የራስ-ማሸት ዓይነቶች
የራስ-ማሸት ሂደትን ከመውሰዳቸው በፊት, ክብደታቸውን ለመቀነስ የሚፈልጉት ሰው እቅሎችን, ወገብ, ሆድ መጠን ይለካሉ. እና በተደጋጋሚ የሚሰሩ ልኬቶችን ከበርካታ መደቦች በኋላ. የራስ-ማሸት የራስ ምጣኔ (ቆራጥ) ማለት ቆሞ ይነሳል. የተጎሳቆሉ የሰውነት ክፍሎችን መሙላት ተመራጭ ነው. የሆድ ህትመቱ ጡንቻዎች ይታጠቡ, ምክንያቱም ወፍራም ሕብረ ሕዋሳት ብቻ እና የውስጥ አካላት አይደሉም. ስለዚህ የሚከተሉትን የራስ-ሙዝ ዓይነቶች እናቀርባለን-
ድብደባ. መጀመሪያ, በሆድ ውስጥ በሚያንጸባርቁ የክብ እንቅስቃሴዎች ሁነታ በሁለት እጅ ሆዱን በሆድ እንይዛለን. አንድ ብሩሽ በአንዱ ላይ በሌላኛው ላይ ይገኛል. ከዚያም ከጀርባና ከጭንቅላት, ከትከሻና ከጭንቅላቱ ሥር ወደኋላ በኩል ክብ ቅርጽን በመተነፍስ. ራሳችንን ማሸት ማጠናከሪያ 10-12 ጊዜ እናከናዋለን.
በሆድ ውስጥ ስብ ወፍራም የሆነ ቲሹ ድልን. በሁለቱም እጆቹ ጣቶች ስር ወፍራም እግር ስር አፋቸው. ከዚያም ቆንጆዎቻችንን በደንብ በመያዝ ቆዳውን ከግራ ወደ ቀኝ እና ወደኋላ እናጠግናለን. ገጣሚዎች አነስተኛ "እርምጃዎችን" ያራምዳሉ. ከ 5 እስከ 5 እሰከ በሆዱ ላይ እራስ በማሸት ላይ እናደርጋለን. ከዚያም የሆድ ክብ ቅርፆችን በ 5 ሰከንድ በሰከንዶች ውስጥ በፍጥነት ይሽከረክሩ. በነገራችን ላይ ጨጓራውን ብቻ ሳይሆን ውስጣዊውን እቃዎች (ክፈፎች) ጭምር ማስወገድ ይችላሉ.
በጭሱ ላይ እና በደረት ላይ ያለውን የጡን ሕብረ ሕዋሳ ያርገበናል. እጃችን በቡጢ እየመጥን እና በሆዳቸው በቀኝ በኩል ያስቀምጣቸዋል. የፍራንክስ እጆቹ በጨጓራ እና በጭኑ እጆቻቸው ላይ ከፍተኛ ጥንካሬን በማንሳትና በመጠገኑ, ልክ እንደ ማጠቢያ ሰሌዳ ላይ, ቀስ በቀስ ወደ ግራ እና ወደ ኋላ ይንቀሳቀሳሉ. የሆድ ሕንፃው በተመሳሳይ ወቅት ላይ ውጥረት መሆን አለበት. ከ 3-5 ጊዜ እንፈስሳለን, ከዚያም ከሆድ በኋላ 5-6 ጊዜ የሆድ ዕቃን እና በክብ እንቅስቃሴዎች ይመሳሰላል.
ከጡትቱ በታች ያለውን ስብ እናርከዋለን. እጆችን ከጡቱ በታች እናደርጋለን. የሰባ ስኒዎችን ከ 10 እስከ 20 ጊዜ እንጠቀማለን. በሆድዎ ላይ ከላይ እስከ ታችና ከኋላ እስከ 3-5 ጊዜ ድረስ ሆድዎ ላይ ብዙ አግድ መሰየሚያዎችን ማድረግ ይችላሉ. ጀርባውን እና ጎኖቹን 15-20 ጊዜ ብቻ ያንሸራትቱ. ከዚያም በእጃችን ላይ አምስት ወይም ስድስት እጥፍ የብርሃን ቁምፊዎችን እናከናውናለን.
