የቋንቋዎች ፕሮግራም: በሳምንት ሁለት ጊዜ. በድልድዮች ላይ ለ 15-20 ደቂቃዎች ይራመዱ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አቁም እና ያድርጉ. ውስብስብ (መራመድን - ልምዶች) የፈለጉትን ያህል ይድገሙ. ያስፈልግዎታል: አስደንጋጭ ገመታ (የጓሮትዎ የራሱ ሊኖረው ይገባል). በተለይ ልዩ የእግር መሄጃዎች ካሉ ሚዛን እንዲጠብቁ እና ለመራመድ ቀላል እንዲሆን ይረዳሉ (ረዘም ላለ ጊዜ ለመሳተፍ ይችላሉ).
- ክንዶች ያሉት እጆች
እግሮች, መቀመጫዎች እና የፕሬስ ስራዎች. ተነሳ, እግራዎች በትከሻ ስፋት. የመራመጃዎቹን እንጨቶች ይውሰዱ እና ከመሬት ጋር አነጣጥሮ ይጫኑዋቸው - ብራሾቹ ትከሻው ትከሻ ላይ ናቸው, የሰውነት ቅርጽ ያላቸው እጀታዎች. የፕሬስ ጡንቻዎች መጨመር ወደ ትከሻዎ ይወርዱ, እጅዎን ወደ ትከሻዎ ደረጃዎች እያደጉ ሲሄዱ. ወደላይ እና ይድገሙት. 8-12 ጊዜ ያከናውኑ.
- በጥቃቶች መራመድ
የእግርና የመነጠስ ጡንቻዎች ይሰራሉ. የእግር ዱላውን ከወንዶቹ ግርጌ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ኋላ ቀኝ እግርዎትን ይጫኑ, ከእጅዎ በፊት ወደ ትከሻዎ ደረጃ ከፍ በማድረግ. በቀኝ እግርዎ ላይ ከፍ በማድረግ እና እጆችዎን በማንሳት ክብደቱን ወደ ግራ እግርዎ ማዛወር. ወደ ድባጎኑ ተመልሰው ይድገሙ. 8-12 ጊዜ ያድርጉ, በሁለቱም ጎኖች ይለውጡ.
- የቡድን መጎተት
የጀርባና ጡንቻዎች-አስተላላፊዎች ጡንቻዎች ይሰራሉ. ፊት ለፊት ካለው ጓደኛ ጋር ይቆዩ እና የሁለቱ ድብደባ ቀለበቶች መያዣዎችን ይይዙ. የ "X" ቅርፅ እንዲይዝ ጥሮቹን ይሻገሩን. ብቻዎን ከሆናችሁ በመጠለያው ውስጥ ለግንባታ ዕቃው አስደንጋጭ ነገር ይለፉ. እጆችዎን ወደፊት ይጎትቱ. ማተሚያውን እጃቸውን እና እጄን ቀጥ አድርገው እጃቸው በሁለቱም እጆች ላይ በማንሳት ጀርባው ቀጥተኛ ነው. ወደ መጀመሪያ ቦታው ይመለሱ እና ይድገሙ. 10 ጊዜ ያድርጉ.
- እጆችዎን በመርዘኛዎ ላይ ማሳደግ
ትከሻዎች, ጡቶች እና ጡንቻዎች ጡንቻዎች ይሰራሉ. እግርህ ላይ, እግርህ በትከሻ ስፋት, ከፊቱ አንድ እግሮች, ሌላኛው በጀርባ. በአስቂቆቹ አምሳያ ላይ ያለው የፊት እግር ደረጃ. የፓኬቱን እጀታ ይረዱ እና እጆችዎን በጎኖቹን, እጀታዎችዎን ወደ ፊት ይጠብቁ. እገታውን ማቆየት, እግራችሁን በጥቂቱ ቆርጠው እጅዎትን ወደ ትከሻዎ ደረጃ ከፍ በማድረግ (ወደኋላ እንዳያዘገሉ). ቀስ በቀስ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመለሱ, ከዚያም ብረቶች ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ, ይህ 1 ድግግሞሽ ነው. ወደ መጀመሪያው ይመለሱና ይድገሙ. 12 ጊዜ ያድርጉ.
- ጉልበቱን በተራው ተራ አድርጎ ማሳደግ
የጋዜጣው ጡንቻዎች ሥራ. ተነሳ, እግራዎች በትከሻ ስፋት. እንጨቶቹን ወደ ላይ እንደሚይዙ እና ከጀርባዎ ይመራዋቸው, እጃቸውም ወደ ፊት "ይመልከቱ". ማተሚያውን ይዝጉ እና ከግራፊቱ ፊት ለፊት እስከ ጉድፍ ደረጃ ድረስ ግራ እግራውን, ጉልበቱን በጉልበት ላይ አንጠለጠሉት. ሚዛኑን በሚይዙበት ጊዜ ጉዳዩን ቀስ ብለው ወደ ግራ ይቀይሩ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ (እግርን ይዝጉ) እና በጎን ይቀይሩ. በሁለቱም ጎኖች 8-10 ጊዜ ይደውሉ.
- የጡት ጡንቻ
የጡት እና የጡንቻ ማስታገሻዎች ጡንቻዎች ይሰራሉ. በጀርባዎ ላይ ሆነው ለባልደረባ ይቆሙ እና እንደ ሁለት የአካል ብስባሽ ማንሻ መሳሪያዎች የእጅ መንቀሳቀሻዎችን ይጫኑ. እጆቹን ወደ ትከሻው ደረጃ ያሻሽሉ, ክንድሶች ወደኋላ "ተመልሰው ይመለከታሉ, እጆቹን ወደ ታች, አንዱን ጫፍ ፊት ለፊት. ብቻዎን ባሠለጥዎት ከሆነ የሲስተን መወነሻ ቁምፊውን በደረት ደረጃው ላይ ወዳለው ቋሚ ነገር ያያይዙት. የጋዜጣውን ማተሚያ በጠመንጃ በማስቀመጥ እጆችዎን ወደ እጀታዎ ደረጃዎችዎ ፊት ለፊት ያስተካክሉ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና ይድገሙ. 10 ጊዜ ያድርጉ.