አጭር የስፖርት ልምምድ

እራስዎን ለመጠበቅ ይፈልጋሉ, ነገር ግን ወደ መጫወቻ ክለብ ለመሄድ ወይም ለቤት ቴሌፎን በቂ ሥልጠና ለመስጠት በቂ ጊዜ አይውልም. ታዲያ መፍትሔው ምንድን ነው? ለ 1, 5, 8 ወይም 12 ደቂቃዎች አነስተኛ ማስታዎሻ ሥራ! ሁልጊዜ ለእነሱ የሚሆን ጊዜ ማግኘት ይችላሉ, እና ከእነሱ የሚመጣው ውጤት የሙሉ ሰዓት የሙሉ ሰዓት ሥልጠና አይደለም. በኪንሲዮሎጂ ፕሮፌሰር ወደ ግለሰብ አሠልጣኙ የፕሮጀክቱ ልዩ ማንኛውም ልዩ ነገር በሚከተለው ገለጻ ይስማማሉ-በጣም ረጅም ወይም ከባድ አሰልጥተው እያተኮረ አይደለም, ግን በየጊዜው ምን ያህል እና በተደጋጋሚ ያከናውናሉ. በዚህ ዐውደ-ጽሑፍ በሳምንት ሁለት የ 20 ደቂቃ ተግባሮች ከሁለት ሰዓት በላይ የበለጠ ውጤታማ ናቸው, አንድ እንጂ. በርካታ ሳይንሳዊ ጥናቶች ይህንን ቀላል አመክንዮ ድምጽ ያስተላልፋሉ. አጭር እና ተደጋግመው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ሰውነታችን ከደም ጋር ሲነጻጸር ከረዥም ጊዜ ጋር ሲነፃፀር የደም ግፊትን ለመቆጣጠር እና የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ይረዳል. እንዲያውም የዴንማርክ የሳይንስ ሊቃውንት በአክሲዮል አሠራር የሚለማመዱ አትሌቶች በአብዛኛው በቂ የካሊፎርን መጠን ከማቃጠላቸው ይልቅ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ. በአጠቃላይ, ለእኛ ብዙ (ሁልጊዜም) ጥቅም ላይ የሚውሉ (በጣም ደካማ ናቸው) በጣም ስኬታማ ነው. የተወሰነ ነፃ ጊዜ አለ - ስራ ላይ ማዋል ይችላሉ, እናም በእነዚህ ቀናት እና በሳምንቱ ውስጥ ሁሉም ደቂቃዎች ወደ ክምችት ተፅእኖ ይጨመራሉ. ከዚህም በተጨማሪ እንዲህ ዓይነቱ መሠሪ ዘዴ በመጠቀም የእያንዳንዱን ሥልጠና መጠን ገደብ ለማዳረስ ያስችልሃል. ከሁሉም በላይ ለአንድ ሰዓት ያህል አስፈላጊውን ቦታ ለመያዝ ከመሞከር ይልቅ እጅግ በጣም ከፍተኛውን ጫና ለመጨመር አንድ ደቂቃ ይቀልዳል. ነገር ግን ወደ ነጥቡ በጣም የቀረበ. ከዚህ በታች ለእርስዎ በተለያየ የተለያየ ርዝመት የተሻሉ የተሻሉ መፍትሄዎች ናቸው. ይደሰቱበት!

ለ 1 ደቂቃዎች እንቅስቃሴዎች መላውን አካል በአንድ ጊዜ ያሠለጥል
ለዛ በጣም አጭር ጊዜ, ተዓምር የሚታይበት መንገድ የበርች ዝርያ ነው. በመሠረቱ, ይህ የራሱ ክብደት ከሚወስዱት ልምዶች መካከል ዓይነተኛ መስፈርት ነው, ምክንያቱም ለሞታው ሰውነት ምንም እንኳን የማይካፈለው የጡንቻ ቡድን ለመሰየም እንኳን በጣም ያስቸግራል. በጠፈር ውስጥ ባለው የአካል ክፍተት ላይ የማያቋርጥ ለውጥ በመኖሩ, የቢች ሴቶቹ የልብና የደም ዝውውር ስርዓት ላይ ከፍተኛ ጫና ይፈጥራሉ, ጽናትንም ያጠናክራሉ.

