ትምህርቶች ለምን ያህል ጊዜ እና ክብደት መቀነስ እና ክብደት መቀነስ አለባቸው? ክብደትን ለመቀነስ በሳምንቱ ውስጥ 200 ደቂቃ የአማካይ ልምምድ እንደ ተመራጭ ይቆጠራል. የአሜሪካ ሳይንቲስቶች ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከሆነ በዚህ ስርዓት ውስጥ የታቀፉት ውፍረት ያላቸው ሴቶች 14 በመቶ ገደማ ይሆናሉ. ከ 150 ደቂቃዎች ያነሰ ሥራ ላይ ያሉ ሰዎች ክብደቱን በ 5 በመቶ ይቀንሳሉ. ክብደቱ እንዲረጋጋ እና "መገልበጡ" ወደ ጤናማ ሁኔታው እንዲቀየር በሳምንት 3-4 ጊዜ የ cardio ሥልጠና እንዲያካሂድ ይመከራል. የደም ዝውውር መሳሪያዎችን ካልወደዱ, ስብን ለማቃለል ሲባል የቡድን ሴሎችን ይከታተሉ, ቢያንስ ከ40-50 ደቂቃዎች ይቆያሉ. በእግርዎ ጊዜ የእጅ እንቅስቃሴዎችን ያክሉ: ይህ እስከ 20-30% ድረስ የኃይል ፍላጎት እንዲጨምር ያግዛል. እንዲሁም የስልጠና ሂደቱን እና አመጋገብን ግቦችዎን እና ደንቦችዎን ማሟላት እንደሚኖርብዎት ያስታውሱ. በአሰልጣኙ ማማከር.
እንዲሁም የካዮቴክ የስፖርት ማዘውተሪያዎች 200 ደቂቃ ሲወስዱ, ልምምዶች ይከናወናሉ, እና ክብደቱ ከሙታን ማእከል አይንቀሳቀስም. መንስኤው ምንድን ነው? የአሠራር ስልትን በመጨመር የሽምግሞ-ቴራፒ ውስብስብነት እንዲኖር ማድረግ እና የደመወዝ ስልጠናዎችን በመደጋገም ልምምድ በማድረግ. ነገር ግን ዋናው ነገር መሞከር አይደለም :: በሳምንት ከ 1-2 ጊዜ በላይ በከፍተኛ ሸክም ለመሥራት የማይፈለግ ሲሆን, ይህ ድካም ሊያስከትል ስለሚችል ለረዥም ጊዜ የመቃጠጥ ስሜትን ይቀንሳል. ክብደት መቀነስ ዝቅተኛ ሚና በጠንካራ ልምምድ ነው የሚጫወተው. የጡንቻ ስብስብ መጨመር, የምግብ መፍለሱ (activaturism) ይሠራበታል, ስብ ይበልጥ ይቃጣል. የካሎሪዎችን ጣዕም ይከታተሉ: ከመጠቀምያው ያነሰ መሆን አለበት. ከተለመደው ደረጃ ጀምር እና ፍጥነት ቀስ በቀስ ፍጥነት መጨመር, ወደ መሮጥ አለመቀጠል እና ይህንን ሁነታ ለ 25-30 ደቂቃዎች ይቆጥቡ. ከዚያም የልብ ምት ሙሉ በሙሉ እስኪመለስ ድረስ ፍጥነትዎን ይቀንሱ. በመንገድ ላይ ልምምድ ካደረግህ, ለአዳራሹ ማራዘሚያዎች ለአዳራሹ ስልጠና ከመስጠት የበለጠ አደገኛ እንደሚሆን አውቃለሁ. የምድር ገጽታ ሁልጊዜ ደረጃ የለውም እና እግሩ ላይ የመንሳት አደጋ, በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ የተደላደለ ስሜትን ከማግኘት እና ከአንዱ እሮጥ ሩጫ ወደ ኋላ መመለስ.
