል ይራግሙ.