ረጅም የበዓላት በዓላት ለጉዞዎች ጥሩ ጊዜ ነው, ወደ ብርሃኑ ሄደው, ከወዳጆች ጋር. በዚህ ጊዜ የሚወዱት ማሰልጠኛ እና የአካል ብቃትዎ ለሁለት ሳምንታት መተው እንዳለበት የሚያሳዝን ነው. ወደ አገልግሎት መመለስህ ፈጣን እና ህመም አልባ ይሆናል? ይህ በአብዛኛው የተመካው በክፍሉ ውስጥ ካለው የእረፍት ጊዜ ርዝመት ነው. ስለዚህ በክፍል ውስጥ ቀላል በሆነ መልኩ በአካላዊ ቅርፅዎ እና እንዴት እንደገና ወደ ስልጠና ተመልሶ ሊመጣ ይችላል?
ከቁጥጥርዎ በፊት ተካፍለው እና ትንሽ ጊዜው ቢቀሩ, ቅጹን ለመመለስ በጣም ይቀላል. ለዓመታት ሲሠለጥኑ የነበሩ, በየቀኑ በሁለት ሳምንታት እረፍት አያስተውሉም. ሆኖም ግን, በአካል ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይመስልም, ወደ ስፖርቱ ቀስ በቀስ መመለስ ይኖርብዎታል. እና የጡንቻ ህመም ጉዳይ አይደለም, ልብ ከጭቃው ተቅበዝብዘዋል. ለዚህም ነው የድነት መጠን ከጠንካራነት እና ከሁኔታዎች ጋር በተጣጣመ ሁኔታ ላይ የሚወጣው. ለዚያም ወጭ ለሚቃጠል ልምዶች ግን በጣም አስፈላጊ ነው. ከሁሉም በበዓላት ቀናት ውስጥ በእረፍት ጊዜ ያገኙትን ገንዘብ ለመጣል ወደ አዳራሹ ትመጣላችሁ. የእራስዎ የመተላለፊያው ልምምድ በሚያልፈው በ cardio ዞን ላይ ነው. ከእነሱ ጋር ከመጠን በላይ ከሄዱ, ችግሮቹ ይጠብቁዎታል ማለት አይደለም. እረፍቱ ሁለት ሳምንታት ሳይሆን 5 ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ ምን ማለት እችላለሁ? ስለዚህ እንዴት ወደ ስፖርት በትክክል ተመልሰዋል?
ከ2-4 ሳምንታት ይቁረጡ ከ 7-10 ቀናት ለረጅም ጊዜ ከቆዩ በኋላ የልብና የደም ዝውውር ሥርዓተ ጽናት በ 3-5% ይቀንሳል, በሶስት ወይም በአራት ሳምንታት ውስጥ በ 10% ይቀንሳል. ስሇዚህ በቀቀሌ ስሇሚከተሇው ወፍራም የስፌት ስራዎች ይሂዱ. በስብሰባው ወቅት በስብሰባው ወቅት ከወትሮው 10 ሰከንሶች ያነሰ መሆን አሇበት. ስሌጠናው ራሱ 10 ዯቂቃ ያነሰ ነው. በሌላ አነጋገር ከመተኛቱ በፊት ለ 1 ሰዓት ለመደነስ ወይም ለመዋኘት የተለመዱ እና የልብ ምት በ 140 ደቂቃዎች ቢጨርስ አሁን ስልጠናው በ 130 ተከታታይ ግፊት ከ 50 ደቂቃዎች በላይ ሊቆይ አይችልም. በአጠቃላይ በሶስተኛው የሶስተኛ ዙረት ሶስት ቋሚ እንቅስቃሴ ውስጥ ለመሳተፍ እንዲችሉ, የልብ ምጣኔውን የጨመረበት ጊዜ እና መጠን ይጨምራል, ይህም በሁለተኛው ሳምንት የስልጠና ጊዜ ውስጥ ይጨምራሉ. ከእንቅፋቱ በኋላ ባሉት ሁለት ሳምንታት ውስጥ ከፍተኛ-ጥንካሬ የተሰጡትን ስፖርቶች ማስቀረት: ገመድ ዝለል, ፈጣን ሩጫ, ኤሮቢክ, በመዝለል ይደንሳል. ስሜትዎን ይከታተሉ: ክፍተቶች እና ድንገተኛ ሁኔታዎች, ድብደባዎች, ድክመቶች - በድንገት መቀያየርን እና መጎተትን ማቆም, አካልን ማምለጥ የሚችሉበት ትክክለኛ ምክንያት, ቀለል እንዲል እና አጠር ለማድረግ ስልጠና ይጠይቃል. ከክብደት ጋር ስልጠናን በተመለከተ, ማስተካከያዎች ሊደረጉ አይችሉም. ሆኖም ግን, ከፍተኛ ክብደትን (ከመቀነሱ በፊት አስቀድመው ብትመርጡትም እንኳ) ከፍተኛውን ክብደት መጠቀም የለብዎትም - የመጀመሪያዎቹ ትምህርቶች ከተለመደው ሸክም ጋር ይሠራሉ.
