ስቃዩን ለማቃለል የቀዘቀዘ ቁርዝ መጠቀም በጣም ጥሩ ነው, እንዲሁም ማመቻቸትን መቀነስ የሚረዱ የተለያዩ መድሃኒቶች ይረዳሉ. ይሁን እንጂ የጡንቻን ሕዋሳትን የሚያደነዝዙትን የጡንቻ ጡንቻዎች (ጡንቻዎች) ወደነበሩበት ለመመለስ የተወሰኑ ልምምዶች አሉ. ስለዚህ ለወደፊቱ, የጤና ችግሮች የሌለብዎት ከሆነ, የጀርባውን ጡንቻዎች ለማጠናከር ተብለው በተዘጋጁ ልዩ ልምምዶች በመደበኛነት መደገፍ ያስፈልግዎታል. ዛሬ ልዩ ልዩ ልምምዶች አሉ, ለቤት ሁኔታዎች ተስማሚ ናቸው, ለየት ያሉ አስመስለው መጠቀም አያስፈልግም.
እነዚህን እንቅስቃሴዎች ከማድረግ የሚያግድዎ የህመሙን ስሜት መፍታት በጣም አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚካሄድበት ጊዜ የስሜት ህመም ካለህ ጥሩ ስሜት እስኪሰማህ ለተወሰነ ጊዜ ቆም ብለህ ማቆም አለብህ, ከዚያም ተመሳሳይ ስራዎችን በንጽህና ማከናወንህን ቀጥል. ለወደፊቱ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን በምታደርግበት ጊዜ ቀስ በቀስ ሸክሙን መጨመር ይኖርብሃል. አስታውሱ, በጡንቻዎች ላይ አካላዊ ሸክሞች እየቀነሰ ሲመጣ, በጀርባው ውስጥ ያለው ህመም እየጨመረ ይሄዳል, ጡንቻው የጡንቻ እንቅስቃሴ እና የጡንቻ መጠን ይቀንሳል, እንዲሁም ተለዋዋጭነቱ ይቀንሳል.
አካላዊ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሐኪም ማማከር አስፈላጊ ነው. ለብዙ ሰዎች, በጀርባው ውስጥ የሚከሰት ህመም ባህሪይ ነው, ስለሆነም ለግለሰብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይዘጋጃል. በሪፖርቱ ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ በሀኪም-የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ ቁጥጥር ስር ይከናወናል, ለወደፊት ተመሳሳይ አካላዊ እንቅስቃሴዎች በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል.
ስለ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ትክክለኛነት የሚያነሳው ጥርጣሬ ካለዎት ምክር ለማግኘት የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ ማማከር አለብዎት.
ግብዎን ለመምታት በየቀኑ የራሳችሁን በየቀኑ ለመመደብ መጣር ይገባዎታል. በእራስዎ ለርስዎ በሚመኙ ጡንቻዎች ላይ መራመድ እና በተፈጥሯዊ አካላዊ ልምምድ ማድረግን አይርሱ. በታችኛው የጀርባ ህመም ለመቀነስ የሚያግዙ የአንዳንድ እንቅስቃሴዎች ዝርዝር ይኸውልዎት.
ውሸት ወይም አቋም ባለበት አካላዊ ሥቃይ ላላቸው ሰዎች እንቅስቃሴዎች
መልመጃ ቁጥር 1
- በጀርባዎ ላይ ተኛ, እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ይዘርጉ, ፎጣዎ ከፊትዎ አንገት ላይ እና ከእግርዎ ስር ጉልበት ውስጥ በጀርባ ያስቀምጡ.
- ዘና ባለ መንፈስ ውስጥ መተንፈስ ጸጥተኛና መረጋት አለበት.
- በዚህ ቦታ, 10 ደቂቃዎች አካባቢ መሆን አለበት.
ይህ እንቅስቃሴ በቀን ውስጥ 2-3 ጊዜ ይካሄዳል.
መልመጃ ቁጥር 2
- በሆድዎ ላይ የተቀመጠ ቦታን, በክርንዎ ላይ የተጣበቁ እጆችን ትኩረት በመስጠት.
- ወለሉ ላይ በተመሳሳይ ሁኔታ ላይ መቆየት, በክር ክፍሉ ላይ ማተኮር አለመተው, የላይኛውን አካል ማንሳት ያስፈልግዎታል. በተመሳሳይም የሆድ ጡንቻዎቻችንን ጭንቅላቱን ከፍ እናደርጋለን, ነገር ግን ጭኖቹ የማይንቀሳቀስ መሆን አለባቸው እንዳሉ መዘንጋት የለብንም.
- በዚህ ሁኔታ በ 15 እና 30 ሰከንዶች ውስጥ መቆየት አለቦት. ከዚያም በሆድዎ ላይ ተኝተው በክርዎ ላይ አጽንዖት በመስጠት ወደ ቀድሞ ቦታው ይመለሳሉ.
2-4 አቀራረቦችን ተግባራዊ ማድረግ ያስፈልጋል.
መልመጃ 3
- እግሮቹ በ ጉልበቱ ላይ እንዲንጠለጠሉበት የሚያርፍበት ቦታ መሄድ አስፈላጊ ነው, ወለሉ በእግር ብቻ ሊነካ ይችላል. በመጀሪያው አጣዳጅ ላይ በ 90 ዲግሪ መሆን አለበት.
