በተለያዩ ክለቦች ውስጥ ፈተናዎች ሊለያዩ እና ሊለያዩ ይችላሉ. በመሠረታዊነት እነሱን የማይወዱ ሰዎች አሉ. ሆኖም ግን ይህ በጣም አስፈላጊ ነው, በተለይም በመነሻው የመሠረት ደረጃ ላይ. የአካል ብቃት ምርመራ የእርስዎን የአካላዊ አፈፃፀም ደረጃ ለመወሰን ያስችልዎታል. ስለዚህ, ደህንነቱ የተረጋገጠ የስልጠና መርሃ ግብር ያድርጉ እና ውጤቶቻቸውን በአካላዊ ሁኔታ ይገመግማሉ. ለአዳዲስ የክለቦች አባላት ይህ መነሻ ነጥብ ነው.
ረጅም እረፍት ከተደረገ በኋላ ወደ ክፍል የሚመለሱ መልሶችን ትክክለኛውን የመልሶ ማግኛ ሁኔታ ለመምረጥ እድል ይሰጣል. እርግጥ ነው, ምርመራው የሚካሄደው በልዩ ባለሙያ ነው. ይህን ማድረግ ከባድ ነው እናም ውጤቱን ይገመግማል. ነገር ግን ክበብ ውስጥ ካልተፈተኑ ወይም እራስዎን በቤት ውስጥ ስልጠና እየሰሩ ከሆነ "እራስዎን በምታወቅበት ምርመራ" ማድረግ አይችሉም. በፈተናው ቀን አልኮል, ቡና እና ጉልበት መጠጣት የለብዎትም. እና ለመለማመድ - ለመራመድ ካልሆነ በስተቀር, አካላዊ ጥንካሬ የለም. ማጨስን ለማቆም ቢያንስ ሶስት ሰዓቶች እና ለሁለት ሰዓት የሚበላው የመጨረሻ ጊዜ. ስለዚህ, እንሂድ!
Power Endurance Test # 1
ከተለመደው አቀማመጥ በጣጠመ
ለምርመራ አስፈላጊ የሆነው ለምንድን ነው? የጡንቻውን ሞገድ ለመወሰን እና የኃይል ጭነቶች / ዝግጁነት ለመወሰን. የሚያስፈልግዎ-ዮጋ ማታ እና የሩጫ ሰዓት.
እንዴት ማድረግ እንዳለብዎ: ወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ, እግሮችዎን ያሰርቁ, እግርዎን በደረት ኪሱ ወርድ ላይ ያስቀምጡ, እጅዎን ከጭንቅላዎ ያስገቡ. ጀርባዎን እና ትከሻዎን ማሳደግ, አጣራ ማውጣት ይጀምሩ. የታችኛውን ጀርባዎን ከወለሉ ላይ አይንጠፍሱ, ክርኖችዎን ወደ ጎን አያዩ. 1 ደቂቃ ያድርጉ. ዘዴውን አልሰረዘቡም.
የአካል ብቃት ፈተናን ዘዴዎች ውጤቶች እንገመግማለን. ለ "የኃይል ጭነቶች" ገና ዝግጁ እንዳልሆኑ የሚያሳይ "መጥፎ" ግምገማ. ደካማ የጡንቻ ድምጽ. በመጀመሪያዎቹ ሶስት ሳምንታት ለመግዛት የሚያስችልዎ ትልቁ የብርሃን ካርዲዮ ነው. የኃይል ስልጠናን መጀመር የሚችሉት አሰልጣኙን በሚከተለው አሰራር መሰረት ነው. በነጻነት የብስክሌት ብስክሌት መስመሮችን, መንገድ ላይ በእግር መጓዝ እና በጣም ቀላል የሆነውን ፕሮግራም መምረጥ ይችላሉ. «ኮረብታዎች», «ደረጃዎች», ሽግሽኖች ገና ለእርስዎ አይደሉም. ደረጃው መካከለኛ እና ከአማካይ በታች ከሆነ - በእራሳቸው ክብደት ቀላል የሆኑ ልምዶችን ለማከናወን መዋኘት ጠቃሚ ነው. በጣም ትልቅ መሆን የለባቸውም 6-7 ልምምድ. ለደቂቃዎች መካከል መካከል ማቋረጥ. ውጤቱ ከፍተኛ ከሆነ ማንኛውም አይነት ብቃት መጠቀም ይችላሉ.
