ጤናማ ሩጫን እንዴት ተግባራዊ ማድረግ እንደሚቻል

የልብና የደም ዝውውር ስርዓትን ለማጠናከር በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ የጤንነት ሁኔታ (ረጅም ማራመጃ, ወይም በእንግሊዝኛ - መሮጥ), ረጅምና ዝግ ብሎ ማለት ነው. ይህ አሠራር ሁሉንም አስፈላጊ የጭነት ስብስቦች ያቀርባል: ከፍተኛ የፓምፕ ጭማሪ, የኃይል ፍጆታ, የውስጥ አካል እና መርከቦች ንዝረት (ማታ). ይህ ጽሑፍ ጤናማ መራመድ እንዴት እንደሚለማመድ ይነግርዎታል.

የአንድ ጤናማ ፍጥነት ጥቅማ ጥቅም:

• በማንኛውም የአየር ሁኔታ ውስጥ ሊሳተፉ ይችላሉ;

• ይህ አጀንዳ ልዩ የፋይናንስ ወጪን አይጠይቅም (የሚያስፈልግዎ ሁለት ጥቂቱ ሩጫዎች እና ምቹ, ቀላል ክብደት ያለው የስፖርት ክር).

• ይህ ለሁሉም ሰው ክፍት ነው, ለመሮጥ የመጀመሪያ ዝግጅት እንደ አስፈላጊ አይደለም.

• የጭነት ጭነት በቀላሉ በጊዜ እና ጥንካሬ ሚዛን በቀላሉ እራስዎን መቆጣጠር ይችላሉ.

መቼ እና መቼ መሄዱ የተሻለ ነው?

በሰዎች ላይ ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ከ 10 ሰዓት ወደ 13 እና ከ 16 እስከ 19 ሰዓታት ውስጥ ስለሆነ ይህ ሰዓት ለመሮጥ በጣም አመቺ ነው. ነገር ግን ይህ የማይገኝ ከሆነ, ማታ ወይም ማለዳ ላይ ይሂዱ, ነገር ግን በጥንቃቄ ሸክሙን ይመርጡ. በትልልቅ ከተሞች ማለዳ ማለዳ ጥሩ ነው, ምክንያቱም በዚህ ጊዜ አየሩ ንጹህ ስለሆነ. መንገድንና አውራ ጎዳናዎችን, የትራፊክ መጨናነቅን, በአየር ውስጥ ብዙ የአቧራ አየር ባሉበት ቦታ አይዙሩ. እርግጥ ነው, ጂኦግራምን ለመለማመድ በጣም ጥሩዎቹ ቦታዎች በፓርክ ወይም በደን ውስጥ ቆሻሻዎች ናቸው.

የሩጫውን ፍጥነት መወሰን.

ዋናው የጤንነት መሻሻል መርሃግብሩ በሰውነት አካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሲኖር የኃይል ፍጆታ እና የኦክሲጅን ፍጆታ ሚዛን ማኖር አለበት. በአግባቡ ለመሳተፍ ለራስዎ ተስማሚ ሸክም (የግል) ይምረጡ. መቻሌዎን ከልክ በላይ አትመኑ. በትክክለኛው ፍጥነት መስራት ቀላል ነው. መሮጥ ጥሩ መሆን አለበት. ጭነቱ ድካምና ውጤታማነትን መቀነስ የለበትም. በቀን ውስጥ የእንቅልፍ እና የእንቅልፍ ማጣት, እና የእንቅልፍ ማጣት ምሽት ጭነቱን መቀነስ እንደሚያስፈልግ ምልክት ነው.

በጤንነት ሁኔታ ውስጥ ሰውነታችንን ኦክሲጅን መስጠት በጣም አስፈላጊ ነው. በስፖርት ወቅት ኦክሲጅን እጥረት መፈጠሩ ተቀባይነት የለውም. የሚራመዱትን የሩጫ ፍጥነት ለራስዎ መምረጥ አስፈላጊ ነው. በልብዎ ድግግሞሽ ላይ ያተኩሩ. የግድግዳው ሩጫ በ 10 ሰኮንዶች ውስጥ ወይም በሮጫው ጊዜ ውስጥ መቆጠር አለበት. ይህንን ለማድረግ አንገት ላይ የደም ቅዳ ቧንቧ መፈለግ እና ለ 10 ሴኮንዶች የልብ ምት መቁጠር እና 6 ኛውን ማባዛት.

የልብ ምት ፍጥነት በመወሰን የማሽከርከር ሂደቱን ለመወሰን በጣም ብዙ ቀመሮች አሉ. ለምሳሌ, ከ 220 ዉስጥ እድሜዎን በእድሜ ውስጥ ይቀንሳል. ከግራቡ 75% ጋር የሚገጥም የተሽከርካሪ ፍሰት የሚፈለገውን የመንጃ ፍጥነት ወሰን የሚወስንና ሊፈጅ የማይችል ነው. ለምሳሌ, ዕድሜዎ 50 ዓመት ከሆነ, ለእርስዎ ፍጥነት ገደብ በደቂቃ 128 መሆን አለበት. ትክክለኛውን ጫነ የዚህ ምስል 80% ነው. ይህ ማለት ሸክሙ ለእርስዎ በጣም በተጠበቀ ፍጥነት መሮጥ አለብዎት ማለት ነው.