የሽንኩርት መገጣጠሚያዎችን እና "መንሸራተቻ ቧንቧዎችን" እናወራለን. በተጠረጠረ እጆች እነዚህን ክፍሎች በክብ እንቅስቃሴዎች - ከሁለት ጎኖች እንፈታለን. ከዚያም የኋላ, የፊትና የጎን እቃዎችን ከሁለቱም እጆች ጋር ከ 20 እስከ 30 ማቆሚያዎች በአንድ ጊዜ ማሞቅ. ከዚያ በኋላ ከ5-6 ጊዜ ያህል ቀላል የእሳት ቃጠሎዎችን እናከናውናለን.
በሆድ ላይ ያለው የስብ ስብራት ማሳደግ. ብራሾቹ በፖሊሶች ይጣቀሳሉ ከላይ ወደ ቀኝ ይቀናበራሉ. የሁለቱም እጆች የእጅን እብጠቶች ያርቁ. በእንዲህ ዓይነቱ ሁኔታ ብሩሽን ወደታች በመግፋት ወደ ላይ ከብርሃን እንቅስቃሴዎች በአንድ ነጥብ ውስጥ 3-5 ጊዜ ይደበድበናል. በሆድ ሆቴል ሁሉ ከግራ ወደ ግራ የጠባቡ አንቀፆች (ከላይ ወደ ታች) እና ወደኋላ መመለስ እንችላለን. ማቴንን ከ 3-5 ጊዜ ይድገሙት, እና ከዚያ ከ 5 እስከ 6 ጊዜ የብርሃን ጭንቅላትን ያከናውኑ.
በጡንቱ ውስጥ የሰባውን ቅባት ያቀልጡናል. ሰውነቱን በሸፍጥ ይሸፍኑ ወይም ቲ-ሸሚዝ ያድርጉ. በሆድ ላይ ካለው ሕብረ ሕዋስ ጋር አንድ ላይ የተሰሩትን ቅባት ይያዙትና እንደላሳ በጥሩ ያድርጓሉ. የሚከተሉትን ቦታዎች በጥንቃቄ ይያዙ እና በጨጓራዎ ውስጥ በሶስት እጥፍ ያህል ይለፉ. ማሸት በቃለ መጠይቅ ይጨርሳል.
ራስን በማሸት ሰውነታችን ዘና ማለት ይኖርበታል. ይህን ለማድረግ የሚገመቱ የሰውነት ክፍሎች በሙሉ በተቆራረጠ ብሩሽ ይገረፋሉ, በትንሽ በትንሹ ደግሞ ከ 15 እስከ 20 ሰከንዶች ይቆጠባሉ. ቀስ በቀስ የሽብርተኝነት ኃይል ሊጨምር ይችላል. ከዚያ በተቃራኒው የሰውነት ክፍሎችን ከሰውነት 5-6 ጊዜ. ለራስ-ማሸት እራስን ካነቃ በኋላ በቆዳ ላይ ቁስል አይኖርም ህመምን ያስወግዳል.
መልመጃ
ከራስ እራስን ካጠፋ በኋላ ክብደትን ለመቀነስ በቀዶ ሕክምና, በሆድ እና በወገብ አካባቢ የክብደት እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ስናከናውን እንለማመዳለን.
ወደ ታች የተጓዙ. እንነቃለን, በወገቡ ላይ መታገል እና በጣም በቀላሉ በቀላሉ ወደታች እና የኩመቱን ግማሽ ክፍል በመዘርጋት. ከፍተኛውን ርዝመት ከደረሱ በኋላ ይህንን ቦታ ለ 6-10 ሰከንዶች ይያዙ. የሚደጋገምበት ጊዜ 3-5 ጊዜ.
