ቀደም ባሉት ጊዜያት አካላዊ ጭንቀቶች ጤናዎን ሊጎዱ ይችላሉ, እና ጥሩ ውጤት ካለዎት በተለመደው ሁኔታ (በመወልወል በሽተኛነት ወይም የልብ ወፍ ውስጥ ክፍተት ሲፈጠር) ከባድ ጉዳት ያስከትላል, የሆድ ውስጥ ግፊት ይጨምራል ወይም የሴት ብልት ግድግዳዎችን ዝቅ የሚያደርጉት. ስለዚህ, በማገገሚያ ወቅት አካላዊ እንቅስቃሴዎችን በፍጥነት ማከናወን ተቀባይነት የለውም. ቀድሞውኑ የተሻለውን ጤንነት ከማጥለቅ ይልቅ የወሊድ መከላከያ ጡንቻዎችን ለማስወጣት እነዚህ ውጤታማ ሙከራዎች ትንሽ ሲገጥማቸው ይሻላል.
ጠፍጣፋ ሆድ - ውጤታማ ልምምድ
ልጅ ከወለዱ በኋላ ካገገሙ በኋላ የማገገም ሁኔታዎ በትክክል ካሳለፈ እና የአካል እንቅስቃሴዎችን ለመጀመር ዝግጁ ከሆኑ መልሰው መማሪያ ቦታውን እና እንዴት እንደተያዙ መወሰን አለብዎ. በጥቅሉ ተቀባይነት ያላቸው ምክሮች ለእዚህ አይኖሩም, እያንዳንዱ ሴት ድህረ ወሊድዋን ሆዷን ለማስወገድ በጣም ምቹ የሆኑ መንገዶችን ትመርጣለች.
ከሥነ-ጥበብ ጂምናስቲክ እና ከኤሮቢክ የገንዘብ ድጎማዎች ጋር ቁጠባ ብቅ ማለቱ ዋናው ግብ ነው. በሌላ አነጋገር, የዚህ ትምህርት ውስጣዊ ማንነት እንደሚከተለው ሊገለፅ ይችላል-በሰውነት ቅርፃ ቅርጽ ስራ ላይ. የስልጠናው ዋነኛው ይዘት በተለየ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ግልጽ የሆነ አካላዊ ተፅእኖ ነው.
ይህ የእንደዚህ አይነት ዘዴን የማጠናከር ዘዴን ስትመርጥ, ወጣቷ እናት በጊዜ ሰወች ላይ ትኩረት ማድረግ አለባት. በየሳምንቱ ሁለት ሰዓት የሚይዘው ሁለት ዓይነት ያልተጠበቁ ሁኔታዎች ቢያጋጥሙም ውጤታማነቱን ሊያጣ ይችላል. ስለዚህ, በሌሎች አማራጮች ላይ ማተኮር ይቻላል.
በቤት ውስጥ ይስሩ!
በአስተማሪው መሪነት የሚሰራጩ የአሠራር ልምዶች ብቻ ሳይሆን የእርግዝና አስተላላፊ ሆድዎ ጠፍጣፋ እንዲሆን ሊያደርግ ይችላል. በቤት ውስጥ የሚሰሩ ቀላል ልምምዶች በማገዝ መልካም ውጤቶችን ማግኘት ይቻላል. ማንኛውም አይነት የሰውነት እንቅስቃሴ የሚከናወነው ለታቀደው ዓላማ ግልጽ በሆነ ግንዛቤ ነው - ውጤታማ ከሆነ ብቻ. ስለዚህ የሚከተሉትን ምክሮች መስጠት ተገቢ ነው:
1. በየትኛውም ስፖርት ውስጥ እንደሚደረገው ሁሉ, ዋናው የውኃ አካል ውስብስብ ከመሆኑ በፊት ሙቀት መጨመር አለበት.
2. ሸክሞችን አይጠቀሙ ምክንያቱም ዋናው አላማዎ - የጡንቻ እብጠት እና እሽጉ ላይ የተሠሩት ውስብስብ በተቃራኒ አቅጣጫ ብቻ ያተኮረው ነው.