ሸክሙ ክብደት የሚለካው ደረጃ ልክ የአፍንጫ መተንፈስ ነው. በመሮጥ ወቅት አፍንጫዎን እስትንፋሱ እስክትዘወሩ ድረስ, ለሳንባዎች በቂ የኦክስጅን ማስቀመጫን የሚያረጋግጥ ተስማሚ የአሂድ ሁነታ መርጠዋል ማለት ነው. ኦክስጅን በቂ ካልሆነ እና ከአፍዎ ተጨማሪ የአየር ክፍል ውስጥ ከተተነፈነዎት የአሮቢክ የምግብ መፍጨት ገደብ አልፏል እና የሩጫውን ፍጥነት መቀነስ አለብዎት.

የጤንነት ዘመኑ.

በአንድ ጊዜ ብዙ ለማካሄድ አትሞክሩ. ስፔሻሊስቶች በሳምንት ውስጥ ከ 4 ጊዜ በላይ ቢጀምሩ እና በመጀመሪያ በእግር በመሮጥ ይጀምራሉ. የመሮጥ ሩጫ ቀላል, ተፈጥሯዊና ዘና ያለ ነው. የመራመጃ ሰዓቱን ቀስ በቀስ ይቀንሱ እና የሚሄደውን ጊዜ ያሻሽሉ, በመጨረሻም ወደ ቀጣዩ ሩጫ ብቻ ይቀይራሉ.

በክፍል ጊዜ የአካል ቦታ.

ጤንነትህ እየሮጥ እያለ እግርህን ተረከዝ ወይም ሙሉ እግርህን አኑር. እጆቹ ዘና ብለው ይጫወታሉ, በጣም ዝቅተኛ ናቸው. ሴቶች ልክ እንደ ሴቶች እግርዎን ቀጥታ መስመር ቀጥታ መስመር ይጠብቁ. በአፍንጫዎ በፍጥነት እና በዘፈቀደ መተንፈስ አስፈላጊ ነው. ከፍ ያለ ጭነት, በአፍ ውስጥ ማስወጣት ይችላሉ, ግን በአፍንጫዎ ብቻ ይተንፍሱ. ከጉዳት ይልቅ ጥልቅ እና ረዘም ያለ መደረግ አለበት. ከሄደ በኋላ, መንቀሳቀስ ማቆም አይችሉም. አካሉን ወደተለየ አገዛዝ መልሶ ለማደራጀት ረጅም ርቀት መጓዝ አለብን. በመጨረሻም, በጥሩ አካላዊ መልክ ለመቆየት, በ 3-4 ኪ.ሜ ርቀት ላይ ማቆም አለብዎት.

ጫማዎች ሩጫ.

መጥፎ ዕድል ሆኖ, በሶምሶማ ሩጫ ወይም በእግር መጓዝ በእግርዎ ላይ ጉዳቶች እና ህመም ሊደርስብዎት ይችላሉ. አንዳንዴ ይህ "የተሳሳቱ" ሻጭዎችን ስለመልበስ ነው.

ጥሩ ሩጫዎች አንዳንድ መስፈርቶችን ማሟላት አለባቸው:

• ተረከዙ ግትር እና በሚያስደንቅ ሁኔታ የሚይዘው ባህሪይ መሆን አለበት.

• ጫማውን በሚገባ መደገፍ እና በመሃል መሃል ያለውን የእርሳሱን የመጉዳት አደጋ ዝቅ ሊያደርገው እንዲችል ጥርሱ ጠንካራ መሆን አለበት.

• "ረዥም የሚጫወት" ጡንቻዎች;

• የጫማው ጫፍ ጫማውን ለማያፈንጥብ ከሚያስችሉ ልዩ ቁሳቁሶች መቆራረጥ አለባቸው.

• ጣቶቻችሁን ከመጉዳት የሚከላከ ከባድ ንጣት.

ሁሉም ዋና የስፖርት ምርቶች አምራቾች ከላይ የተዘረዘሩትን መስፈርቶች በሙሉ የሚያሟሉ አሻንጉሊቶችን ያመርታሉ. እንዲሁም ቀላል, ደህንነቱ የተጠበቀ እና አስደሳች የሆኑ ተጨማሪ «ቺፕስ» እና «ደወሎች እና ፉልሾች» ይኖራሉ. ስለዚህ በጣም ታዋቂ ከሆኑ ሸቀጦች ውስጥ ውድ የሆኑ ጫማዎችን መግዛት የተሻለ ነው.