በክበቡ ውስጥ የአካል ብቃት ፈተና በመጠይቅ መጠይቅ ይጀምራል. ያስታውሱ, እርስዎ በቅርብ ጊዜ የተረበሹ በሽታዎች ወይም ምልክቶች (የማይታወቅ መጎሳቆል, ቅላት, የጡት ወተት, ወዘተ ...). መልስዎ "አዎ" ከሆነ, ከዚያ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ሃኪም ማማከር አለብዎት.
"ቁጭ በልና አግኝ"
ለምርመራ አስፈላጊ የሆነው ለምንድን ነው? • ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብቻ አስፈላጊ ቢሆንም, በቂ እንቅስቃሴ በሚያስፈልጋቸው እንቅስቃሴዎች ላይ የማድረግ ችሎታዎን ይገንዘቡ. የሚያስፈልግህ: ዮጋ እና አንድ ሴንቲሜትር ወይም ረጅም መሪ. E ንዴት E ንዴት ማድረግ E ንደሚችሉ: በ A ልጋው ላይ ቁጭ ብለው, እግርዎ E ንዳለና ወደ 20 ሴንቲ ሜትር የሚደርስ ርቀት E ስከ ሴንቲሜትር ያለው ሲሆን E ንዲሁም 20 ሴንቲ ሜትር << ጫማ >> ላይ E ንደሚያስቀምጥ A ድርገው ያስቁሙ. እጆቻችሁን ወደ ፊት ቀስ ብለው ይዝጉትና ቀስ ብለው ይንጠለጠሉ, በጀርባዎ ላይ አያጠፍጉ ወይም ጀርባዎን አያጠፍሩም. ከፍተኛውን የቲም አቀማመጥ ለእጆችዎ እስከደረሱበት ሴንቲ ሜትር ድረስ ምልክት ያድርጉ. ውጤቱን መገመት-20 ሴ.ሜ ከ 25 ሴ.ሜ በላይ ጥሩ ከሆነ ከ 15 ሴ.ሜ ያነሰ መጥፎ ነው. አንድ መጥፎ ውጤት በርካታ ምክንያቶች ሊኖሩት ይችላል. ምናልባትም ይህ በሊምባስትራልስ ተቆርቆሮ, እግርና እግሮች ላይ የመቆንቆጥ ችግርን ለመቀነስ እና በተፈጥሯዊነት ለመራመድ አቅሙ አነስተኛ መሆኑን የሚያሳዩ ናቸው. አብዛኛውን ጊዜ ምርመራው እንዲደረግልዎ እንመረምራለን. ችግር ባለመኖሩ, ለስላሳ የጨርቃ ጨርቅ ዓይነቶች, ዮጋ, ፔሌቶች, ቀስ በቀስ ውስብስብነት ይጨምራሉ. በተገቢ ደረጃ ላይ የተለጠፉ ሰዎች ደግሞ ይህንን ደረጃ ለመደገፍ በሳምንት ሁለት ጊዜ ማድረግ አለባቸው.
Cardiotests
የቡድኑ ፈተና
ምርመራ የሚያስፈልግዎ: የአካል ብቃት ፈተና ዘዴን በመጠቀም የልብ ወሳጅ ስርዓቱን ሁኔታ ይግለጹ.
የሚያስፈልግዎት: የሩጫ ሰዓት ብቻ.
