ከመሠረታዊ ልምምድዎቻችን በተጨማሪ የ 20, እና የ40 እና የ 40 አመት እድሜ ያላቸው ሴቶች ልዩ አፕሊኬሽኖች እናካተቱ ምክንያቱም የሕይወት አኗኗር እና የሴቷ የአካል እድሜ በዕድሜ ይለወጣል. በዚህ የ cardio ስልጠና ፕሮግራም ውስጥ ይጨምሩት, እና በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ጠንካራ የእርግማን መገናኛዎችን እንደሚቀበሉ እና ለዓመታት ውጤትን አስቀምጠናል. የሆድ ጠፍጣፋ አካላዊ እንቅስቃሴ - ለእርስዎ ከባድ ክብደት.
የሥልጠና ዕቅድ
እንዴት እንደሚሰራ-በሳምንት ከሁለት ጊዜ በኋላ ውስብስብነቱን ያጠናቅቁ, በሶስት ስብስቦች ውስጥ 12 ድግግሞሾችን ያደርጉና በአቅጣጫዎቹ መካከል 60 ሴኮንድ ቆርጠዋል. በእያንዳዱ ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ በመገናኛ ብዙሃን "በዕድሜ." እና ስለ cardio ሥልጠና አትርሳ! የሚያስፈልግዎት ነገር ከ 2.5 - 4 ኪሎ ግራም የሚመዝን የህክምና ኳስ, ከ 2.5-5 ኪሎ ግራም ክብደት እና የረማል ላስቲክ, ከ 40 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች ስራ ላይ ከዋሉ.
1. "አታላይ" ተራ
ጡንቻዎች ማረጋጊያ የሚሰሩ ጡንቻዎች ጡንቻዎች, እግርና እጆች ናቸው. በትከሻዎ ከትንሽ እግርዎ በጣም ትንሽ በመጠኑ ጣቶችዎ ወደ ውጭ ይወጣሉ. የሕክምና ኳስ በቀዳዳው ደረጃ ላይ ከፊትህ አስቀምጥ. ወደ ግማሽ-ስላትክ ይሂዱ. መገጣጠሚያዎን በማጠፍ እና በግራ ወደ ትከሻዎ ኳሱን በማንሳት የቀኙን እግር ይዝጉ, ወደ ግራ ይታጠፉ. ወደ ጀምሩ አቀማመጥ ይመለሱ, እግሮችዎን ያስተካክሉ. ልምዱ ሌላኛው መንገድ ነው.
2. ከኳሱ ጋር መውደቅ
ጡንቻዎች ማረጋጊያ የሚሰሩ ጡንቻዎች ጡንቻዎች, እግርና እጆች ናቸው. በደረትዎ በሁለቱም እጆች በደረትዎ ጫፍ ላይ እግርዎን ይቆዩ, የሕክምና ኳስ ያዙ. ወደ ቀኝ ከዚያ ወደ ቀኝ ከፍ አድርገው ወደ ግራ ጫማ ዝቅ ያድርጉት, በተመሳሳይ ጊዜ ደግሞ ቀኝ እግሩን ወደኋላ ይደፍናሉ. እግርዎን ወደ ግራ ወደላይ ከፍ በማድረግ እና ወደ ቀኝ ቀኝ አድርገው እዚያው በግራ እግርዎ ጀርባ እንዲሰፋ ማድረግ. ይህ አንድ ድግግሞሽ ይሆናል.
3. ይዝለቁ እና ያግዱ
ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ይሥሩ. በደረትዎ ላይ በሁለቱም በኩል በደረቴ ላይ እጃችን ላይ የተኛ እጀታዎች. የጋዜጣውን ጡንቻዎች ወለሉ, ከወለሉ ላይ አንስተው ይዝጉ ከዚያም በዝበኛው ወደፊት ይለፉ. መዝለል, እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ እጃቸውን ወደ ላይ ያንሱ እና እቅፍ ብለው ይጠብቁ (በኔትዎርክ ላይ ፍንዳታ እየገፋዎት እንደሆነ). ጉልበቶን ቀስ ብለው ሲወርዱ, ቁጭ ብለው, እጆችዎ በሁለቱም እግርዎ ላይ ያስቀምጡ. በመነሳት, እግሮችን ወደኋላ አንቀሳቅስ እና ወደ ወለሉ ጣለው. ድገም.
4. እጅን በመጨመር መለጠፍ
ጡንቻዎች ማረጋጊያ የሚሰሩ ጡንቻዎች, ጡንቻዎች, እግሮች እና መቀመጫዎች ናቸው. ቧንቧውን በቀኝ እጅ ይውሰዱት እና በአካል ላይ, ከዘንባባ እና ከጭኑ ጋር. ግራ እጄን በወገብ ላይ አድርገው. እግርዎ ከትከሻዎ ከፍ ብሎ ይቆዩ, ከዚያ ወደ ጭምብል ይወጡ. የቀኝ እግሩን ያቁሙ, በግራ በኩል በጎን በኩል ሲያንዣብቡ (ወደ ቀኝ በኩል በማየት) እና ቧንቧውን ወደ ትከሻው በመሳብ. ጩኸትን ዝቅ በማድረግ ዳግመኛ ተቀመጥ. ድገም. መልመጃውን በሌላ አቅጣጫ ያስፈጽሙትና አቀራረቡን ይሙሉ.
