"ሰውነትን ማድረቅ" - ምንድነው?
እና አሁን ምን ማድረግ እንዳለብዎ. ብዙ ሰዎች "ሰውነትን ማድረቅ" የሚለውን አባባል ሰምተዋል, ነገር ግን ሁሉም ማለት ምን ማለት እንደሆነ አይረዱም. ይህ ቃል የመጣው ከስፖርት ነው, ወይም ከጉልበት ነው. ይህ ለአትሌቶች የሽልማት ቃለ-መጠይቅ ሲሆን, ይህም የሚያመለክተው - ጡንቻዎችን በመሳል የሰውነትዎን እፎይታ ለመለካት ዝቅተኛውን ስብ ስብስቦች ማስወገድ ነው. በስፖርት ውስጥ ይህ ሂደት ለስፖርት ባለሙያዎች በጣም አስፈላጊ ነው, እና ተፈላጊውን ውጤት ለማግኘት ልዩ የተደራጁ ስብስቦችን በንቃት ይጠቀማሉ.
ለሴት ልጆች, ሰውነትን ማድረቅ ክብደትን በተገቢው መንገድ የማጥበብ እድል ነው, ይህም ማለት ረጅም የቆዳ ቆዳ እና ብዙ የጭንቀት ምልክቶች አለመታየት ማለት ነው. በደንብ ለማጥበቅ ሁለት አስገዳጅ ደንቦችን ማክበር አስፈላጊ ነው.
- ከዚህ በታች የምንጽፍበትን ምግብ አይሰብሱ,
- ካርዲዮ እና የኃይል ጭነቶችን በማጣመር በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ ስፖርት ይሳተፉ.
ማሰልጠኛ አካባቢያዊ አካልና የኃይል አካል መሆን አለበት, የመጨረሻው ትኩረት ያተኮረ መሆን አለበት. እኛ በኃይል ብቻ የተወሰነ አይደለም የምንለው ለምንድን ነው? የዝግመተኞቹ የኃይል አካል በጡንቻዎች ላይ ከፍተኛውን ጫና በመፍጠር እንዲሰራጭ ይረዳል, ግን ካሎሪን ያቃጥላል, እናም ስብ ነው - ኤሮባክ ሸክም. በውቅለሙ ውስጥ እርስ በርስ ይደጋገማሉ.
የማድረቅ ሂደቱ ከ 6 እስከ 8 ሳምንታት ያተኮረ ሲሆን በዚሁ ጊዜ ሁሉም ደንቦች ሲሟሟሉ ከ 3 እስከ 10 ኪሎ ግራም ቀዶ ጥቃቅን ቅባት ያስወግዳሉ. ኮምፕሌቱ ከተጀመረ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ የሚያዩትን ውጤት, እኔን ማመን, የተጀመረውን ውስብስብ ሂደት ለመቀጠል ማበረታቻ ይሰጥዎታል.
በሚደርቁበት ጊዜ ለልጃገረዶች አመጋገብ
አስታውሱ, 70 በመቶው ስኬት እርስዎ በምግብዎ ላይ የተመሰረተ ነው-በአግባቡ የተቀናጀ የአመጋገብ ስርአት ዋነኛ ሚና ይጫወታል.
ለማድረቅ የመመገቢያ ዋነኛ መመሪያ የካርቦሃይት ምግቦች ቀስ በቀስ ከፕሮቲን ውስጥ እንዲወገዱ ይደረጋል. ለምግብ ማውጫው "ጠላት" የሚባሉት ካርቦሃይድሬቶች ናቸው የምንለው ለምንድን ነው? አዎን, ምክንያቱም "የተራበ ጊዜ" በሚለው ጊዜ ስብስቡ "ስብስብን" በመያዝ "ስብስቡን" ያስቀምጣል.
