እንዴት እንደሚሞገጥ, ...
- ከፍተኛ የደም ግፊት አለብዎት ወይም በቅርቡ ከባድ የሆነ ጉዳት ደርሶብዎታል. በዚህ ጉዳይ ላይ አጠቃላይ ሀሳቦች አይሰሩም. ዶክተር ብቻ ሊሆን የሚችለውን የተሻለውን ጭነት ይምረጡ!
- ዝቅተኛ የደም ግፊት (hypotension) አለዎት. በአመጋገብ ሱሰኛ በሆኑ ሴቶች ልጆች ውስጥ ብዙ ጊዜ ይከሰታል. በነፃነት ማሞቅ ለእነሱ በጣም አስፈላጊ ነው. ይኸውም በሶምሶማ ሩጫ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ከመፍጠርዎ በፊት, ሮቦትን አይሮጡ ወይም ዘልለው አይዙሩ. ትምህርቶቹ እራሳቸው የተሻለው በቀኑ ሁለተኛ አጋማሽ ነው.
ሙቀቱ በሚነሳበት ጊዜ!
በማንኛውም ሙቀትና አነሳሽነት, አራት ክፍሎች አስፈላጊ ናቸው; ቆይታ, ጥንካሬ, ተከታታይ ልምምዶች እና የጭነት አይነት.
አባል አንድ
ቆይታ. በአጠቃላይ የሙቀት-መጨበጥ ወቅት 25% ጊዜ ሙቀት መጨመር አለበት. በአንድ ሰዓት ውስጥ ከተሳተፉ, ጡንቻዎችዎን ለማሞቅ ቢያንስ 15 ደቂቃዎች ያህል ጊዜ ያስፈልግዎታል. የአንድ ተኩል የቡድን ክፍለ ጊዜ ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልጋል: ቢያንስ 22-23 ደቂቃ. " በተጨማሪ, የጊዜ ገደቡ እርስዎ የተሳተፉበት ዕድሜ እና ሙቀት ላይ ይመረኮዛል. በየአስር አመታት, አምስት ደቂቃዎችን ጨምረው, ከሠላሳ በኋላ, ከ 20 በላይ ለአምስት ደቂቃዎች, እና ከአርባ በኋላ - 30 ደቂቃዎች እስኪሞሉ ድረስ ማሞቅ ያስፈልጋችኋል. በቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ውስጥ ከቤት ውጭ ስልጠና ካሳለፉ, ተጨማሪ 5 ደቂቃዎችን ጨምሩላቸው.
የስፖርት ቅደም ተከተል
በመጀመሪያ, ጥቂት የሆኑ ጡንቻዎችን, እና ትላልቅ ሰዎችን ማሞቅ አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ, እየሮጥክ ከሆነ, በመጀመሪያ እግርህን, እግሮችህን, እና ከዚያ በኋላ ብቻ - የጎዳዬ ጡንቻዎችና የሆድ ሕንፃ ጡንቻዎች.
ጥንካሬ
ሙቀቱ ምን ያህል ኃይለኛ እንደሆነ የሚያሳየው ዋናው ፍጥነት የልብ ምት ነው. ተስማሚውን የብርጩ-ግፊት መጠን ለማስላት በሳምሰ-ክላስ ውስጥ የእድሳት ቁጥርን በደቂቃ ይለኩ እና ይጨምሩበት 10. አመታት በእረፍት ጊዜ ከ65-75 ድመቶች በያንዳነዱ ሲቀሩ በሚሞቅበት ጊዜ ከ75-85 ባነሰ ርቀት መብለጥ የለበትም. በጣም ትክክለኛ የሆነ አመላካች አለ. ዕድሜን ግምት ውስጥ ያስገባል, በተለይም በልብስ-አሠራር ላይ በጣም አስፈላጊ ነው. ከፍተኛውን ግለት (የወትሮውን 220 ዝቅ ማድረግ) በመምረጥ, የፈሰሰውን ቁጥር በ 0.5 አድርጎ ማባዛት, ይህም ከፍተኛ ሙቀት-አማቂ ጋዘወዝ ነው. በቤት ውስጥ ሙቀት መጨመር ዋናው ነገር መሞከር አይደለም.
ጭነት አይነት
በስልጠና ላይ የተመሰረተ ነው. ለምሳሌ, በመንገድ ላይ ከመሮጥ በፊት ትላልቅ የጉልበቶቹን ጡንቻዎች ማሞቅ አስፈላጊ ነው, ስለዚህ አብዛኛው የስፖርት እንቅስቃሴ ለብርሃን ካርዲዮ ሊሰጠው ይገባል. በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ወደ ሚያከናውኑት የጡንቻ ቡድኖች ትንሽ ክብደት ያለው አቀራረብ ማድረግ የተሻለ ነው. በመዋኛ ገንዳ ውስጥ ከመዋኘትዎ በፊት ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ቀላል ልምምድ ማድረግ ጥሩ ነው. በተጨማሪም ሙቀት መጨመር ማራዘሚያዎችን አያካትትም-በቂ ያልሆነ ሙቀት ያላቸው ጡንቻዎች ሊጎዱ ይችላሉ.