ከ4-10 ሳምንታት እረፍት
በካርቦን ዞን ውስጥ ካሉ ክፍሎች ጋር, ሁሉም ነገር ቀላል ነው; የስልጠና ሰዓቱን እናቀርባለን እና ጭነቱን ቀደም ሲል በነበረው ሁኔታ ውስጥ ካለው ጋር ተመሳሳይ በሆነ መልኩ እንዲቀነስ ያደርገዋል. ይሁን እንጂ ስልጠናውን ለመቀነስ ለ 20 ደቂቃዎች ያገለግላል, እንዲሁም በትምህርቱ ወቅት የልብ ወለድ በ 15-20 ለስላሳዎች ዝቅተኛ መሆን አለበት. በዚህ ሁነታ ቢያንስ ለሁለት ሳምንታት ማሰልጠን አለብዎት, ነገር ግን ትምህርቶቹን መቁጠር የተሻለ ነው-7-10ን ለመመለስ መጽሀፎችን ለመመለስ ይፈለጋል. ልክ ባለፈው ሁኔታ ውስጥ እንደሚደረገው ሁሉ ሩጫ, ድብደባ እና ሌሎች ከፍተኛ-ጥንካሬዎች በተመሳሳይ ጊዜ ተመሳሳይ ሳይሆን በመተንፈሻ ሳይሆን በሌላ ደረጃ መተካት አለባቸው. የመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ, ጥንካሬዎ, ምቾትዎ እና ተጣጣፊነቱ ከመጀመሩ ጀምሮ ጊዜው አልፏል. ለስምንት እስከ ዘጠኝ ሳምንታት ለርሜላ ጡንቻ ጽናት (የልብ ሀይል ማስተካከል አለመቻሉን, እና ጡንቻዎቹ እንዲፈጽሙ የመቻል ችሎታን ጨምሮ) ከ 30-40% ይቀንሳል. የኃይል አመልካቾች በ 10% ቀንሷል. በስፖርት ውስጥ ስፖርት ማሰልጠን በአብዛኛው የአቀራረብ ዘዴዎች ስለሌለ, የአጠቃላይ ትምህርቱ ጊዜ አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን በመዝገቦች መካከል ዘና ማለት ትንሽ ረዘም ይላል. በተለመደው ፕሮግራምዎ መሠረት ማሰልጠን ይችላሉ, ነገር ግን የክብደቱን ክብደት በ 20% በመቀነስ. ሌላው አማራጭ ደግሞ ክብደቱን በግማሽ ለመቀነስ ነው, ነገር ግን በአቀራረብ ላይ የቃለ-ድጋቶች ብዛት በፍጥነት ይጨምራል. ወደ ቀድሞው የሥራ ጫወታ በተቻለ ፍጥነት ለመመለስ አይሞክሩ, ትክክለኛውን መልመጃ ስልትን ወደነበሩበት ለመመለስ ላይ ያድርጉ. ይህ ደግሞ ሰውነታችንን እንደገና እንዲጫን ያደርገዋል, ይህም ጉዳቶችን እና ጥራትን ማስወገድ ነው. ከእንደዚህ ዓይነት እንቅስቃሴዎች በኋላ አንድ ወር ከተለመዱት የተለመዱ እቅዶች ጋር መቅረብ ይችላሉ.
