ዮጋ የአካል ልምዶች እና የአዕምሮ ልምድ ነጻ ጥልቅ እውቀት በራሱ ጥልቅ ዕውቀት ነው. ዮጋን ለመለማመድ ያልሞከሩ ሰዎች የአእምሮ ሰላምና ተፈጥሯዊ ግኑኝነት ጠፍተዋል. በዮጋ ውስጥ የሚታየው አሳሳዎች እንኳን ተዓማኒያን ካሳለፉ በኋላ እንኳን በአጠቃላይ የአካላችን ሁኔታ ላይ ባሉ ቀላል ልምዶች ላይ ተፅዕኖ ያሳድራሉ. ለታዳጊዎች ሀያ ዮጋ ተግባራዊ መሆን በማንኛውም የሰውነት ቅንብር እና በማንኛውም ጾታ ላይ በማንኛውም ጊዜ ጠቃሚ ነው. አያምንም, 15 ደቂቃዎችን ውሰድ እንዲሁም አንዳንድ ሽታሎችን ለመሥራት ሞክር. ለራስ ብቻ ሳይሆን ለዓለምም ያለዎትን አመለካከት እንደሚቀይሩ እርግጠኞች ነን. "ቤት ውስጥ ለጆሮ የሚጀምሩ በቤት" በተለይ ለእርስዎ የሚሆኑ የቪዲዮ ትምህርቶችን መረጣ!
የቤት ውስጥ ዮጋ ለጀማሪዎች: ጠቃሚ ምክሮች እና የመግቢያ ልምምድ
በ yoga እና በሌሎች የክብደት ሚዛን እና ስፖርቶች መካከል ያለው ዋነኛ ልዩነት በሱ ውስጥ አሸናፊ የለም. ወገብዎን እና የትንፋሽ ጡንቻዎችን ሳይለኩ ለራስዎ ብቻ ተወስነዋል. በርስዎ ላይ ቆሞ እና 5 ኪሎ ግራ ግራም ባልሆነ ጩኸት ያበስልዎት አንድ አሰልጣኝ የለም. ዮጋ ተወዳዳሪ አይደለም.
ለመጀመሪያዎች ዮጋ መሰረታዊ ህጎችን እንቃኛለን:
እንቅስቃሴን ላለማስቆምም የማይፈሉ ልብሶች ይልበሱ. ምርጥነት - ለዘለአለማዊ ቀስቃሽ ብሬቶች, ማይክሮፋይበር ከተሰሩ ማቅለጫ እና ምንጣፎች ጋር ለማውጣት በስስቶች የተሸከመ የስፖርት ሸሚዝ. እርግጥ ነው, ሰፊ የቲሸርት እና ተወዳጅ አልባሳቶች ለቤት ተስማሚ ናቸው.
ይሁን እንጂ ፕሮፌሽናል ዮጋ መምህራን ባዶ እምብርት እንዲሠራላቸው ይመክራሉ-ምንም እንኳን በንጽሕና ወይም በስፖርት ውስጥ መሆን የለበትም - የእርስዎ ነው.
- ለአንድ ሰዓት ያህል ከመማርዎ በፊት አይበሉ እንዲሁም በምግብ ማሟያነት ኮክቴሎችን አይጠጡ - በዮጋ ላይ ምንም ጥቅም የለውም.
- ከስልጣኑ በኋላ ሰውነታችንን የሚያድሰው የማዕድን ውሃ ወስክ.
- አፕታር ዮጋ መሰረታዊ ሕግ ነው. በከፍተኛ ድምጽ ለመፈስ ወይም በጥልቀት ለመሳብ አያምቱ - በዮጋ ላይ ሁሉም እኩል ናቸው.
- ሰውነትዎን ያዳምጡ. አእምሮን ነጻ ማድረግና የስልጠናውን ሂደት ሙሉ በሙሉ ይጭናል. እያንዳንዱ ኦንአን በንቃተ ህሊናዎ ውስጥ ማለፍ አለበት, ከዚያም ጅ ጀን ለጀማሪዎች በተቻለ መጠን በጣም ጠቃሚ ነው.