- የሆድ ጡንቻዎችን አጣብቂኝ ውስጥ በማስገባት ወደ ጭራው ማራዘም እንሞክራለን. መንሸራተቱን እናስከን እና ተከላካዩን ተከላካይ ወደ መሬት ወለለ. ከፊትዎ የላይኛው ክፍል በላይ ያለውን ቀበቶ ከውጭ በኩል እስከ ታች ድረስ ቀጥፎቹን ማራቅ ያስፈልጋል.
- ይህ ቦታ ለስድስት ሰከንዶች መከፈት አለበት, እስትንፋስ እንኳን ሳይቀር መቆየት አለበት. ከዚያም ለጥቂት ሰኮንዶች ዘና በማለት ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ በጣም አስፈላጊ ነው. 10-15 አቀራሮችን መስጠት አስፈላጊ ነው. ይህንን ልምምድ በምታደርግበት ጊዜ ህመም ከተሰማህ, ለሌላ ጊዜ አሰላስል. በዚህ ጉዳይ ላይ ወደ እሱ መመለስ, በሚቀጥለው የስልጠና ክፍለ ጊዜ ሊካሄድ ይችላል.
መልመጃ 4
- እግርዎን የትከሻዎ ስፋትን ሳይሆን የቦታው አቋምዎን ይውሰዱ. እጆቻችሁንም ወደ ጎንዎ ዝቅ አድርጉ.
- አንገትን እና እግርን በማንሳት ወደኋላ መመለስ አለብዎት. እስኪ ስሜትዎ እስካልተነካ ድረስ ማሰር አለብዎ, ይህም ማለት እስከ ገደቡ ድረስ. ከዚያም ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሉት, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
- መልመጃውን ሶስት ወደ አስር ጊዜያት መድገም.
በተቀመጠበት ቦታ ህመም ለሚሰማቸው ሰዎች የተሰሩ መልመጃዎች
መልመጃ ቁጥር 1
- በጉልበቶችዎ ላይ በማጎልበት እና እግርዎን መሬት ወለል ላይ በማስቀመጥ የመጠመጥ ሁኔታን ይያዙ.
- ከደረት አካባቢ, መጀመሪያ አንድ ጉልበት, ከዚያም ሌላውን ይጎትቱ. ጉልበቶቻችሁን አንድ ላይ በማጎልበት ይህን ተግባር አይፈጽሙ.
- ጅማት በደረት ውስጥ ለ 15-30 ሴኮንድ አካባቢ ተለዋዋጭ ነው. ጉልበቶቻችሁን በእጆችዎ አይጫኑ.
- ይህ ልምምድ ከ 2-4 ጊዜ ነው የተደረገው.
መልመጃ ቁጥር 2
- በጀርባዎ ላይ ተኛ, አንድ ጉልበቱን ጎድለው, እግርማውን እዚያው እግር ላይ አድርገው.
- የቁመቱ ግራ እግር (ቀኝ እግር) ቀኝ ጉልበቱ ቀኝ ጉልበት ላይ መቀመጥ አለበት.
- የቀኙን ጉልበት መገጣጠም አለበት, እና ወደ ቀኝ ትይዩ ወደ ትከሻው መሄድ ይጀምሩ. በተመሳሳይም የጭንፍና የሰውነት መቆረጥ ጡንቻ በግልጽ ይታያል.
- ይህ አቀማመጥ ለ 15-20 ሴኮንዶች መቀመጥ አለበት.
- ለተወሰነ ጊዜ ዘና ይበሉ, ለመቀጠል ይዘጋጃሉ.
- በእያንዳንዱ እግር ላይ ለሁለት ወይም ለ አራት ጊዜ ይከናወናል.
ሥቃዩ በየትኛውም የሥልጣን ደረጃ ላይ ሳይወጣላቸው ለሚያልፉ የሰውነት እንቅስቃሴዎች
መልመጃ ቁጥር 1
- በቆመበት ሁኔታ እጆችዎን በሆዶችዎ ላይ ያድርጉ
- የጀርባው መስመር እና ዳሌቱ እስከሚመች ድረስ እስትንገጫውን ውድቅ ያድርጉ
- ከዚያም ወደ መጀመሪያው ይመለሱ.
- አሁን ጀርዎዎን ወደ ፊት በማዞር ወደኋላዎ ያንቀሳቅሱት.
- ከዚያም የመጀመሪያውን ቦታ ይውሰዱ.
- ድገም 8-12 ጊዜ መሆን አለበት.
መልመጃ ቁጥር 2
- በአራት እግሮች ላይ መቆም, እጆችህን መሬት ላይ አኑር
- አንገቷን አጎትቱት እና ጭንቅላቱ ወደ ታች ይጎርፉ.
- የጀርባ እና የወገብ ቦታ እንዴት እንደሚዘናቀፍ እስከሚያርጉ ድረስ ምትኬ ይጀምሩ.
- ይህንን ቦታ እስከ 30 ሰከንዶች ድረስ መያዝ ይችላሉ.
- ከዚያም ጀርባዎን ካስተለፈ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለብዎት.
- ወገብዎን በማንሳቱ በኩል ጀርባውን ይያዙት.
- ይህንን አቀማመጥ እስከ 30 ሰከንዶች ድረስ ያዙት.
- 2-4 ጊዜ ይድገሙ.