3. እንቅስቃሴ በሚደረግበት ወቅት የፕሬስ መፃህፍት በተከታታይ ውጥረት ውስጥ መሆን እና የአፈፃፀም ዘዴን በቅርበት መከታተል አስፈላጊ ነው. በከፍተኛ ጥራቱ የተካሄዱ ጥቂት ቁጥር ያላቸው "አቀራረቦች" በጦርነት ውስጥ በጣም ሰፊ ለሆነ የጨጓራ ሆድ ውስጥ የተሻለ ውጤት ይኖራቸዋል.
4. የስልጠናው ጥንካሬ የመጨረሻው ዋጋ አይደለም. በውጤቱ ላይ ፍላጎት ካሳዩ በዚህ ጉዳይ ላይ የተደረጉትን ልምዶች አጠቃቀም በተመለከተ አንዳንድ ባለሙያዎች የቀረቡት አስተያየቶች ተቀባይነት የላቸውም. ይሁን እንጂ በዚህ ሁኔታ ውስጥ በጣም ትጋት ከፍተኛ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ስለዚህ ከዚህ በፊት እንዲህ አይነት ስልጠና በጭራሽ ካላገኙ ወይም ረዘም ያለ እረፍት ካቆዩ, ቀስ በቀስ ያድርጉት. አንድ አካሄድ (ያለ እረፍት የሚጨመሩበት ጊዜያት) አንድ ልምምድ ሲሆን እስከ አራት ድረስ ማሳደግ አለብዎት.
አተነፋችሁን በጥንቃቄ ይመልከቱ! በፅንሱ ጊዜ የፕሬስ ጡንቻዎች የጡንት ጎን E ንደሚሰጉና በሆዱ የፊት ግድግዳ ላይ በ A ንድ ላይ E ንደሚያስጎትጉ ያድርጉ. በሚተነፍሱበት ጊዜ የፕሬስ ጡንቻዎች ዘና አይሉምና የሆድ ግድግዳው ወደኋላ መመለስ የለበትም.
በተግባራዊ ምርጦቹ ውስጥ ማተኮር የፕሬስ ማተሚያ ዘዴው በጣም ጥሩ ስልት ነው. ይህ ደግሞ በተደጋጋሚ የሚከናወኑ ተግባራትን ያለምንም መቆራረጥ በተደጋጋሚ ይከናወናል. ከእነዚህ ውስብስብ ነገሮች መካከል አንዱን ማቋረጥ ቢያንስ አንድ ደቂቃ መሆን አለበት. አጠቃላዩ ስብስብ በከፍተኛ ፍጥነት እና ከፍተኛ ተደጋጋሚ በሆነ ቁጥር የተተገበረ ነው. ነገር ግን ይህ ዘዴ ቀስ በቀስ እየጨመረ በጨቅላቶች ወቅት የደም መጠን ይጨምራል. እንዲሁም የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በሚሰሩበት ጊዜ, በሆድ ጡንቻዎቻቸው ላይ መጨነቅ ያለብዎት ነገር አለ.
ሆኖም ግን ምልልሱ ከመብላት አንድ ሰዓት በፊት መብላት የለበትም.
1 ኛ. ወደ ውስጥ በማስገባት ሆዱ ከፍተኛውን ክብ ቅርጽ ያለው ነው. በመፋጠጥ - የፊት ግድግቱ ወደ አከርካሪ (አከርካሪ) ያንቀሳቅሰዋል እናም ይህ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ነው የሚቀነሰው. ከአራት እስከ አምስት ጥፋቶች 10 ጊዜ ይደረጋል.
ሁለተኛ. ቦታ - "በሆድዎ ላይ ተኝቷል". ከፍተኛ መጠን ያለው ፊደል ደግፍ እና ደግፍ, ለጥቂት ሰኮንዶች አጥፋ. የአቀማመጃዎች ቁጥር ከቀደምት ስሪት ጋር ተመሳሳይ ነው.