ምን ያህል እንደሚከፋፈል: ሶፋ ላይ በመውረድ ለ 5-10 ደቂቃዎች በፀጥታ እተኛለሁ. ከዚያም, ወፍራም እጅዎን በእጆ ላይ በእጅዎ ላይ ያስቀምጡታል, ነገር ግን አይቀበሉት. 30 ሰከንዶች ያህል ቆም እና የምርት ቁጥርን በሁለት ቁጥር ያባዛሉ. ከእንቅልፍዎ በኋላ እንደገና ወፍራም ወፍዎን ይለኩ. ውጤቱን እንገምታለን: የልብ ምቱን ሰዓት በአማካኝ ከ60-90 አመታት (በተለየ መልኩ 60-75) ይሆናል. ከመግገያው በኋሊ, ከ 10-12 ሰከንድ ይጨምራል. በመጀመሪያ ከ 60 በታች ወይም ከ 90 በላይ ከሆነ, የጠቋሚውን አቀማመጥ ከተጫኑት በኋላ ከ 20 በላይ ሽክርክራቶች ከጫኑ - ይህ ጊዜ ዶክተርዎን ያነጋግሩ, ኤሌክትሮክካዮግራም ያዘጋጁ እንዲሁም ከቁጥጥርዎ በፊት ከመግባትዎ በፊት ቼክ ይማራሉ.
የደረጃ ሙከራ
ለምክክር አስፈላጊ የሆነው ለምንድን ነው? ለጭንቀት የልብና የደም ህመምተኞች የልብና የደም ዝውውር ስርዓት ዝግጁነት ይወሰናል.
የሚያስፈልግዎት-በተገቢው ቁመት ደረጃዎች ወይም ደረጃዎች. የሩጫ ሰዓት እና ከተቻለ ሜርሞኖም. ይህን ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው? ጥገናዎቹን ከደረጃ መድረክ በታች ያስቀምጡት, ከ 20-22 ሴ.ሜ (ከ 26 እስከ 28 ሳ.ሜ) ለትላልቅ ሴት (በ 26 - 28 ሳ.ሜ) እና በደቂቃ በ 96 ቶች ያክላል.
ለማቀናጀት ልዩ የልዩነት ፈተናዎች አልተካሄዱም. ለማመዛዘን የሚከተሉትን ማድረግ ይችላሉ. ተዘርዝል, ቀኝ እግርህን አንሳ. በሰዓትዎ አቅጣጫ አዙረው በቀኝ በኩል "6" ቁጥርን ከላይ ወደ ታች እና ከታች ወደ ታች ያዙሩት.
በእያንዳንዱ የሜትሮሮል ምት ላይ አንድ እርምጃ በመውሰድ መንቀሳቀስ ይጀምሩ. ወደ ሸለቆው ጫፍ ላይ ወጥተህ በእዚያ እግር አጠገብ ወደ ታች ውረድ. ሜትሮሞል ከሌለዎት, በሶስት ሰከንድ ጊዜ ወደ በዉጣሽ ደረጃ ሙሉ በሙሉ ለመግባት እራስዎን ያቁሙ.