ስለዚህ የአመጋገብዎ መሠረት አነስተኛ መጠን ያለው ስብ ሊሆን ይገባዋል, ቢበዛ ግን በትንሽ መጠን, ከጠቅላላው የምግብ ዝርዝሩ ውስጥ ከ10-20 በመቶ ይደርሳል. ለማድረቅ የአመጋገብዎ ዋነኛ ምርቶች:
- የዶሮ ጫማ;
- የአነስተኛ የስነ አረባ ጥብ ዱቄት;
- ነጭ የዓሣ ዝርያዎች;
- የዶሮ እንቁላል ፕሮቲን;
- ቫል.
ፍራፍሬዎች ከአትክልት ዘይቶች ይበላሉ. የወይራ, የሊንዳ ወይም የፀሓይ ዘይት, በቀን መጠን - እስከ ሁለት አስማሚያዎች ሊወጣ ይችላል. የሰውነትዎ የስኳር ሂደትን ለማደናቀፍ ሲሉ ስብስቦች በቀላሉ የማይሰሩ እና ጸጉርዎ እንዲደናቀፍ እንዳይጣድሙ ስብራት ያስፈልጋል.
በምናሌው ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት ያለው ድርሻ ከ 20-30% መሆን የለበትም, እና አይደለም, እናም ውስብስብ መሆን አለባቸው. እንደሚታወቀው, ካርቦሃይድሬት በሁለት ቡድን ይከፈላል-ቀላል እና ውስብስብ. በቀላል ልብ ውስጥ, በግሉኮስና በ fructose ነው. እነዚህም ከቂጣ, ከቸኮሌት, ከካሜራ እና ከካርቦን መጠጦች ይካተታሉ. ለእነሱ ምንም ጥቅም የለውም, አንዱ ጉዳት. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ እቴጌት እና ሴሉሎስ ይባላል. በአትክልት, ጥራጥሬ እና ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛሉ. ስለዚህ በእርስዎ ምናሌ ውስጥ 20% ተመሳሳይ ነገር ማድረግ አለባቸው. ሁሉም ሃይድሮካርቦን ያላቸው ምግቦች በጠዋት መበላት አለባቸው, ከ 14 ሰዓታት በላይ መሆን አለበት!
በጣም የተወሳሰቡ የካርቦሃይድሬትስ ምግቦችን በአመጋገብ ውስጥ ማካተት ይመረጣል.
- ጎመን;
- ግሪን;
- ባሮውሄት ስጋጃዎች;
- ግሪምፕራስ;
- የእንቁላል ገንፎ;
- ዱባዎች.
ሴቶችን እና ሴቶች ቆንጆዎች ለማድረቅ የአመጋገብ ስርአት ይቀጥላሉ, ይህም ለሥጋው ጭንቀት አይፈጥርም. በመጀመሪያው ሳምንት ሁሉንም ቀላል ካርቦሃይድሬቶች, እና ከሁለተኛው ቁራጭ እስከ ቢያንስ (10-20%) እና ውስብስብ አድርገው ሙሉ በሙሉ ማስወገድ.
ሌላው የማድረቅ "ጠላት" ጨው ነው. ጨዉን መቀነስ እና በአጠቃላይ በውኃ ውስጥ ያለውን ውሃ እንዳይዘገይ ስለሚቆጠር እና ከተለመደው የሜታቦሊክ ሂደትና ከርኩስ ቅባት ቅባት ጋር ይጣላል.
ግምታዊው ምናሌ ደረቅ በሚሆንበት ቀን ይህን ይመስላል:
- ከጨቅላነቱ በኋላ ወዲያውኑ - የጋጋጣና ትራክ ሥራውን ለመጀመር አንድ ሞቅ ያለ ብርጭቆ ውሃ;
- በግማሽ ሰዓት ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ ቁርስ - 50 ግራ. ኦትሜል ገንፎ እና አንድ ኪዊ
- ምሳ - የእንቁ ነጭ 4-5 ሳር, አትክልቶች (ጎመን, ዱባ, ብርቱካን, ቲማትም ከመምረጥ).
- ምሳ - የቤሮ ሆት ገንፎ 30 ግራ. የዶሮ ጫጩት 100 ግራ በኣትክልት ዘይት,
- ከሰዓት በኋላ መክሰስ - 100 ግራም, የዓሳ ብስባሽ 200 ሚ.
