- በአጠገብዎ ተኛ, እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ይዘርጉ, እግሮችዎን ወደ ትከሻው ስፋት ከፍ በማድረግ እና በሙሉ እግርዎ ላይ በመደገፍ ጉልበቶ ላይ ጎን በማድረግ. መንቀሳቀስን ለመጨመር, ለማቆም, ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በዚህ ሁኔታ መቆየት አስፈላጊ ነው, ከዚያም ወደ ወለሉ እየሰመጠ እና እንደገና ከ 8-10 ጊዜ ከእድገቱ ላይ ትከሻውን ሳይነካው እንደገና ይድገሙት.
- ሆድዎ ላይ ተኝተው እጃችሁን ከጣፋችሁ በታች ያድርጉት, የተከፈለ ግራ እግርዎ ወለሉ ላይ, እና ቀኝዎ ተገልጧል. የቀኝ እግሩ ቀስ ብሎ ይነሳና ይወድቃል. መልመጃ 10 ጊዜ. የእግርን አቋም ከለወጡ በኋላ, እንደገና ይድገሙት. ጫፎቹ ወለሉ ላይ መውጣት የለባቸውም.
- ሆድዎ ላይ ተኝቶ መተኛት. እጆችህን በቡጢ እየዘጉና ወደ ፊት ጎትተው እያንገጫገጭጥ. ቀስ ብሎ መተንፈስ እጆችህን ወደኋላ አዙረህ እግርህን በጡርህ ላይ ተጫን. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና ያውጡ. 10 ጊዜ ድገም.
- ሁኔታው አንድ ነው. አሻንጉሊት በእጆቹ ላይ ተደግፈዋል. አንድ እግርዎን ቀስ ብለው ያጥፉት, ሳይታክቱ ያድርጉ, እና በማሽከርከር እንቅስቃሴዎች ያድርጉ. ከተለያየ እግሮች 10 ጊዜ ይደግሙ.
- ሆድዎ ላይ ይንደፉ, እጆችዎ ከጭንጮችዎ ስር ያድርጓዎት, እግሮችዎ ወለሉ ቀጥታ ይደረጋሉ. ቀስ ብሎ እግሮችን ለመቀነስ እና ለመቀነስ, መጨፍጨፍ. 10 ጊዜ ድገም.
- በጀርባዎ ወንበሩ ላይ ቆመው, እግርዎን ወደ ትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ. ለመሳብ መስበር ላይ. ወደታች ቀጥ አድርጎ ወደ ፊት ቀጥ አድርገው ወደታች ቀጥ ብሎ ወደ ታች ቁጭ አድርገው ለመቀመጥ እየሞከሩ ነው. በመጨረሻው ደቂቃ, የወንበሩን, እግሮቹን ዳግመኛ ዳግመኛ ገፋ በማድረግ እግርኳቸውን በአንድ ጊዜ በመጫን እና የጭስቶቹን ጡንቻዎች በመጨመራቸው ላይ. 10 ጊዜ ድገም.
- እግሮችዎን አንድ ላይ ያኑሩ, እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ያስቀምጡ. ቀስ በቀስ ወደ ውስጥ ይርጉና በሂደት ላይ ሆነው በሂደት ላይ ሆነው ሲጀምሩ, እጆቹ በክርንዎ ላይ እጆች ሲቀሰቀሱ, ተረከቦቹ በእግሮቹ ላይ ይወርዳሉ. ይህን ሲያደርጉ ቀስ ብለው ይለፉ. ለአንድ ደቂቃ ይቀጥሉ.
- ከወለል ላይ ተቀምጠው የጭንቅላት ጫፍ በጭንቅላት ላይ, እግር በትንሹ ተለያይቷል. መንሸራተቶችን "ወደኋላና ወደኋላ" ይለማመዱ, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. ለሁለት ደቂቃዎች የሚሆን ልምምድ ያድርጉ.
- ጀርባዎ ላይ ተኛ ተንበርክካን. እጆችዎ ከእርስዎ ራስ አጠገብ እንዲሆኑ እጆቻችሁንም ጎንበስ. የቀኙን እግሩን ያርቁትና የሆድ ሕንፃውን ቀስ ብለው ማንሳት, ከዚያም ታች ያድርጉት. በእያንዳንዱ እግሩ 10 ጊዜ ይድገሙት.
- በጀርባዎ ተኛና እጆችህን ዘረጋ. እጆቹን በጭን ላይ ማጠፍ, እግርን መሬት ላይ አኑረው, ቀኝ እግርን በግራ ጉልበት ላይ አስቀምጡት. የበረዶ ግግርዎን ቀስ ብለው ይጫኑት. የሰውነት እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ እግሩ ላይ ከ 10 እስከ 15 ጊዜ በእጥፍ ሊደገፍ ይገባል.
- በእንቅስቃሴ ላይ እግርዎን በአንድ ላይ ያኑሩ, እጆችዎ በወገብዎ ላይ. በእያንዳንዱ እግሩ ላይ ከባድ ርቀት ይኑርዎት, ጥልቀት ያለው ሽርሽር ሦስት ጊዜ ይፍጠሩ. ከጀርባው ያለው ሰው በእግር ላይ እንጂ በእግር ሳይሆን በእግር እግር ላይ ሶስት እጥፍ መቀመጥ አለበት. እያንዳንዱ እግር በእያንዳንዱ እግር ላይ ከአምስት እስከ አስር እጥፍ ማሳደግ ያስፈልጋል.
- እግርን ቀጥታ, በእግር እና በድምፅ ጩኸት እጅ. ቀኝ እግርዎን ይያዙ, እጆቹን በአንዴ በተመሳሳይ ጊዜ በማንሳት ይንዱ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ. የግራ እግርዎን ወደኋላ ይያዙ. በእያንዳንዱ እግሩ 8-10 ጊዜዎችን ያከናውኑ.
- በአራት እግርዎ ላይ ይቆዩ, ወደ ጉልበቶች እና እቃዎች ይጠቁሙ. እግርህን በጉልበት ላይ አጣጥፈው ወደ ጫፎቹ ቁመት ጎትተህ ታንሰው, ነገር ግን ወለሉን አይንኩ. በንፋስ ፍጥነት በእያንዳንዱ እግር በእያንዳንዱ እግር 8-10 ጊዜዎችን ያድርጉ.
- በጀርባዎ ላይ ተኛ, በ 45 ዲግሪ ከፍታ ያላቸው, በብስክሌት መጓዝ ይችላሉ. 8-10 ጊዜ ይድገሙት.
- ሆምዎ ላይ እጥፋት, ጉልበቶችዎ ላይ ተንከባካቢዎች, በአንድነት ተጣመሩ, ራስዎን በክንድዎ ውስጥ ያዙ. ጫማዎች "ኮርኒሱን" ይመለከታሉ. የሆድንና የጭን ጡንቻዎችን, እግርን እና እግርን ጡንጠሎች ይዝጉ. እግሮችዎን አንድ ላይ ይጫኑ እና ከሁለት ወለል በላይ ያሉትን ጉልቶች በሴንቲሜትር ያነሳሉ. ወደ ቀስ ወደ አቀበት ቦታ ቀስ ብለው ይመለሱ. ኩላዌዎች ቀስ ብለው እንዲነሱ ይደረጋል. 10 ጊዜዎችን ያከናውኑ.