በ 30 ዓመታት ውስጥ ጥሩ መጫኛ
ቤተሰብ እና ስራ ለሙሉ በቂ ጊዜ ስለማይወስድ ለስልጠና በቂ አይደለም. ጋዜጣውን እንዴት ታመጣላችሁ? በየትኛውም ቦታ ማከናወን የሚችለብዎትን ሙከራ ይሞክሩ. የጡንቻ ጡንቻዎችን, የሆድዎን ጥንካሬ እና ጀርነቱን መጠገንን ያካትታል. ሽልማቱ ጠንካራ ህትመት ብቻ ሣይሆን ጥሩ ልምምድ ነው.
ይህን መልመጃ ይጀምሩት: - inhራሽ-exhale
የጋዜጣው ጡንቻዎች ሥራ. ወንበር ላይ ተቀምጠው ወለሉ ላይ. በሆድዎ ውስጥ ጥልቅ ትንፋሽን ይዛችሁ ሂዱ, ከዚያም ራሳችሁን በተቻለ መጠን በሆድዎ ውስጥ አስቀምጡ. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቆይ; በረጋ መንፈስ አውጣና ዘና ማለት. በቀን ውስጥ 5 ልምዱን ያካሂዱ.
ከተቀመጠበት ቦታ ላይ በመወርወር
ጡንቻዎች የሚረጋጉ ሰዎች ይሠራሉ. የሕክምናውን ኳስ ውሰዱ እና ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ: እግሮቿ በጉልበቶች, እጆቻቸው - በክርንዎ ላይ. ኳሱን በግራ በኩል ያስቀምጡት እና ወደ ቀኝ ትከሻ, ወደ ላይ ወደ ላይ የሚያዩ እጆችን, ጣቶቹን - በጎኖቹን (እንደ ሚዛን እንደሚያንጸባርቁ). እግሮቹን ከእግሮቻቸው ጋር በማወዳደር እግርዎን ያውጡ. እናም ለማላገጥ ላለመሞከር የፕሬስ ጡንቻዎች በሥራ ላይ ተሰማርተው ወደሚገኙበት ቦታ ወደኋላ ቀርፋፋ. መልመጃውን ጨርሰው ወደ ቀኝ እና ወደኋላ ቀስፈው. ድገም. በሆድዎ ላይ ስብን ለማቃጠል በሳምንት ውስጥ 5 ጊዜ በሳምንት ለ 30-60 ደቂቃዎች ያድርጉ. በሳምንት ሁለት ጊዜ, በተለይም በኤም ዲኮሰን የተዘጋጀውን ይህን ስልጠና ይመራሉ. በተለዋጭ መቀነስ ላይ እና ከፍተኛውን ጫና በመጨመር ላይ የተገነባ ነው. ጥናቱ እንደሚያሳየው ይህ ስልት ማለት ይህ ወፍራም ስብ በወገብ ላይ ይቃጣል.
በ 40+ ዓመታት ውስጥ ጥሩ ሕትመቶች
በወገብዎ ላይ ብዙ ስብ እንደሚኖር ያስተውሉ ይሆናል. ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ይህ ሊሆን የቻለው በሰውነታችን ውስጥ በዕድሜ መግፋት ውስጥ የእድገት ሆርሞኖችን መጠን ይቀንሳል. በተዘዋዋሪ የጡንቻዎች መንከባከቢያ ሃላፊነት አለባቸው. ኤስትሮጅን ለመቀነስ አስተዋጽኦ ማድረግ. እናም, አርባ ጊዜዎች, አመጋገብዎን መመርመር እና ለስልጠና ተጨማሪ ትኩረት መስጠት ያስፈልግዎታል.
የሂሳብ ልምምድ ሞክር
ጡንቻዎች የሚረጋጉ ሰዎች ይሠራሉ. በአይሶው ሮሚክ ፊት ለፊት, እጆቹን ወደ ጎኖች, እጆች እና እግር መሬት ላይ እጠፍ. ጉልበቱ ከጉልበቱ አናት በላይ እንዲቆም ግራጫውን ከፍ ያድርጉት, እና ጫፉ ወለሉ ወለል ጋር ተጣብቋል. ሁለቱም እግሮች እርስ በእርስ በተመሳሳይ ቦታ ላይ እንዲሆኑ ለማድረግ ትክክለኛውን ቀስት ይያዙት. ወደ 1 መለያ ያዙ, የግራ እግርን እና ከዚያ ትክክለኛውን እሴትን ያዙ. ይህ 1 ድግግሞሽ ይሆናል. አሁን አሁን በእግርዎ መነሳት ይጀምሩ. 3 የ 8-10 ተከታታይ ሙከራዎች ያድርጉ.