- አይትረጡት. መልሰን እንጨብጥ, የምስራቃዊ ልምምድ ምንም የስፖርት ማዕቀፍ የለውም እና ማንም በውጭ አሻሚ ለኃይሉ መቆም አይችልም. የስልጠና ደረጃው ይህንን ወይም ያንን አሳንፍ ለማድረግ ካልፈቀደልዎ እረፍት ያድርጉ. ከጊዜ በኋላ የአካላዊ እና የሥነ ምግባር እገዳው በቀላሉ ይሸነፋሉ.
- በሚያንሸራትቱ ቦታዎች ላይ ተለማመዱ. አይንገታ አይኑሩ, በፀረ-ሽምባል ክሬዲት ላይ የአካል ብቃት ልምምድ ይግዙ, በባህር ዳርቻ, በጂም ውስጥ, ለቤት የቤት ውስጥ ስራ እና ለሽርሽር ጠቃሚ ይሆናል.
- መጀመሪያ ከርስዎ አጠገብ ያለ ወንበርን - ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳዎታል.
- ልምምድ የሚፈልግበት ሁኔታን ይፍጠሩ.
ጅማጅ ለጀማሪዎች: መተንፈስ
ሻንጣውን ያሰራጩ እና በመካከሉ ላይ ምቹ መቀመጥ. እግሮች ወደ ሎከስ አቀማመጥ ይሻገራሉ ወይም ከላይ በስዕሉ ላይ እንደተገለጹት አድርገው ይሻገራሉ. ሕብረቁምፊውን መልሰው በጥንቃቄ ይያዙት እና ቀጥ ብለው ይቆዩ, እግርን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ, ትከሻውን ያስተካክሉ. በጉልበቶች ላይ ብሩሾች. ይህንን አቋም በመተግበር ወዲያውኑ የኃይል መጠን ይሰማዎታል. አሁን ሞክረው, እና የዮጋ እንቅስቃሴዎችን ጥቅሞች ትገነዘባለህ. አሁን ስለ መተንፈሻ ስልት እንነጋገራለን - በተመሳሳይ አቋም ይኑር.
ዮጋ ውስጥ በአፍንጫ ውስጥ ብቻ ይመርጣል. ለጀማሪዎች ዳግም መዋቅሩ አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን ይህ ሙሉ የአሠራር አንድ አስፈላጊ ዝርዝር ነው. የትንፋሽ ትንፋሽ - ትንፋሽ, ትንፋሽ እንደገና - ፍሰተኝነት. 6 የአተነፋፈስ ዙሮች ድገም. አየሩ እየወጣ ሲመጣ ይሰማል, እንደ የባህር ድምጽ ድምጽ ያሰማልን? ዮጋ ከተፈጥሮ ጋር የተያያዘ ነው, በዚህ ውስጥ ሚስጥራዊ መዋቅር ነው. እያንዳንዱ አሽና (የአካል እንቅስቃሴ) 6 የአተነፋፈስ ዙሮች ይቆያል. እርስዎ ምን ያውቃሉ? ቀድሞውኑ ሰውነትዎ እንዲለመልም ይሰማዎታል?
ምክር: ቀስ ብለው እና ለረጅም ጊዜ, እና ወደ ውስጥ ይተንፈሱ. ኦክስጅን የህይወት ምንጭ ነው.
ከመጀመሪያው ትንፋሽ በኋላ, ትንሽ የመጫጫን ስሜት ሊኖር ይችላል, አትፍራ, ይህ ለጀማሪዎች መደበኛ ምላሽ ነው. ይህ ክስተት የሚያሳየው ሰውነት እና አንጎል ትንሽ "በረሃብ እየጠበቁ" እያሉ ነው, አካሉን በኦክስጂን በደንብ አልመገብክም. ለጀማሪዎች ጥቂት የጆኮ ትምህርቶችን ከጨረሰ በኋላ, የመተንፈስ ቴክኒሻን በቂ ያልሆነ ምላሽ ይተላለፋል.