- እራት - የቡና እርሾ 100 ግራ.
ይህ አመጋገብ ከ 1200-1300 kcal ይይዛል. ተጨማሪ ምግብ ማብሰል ይቻላል በፕሮቲን ምግብ ብቻ ነው. በየእርስዎ ምግቦች ውስጥ በየቀኑ ዓሳ ወይም ዶሮ, የጫፍ አይብ እና የዶሮ እንቁላሎች መገኘት አለባቸው.
ሰውነትን ለማድረቅ አስደሳች እና ጤናማ የአሠራር መመሪያዎች
ከእነዚህ ምርቶች, ጥራጥሬን ወይም ዓሣን ብቻ ሳይሆን ውስጡን ምግቦች ማዘጋጀት ይችላሉ. ያልተከተሉትን ምግቦች ሁለት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እነሆ.
ሱሞና
ሶስት ወይም አራት ቲማቲሞች እና አንድ ሽንኩርት በተቀላጠፈ ሁኔታ ውስጥ ከመቅረጫ ጋር ይላጫሉ. አንድ የሻይ ማንኪያ ጄንሽ ዘይት በሻይጣጌት ውስጥ ይከተሉን, በአንድ ሊትር ውኃ ውስጥ ይትከሉ. በተፈጥሮ የፍራፍሬ ብሩሽ ውስጥ የሳልሞንን ቅሎዎች ይጨምሩ, እና እስከ አምስት ደቂቃ ድረስ ዝግጁ ሆነው በ 0.5 ሊትር ውስጥ ይጨምሩ. ዝቅተኛ ወተት ወተት. ለመብላት ቅጠሎችን እና ቅመሞችን ያክሉ. ሽታና ውስጠኛ የወተት ሾርባ ዝግጁ ነው.
ከልብ ሰላጣ
ይህ ምሳ ለምሳ ነው ምርጥ ምግብ ነው. የበሰለ የዶሮ ስጋን በቆርቆሮ ቆርጠው, ብሩካሊ, አረንጓዴ, አረንጓዴ አተር, ዱባ, ፍራፍሬ እና ቅመማ ቅጠልን ይጨምሩ. የወይራ ዘይትና የፖም ሳምባ ኮምጣጤ
ምክር! ነገ ምን እንደሚበሉ በትክክል ለማወቅና ገዥውን አካል ካልሰበሩ የሳምንት ዕቅድ ለማውጣት እና ለዚያ አንድ ሳምንት ውስጥ መለጠፍ ይሻላል. እንዲሁም በማቀዝቀዣ ውስጥ አስፈላጊዎቹን ነገሮች መያዙን ያረጋግጡ.
እንዲሁም ሰውነትን ለማድረቅ ጥቂት የአመጋገብ መመሪያዎች:
- የካሎሪዎችን ወጪ ከሰውነቱ ውስጥ መጨመር አለበት.
- ከፍተኛ የውሃ አጠቃቀም (በአማካኝ 1.5-2 ሊትስ በቀን);
- በቀን ቢያንስ በትንሹ በትንሹ በትንሹ በትንሹ በትንሹ 6 እጥፍ ይደምሱ.
- ሳይት አረንጓዴ ሻይ ቢያንስ በቀን 2 እስከ 2 ኩባያ ያቀርባል, በተፈጥሮ, ያለ ስኳር;
- የኃይል ሁነታን በጥብቅ ይከተሉ.
የሙጥኝነቶች
ወደ ደረቅ መንገድ ለመምረጥ ከወሰኑ ለህክምና የሚጣጣሙ የሕክምና መስታዎቶች የሌለዎት መሆኑን ያረጋግጡ. ይህንን ዘዴ መተው ያለባቸው ሴቶች:
- እርጉዝ እና እርግዝና;
- የስኳር በሽታ
- የሽንት ወይም የሄፐታይተሪ እጥረት;
- የጨጓራ ቁስለት ችግሮችን ያስከትላል.
ይጀምሩና ይሳካላችኋል! መልካም እድል ለእርስዎ እና ለተዋዋለ ሰውነት!