በ 10 ሳምንታት እረፍት - ግማሽ ዓመት
ያለፉበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ, አሁን ደረጃዎ ወደ ጀማሪዎች ቀርቷል. የተተለተ ወፍራም ስብን በፍጥነት የሚያጡትን የትራፊክ ሥልጠናዎች ሊያጠኑ አልቻሉም, አሁን ግን መጨረስ የለብዎትም. ጥናቶች እንደሚጠቁሙት, ቀደም ባለው የሰውነት እንቅስቃሴ ውስጥ ባለ 6 ወር ጊዜ ውስጥ እንቅስቃሴ አለማድረግ, የልብና የደም ዝውውር ጽናት ዋጋ ከማንኛውም ስልጠና በፊት ወደነበረው ዋጋ ይመለሳል. ጥንካሬ በስልጠና ጊዜ ከሚገኘው ጊዜ 10-20% ብቻ ነው. በዚህ መሠረት ስብራት ማቃጠል የሚጀምረው ለሁሉም ለሚመጡት ሰዎች ነው - መራመድ, መዋኘት, ለጀማሪዎች ትምህርት, መለስተኛ የአካል ብቃት, ወዘተ. ከክብደት ጋር በለውጥ ዞን ውስጥ የመጀመሪያው ሥልጠና ግምታዊ መሆን አለበት: ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ለማሟላት በክብ ዙሪያ ያሉትን መሰረታዊ ልምዶች ማከናወን - አንድ ወይም ሁለት አቀራረቦች በትንሽ ክብደት. በስብሰባው ወቅት በመጀመሪያ ትክክለኛው የማስፈጸሚያ ትግበራ እንደተረሳ ይቆጥሩ. ካልሆነ በሚቀጥለው አቀራረቦች ላይ ክብደትን ጨምሩ. ስለዚህ ለመጀመሪያው የስልጠና ወርዎ የእርስዎን ሸክም ይጭናሉ. ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨረስ አትሞክሩ, ምንም ቢሆን, ካርቦ ወይም ኃይል. ለማንኛውም የጊዜ ገደብ ከማለቁ በፊት ሥልጠናውን ለማቆም ያልተገደለ ድካም ነው. በ "እኔ ማድረግ አልችልም" ማጠናቀቅ አካላዊ ቅርጽ እንዲመለስልኝ አያደርግም ነገር ግን ከስፖርቱ ሁኔታ ለብዙ ሳምንታት ሊወድቅ ይችላል. ነገር ግን ከሶስት ዲግሪ ማጠራቀሚያዎች አንድ የሻይ ማር ይጠቀማል-ከ 6 ወር በኋላ ግን እንደ አዲስ ቢሰለጥነዎት, ቅጹን ወደነበረበት መመለስ ደግሞ እንደ ራሴ ከመፍጠር ጋር ተመሳሳይ አይደለም. ለእውነተኛ ጅማሬህ የእድገትህ ሂደት በጣም ፈጣን ይሆናል. ሁለት ወይም ሦስት የጣቢ (የ cardio) ዝቅተኛ ጥንካሬ ስልጠናዎችን እና በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጥንካሬዎችን ለማግኘት መርሃግብር ለማድረግ ይሞክሩ. ከዚያ ወደ ቀዳሚው ደረጃ ለመድረስ ከ 8 እስከ 10 ሳምንታት ያስፈልግዎታል. እርግጥ ነው, ጭነቱን አያስገድዱ እና ጉዳት አይደርስብዎትም.
በግማሽ ዓመት ግዜ እረፍት
ሁኔታው ከዚህ በፊት ባለው ሁኔታ ጋር ተመሳሳይ ነው. ከቀድሞው ጥንካሬ ብቻ ሳይሆን ከጠንካራ, ምንም የሚቀረው የለም. ከዚህም በላይ አካላዊ ብቃት ምንነት እንዳለ ዘንግቶ የነበረ ሲሆን ከመጀመሪያው አንድ ወይም ከሁለት ወራቶች እንደገና ከገዥው አካል ጋር እንደገና ለመገጣጠም መዘጋጀት አለበት. ከዚህ ጊዜ በኋላ ቅጹን መመለስ, የስልጠና ጊዜን እና ክብደትን መጨመር ይችላሉ.
