የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዕድሜ: ምን ዓይነት ልምምድ ይሠራል?

ቀላል አካላዊ ትምህርት ለሁሉም ሰው - ለልጆች እና ለአዛውንቶች ጠቃሚ ነው. ነገር ግን በአዕምሮ ውስጥ መሳተፍ አስፈላጊ ነው: የጭነት ልዩነት እና መጠኑ በእድሜዎ ላይ ተለይቶ ሊለያይ ይችላል


ከ 2 እስከ 5 ዓመታት


በዚህ እድሜው ህፃናት በጣም በፍጥነት ያድጋሉ, ስለዚህም የራሱን ሰውነት ለመደበቅ መማር አለበት. በሜሪላንድ ዩኒቨርሲቲ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በዚህ መንገድ የሚሻለው መንገድ መሳብ ወይም መራመድ ነው, እናም በዕድሜ ከፍ ያሉ ሰዎች ኳስ መጫወት እና መጫወት አለባቸው. ይህም ህፃኑ ክብደቱን እንዲጠቀምበት እና ጡንቻዎችን በሚገባ እንዲይዝ ይረዳዋል.

ምን ያህል ተሳታፊ ነው? ከልጅዎ ጋር እግር ኳስን ለመጫወት ወይም እኩያውን ለመጣል በ 15 ደቂቃ ጊዜ ይምረጡ. አዘውትሮ ልጅዎን ወደ መጠመቂያው ለመውሰድ የሚችሉ ከሆነ - ይህ ምቹ ነው.

ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል? ልጅዎ መሮጥ ወይም መጫወት ከፈለገ, አይጨነቅ. ከልክ ያለፈ የወላጅ እንክብካቤ የአጥንት, የሰውነት ክብደት ችግሮች እና በአረጋው አካል የተዛባ ማስተባበሪያ ሊያስከትል ይችላል. ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ አትሞቱ. ብዙ እናቶች ለህፃናት የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ስለሚያቀርቡ ከህፃኑ ውስጥ ለማለት እጅግ ፈጥነው ለመሄድ ፈጥነው ይንቀሳቀሳሉ - ከቅጥነት ጂምናስቲክ እስከ ሕፃኑ ዮጋ. ይሁን እንጂ ዶክተሮች እንደሚሉት, ሁሉም እነዚህ ሃሳቦች ለአዋቂዎች ብቻ የሚያገለግሉ ናቸው, ምክንያቱም የካርዲዮቫስኩላር ስርዓትን ለማሻሻል, ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ተለዋዋጭነትን ለማዳበር ነው. ልጆች አንድ ቀላል ነገር ይፈልጋሉ. በተጨማሪም, የስነልቦናዊ ገጽታ አለው-ልጅ ወደ እግር ኳስ የተላከ, በ 3 ዓመቱ, በ 10 ዓመት ውስጥ የተወለደ ሕፃን ይህ ሁሉ የአካል ትምህርት በቀላሉ አሰልቺ ሊሆን ይችላል.


ከ 5 እስከ 18 ዕድሜ


ይህ የሆርሞኖች ለውጦች, የሰውነት ፈጣን እድገት እና እድገት: ለወንዶች ልጆች ለ 9 ሴንቲሜትር, ለሴቶቹ 8 አመት ሊዘረጋ ይችላል. በዚህ ጊዜ ዋነኛው ነገር መፍትሄው ትክክለኛውን አቅጣጫ እንዲያሳድግ ብቻ ሳይሆን የልጁን ልማዶች ለጤና ተስማሚ አኗኗር ለማዳበር ነው. በመጨረሻም ከብዙ ችግሮች ይታደጋት.

ምን ያህል ተሳታፊ ነው? በሀሳብ ደረጃ, ህጻኑ በየቀኑ ቢያንስ አንድ ሰዓት በየትኛውም አካላዊ ትምህርት ውስጥ መሳተፍ አለበት. ነገር ግን የበለጠ, የበለጠ ነው, ስለዚህ ለኣንድ ሰኣት ያህል ለክፍሉ ውስጥ የመደበኛ ትምህርት እንቅስቃሴዎች አካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ መሆን አለባቸው - ህጻኑ በመንገድ ላይ መጫወት, መራመድ, ከትምህርት ቤት መራመጃ, ወዘተ.

ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል? ከ 5 እስከ 10 ዓመት ባለው ጊዜ ውስጥ የልጁ አጽም ገና ሙሉ በሙሉ አልተሠራም, ስለዚህ ከመጠን ያለፈ ጭንቅላት ተጨማሪ እድገቱን ሊያበላሽ ይችላል. ስለዚህ, ክብደትንና ጥንካሬዎችን ከመውቀስ ይልቅ ልጅዎን በሶፍት ሲጫወቱ, በመዋኘት ወይም በብስክሌት እንዲጓዙ ያድርጉ. ይህም ህፃናት በፍጥነት እንዲያድጉ እና ከመጠን በላይ ወፍራም እንዳይሆኑ ያግዛል. አንድ ልጅ በስፖርቱ ውስጥ ለመግባት ከሁሉ የተሻለው አማራጭ አንድ ዝርዝር ውስጥ እንዲገዛ ማድረግ ነው. ለሁሉም ነገር የሚስማማ - ገመድ ዝላይ, ባለምሚንትን ራኬት, ለቤት እግር ኳስ, ወዘተ.

እድሜያቸው ከ 10 እስከ 18 የሆኑ ልጆች ለሽልማቶች ይበልጥ አመቺ ናቸው, በዚህ ውስጥም ትምህርት ቤትን ሊረዱ ይችላሉ. በሌላ በኩል ለህፃናት ጥሩ ምሳሌ መሆን አለብዎት. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ወላጆች ይበልጥ ንቁ የሆነ የህይወት ጎዳና መሆናቸው ልጆቻቸው ስፖርቶችን እንደሚወዱ ነው.


ከ 18 እስከ 30 ዓመታት


በዚህ ዘመን, የሰውነትዎ ተለዋዋጭነት ሙሉ በሙሉ በትክክል ስለሚሰራ, ለራስዎ ቅርጽ መያዝ በጣም ቀላል ነው. ስለዚህ በወጣትነትዎ ይጠቀሙ. ዕድሜዎ ከ 30 ዓመት በላይ ከሆነ በአነስተኛ ጥረቶችዎ ብዙ ካሎሪዎች በብዛት ማስገባት አይችሉም. አሁን ጡንቻዎትን የሚያጠናክሩበት እና በጭነቱ አካል ውስጥ ልማድ የማዳበር ጊዜ አሁን ነው.

ምን ያህል ተሳታፊ ነው? ቢያንስ በሳምንት ቢያንስ አምስት ግማሽ ሰዓት. ነገር ግን ይሄ ዝቅተኛው ነው. ተስማሚ - በየቀኑ 30 ደቂቃዎች በቀላል ኃይል መሙላት, በአንድ ቀን በሁለት ወይም በሁለት ጊዜ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ደቂቃ ውስጥ, በሳምንት 40 ደቂቃዎች የሚፈጅ ልምምድ ወይም በሳምንት ሁለት ጄጋዎች.

ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል? መሮጥ በአንድ ዓይነት ኤሮቢክ, መዋኛ ወይም ብስክሌት መተካት ይችላል. በጥሩ ጉዞ ወቅት በፒላቶች ወይም ዮጋ ክፍሎች ውስጥ ያስተምራሉ. ጊዜ የለም? የሚዘል ገመድ ይግዙ እና በቀን 20 ደቂቃዎች ዘልለው ይልፉ - 220 ኪ.ሰ., ለልብ ጥሩ ነው, ጡንቻዎችን እና አጥንቶችን ያጠነክራል. እና ደረጃዎች ላይ በእግር ለመራመድ እና ለመሮጥ ይጠቀሙበት.


ከ 30 እስከ 40 ዓመት እድሜ ያላቸው


አካላዊ ትምህርት ከሌለ በአመት ውስጥ 1-2% የጡንቻን ብዛትን ልታጣ ትችላላችሁ እና በቀን ውስጥ ከወትሮው ያነሰ 125 ኪ.ሰ. በተጨማሪ አጥንቶችና መገጣጠሚያዎች እድሜያቸው ይጀምራል - ህመም, መጨነቅ ይኖራል, ከደረሰበት ጉዳት ለመነሳት በጣም አስቸጋሪ ይሆናል.

