በመጀመሪያዎቹ ሦስት ሳምንታት ውስጥ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 5 ወይም 10 ጊዜ መድገም, በየቀኑ የቅርፃቸውን ብዛት እየጨመረ እና ወደ 15 ወይም 20 ጊዜ መጨመር ያስፈልግዎታል.
እግሮችዎ ትክክለኛው ቅርፅ እንዲፈልጉ ከፈለጉ ጥጆችን እና ጭኖቹን ጡንቻዎች ማጠናከር, የቁርጭምጭብ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎች ልስላሴ እና የልዩ ልምምድ እገዛን, የመለጠጥ እና የመተጣጠፍ ዘይቤዎችን ማጠናከር ያስፈልግዎታል.
የሚያምሩ እግሮች አካላዊ እንቅስቃሴዎች
1. በቀኝህ በኩል ይዋኝ, እጅህን በእጅህ ላይ በማንበጥ ጎን እንበራው. ከዚያም የተቃኘውን ግራ እግሩን ከፍ እናደርጋለን, እስከ አሥሩ እንጨምራለን. ሁለት ተጨማሪ ጊዜ እንደጋጋለን. ቀኝ እግር ይለማመዱ.
2. እኛ በተመሳሳይ ቦታ እንኖራለን, እጆቻችንን ወደ ጎን እናሳጥናቸዋለን, እግሮቻችንን እንዘጋለን እና ወደ ወለሉ በትክክለኛው ጎን እናሳያቸዋለን. ከዚያም በተቻለ መጠን ቀስ ብሎ እና በተቻለ መጠን እግሮቻችንን እንከፍታለን, የዛፉን ግዙፍ ክፍል ከወለል ላይ አናፈርስም. ከዚያ በኋላ ቀስ ብለው እግርዎን ይሻገሩ, ከዚያም እንዘጋዋለን. ሁሉንም እንቅስቃሴዎች 10 ጊዜ እንደጋቸዋለን.
3. ወለሉ ላይ ቁጭ ብለን እግርን በአንድ ዘና ባለ ሁኔታ እንይዝ, እጆቼን ወደ መሬት ዘረጋ እና መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ. እግሮቹን በተራው በእግራችን እናነሳቸዋለን. በረጅሙ ትንፋሽ ወስደሽ ጉልበቱን ጎርፍ. በእያንዳንዱ ጫፍ እግር ጫፍ ላይ ክብ እንንቀሳቀስ. እግሩን አውጡት, ቀስ በቀስ ቀጥ አድርገው ቀስ አድርገው. እያንዳንዱን እግር 10 ጊዜ እንወስዳለን.
ቀጥ ብለን በቀጥታ እንነሳለን, እግራችንን አንድ ላይ እናቆማለን , እጆቻችንን ወደ ጎን ወደ ትከሻዎች እሰፋለን. አንዱን እግርን ወደ ፊት እንጎነናለን, ተረከዙን እንቀጥል እና ከዚያም እና እናነሳለን, በመንገዱም ላይ የክብ እንቅስቃሴዎችን እናደርግ. እያንዳንዱን እግር 10 ጊዜ እንወስዳለን.
5. እግራችንን አንድ ላይ እናቆማለን, ክንዶቻችንን ወደ ትከሻዎች ወደ ትከሻዎች እሰፋለን. የአንድ እግሩን ጀርባ እንይዛለን, ከዚያም ቀስ በቀስ በሌላ እግር የጉልበት ጉልበት ላይ እናሳድፋለን, ከዚያም ቀስ በቀስ ይቀንሰዋል. ስራዎችን እንሠራለን, እግሮችን በማቋረጥ 10 ጊዜ እንሰራለን.
6. በአራት እግር ላይ እንውጣ, እጃችንን ቀጥታችንን እዛው እና እጆቻችንን መሬት ላይ አኑረን. የአንድ እግሩን ጀርባ እናሳጥፋለን, በጉልበቱን ጎን እናጠጣለን, ከፍ እናነሳለን, ከዚያም ታችነው. 10 ጊዜ ያከናውኑ, የእግር ቅልጥፍ አድርገው.
7. እግራችንን አንድ ላይ እናደርጋለን, እጃችንን በትከሻችን ወለል ላይ እከባበራለን, እጃችንን ወለሉ ላይ አረፍን. የጀርባውን ጫፍ ያቁሙ, አንድ እግርን ከማንጠፍ, ከዚያም ቀስ ብለው ከፍ በማድረግ, እና በዝቅተኛ ደረጃ ዝቅ በማድረግ. 5 ጊዜ, የእግር ቅልጥፍ አድርገው.