ጅማሬ ለጀማሪዎች, የቪዲዮ ስራ ስልጠናዎች ለቤት መልመጃዎች
Bidala-kriya
የሰውነት እንቅስቃሴዎች በትከሻው ላይ ያለውን የጡንትና የጡንቻ ጡንቻዎች መንከስ, ከዕለት ሥራው በኋላ ጡንቻዎችን መታነስ ያስታጠቃል. የጀርባውን ተጣጣፊ ያጠናክራል እና የኋላውን አቀማመጥ ያስተካክላል. ከአከርካሪ እና ስዋሮሊዮስ ጋር ለተፈጠሩ ችግሮች በጣም ጠቃሚ ናቸው.
ታዳሳን - ለቆሙ ልኡካን
በመጀመሪያ ግጥምዎ ቀላል ነው, እና ወደ ቀጣዩ ሙከራ መዝለል ይፈልጋሉ. ለመጀምሪያቸው የተሳሳተ ጥፋት አታድርጉ. ይህ ለሁሉም የቆዳ ህጻናት መሠረት ነው. ትክክለኛ አተነፋፈጦችን በማጣመር የማይለወጥ ሚዛን ጠብቆ ለማቆየት. የተራራውን ቅርፅ ችላ በማለት, ውስብስብ የሆኑ አሳን መማርን አይለማመዱም, እና የዮጋ ልምምድ በብሎሽ የማይሄድ ይሆናል.
እግሮቹን አጥብቀህ ከያዝክ ዓይንህን ግጨውና የመተንፈስን ዑደት እንደገና መድገም - በጣም ከባድ ነው. ሌላ አስደናቂ የሆነ ታድሳን አለ-እጅን ወደ ውስጥ በማስገባት እጅዎን ወደ ላይ እሳቱ እና በጣት አከርካሪዎ ላይ ጣትዎን ወደ ጣት ይምቱ. በመፋታታት ላይ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያንሳቱ.
ታዳሳዋ እግሯን ታበረታታለች, አቋሟን ያስታጥቃታል, አህያዋን ያስታጥቀዋል እና የመራገቢያ መሳሪያውን ያሠለጥናለች.
ለመነሻዎች የተለጠፈ ለስላሳ ሽፋን - መሰረታዊ - ኡታናሳና
የጆ ማስተማሪያ ልምምድ ለጀማሪዎች በተቻለ መጠን ዘና ይበሉ. ከጣቶቹ የኋለኛ ክፍል የላይኛው የፊት ውጥረት እና ለ 6 አተነፋስ ዑደት ያቁሙ. ወሳኝ ህመም አያስከትልም.
የዛፎች አመጣጥ: የመውሰጃ ሚዛን - ቪክሻሳና
ለመጀመሪያዎች ክብደት መቀነስ ለጆሮ ማዘውተር ቀላል አይደለም. አንድ እግሩ ሳይነካ እና ጎኖቹን ሳጥብጥ በግልጽ እስክንቆሙ ድረስ ይለማመዱ. በመጀመሪያው የስልጠና ክፍለ ጊዜ ሚዛኑን ለመያዝ በጀርባዎ ወንበር ላይ ይያዙ.
Vrikshasana አከርካሪን ያሰፋዋል, የመተጣጠልን ሂደት ይበረታታል እንዲሁም የሆድያን ማተሚያ ጡንቻዎችን ማለትም ወገቡን ያጠናክራል. የዛፉ አሠራር የአብሮገነብ አሠራር አሰልጣኝ እና የአዕምሮ እና የነፍስ ሚዛን ፈጣሪዎች ናቸው.
ለሁሉም ጡንቻዎች ውጥረት - ኦቲታ ፓርቫንካናሳ
በእግሮች ውስጥ እንደ ጉልበቱ አከባቢ ይመልከቱ, ከእግሮቹ አልፈው መራቅ የለባቸውም. ጉዳዩን ወደ ኋላና ወደኋላ አያቅርቡ. አላማው በሁለቱም አቅጣጫዎች ይከናወናል.