ምን ያህል ተሳታፊ ነው? በሳምንት 4 ሰዓት. ወደ ጂምናዚየም መሄድ ይችላሉ እና በሂሳብ ማሽን ላይ መሥራት ወይም ለቤቶች ቀላል መሳሪያዎችን መግዛት ይችላሉ - ማስፋፊያ, የስፖርት ጎማ ባንዶች, ጩኸት. ዋናው ግፋታችሁ የመቋቋም ችሎታ ስልጠና ነው. እናም ስለ ሰንደቅቱ አይረሱ, በሳምንት ቢያንስ አንድ ሰዓት መሰጠት አለበት.

ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል? ቀጭን ሆኖ ለመቆየትና የአጥንት ጤናን ለመጠበቅ የተሻለው መንገድ አጽም እና ጡንቻዎችን መጫን ነው. ለዚህም, ክብደት እና የክብደት ጥንካሬዎች ተስማሚ ናቸው. አሰልቺ ለሆኑ ሰዎች ቦክስ ወይም የቢስቦክ ማድረግ ይችላሉ.


ከ 40 እስከ 50 ዓመት እድሜ ያላቸው


በዚህ ዘመን ዋናው የጥፋት ነገር አጥንት ነው. የአካል ክፍሎች ከአዳዲስ ሕዋሶች በተሻለ ፍጥነት ለማሻሻልና ለማዳበር ጊዜ አይኖራቸውም. ሴቶች, ለምሳሌ ያህል, ማረጥ እስከሚጀምሩ ድረስ በየዓመቱ 1 በመቶ ያህል የአጥንቶች መጠን ይቀንሳል. በሆርሞን ሽፋኖች ምክንያት በቂ ስብ ውስጥ ከተገባ በኋላ. አዘውትሮ ልምምድ ማድረግን ለማጥፋት ካልቻሉ እነዚህን ችግሮች ለማስወገድ ይረዳሉ.

ምን ያህል ተሳታፊ ነው? ሁለት ወይም ሶስት ሰዓት የጉልበት ስልጠና እና በሳምንት አንድ ሰከንድ.

ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል? ክብደትን ላለመጨመር, ኤሮባክ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የአትሌቲክስ ጉዞ ማድረግ. አንድ የጆሮሜትር ​​ግዢ ይግዙ: በአንድ ቀን ውስጥ ወደ 16000 ደረጃዎች እና በፍጥነት መሄድን ያስፈልጋል. የጋራ ጤና እነዚህን ሸክሞች ካልቀጠለ, ሞተር ወይም ብስክሌት ይሂዱ. በሳምንት ሁለት ጊዜ, ክብደትን ለማንሳት 15 ደቂቃዎችን ይውሰዱ. ይህም የጡንቻንን ክብደት ለመቀነስ ይረዳል.


ከ 50 እስከ 60 ዓመት እድሜ ያለው


ከ 50 ዓመት ወሰን በኋላ, በየዓመቱ ከ 80-90 ግራም ጡንቻዎች ማጣት ይጀምራል. ይህ ለወንዶችም ለሴቶችም ይሠራል, ነገር ግን ጠንካራ የጡንቻ ጡንቻዎች ጡንቻዎቻቸውን የመጠቀም ልምድ ያላቸው የበለጠ ይሠቃያሉ. በጣም የሚያስደነግጠው ነገር ደግሞ የጡንቻን ክብደት ማጣት በአንድ ስብ ስብ ስብስብ ካሳ ይከፈላል. ለሴቶች ግን, ይህ ቁጥር ወደ "አፕል" ማለትም "ወበቅ" ወደ "ጥፍሮች" እየተቃረበ ሲሄድ (ወሳኙ ምልክቱ 80 ሴ.ሜ ነው). እነዚህ ችግሮች የልብና የደም ሥር ስርዓት ችግር ወደመሆኑ እና የስኳር በሽታ የመጋለጥ አጋጣሚን ይጨምራሉ.

ምን ያህል ተሳታፊ ነው? በሃይል ሁለት ወይም ሶስት ሰዓታት የኃይል እና የልብስ እንቅስቃሴዎች, በአንድ ሳምንት ውስጥ የአንድ ሰአት ጊዜ.

ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል? በፍጥነትና በጽናት የሚሠሩ ስፖርቶች. ተስማሚ ባንድንተን, ቴኒስ, እግር ኳስ - ጡንቻዎችን ያሠለጥናሉ, ልብ አይረጅም እና አጽሙን አይጠናክርም. በስፖርት የባቡር ባንዶች እና ቀላል የዶል ጫፎች ያላቸው እንቅስቃሴዎች የጡንቻ ጥንካሬን ለመጠበቅ እና መገጣጠሚያዎችን ለማዳበር ይረዳል.