አድርግ : ቀጥ ብላችሁ ቁሙ, እግራችሁን ከትከሻችሁ ስፋት ላይ, እጆቻችሁንም ወደ ታች ዝቅታ አድርገው. ተሰብስበው እጆችህን መሬት ላይ አኑር. አሁን የሰውነት አካል ቀጥተኛ መስመርን ከጭንቅላቱ ተረክቦ ወደ ቀጥ ያለ አቀማመጥ ይመለሱ. ወደ ቀና ቦታው ይመለሱ, ከዚያ እግርዎትን ያስተካክሉ እና ወደላይ ይቀጥሉ, በተጠናቀቀው እጆችዎን ይንዱ. ሁሉም ድግግሞሽ ነበር. ለአፍታ የበለጠ ይፍጠሩ.

ጭነቱን ማመቻቸት - አበራውን ለማቃለል ከፈለክ ቀጥ ​​ያለ ቦታ ላይ ዘልለው አትሂድና እግርህን ቀጥል. ለማወራረድ ዝግጁ ያድርጉ - በአንድ ግርጌ ላይ አንድ ጫፍ ያድርጉ.

ለ 5 ደቂቃ ተግባሮች: በጋዜጣው ላይ ይሳተፉ
የባሕል ውጣ ውረድ የሆድ ጡንቻዎችን መጨመር ብቻ ሳይሆን ከታች ጀርባ ወይም አንገተ ህመም ማስታዎሻ ሊተላለፍ ይችላል. የምናደርጋቸው እንቅስቃሴዎች አስተማማኝ እና ምንም ሥቃይ የሌለባቸው ሲሆን የተፈለጉትን ጡንቻዎች በተቻለ መጠን በሁሉም ማዕዘኖች ላይ ጫነው.

ይህንን ያድርጉ: በእያንዳንዱ ረድፍ ውስጥ ያሉ እንቅስቃሴዎች በሁለት መካከል በመቆየት ይሙሉ. ሲጨርሱ ወደ መጀመሪያው ይመለሱና ሙሉውን ሰንሰለት ይድገሙት. የአምስቱ ደቂቃ ጊዜ እስከሚጠናቀቅ ድረስ ይቀጥሉ.

1. ፉቦል ላይ መዝለልን.
በድልድልዎ ላይ ኳስ ፊት ለፊት ቆንጥጠው, ቀዳዳውን እስከ ጫፉ ወርድ እና የፊት እግርን በጫካው ፊት ላይ አስቀምጡ. የሆድ ጡንቻዎችዎን ይቆጣጠሩ, እና በታችኛው ጀርባ ላይ ሳይታጠቁ, ወደፊት በመዘርጋት, እጆቻችሁን ቀጥ ይበላ. ሁለተኛ ዕረፍት ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

2. ፉቦል ላይ መደጋገም.
ጣትዎን ወለሉ ላይ በትከሻ ወርድ ላይ ያስቀምጡ እና እግርዎን ኳሱ ላይ ያርቁ. እጆችን በሙሉ እከክን ቀጥ ብሎና ታችኛው ጀርባ አያርፉ. አሁን የፊት ሽፋኑን ወደ ትከሻዎ በማዞር, የፔሊቪዥን ከፍ በማድረግ. በተመሳሳይ ጊዜ እጃችሁን ቀጥሉ. ለአንድ ሰከንድ ያቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 1O ድግግሞሽ ያከናውኑ.

Z. እጠፈው.
በጀርባው ላይ ተንሰራው, ወገቡን በቀኝ ጎኖቹ ላይ እና እግሮቹ ላይ - ለአንዲቱ የጠርዝ ምልጥ. በእጆችዎ በሁለቱም በኩል እጆችዎ ከፊትዎ ፊትዎ ይንዱ. በተመሳሳይ ጊዜ እግርዎትን ያስተካክሉትና ቀጥታ ወደ እጆችዎ ይያዙ. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

4. ጎን ለጎን መሽከርከር.
ከአውስትራሊያው አመጣጥ ይጀምሩ - መውደቅ ሳይሆን በመዳፊትዎ ላይ ይቆማሉ. በትከሻዎቹ መገጣጠሚያው, በሆድ እና በጣቶች ሥር በጥብቅ የክርንዳኑን ክፍል ዝቅ ያድርጉ. በግራዎ ክንድዎ ላይ እንዲቆዩ የሰውየውን አካል ይዝጉ. በዚህ ቦታ ለ 2 ሴኮንድ ይቆዩ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ወደ ሌላኛው ጎን ይመለሱ. ለ 30 ሰከንዶች መሽከርከርዎን ይቀጥሉ.