የትኛው በጣም አስገራሚ ነው ብስክሌት, ብሩሽ, የእርምጃ ወይም ዔሊስ? በስልኩ (በሂሳብ ማሽን) ላይ ከሚታየው የአቅም እና የጊዜ ርዝማኔ የበለጠ ይወሰናል. ይሁን እንጂ ከፍተኛ ፍጥነት እንዲኖርዎ የሚፈቅዱላቸው እና ስለዚህም ይበልጥ ውጤታማ እንደሆኑ ይታመናል. ስለዚህ, በመሮጫ ማረፊያ እና በእንጨት ርቀት ላይ, ለምሳሌ በብስክሌት የብስክሌት ስፖርተኝነት ላይ መጨመር ይቻላል. ነገር ግን በቀን ውስጥ በየቀኑ ተመሳሳይ አስመስሎ ማቅረብ ጥሩ ሐሳብ አይደለም. አሰልቺ ነው እና አደገኛ-ልትጎዱት እና ጉዳት ሊያደርሱብዎት ይችላሉ. የእንቅስቃሴውን አይነት መለወጥ, ማቆምን ያስቀሩ እና የኃይል ፍጆታዎን ያስፋፋሉ. አስመሳይን (ወይም በእግር መሄድ) ማዞር - ቅደም ተመጣጣኝነት ምን ያህል ነው? የንፍሌ ጡንቻዎችን ማሰራጨት አደገኛ ነውን? የሂሳብ አስሊስቱ (ስሌት) በተለየ ሁኔታ ጭነቱን ይጨምራል, ውጤታማነትም ይጨምራል, ስለዚህ የልብ ምትን (ዲያስክሌጅ) ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ሪልዮሽ) ሰዓት መከታተል አስፈላጊ ነው. እግርዎን ሙሉ ማረፊያ ላይ መጨመር ከጀመሩ የጠቡ ጡንቻዎች በተለቀቀ ሁኔታ ይቀመጣሉ. በጣቶችዎ ወለል ላይ መራመድ በጥብቅ አይመከርም. ሆኖም በጨጓራዎ ጡንቻዎች ውስጥ አሁንም ግራ መጋባት ካጋጠምዎት, ስልኩን ከጫኑ በኋላ ይጫኑ. በግድግዳው ፊት ለፊት በኩል ተረከዙን (ይህ ማሽኑ ወይም ግድግዳ ሊሆን ይችላል). ጣትዎ በግድግዳው ግድግዳ ላይ መሆን አለበት. ቀስ በቀስ ትክክለኛውን እግርዎን ወደ ግድግዳው አጠገብ ያቅርቡ. ውጥረት ከተሰማዎት በኋላ በጋስትሮኔሚየስ ጡንቻ ውስጥ ሙቀትን እስኪነካ ድረስ በዚሁ ቦታ ላይ ይቆዩ. ከዚያም እግሩን ጉልበቱን ጉልበቱን ጎን በማድረግ አኬሌስን ይጎትቱ. ስለዚህ የሽንት ጡንቻዎችን ማውረድ ይችላሉ.
የደም ቅዝቃዜ እቅድ ከወረዳው ውጭ እንዴት ይገነባል? መሮጥ, መራመድ, መዝለልን? ለጀማሪዎች, ንቁት እርምጃ ይመከራል. በሚገባ ከተረዳህ, በቀላሉ ለመሮጥ ቀላል መሄድ ይችላሉ. በገመድ ማለፍ የተወሰኑ ቴክኒኮችን እና ክህሎቶችን ይጠይቃል. ገመዱን በሃላ ወይም በመራመድ እና በመሮጥ ላይ ያለውን የኃይል መጠን ለመጨመር መጠቀም ይችላሉ. ለ 30-40 ደቂቃዎች በመውለጫ ገመድ መዝለል በጣም ከባድ ነው. መጀመሪያ በክፍሌ 3 ስብስቦችን ብቻ ለማጠናቀቅ ይሞክሩ. ይህ ሸክም ለጀማሪዎች ብቻ በቂ ይሆናል. ክብደት ለመቀነስ የማትችል ቢሆንም እንኳ የካሳ እንቅስቃሴን መተው የለብዎትም. የልብና የደም ዝውውር ስርዓትን ለመለማመድ አስፈላጊ ናቸው. ለዚህ, በአንድ ወይም በሁለት ትምህርቶች በሳምንት በቂ ይሆናል.
ፕሮግራሙ
ለጀማሪዎች እና አካላዊ ቅርጻቸውን ለማሻሻል የሚፈልጉ. ትምህርቶች በሳምንት ለ 40 ደቂቃዎች ለ 45 ደቂቃዎች. ሙቀትን ከተከተለ በኋላ ከተለመደው ደረጃ ወደ ስልጠናው ይጀምሩ. እጅን ከፍ ያድርጉ እና የመተንፈስን አቀጣጥል ይቆጣጠሩ. እንደ እውነቱ ከሆነ - የሚደናቀፍ ከሆነ - ይበልጥ ጸጥ ወዳለ ደረጃ ይሂዱ. ካገገሙ በኋላ, ወደሚቀጥለው እርምጃ ይመለሱ. ይህን እና ሌላ 3-4 ጊዜ ይለዋውጡ. ከትምህርቱ መጀመሪያ በፊት የልብ ምትዎን ይለኩ. ከስልጠና በኋላ, ወደነበረበት መመለስ እና እንደገና መስዋእት ማድረግ አለብዎት. የጊዜ ክፍተት አሰልጣኝ ሂደቱን ያበዛል, እና የቋንቋውን ጥልቀት ለመጨመር ወይም ለመቀነስ ያግዛል. እናም እነዚህ ልዩነቶች ሊጨመሩ ይችላሉ. ከፈለጉ, እራስዎ ያድርጉት, ነገር ግን በአሠልጣኙ ይህ ሂደት ወደ እውነተኛ ደስታ ሊለወጥ ይችላል. እንደ አማራጭ, ማጣመር ይችላሉ. በዚህ ጊዜ, የጊዜ ሰከን እና የስታቲስቲክ መለኪያዎችን በበለጠ በትክክል ይቆጣጠራሉ. ከረጅም የሥራ ማቆም ይልቅ ረዘም ያለ አቀባበል ከተደረገ በውጤታማነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል? ክብ ቅርጽን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመቀነስ, ለራስዎ መሥራት አጠቃላይ ጊዜ ያስፈልጋል. እናም አንድ ረዥም ወይም ብዙ አጫጭር የአጭር ጊዜ ካርዲዮ ጥቃት ጥቃቅን ነው. ነገር ግን ግብዎ - የተወሰኑ የስፖርት ውጤቶች ስኬታማነት (ለምሳሌ, በማራቶን ውስጥ ተሳትፎ) ከሆነ ስልጠና ላለመጉዳት የተሻለ ስልጠና ነው.