60 እና ከዚያ በላይ


በዚህ እድሜ ላይ, ጥቃቱ በሰውነትዎ ውስጥ እርጥበት ይደርሳል, መገጣጠፍን የሚከላከል ፈሳሽ ጭምር. "ማድረቅ", ህብረ ሕዋሶች ደካማ እና ውጫዊ እና ውስጣዊ ጉዳቶችን, እና አጥንቶች እርስ በእርሳቸው ይቃጠላሉ, አጥንት ህመም ያስከትላል. በተጨማሪም በ 1970 ዎቹ እና በ 1980 ዎቹ ውስጥ ግማሽ ያክል ጡንቻዎችዎ ይቀራሉ ይህም ማለት በስፖርት ለመጫወት በጣም አስቸጋሪ ይሆናል. የአጥንት መቁሰል በመጥፋቱ በሁለት ሴንቲሜትር ዝቅ ይልሃል.

ምን ያህል ተሳታፊ ነው? ያለዎት ጥንካሬ በ 30 ዓመቱ ያልነበረ ቢሆንም በሳምንት አምስት ጊዜ ያህል ለግማሽ ሰዓት ያህል ለመንከባከብ ሞክሩ.

ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል? አሁን ያሉትን ደካማ የሆኑትን መገጣጠሚያዎች ይበልጥ ለማናወራጨት አይዋኙ, ስለዚህ መዋኛ መሄድ አለብዎት - ስለሆነም አጥንትን ያለ አጥንት ጡንቻዎችን ማጠናከር ይችላሉ. የተለያዩ ሞዴሎች ተመጋቢ ይደረጋሉ. በበራሪ, በባህር ውስጥ እና በድሮ የተለያየ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ይሠራሉ. ከዳተኝ ባል የለበሰውን መቃወም የተሻለ ነው. በምትኩ ፋጢያውያንን በራሱ ሰውነት የመቋቋም ችሎታ ወይም ታይ ቺ (ታይ). ከአሠሪው ጋር በተሻለ መልኩ ለመስራት ብቻ - መለኪያዎን እና እድሎችን ወሰን ለመወሰን ያግዝዎታል.

ማጠቃለል. ለህይወት ያክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ ይኸውና:


መቼ? ምን ማድረግ አለብኝ? ስንት?
2-5 ዓመታት ምንም እንግዳ ነገር አይደለም. ልጁ መሮጥ ከፈለገ, ጣልቃ አይግቡ ሰሪው የበለጠ
5-18 ዓመት ከ 5 እስከ 10 ዓመታት - ለመሮጥ, ለማጥመድ, በብስክሌት ለመጓዝ. 10 ጨዋታዎችን እና sostoyatelye soprta ለመጫወት ከ 10 በኋላ በየቀኑ ቢያንስ አንድ ሰአት, እና ከአንድ ሰአት የበለጠ የብርሃን እንቅስቃሴ (ለምሳሌ በእግር መጓዝ)
ዕድሜያቸው 18-30 የሆኑ ልጆች በየሳምንቱ ሁለት ጊዜ በእንቅልፍ ወይም በጨዋታ ላይ በመዝለል አንድ ወይም ሁለት ቀን በመራመድ በየቀኑ አካላዊ እንቅስቃሴ ይሠራሉ በጠቅላላው ከ40-50 ደቂቃዎች ያህል. በቀን
ከ30-40 ዓመት በጀብድ, ቦክስ ወይም የኪስቦክ ቦክስ ይሂዱ ወደ ጂምናዚየም ይሂዱ 4 በሳምንት ብዙ ሰዓታት
40-50 አመት ተጨማሪ የእግር ጉዞ, ክብደት ማንሳት በየቀኑ 15 ደቂቃዎች - ጩኸት ለማንሳት; በየቀኑ 16,000 እርምጃዎች
50-60 ዓመት Play badminton, yoga ወይም Pilates ያድርጉ ለ 2-3 ሰዓቶች መጫወት እና ለአንድ ሳምንት በአንድ ጊዜ
ከ 60 በላይ ጲላጦስ ጲላጦስ ለ 30 ደቂቃዎች. በሳምንት 5 ጊዜ