ለ 8 ደቂቃ ተግባሮች: የስኳር ምግብን ማከፋፈል
ይህ ስልጠና ኘሮግራም የተዘጋጀው ቱብለንስ ማሠልጠኛ (ጸረ-ተኮር) የተባለው መጽሐፍ ደራሲ ክሬግ ባላታይን ነው. እዚህ ሁሉም ነገር መሆን አለበት-ጽናት ያዳብራል, ስብ ስብ ይቅላል እና ጡንቻዎችን ያጠናክራል.

ይህን አድርግ : ከመጀመሪያው ልምምድ ጀምር እና ከ 4 ደቂቃዎች ሙሉ ሙሉ ርዝመት ጀምር. ከዚህ በኋላ ወደ ቀጣዩ እንቅስቃሴ ይሂዱ.

1. ሙሉ ካባ
እግርዎን ከትከሻዎ ከፍ ከፍ እንዲል ያድርጉና ጥቂት ጭርዎትን ከእጅዎ ማስወጣት, እጅዎን ወደታች, ቁጭ ይበሉ. በእንቅስቃሴ አንድ ጊዜ እግርዎን ይቁሙ, ጣቶችዎ ላይ ይቆዩ እና እጆችዎ ከፊትዎ ፊትዎን ይራመዱ. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. በ 20 ሴኮንድ ውስጥ በጣም ብዙ ድግግሞሾችን ይፍጠሩ, ከዚያም 10 ሰከንዶች ያርቁ - አንድ ስብስብ ይሆናል. ስምንቱን በአንድ ረድፍ ላይ ያድርጉ.

2. በእግር እግሮች መለወጥ ላይ ይወድቃል
በቀኝ እግርዎ ወደፊት በመሄድ በሁለት ጉልበቶች እብጠት ወደ ሳንባ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ. ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ ይዝጉና ክብደቱን ይዝጉ ወደኋላ ይመለሱ. ወዲያውኑ ወደ ቀኝ እግርዎ ይንገሩን እና እንደገና ወደ ግራ ሳንቃ ውስጥ ይገባሉ, አሁን በግራ እግርዎ ፊት ለፊት. ከጫማው ተነሺ, ቀኝ እግርን ወደ ግራ ያመጣል - እና አንድ ድግግሞሽ ያበቃል. ለ 20 ሴኮንድ ከፍተኛውን ያህል ያድርጉት, 10 ሴኮንድን ያቁሙ (ይህ አንድ ስብስብ) እና እግርዎን ይቀይሩ. ከእያንደገና ጊዜ በኋላ ተጋጮቹን ማቀላቀል ይቀጥሉ. ስምንት ስብስቦችን ብቻ ይስሩ: አራት ቀኝ እግራቸውን እና ወደ ግራ ልክ.

ለ 12 ደቂቃዎች ልምምድ: ካርዲዮን ያሻሽሉ
በአብዛኛው የጊዜ ክፍተት ብቻ የሚያጠቃልለው ሁለት ፍጥነቶች - ከፍ ያለ እና የሶላር ፍጥነት ነው. ግን እኛ በሶስተኛው አማራጭ የተሞላ ነው - አማካይ ፍጥነት. በኮፐንሃገን ዩኒቨርሲቲ ባልደረባ የሆኑት ፕሮፌሰር ጄንስ ባንግስቦክ እንደገለጹት ይህ ዘዴ ከፍተኛ የሆነ የልብ ምት እንዲኖር ያስችላል. እንዲሁም አጠቃላይ በአጠቃላይ ፍጥነትን በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. ይህም ማለት በ "ድመታችን" ላይ ካጠናን በኋላ, የሚወዱትን ርቀት በፍጥነት በፍጥነት ማሸነፍ ይችላሉ.

ይህንን ያድርጉ : ከጥቂት ሙቀት በኋላ ይህን የ 12 ደቂቃ እቅድ ይከተሉ. በነገራችን ላይ ማናቸውንም የ cardio መጠቀም ይችላሉ. የተጎነበተውን ጨርስ.

ቀስ ብሎ ሞቅ.

0: 31-0: 50 አማካይ ፍጥነትዎን ይራቁ.
0: 51-1: 00 ፍጥነትዎን ይጨምሩ!
1:01 - 5:00 ድሉን ሙሉ ዙር አራት ጊዜ ደጋግሙ.
5:01 - 6:59 አትንቀው. በእርጋታ ይራመዱ.
ከ 7: 00-7: 30 በቀስታ ይሂዱ.
7 31-7 50 ለአንቺ አማካይ ፍጥነት ይሂዱ.
7: 51-8: 00 ፍጥነትዎን ከፍተኛ ያድርጉ!
8: 01-12: 00 ጠቅላላውን ዙር አራት ጊዜ ደጋግሙ.