አጠቃላይ ምክሮች
በፕሮግራሞችዎ ላይ የተመሠረተ ፕሮግራም ይምረጡ. ለጽናት አጠቃላይ እድገት, የመጀመሪያው ፕሮግራም ተስማሚ ነው. ፈጣን ውጤት ለማግኘት ትጉህ መሥራት አለብህ, ይህም ማለት ፕሮግራሙ ክብደትን መምረጥ አለበት-ሁለተኛው ከፍተኛ የረቂቅ ልዩነቶች. በአዳራሹ ውስጥ እና በአየር አየር ውስጥ መለማመድ ይችላሉ, ዋናው ነገር የሚመከረው ደረጃውን ጠብቆ እንዲቆይ ማድረግ ነው.
ሰበነ
አስገዳጅ በሆኑ እንቅስቃሴዎች 5 ቀላል ደቂቃዎች በመጠቀም ሥልጠና መስጠት ይጀምሩ. ይህ ከአደጋዎች ብቻ ይቆጠራል, ነገር ግን በተጨማሪ 40-120 ካሎሪዎችን ያድናል. ጎንደር: አንድ እግሩ ተረከዝ, የእግር ጣቱ ላይ, የእግር እግር በእጆቹ ጉልበቱ ላይ በሌላኛው እግር እጆች ላይ, የአካል ተመጣጣኝ ጥንካሬ ወደ ፊት. የቀጭቱ ፊት: አንድ እግሮች ላይ ይቆማሉ. ሚዛኑን ጠብቆ ለማቆየት አስቸጋሪ ከሆነ በአንድ አጽንዖት ለመጫን በአንድ እጅ መትጋት ይችላሉ. አንድ እግሩ ጉልበቱ ላይ ተጣብቆ እና ከጀርባው በጀርባ ቁስለ, በጣትዎ እጆችዎ ላይ ይያዙት. የውስጥ የላይኛው ጭንቁር: እግርን በአንደኛው እግሮች ላይ, እግር በእግር ጉልበቱ ላይ እጃቸውን, ሁለተኛው እግሩ ቀጥተኛ ነው. ሰውነት ወደ ፊት ጠፍቷል. የጀርባ ጡንቻዎች: እጅዎን ወደ ፊት ይዘው ይምጡ. አንድ ክንድ ወደላይ ከፍ ብሎ ወደ ተቃራኒው ጎን ይንጠለጠሉ. ሌላኛውን መንገድ ይድገሙ.
ጥንካሬ
ለማስተካከል የግለሰብ ወጪ ግምት (IOL) መለኪያ ይጠቀሙ. አዎ, አለምአቀፍ ኘሮግራም የለም, መለኪያው እንዴት እንደሚመረጥ ራሱን በራሱ ለመገምገም አስፈላጊ ነው. ከሁለቱም, የአንድ ሰው ፍጥነት በ 6 ኪ.ሜ / ኪሎሜትር የሶላር ፍጥነት ይሆናል, እናም በዚህ ርቀት ላይ ያለ አንድ ሰው ትንፋሽ የለውም. ጭነት ማከል ሲፈልጉ, ፍጥነት ይጨምሩ, የሂሳብ ማሽን ወይም ተቃውሞውን ይጨምሩ. በመንገድ ላይ የምትሰራ ከሆነ, ፍጥነት ወይም ከተመሳሳይ መንገድ ላይ አክል, ወደ ወጣ ገባ መሬት (ኮረብታዎች, ሸለቆዎች) ሂድ. እንደዚህ አይነት ገጽታ የለም - እርምጃዎችን ይንገሩ.
የካሎሪ ፍጆታ
እንደ ደንብ አስመስለው ደጋፊዎች ያስተካክላሉ, ነገር ግን አብዛኛውን ጊዜ ይህ ቁጥር ከእውነተኛ እሴቶች ያነሰ ነው. ስልጠና ከመሰጠቱ በፊት ሁልጊዜ በትክክል አይጻሂድም, እና sensors በትክክል በትክክል አይሰሩም. በተሳካ ሁኔታ MOE (የልብ ምት ይቆጣጠራል).