አሰልጣኝ
እንቅስቃሴዎች, በተደጋጋሚ ሚዛን እንዲጠብቁ በተፈለገው ነገር ላይ, ከጭንቅላቱ ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ.
የትግበራ መርህ
እግሮቹን ወደ ጎን የሚያንቀሳቅኩ ጡንቻዎችን ጨምሮ በውስጡ ያሉትን ውስጣዊ ጡንቻዎች ሁሉ በአንድ ጊዜ በጋራ መሄድ ይችላሉ. ለዚህ ምስጋና ይድረሱ የኃይለኛነት ጥንካሬ ብቻ ሳይሆን የ cardio ጽናት ጭምር. በተጨማሪ, ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ.
ጡንቻማ ሜካኒክስ
ግሉቲስ maximus muscle በጥቁር ጫፍ ላይ ከሚገኘው ከሌላው ሁለት ጋር አብሮ ይሰራል. ሁለቱም ከሆዳቸው አጥንት ላይ ይጀምራሉ እና ከአንጠጉ የላይኛው ክፍል ጋር ይቀመጣሉ. የእራሳቸው ስራ የእያንደቱን እግር ማራመድ ነው.
መሣሪያዎች
እነዚህን ልምዶች ለመፈፀም, የአካል ብቃት ኳስ, የላስቲክ ሽጉጥ ማቅለጫ ወይም መራቅ, ባር ወይም ባር ያስፈልግዎታል. ለጥንካሬ ሥልጠና በተለምዶ አቀራረብ, እንቅስቃሴዎች በዋናነት ወደፊት-ኋላ ወዳለው አቅጣጫ, ስለሆነም ለመንቀሳቀሻ እንቅስቃሴዎች የሚሰጡ ጡንቻዎች በቂ አይደሉም የተገነቡ ናቸው. "ጎን" የሰውነት እንቅስቃሴዎች የጡንቻን ሚዛን ለመጠገንና መልክን ለማሻሻል ይረዳሉ. ከዚህ ውስብስብ በተጨማሪ ጥቃቶችን እና ወደላይነት ማስገባትም ሆነ በስላይድላይ ማድረግ ይችላሉ.
1. ቁጭ ብሎ. ሁሉንም የጡንቻ ጡንቻዎች ያጠናክራል. የጎማውን የስንጥቅ ጫፍ ጫፍ ወይም ማቅለጫውን ጫፍ ጠርዙት እና ቀጭኑን ቀለበት በቁርጭምጭሚቱ ላይ አድርሱት. ቀጥታ ቀጥታ. እግሮች የሾጣቸውን ስፋቶች ይለያሉ, ወደፊት የሚጠብቁ እግሮች. በትከሻው ላይ ባር ያድርጉት. ማተሚያውን ይዝጉ እና ስኪፕላሉን ያስወግዱ. የማስወገጃውን የመቋቋም አቅም ለመቋቋም ወደ ጎን ውሰድ. በአንድ ወንበር ጫፍ ላይ ለመቀመጥ እንደምትፈልጉ ያሰሙ. ሰውነታችንን በጥቂቱ ወደፊት ማዞር ይችላሉ. ጎኖች ከእግሮቻቸው በላይ መሆን አለባቸው. የጭንቱን የጅቦች ጡንቻዎች ወደ መጀመሪያው ቦታ ያጠናክሩ.
2. በአካል ብቃት ኳስ ላይ ያሉ ጫማዎች. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጎን ግድግዳው ጡንቻዎች ጡንቻዎችን ያጠናክራል. ከጎማ ማስወገጃ (shaving shock absorber) ወይም ከእቅጫ ቁምፊ (ጥጥ) ሽርሽር የተሠራ ቁርጭምጭሚል ያድርጉ. ከሆድ ኳስ ፊትዎ ላይ ጉልበቶችዎ ላይ ይቁሙ, ሆምዎን በእሱ ላይ ያድርጉት, እጆችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና በእጆቻቸው ላይ ይርቁ, የመጀመሪያውን ቦታ ይያዙት-የቢሮው እና የአሻንጉሊቶቹ ጫፍ በኳሱ አናት ላይ ይጣመራል, የሰውነት ቅርጽ ቀጥ ያለ መስመር ከላይ ከጭንጫ እስከ እግር ይለወጣል, የእግር ጣቶች ወደ ወለሉ ይመለከቷቸዋል, እጅ ቀጥ ያለ እጆች በእጆቹ ስር ናቸው, ጣቶች ወደፊት ተስፋ ያደርጋሉ. የጭንቅላት አሻሚው ውጥረት እንዲሰማው እግርዎን በትንሹ ያስፋፉ. የጀልባውን አቀማመጥ ሳይቀይሩ በተቻለ መጠን እግርዎን ይሻላል. ጫፎቹ ወለሉን እያዩ ናቸው. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
3. እግርን ማንሳት. ሁሉንም የጡንቻ ጡንቻዎች, እንዲሁም የፊትና የጀርባው የኋላ እግሮች ጡንቻዎችን ያጠናክራል. ከጎማ ማስወገጃ (shaving shock absorber) ወይም ከእቅጫ ቁምፊ (ጥጥ) ሽርሽር የተሠራ ቁርጭምጭሚል ያድርጉ. በቀጥታ ወደ አካባቢያቸው ቀጥታ ይቁሙ. እግሮች የሾጣቸውን ስፋቶች ይለያሉ, ወደፊት የሚጠብቁ እግሮች. ማተሚያውን ያቆሙ, ደረቱን ይቁሙ. በግራ እጃዎ ላይ ድጋፍዎን ይቀበሉ, ቀኝዎን በሉቱ ላይ ያድርጉት. በተቻለ መጠን ወደ ቀኝ ጎን ጎን ወደ ጎን ያዙት. ትክክለኛውን እግር ወደራስዎ ያዙ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ነገር ግን ትክክለኛውን እግር መሬት ላይ አያስገቡ. ሁሉም ድግግሞሶች በመጀመሪያ, ከዚያም በሌላ እግር.