ሙቀትን ያቀዘቅዝ
ሥልጠና ከመውጣቱ በፊት ሙቀት ከማግኘት ይልቅ በክሱ ደካማ ያዝ ማድረግ ይሻላል. የቆይታ ጊዜው እና ጥንካሬው ለኪኪ አየር ሙቀቱ ተመሳሳይ ነው. ምረቃ ከብርሃር ካርዲዮ የተሻለ ነው እናም ከዚያ በኋላ ሁሉንም ጡንቻዎች ይራቁ. የልብ ምልልስ የአካል እንቅስቃሴው የልብ ምት እንዲመለስ ያግዛል, እናም ማራዘም የጡንቻዎች ውጥረት ያስከትላል. ለስልጠና ሲደክሙ, የተቆላለፈበት ጊዜ ሊጨምር ይችላል: የልብሱን ህመምን ለመመለስ ፈጣን እርምጃን ይቃኙ, እንዲሁም ሁለት የተራመዱ ልምዶችን ያከናውኑ.
የጥጃውን እና እግሮቹን ጡንቻዎች ለማሞቅ የሚያስችሉ ስልቶች
ቀጥ ብሎ ቆሙ, ቀኝ እግርዎን በእግሮቹ ላይ ያድርጉት. 20 እንቅስቃሴዎችን በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ያድርጉ. እግርህን ለውጥ እና መልመጃውን መድገም. ቀጥ ብለው ይቆዩ, ጉልበቶን ይዝጉ (እንቅስቃሴው ከትራው ጫፍ ቦታ ከትራው ጫፍ ላይ ሊሰራ ይችላል). እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያስቀምጡ እና 20 መዞሮችን እና በተቃራኒ ሰዓት መዞሪያ ያድርጉ.
እጆችንና እጆችን ለማሞቅ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች
ቀጥታ ቀጥታ, እጅ ወደ ፊት. ፍጥነትዎን ቀስ በቀስ እያደጉ ይጨምሩ እና ጣትዎን ይዝጉ. እጆችህን ወደታች እና እነጋጋጭባቸው. 1-2 ደቂቃዎች መድገም, በብሩሽዎች ይሽከረከሩ. ለአካል ክፍሎች እና ትከሻዎች መልመጃ መድገም.
ሰፋፊ እንቅስቃሴዎች
ቀጥ ብላችሁ ቁሙ, እጃችሁን ወደታች አድርጉ. ቀኝ መዲፋችሁን በግራዎ የላይኛው ክፍል ላይ ያስቀምጡትና በቀስታ ይንገጫታጡ. ለ 20-30 ሰከንዶች ይያዙ. እጃችሁን ይለውጡ. በቀኝ እጆችዎ ቀኝዎን ያዙሩት እና በጫንቃው በኩል ይዛቷት. በግራግራችሁ ላይ ግራ እጅን ይያዙት እና ቀስ ብለው ይጎትቱቱ. በመጨረሻው ነጥብ 20 -00 ሴኮንዶች ውስጥ ይያዙ እና እጅን ይቀይሩ. ለእያንዳንዱ እጅ 4-5 ጊዜ ድግግሞሽ ያድርጉ. ወለሉ ላይ, ጉልበቶቹን, ወለሉን መሬት ላይ ተቀመጡ. ጉልበቶቹን ወደ ጎኖቹ ይክፈሉት, እና እግርዎ ላይ ያሉትን አንገተኖችዎን በመጫን, ዝቅ አድርገው ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ. የመጨረሻውን ነጥብ ከ 20-30 ሰከንዶች በኋላ ይቀጥሉ እና መልመጃዎቹን 4-5 ጊዜ መድገም. ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ, እግሮችዎን ይራመዱ, በግድግዳዎ ላይ ያርፋሉ, በእግሮችዎ መካከል በ 90 ዲግሪ መሃከል ይቆማሉ. ወደ ግራ ጫፍ ጐን ለ 20 ሴኮንድ ይያዙ. በሌላ በኩል አካላዊ እንቅስቃሴውን ያድርጉ. ለእያንዳንዱ እግር 4-5 ጊዜ ይድገሙት. ቀጥ ብሎ ቆመ እና ወደ ፊት ቀጥል. የመጨረሻውን ነጥብ ለ20-30 ሰከንዶች ይያዙ. ድገም.