Yoga ቀስ በቀስ መሰጠቱን አስታውሱ. ለመጀመሪያ ጊዜ አልሰራም? ተራራውን አነሳና እንደገና ተለማመዱ. መሻሻል የማይቀር ነው. በተሳካ ሁኔታ ተፈጽሟል? እንኳን ደስ አለዎ! ውስብስብ ከሆነው ዮጋ ኮርስ ላይ ጥያቄዎችን አጠናቀዋል.
ውሻ ወደ ታች ስትመለከት - adho muk svanasana
ስማቸው አስቂኝ ነው, ነገር ግን ሁሉም የ ዮጋ ልምዶች ከተፈጥሯዊ ክስተቶችና ከእንስሳት ተመሳሳይ ነገርን ይኮርጃሉ. ይህ ልምምድ ለጀማሪዎች የሚያደርገውን እንቅስቃሴ ይደግማል, ከእንቅልፍ በኋላ የእሳትን እንቅስቃሴ ይደግማል, ወለሉን እያየች ስትመለከት.
Adho mukha svanasana ደምን, በአየር የተሞላ, ወደ አንጎል, ከክፉ ሃሳቦች እና ኃይልን ያስወግዳል. ከፍተኛ የደም ግፊት እና የልብ ችግር ካለብዎ ይጠንቀቁ.
ኮብራ የአዕምሮ አቀማመጥ የአከርካሪ በሽታዎችን ለመከላከል - bhujangasana
የእባብ እብጠቱ እንቅስቃሴ የበሀንጃ ክራያ ነው
ሁለቱም የዮጋ አሲድዎች ሊለዋወጡ ይችላሉ. ስታቲስቲክን አትወዱ, በእንቅስቃሴ ላይ የእንጉዳይ ስራ ያድርጉ. በመጨረሻው ተነሳሽነት በእጆችዎ ውስጥ በደንብ ሊቀመጡና በታችኛው የጀርባው ክፍል ላይ መጥረዝ, ክሮች ወደ ሰውነት መጫን ይችላሉ. ለ 1 የእንቅልፍ ኡደት ይውሰዱ እና በዝግታ ይቀመጣሉ. ቡጁጋን ጀርባውን ሊለውጠው ይችላል.
የአከርካሪ አጥንት መሽናት - ardha madciendrasana
ለአከርካሪው የቪድዮ ዮጋ ትምህርቶች የጀርባውን ህመም ለማስታገስ እና በ intervertebral discs, ሽንጫዎች እና ስኮሊሲስስ ላይ ያሉትን ችግሮች ለመፈወስ ይረዳሉ.
ወደ ሁለቱም እግሮች ወደ ታች ማዞር ያድርጉ - ፓቻችሞቶናናሳ
የሽያጭ ምልክቶቹ በቂ ናቸው. አትሹር እና ጀርባዎን አይጣሉት. ወደታች መሄድ ሆድ ያስፈልገኛል, ቀስ በቀስ በሰውነትዎ ላይ ሙሉ በሙሉ ሰውነትን ታሳድራለች. በዮጋ ውስጥ ከጎረቤት ጋር የመተጣጠፍ ተለዋዋጭነት እንደማይታይዎት ያስታውሱ - የራስ-እውቀት እና እራስን መሻሻል ነው.
የሞተ ሰው ወይም የእንቅልፍ ማቆም - ሻቫሳና (ዘና ያለ ስፖርት)
እንዲህ ዓይነቱ ጭጋግ ስም ሙሉውን የአእምሮ ሰላም ያመለክታል. ነፃ ሐሳቦች, እያንዳንዱን ጡንቻ ዘና ይበሉ, እና ለመተማመን ይደሰቱ.
በመጨረሻም የ 30 ደቂቃ ውስብስብ ውስብስብ አሰራርን እናቀርባለን-«ዮጋ ለጀማሪዎች». እራስዎን እንደገና መክፈት! እንዲሁም በአስተያየቶች ውስጥ ስኬትንዎን ማጋራትን አይርሱ.