ጥሩ የቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎች
№1. ቦታ - እግሮች በአንድ ላይ. ስኩዊቶች በሚዘኑበት ጊዜ መቀመጫዎቹ በጣም ይመለሳሉ, ሰውነት ይቀላል, እጆቹ በጭኑ መካከል ይጣላሉ. ትንፋሽ በመውሰድ, ሆዱ ጠፍጣፋ ነው. እጆቹ ቀጥ ብለው ሲቆሙ ወደ ጎን ጥግ ሲወጡ. ጀርባው እስከ ከፍተኛ ድረስ ቀጥ ብሎ ወደተነሳ - ወደ ሆስጠቱ ይወሰዳል. ይህ "ትንፋሽ ሆድ" ተብሎ ይጠራል.
ዳይክራጎምን ዘና ለማለት ሲፈልጉ ቀስ እያለ በአፍንጫዎ ውስጥ አየር ይጀምራል. ሆዱ "ፊት ይበለላል", የታችኛው ክፍል ግን በአየር የተሞላ ነው. በዚህ የሳንባዎች ዝቅተኛ ክፍል ውስጥ ትንፋሽ መሙላቱ በአየር የተሞላ ነው, ድስት የማይንቀሳቀስ ነው, ሆዱ በቦርጅ ይንቀሳቀስ እንደነበረ መታወስ ያለበት.
በሚያደርጉበት ጊዜ የአካል ማጠንከሪያ ዋናው ነጥብ ስለሆነ የአጥንትን ግድግዳ ወደ አከርካሪ መዞር መሰማት መሰማቱ አስፈላጊ ነው.
ትኩረት ይፈልጋሉ !!! ተረከቦቹ መሬት ላይ ይደረደራሉ, ትንፋሽው ግን ቀጣይ መሆን አለበት!
ከዚያ እግርዎን ያሰራጩት-የግራ - ቀጥ አድርጎ ይቆል, ነገር ግን በክብደት ላይ ይቆያል, የቀኝ እግሩ ጉልበት ወደ ግራ ክንድ ያርጋዋል. የትርፍ ጊዜያዊ የትራፊክ ለውጦችን ማካሄድ በትንሽ ትንፋሽ ላይ እና ትኩስ እና ጉልበቱ ላይ በሚያተኩሩ ጊዜ አጭር ትንፋሽ መውሰድ ይኖርብዎታል.
መልመጃ የሚሠራው "ከመውደቄ በፊት" ነው.
№3. እግርዎን ትንሽ በማጠፍለክ በጎንዎ ላይ ይንጠለጠሉ. ትከሻው ላይ ያለው ትከሻው ትንሽ ወደ ፊት ተንሸራታች.
በግራ በኩል ከሆኑ, በመሠረቱ ወደ ጎደል ጎን በስፋቱ ዙሪያውን ያሽከርክሩ. «በጊዜ» - በእጆችዎ ተረከዙ ላይ ይድረሱ, ጉልበቶች እና የትከሻ መሳርያዎችዎን ይንቁ. ሹት ለግማሽ ደቂቃ ይቆጠራል.
ከዚህ በኋላ የሆድ ክፍልን የጎን ግድግዳዎች የሚገነዘቡትን የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች መጎንጎል, እና ጉልበቶችዎን በአንድ አቅጣጫ, እጆችን ደግሞ በሌላኛው እጆች ውስጥ ይጣሉት, ይህም ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ እንዲንቀሳቀስ ያደርገዋል.
የበግ ስራዎች ቅደም ተከተል በቀኝ በኩል ተደግሟል.
የመጀመሪያ መነሻው አግድም, እጆች በእያንዳንዱ አካል ላይ ይገኛሉ, እግሮቹ የታገዱ እና በትከሻው ወርድ ላይ ይቀመጣሉ. ጠርዝ ወደ ወለሉ በጥብቅ ተጫን.
ስትሞክር በሆዱ ጠንካራ ጉልበቱን ይስጡ, እና በተቻለ መጠን የጠረጴዛውን ከፍ ያድርጉት. ከፍተኛውን ቦታ ከደረሱ በኋላ ሰውነቱን በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙት. ለ 15 ሰከንዶች የእግር ጉዞዎችን በማቀላጠፍ በጡንቻዎች ውስጥ አካልን እና እንዲያንቀሳቅሱ ያድርጉ.