የመጀመሪያው ወር ዝቅተኛ-ክፉ የ cardio ሥልጠና (በደቂቃ ከ110-125 ቢ ቢ) በየሳምንቱ ከሶስት እስከ ሶስት ጊዜ ለ 30-40 ደቂቃዎች መሰጠት አለበት. በእግር መሄድ, መዋኘት, ለስላሳ የሰውነት ማጠንከሪያ አቅም ማለት ነው. ዘና ለማለት, በእግር-አካላዊ እንቅስቃሴ እና በክፍል ውስጥ የተዋቀሩ አስተሳሰቦችን ማሻሻል ይሻላል. ቀላል cardዮሮ ትንሽ ትኩስና ውሀን ለመንዳት እና ሸክሙ ጡንቻዎችን ለማዘጋጀት ይረዳል. በዚህ ወቅት በዚህ የጊዜያዊ ጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ከካንሰር ወይም ከጠዋት እንቅስቃሴዎች ወይም ከጠዋት እንቅስቃሴዎች በ 10-15 ደቂቃዎች ውስጥ ሊፈፀሙ ይችላሉ. አታሚዎች እና ክብደቶች አታድርጉ, ከራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር ይሠራሉ. ከጉልበት ወይም ከመድረክ የሚገፉ ድግግሞሽ, መራገፊያዎችን, ወለሉን ወዘተ መዝጋት ሰውነታችን ከተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የጋራ ስራን ወደነበረበት እንዲመለስ ይረዳል.
በሁለተኛው ወር. የተለመደው ካርዲዮን 50-60 ደቂቃ ያህል ለማራዘም, እና በ Dumbbell ዎ ችዎች ቀላል ልምዶችን በማከል, እና ቀላል በሆነ ክብደቶች ላይ በማመላከሪያ መሳሪያዎች ላይ ወዘተ. በሳምንት አንድ ጊዜ በተለየ ስልጠና እንዲለዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው. በሂሳብ ማሽን ላይ (ሸከም ባለበት ከተስተካከለ) የሰውነት ክብደት ወይም ነፃ ክብደት (የው ሰልቻ, አንገት ባር) ከተደረገ በኃላ የሚከናወነው ሙከራ የተሻለ ነው.
ሶስተኛ አራተኛ ወሮች. አሁን ቀስ በቀስ ወደ ተለመደው ቅደም ተከተል ተመለስ. ነገር ግን በአንድ ጊዜ ውስብስብ ነገሮችን ወደ ካርቦ-ማሰልጠኛ እና ለጠንካይ ስልጠና ማስተዋወቅ አይግባቡ. ለስላሳ መጠጦች ከፍተኛ ጫና ወይም ረዘም ላለ ጊዜ ለጥቂት ሳምንታት ክብደትን ያፋጥኑ እና በተቃራኒው ይንገሯቸው.
ከአንድ ዓመት በላይ ይሰብስቡ
እርስዎ ቀደም ሲል ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይወዳሉ. ካለፈው ሁኔታ የተሠራው እቅድ ለእርስዎ አይሰራም-እዚህ ላይ የሳምንትውን ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ቀላል ንድፎችን በመምረጥ ቅጹን ወደነበረበት መመለስ አስፈላጊ አይደለም. የጡንቻ ማህደረ ትውስታዎ በፍጥነት ከእንቅልፉ ይነሳ ይሆናል እና ከሁለት ወሮች በኋላ, ከላይ በተዘረዘረው አሰራር መሰረት ጽናት, ቴክኒሽያን እና ጥንካሬን ወደነበሩበት መመለስ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ወደ አሮጌው ፕሮግራም ለመመለስ ሳይሆን ትኩረትን ለመገንባት, አዲስ ስልቶችን በመጠቀም ላይ ማተኮር የተሻለ ነው. ካሁን በኋላ በአዳራሹ ውስጥ ያልተመለከቷቸው ነገሮች ሁሉ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲሳተፉ አልፈቀዱም - ምናልባት አንድ በሽታ, አዲስ ሥራ ወይም የልጅ መወለድ. እነዚህ ሁሉም የሕይወት ታሪክ መረጃዎች አካላዊ እና የሞራል ሁኔታዎን ሊነኩ አይችሉም. ለሁለተኛ ጊዜ ወደዚያ ወንዝ ለመግባት አትሞክሩ. በደንብ የአካል ብቃት ምርመራን ይከታተሉ, ተገቢውን የሥራ ስራ እና እንቅስቃሴዎችን ይመርምሩ - እና ይሂዱ!