ተንበርክከን, ቀበቶዎችን. ቀጥ ያለ ጀርባ ወደ ቀኝ ተደግፈው, ጭንቅላቱ ወደ ደረቱ ታች. ሰውነትን ለ 6-10 ሴኮንዶች እንይዘዋለን (የጣቶቹ የላይኛው ክፍል እንደርግ ተይዟል). ቀስ ብሎ ተረከዙ ላይ ይቀመጣል. መልመጃዎች 5-6 ጊዜ መድገም.
ወደ ጎኖቹ ጠርዝ. በእግር መነሳት - እግሮች አንድ ላይ, በጀርባው ላይ ያሉት እጆች "ከመቆለፊያ" ጋር የተገናኙ ናቸው. የሰውነትንና የጭራውን የኋለኛውን የሰውነት ክፍል እና ጠንካራ ጭንቅላታችን እስከሚያረጋግጥ ድረስ ጎን ለጎን ወደ ጎን ዘንበል. ይህንን ቦታ ከ6-10 ሰከንዶች ጠብቀነው ቆይተናል. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ቁልቁልዎቹን 3-5 ጊዜ ይድገሙት. በተመሳሳይ መንገድ ሌላ ዓይነት መንገድ ይደረጋል.
ወደ ታች ወደፊት. ከጀርባዎቻችን በ "ግንብ" ውስጥ እጆችን እንነሳለን. የጉልበቶቹን ቁስል እስከምናሰማን ድረስ ቀስ በቀስ ወደ ታች ወደ ፊት ዘንበል. ይህ ደረጃ ለ 6-10 ሴኮንዶች ይካሄዳል. ከዚያም በቀስታ ቀጥ ብለው ይቆዩ. ቁልቁልዎቹን 3-5 ጊዜ ይድገሙት.
እግርን ቀጥ ተኛ በእግር እንነሳለን. የቀስታዎቹን ክንዶች ቀስ ብለው ያስወግዱ, ያነሳቋቸው, ወደ ፊት ይጠጉ, ጣቶችዎ ጣቶቹን ጣቶችዎን ለመንሳት ይሞክሩ. ይህንን ቦታ ለ 6-10 ሰከንዶች ያስተካክሉት. ቀስ በቀስ ቀጥ እናደርጋለን. መልመጃውን 3-5 ጊዜ መድገም.
ወደ ጎን ይመለሳል. ከጀርባዎቻችን በአጭር ርቀት ላይ ቆመን, ትከሻው ከትከሻው ስፋት ጋር ይደረጋል, እጆች በእጅ ደረቱ ፊት ይጠብቃሉ. በስተቀኝ ወደ ግራ ስንመለስ እጆቹን ግድግዳው ላይ አጥብቀን እንሰራለን. እጃችን ከወለሉ ላይ አናፈርስም, ግድግዳው ላይ አንጫው አናስቀምጠንም, የእኛ እጆች በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ልክ መሆን አለባቸው. ለስድስት (6) ለ 10 ሰከንዶች ያህል የሰውየውን "ዞር" ቦታ ይያዙት. ከዚያም በቀስታ ቀጥ ብለው ይቆዩ. ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ያህል ተራዎችን እንደጋቸዋለን. በሌላው አቅጣጫ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.
መልመጃዎቹን ከጨረሱ በኋላ ዘና ማለት ይጠበቅብዎታል. ይህንን ለማድረግ, በትከሻ ቀበቶ, እጆች, እግሮች ወደ ፊት በመርገጥ እንቀራለን. ራስን ማሸት እና ጂምናስቲክ ካደረጉ በኋላ ግን ቀላል ነው, ነገር ግን በቀጣዩ ቀን ትንሽ ህመም ሊኖር ይችላል. ማስታገሻ 5-10 ደቂቃዎችን ይወስዳል, ስለ ተመሳሳይ ጂምናስቲክስ. ሰውነትን ማስታገስና ጂምናስቲክን በቀን ሁለት ጊዜ ማከናወን ይሻላል, ነገር ግን ለመጀመሪያ ጊዜ በቂ እና አንድ ነው. ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ስልጠናና የተለያዩ ዓይነቶች ራስን ማሸት በማየት ከፍተኛ ውጤቶችን ልታገኙ ትችላላችሁ.