በዚህ ልምምድ, የጭንቶቹ ሥራ በተቻላቸው መጠን ይደመሰሳል.
№5. የጀርባ አጀንዳ: ጀርባዎ ላይ መተኛት ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረታዎ ይምጡት. እጆችዎን ወደ ጎን ከፍ ያድርጉ, እጆችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ.
በ "ጊዜ" ላይ, የኋላ መቀመጫዎቹን ከፍ በማድረግ ጉንጮቹን ወደ ጎን አያንቀሳቅሰው, ጉልበቶቹን ሳይነኩ እና ወደ ወለሉ ዝቅ እንዳያደርጉ. ትከሻውን እንኳን, ወለሉ ከመውደቅ አልወጣም. በ "ሁለት" ላይ ወደቀድሞው አቀማመጥ ይመለሱና በተቃራኒው አቅጣጫ መልሰው ይደግሙ.
№6. በጀርባው ላይ ይተኛል, ጭንቅላቱ ላይ ተጣብቆ ጉልበቱ ላይ, እግር ወለሉ, ጭንቅላቱ ከኋላ በስተጀርባ ነው. በትከሻዎ ላይ ትከሻዎን በመዘርጋት እጆዎን ወደ ፊት ያዙ. በአጭሩ አቋም ውስጥ ትንፋሽ ይኑርዎት, ተቀምጠዋል, ይተንፍሱ. ምናልባትም ተቀባይነት ባለው ሁኔታ ውስጥ ለተወሰነ ጊዜ ሊዘገይ ይችላል.
ይህን መልመጃ ለመሥራት ዋናውን ስህተት ለማስወገድ, ራስዎን ወደ ኋላና ወደ ፊት ማዞር የለብዎትም.
№7. መነሻ ቦታ: በጀርባው ላይ ተንከባለሉ, እግራቸው ላይ ተንሳፈፍ እና ጉልበቱ ተንጠለጠለ, እጆች በግራዙ ላይ ተዘርረዋል.
መቀመጫህ እንደሆንክ እንጂ ከፍ ባለ ቦታ ላይ አንገትን ከፍ አድርገህ ከፍ አድርግ. እጆች አሁንም ወለሉ ላይ ተቀምጠዋል, ነገር ግን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው. ይህንን ልምምድ በሚፈጽሙበት ወቅት የሆድ ሕንፃው የሚነሳው በሆድች ጡንቻ ጡንቻዎች ምክንያት ብቻ ነው የሚለውን ነው.
№8. ይህ ሶፋ ወይም አግዳሚ ወንበር ያስፈልገዋል.
ከመነሻው አኳያ ከጠቋሚው ጠርዝ ላይ ተቀምጠ በጀርባዎ ላይ ተኛና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ላይ አኑሩ. እግሮች ጉልበቶቹን ጎን ይጎትቱ እና ወደ ሆድ ይጎትቱ, ከዚያም አካሉ ወደ አንድ መስመር ይንጠለጠላል. ከዚያም እንደገና እግርዎን ይያዙት. ኩላሊት አንድ ላይ ሊጠላለፉ አይችሉም.
ይህ ሁለቱ ተፈጥሯዊ ልምምዶችን አዘውትረው በተፈፀሙባቸው ከሁለት ወራት በኃላ ጡንቻዎች ይጠናከራሉ እና የልጅ-ወሲብ ነጠብጣብ ይወጣል. በተጨማሪም, እነዚህን እንቅስቃሴዎች በሚካሄዱበት ጊዜ ማራኪነት ያለው ወገብም ይሰጥዎታል. ይሁን እንጂ, እነዚህ ሁሉ ውጤቶች ውጤታማ ናቸው የሚሆነው ደካማ የሆነ ሆድ ለረጅም ጊዜ የተቆረጠ ስለሆነ እና ጥሩ ቁጥር (በፓርላማው ጊዜም ቢሆን) ምንም ውጤት አይደለም እንጂ የህይወት ጎዳና ብቻ ነው!