8. ወለሉ ላይ እጆቻችን ላይ እናሳስታለን. አንድ ጎን በጀርባው ላይ እንዘረጋለን, ከዚያም ቀስ ብለን እናሳፋለን, ጉልበቱን በጉልበቱ አያጠፍሩት, ቀስ ብለው ይቀንሱታል. 10 ጊዜ ያከናውኑ, የእግር ቅልጥፍ አድርገው.
9. ጀርባችንን እንተኛለን, እግራችንን አንድ ላይ እናደርጋለን እና እጆቻችንን ወደ ጎን እናሳፋለን. እጆቹን ወደ ወለሉ አመጣጥ ወደ ቀኝ በኩል አስገባ እና እዚህ ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያቆያቸዋል, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ይጥሏቸው. መልመጃውን 15 ጊዜ እንለማመዳለን.
10. አነስተኛ እቃዎችን መሬት ላይ እናፋፋለን, በእጃኮቻችን ውስጥ እንሰበስባለን, ይህ እግር እግር ላላቸው እቃዎች ተስማሚ ነው.
11. የእግር እግራቸውን በሲንዴክክክለክ ቁሳቁሶች, ለምሳሌ, እርሳስ ላለው እርሳስ እንውሰድ.
12 . በተቀመጠው ቦታ ላይ, መጀመሪያ ላይ እግር ላይ, ከዚያም በእግር ውስጥ. ከዚያም ተረከዙን እንሄዳለን.
13. አንድ ወይም ሁለት ደቂቃዎች ተረከዙን መሬት ላይ ይደፍኑ. የዚህ አይነት ልምምድ ትርጉም በዚህ መንገድ በሊንፍ እና በደም ይለወጣሉ.
የሰውነት ሚዛን ለመመለስ, የእግሮችን ጡንቻዎች ለማጠናከር
1. መነሻ ቦታ - እግር, እግሮች አንድ ላይ. ትክክለኛውን እግር በእግፉ ላይ እናስቀምጠዋለን, እና ግራ እግራችንን ወደ ሙሉ ማቆሚያ ያስቀምጡ. እንክብሎችን ከእግረኞች ተረከዙ ላይ እናተኩራለን, እግሮቹን ደግሞ በተለዋዋጭነት ይቀይራሉ. የሰውነት ክብደት ወደ ጣቶቹ እንዲዘዋወር ይደረጋል, ተረከዙ ከአፈር ይወጣል. እንቅስቃሴዎችን 6 ወይም 8 ጊዜ ይድገሙት.
2. አጀማመ ጀርባ - እግር, እግሮች በጋራ ጫማዎች ላይ አንድ ላይ ተቀምጠዋል, እጆች በእጅ ወንበር ጀርባ ላይ ያርፋሉ. በአንዱ, ሁለት, በግራ እግርን ወደ ጎን ያዙት, በሶስት ተኮሮች አራት ሆነው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳሉ. ቀኝ እግሩ ይፈጸማል. ጀርባውን ቀጥ እናደርጋለን. 6 ወይም 8 ጊዜ ይድገሙት.
3. የመነሻው ቦታ ቆሞ, እግሮች በጋራ ጫማ ላይ አንድ ላይ ሲሆኑ እጆች በእጅ ወንበር ላይ ይቆማሉ. በእግር ጣቶችዎ ላይ, ወለሉ ላይ ተረክሶ ሳይነኩ በእጆዎ ላይ ቁምፊዎች ይስሩ. ጀርባውን ቀጥ እናደርጋለን, ወደ ፊት አንገት አታድርግ. 8 ወይም 10 ጊዜ እንደጋቸዋለን.
4. መነሻው ቦታ ቆሞ, እግር አንድ ላይ ነው. የእግርና የእግሮች እግር በእግር መራመድ ሲጀምሩ, እና ጭራሹኑ በተመሳሳይ ሰዓት እንቅስቃሴ አልለቀለም. በተቻለ መጠን መራመድ.
5. መነሻ ቦታ - እግር, እግሮች አንድ ላይ, እጆች በእጅ ወንበሩ ጀርባ ላይ ያርፋሉ. ጉልበታችንን ጎተት አድርገው, ግማሽ ማረፊያ አድርግና እንደገና ቀጥ ማድረግ. ወለሉን ከወለሉ ላይ አናላውም, በቀጥታ ቀጥ ብለን እንቆያለን, የእንስሳት ጡንቻዎች ውጥረት ይደርስብናል. መልመጃዎችን 6 ወይም 8 ጊዜ መድገም.
አሁን እግሮቹን ጡንቻዎች ለማጠናከር ምን ማድረግ እንደሚገባን እናውቃለን. በየቀኑ የሚደረጉ ከሆነ, በዚህ መንገድ የእጆችን ጡንቻዎች, ቀሚሶችን ማጠናከር እና ትክክለኛውን ቅርጽ እግር ማድረግ ይችላሉ.