በትክክለኛው መንገድ እግርዎን በመድረክ ላይ ወይም በእግር, በትክክል ተረከዝ መቆየት የለበትም. ለ 3 ደቂቃዎች ሂድ. የተዘጋጀው የጊዜ ገደብ ለእርስዎ በጣም ከፍተኛ ከሆነ ፈተናውን ያቋርጡት. በመጨረሻም አንድ ደቂቃ ይጠብቁና እንደገና የልብ ምትዎን ይለኩ. ውጤቱን ይገምግሙ: ከዚህ ሙከራ በኋላ, የልብና የደም ዝውውር ስርዓቱ እራሱ ሸክሙ ላይ ምን እንደሚፈታ እና ከዚያ በኋላ ሰውነታችን ምን ያህል በፍጥነት እንደሚመለስ ማየት ይችላሉ. ሶስት ምላሾች ሊኖሩ ይችላሉ. ሃይፖታኒክ - ከአንድ ሰአት በኋላ በእረፍት ላይ ያለው ህመም ከስራ ሰዓት በታች ነው. ይህ ለሙስሊያን አትሌቶች, ለረጅም ጊዜ ሰዎች እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ከፍተኛ ተሳትፎ ነው. መደበኛ - የልብ ምት ከፍ ያለ ነው. በተለመደው መደበኛ የተግባር መርሃግብር መሰረት የስፖርት እንቅስቃሴዎችዎን መገንባት የሚችሉበት ምልክት ነው. ከፍተኛ የመተንፈስ ችግር - የልብ ምቱ በጣም ከፍተኛ ነው. እሱ ዘልማድ አልሄደም, ነገር ግን በአንድ ደቂቃ ውስጥ አልገባም. ሰውነቱን መቋቋም አልቻለም. ይህ ምናልባት ያልተንሰራፋ የአኗኗር ዘይቤ, ክብደት እና ድካም ውጤት ሊሆን ይችላል. ያም ሆነ ይህ ሥልጠና እስካሁን ድረስ በጣም ለስለስ መሆን አለበት. በመንገዱ ላይ ይራመዱ. በዝቅተኛ ፍጥነት ይጀምሩ 3.8-4 ኪ.ሜ / ሰ እና ቀስ በቀስ ከ 3-4 ሳምንታት በኋላ ይጨምሩ. ገዥውን አካል ልብ ይበሉ: ይህ ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ ነው! በመደበኛነት መብላት, በስልጠናው ቀን ውጥረትንና ድካምን ያስወግዱ. ዋናው ነገር - በሳምንት ሦስት ጊዜ ይሠራሉ, አልፎ አልፎ ሳይሆን.
የብርታት ጽናት ፈተና ቁጥር 2
በጉልበቶችዎ ላይ ከቆመበት ቦታ ላይ ግፋ
ለምርመራ አስፈላጊ የሆነው ለምንድን ነው? የጡንቻውን ሞዴል እና የትከሻ መለጠፊያ ጥንካሬን ለመለካት. በሴቶች ውስጥ ብዙውን ጊዜ ከሰውነታችን የታች ጡንቻዎች የከፋ ነው. የሚያስፈልግዎት: ራጅ እና የሩጫ ሰዓት. እንዴት ይከናወናል የሚከናወነው እንዴት ነው? ጡንቻዎች በጫንቃዎች, በደረት መሰንጣሪዎች, እግር እና ሽፋኖች ወለሉ ላይ እንዲንሳፈፉ ማድረግ. ለመግበር ይጀምሩ. በንድፈ ሀሳብ ይህ ሙከራ በኣንድ ደቂቃና በተወሰነ ጊዜ ውስጥ መከናወን አለበት. በተግባር ግን, ልጅቷ ምን ያህል ጊዜ በደንብ መቆረጥ እንደሚቻል ማስላት ይችላሉ. ውጤቱን የምንገመግመው-አብዛኛዎቻችን የትከሻ ጡንቻዎች ደካማ ናቸው, ስለዚህ ከ4-5 እጥፍ ብቻ ከጫኑ ተስፋ አትቁረጥ.
ይህ ፍ / ቤት አይደለም "ስልጠና አይፈቀድም". ነገር ግን, እነዚህን ጡንቻዎች የበለጠ በንቃት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል. ውጤቱ ደካማ ወይም ከደካማ በታች ከሆነ በጣም ቀላል የሆኑ የዝግጅት ልምዶችን ማድረግ ይችላሉ-ከሃምች ጫወታዎች ጋር (ክብደቱ ትንሽ መሆን አለበት) ከመደበኛ አቋም አኳኋን ጋር, በሂሳብ ማሽን ውስጥ በትንሹ ዝቅተኛ ክብደት. ከዚያ በአዋቂዎች ላይ ስልጠና መጨመር, በአማካይ ክብደቶች ውስጥ መሳተፍ, በተለየ አስመስሎ መስራት ላይ ባልሆኑ አሻንጉሊቶች የጀርባ ጫወታ መጫወት ይችላሉ.