ባሪስ ቡትኬፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና

ከአዲስ ዓመት በዓል በኋላ, እራስዎን ለመንከባከብ ጊዜው አሁን ነው. እና ደካማ የአካል ብቃት ፕሮግራሞች ከቀጠሉ, ብዙ የሆሊዉድ ኮከብ እብጠቶችን ያካተተ አዲስ የቦክስ ዉስጥ ካምፕ የተባለ የማሠልጠኛ ሥልጠና እናቀርብልዎታለን. ስለዚህ ክረምቱን በእንቅልፍ ማጠፍ እና ወደፊት ለመነሳት, የሰውነት አቋም ለመገንባት!


ስለዚህ, ባሪስ ቡትኬፕ የስልጠና ስርዓትን ይወቁ. የማታውቁት ከሆነ የቦስፕስፕሌት ከትላልቅ ወታደራዊ ሥልጠናዎች ጋር ተቀናጅቶ መጓዝ ነው. እንዲሁም ባሪ ጄ - የራሱን ቴክኒዎል ያዳበረው እና ወደ እውነተኛው ኑሮ ያመጣው - የኒውዮርክ ወደ ሎስ አንጀለስ ሲዘዋወር, የሆሊዉድ ኮረብቶችን ተቆጣጠረ. ለምሳሌ ለህብረተሰቡ እንሰጣለን ለምሳሌ, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes እና Jessica Alba. ሁሉም ነገር እዚህ አለ - ኃይለኛ ሩጫ, ውስብስብ የኃይል እና ቋሚ መታፈን, መተንፈስ አሻፈረኝ, ላብ, በእጆቹ እና በእግር ማምለጥ እና ፈጣን ውጤቶች.

ለመጀመር በመጀመሪያ መርህ አስታውሱ-ፕሮግራሙ እራሱ የመጀመሪያ ደረጃ ብቻ ነው. ለሦስት ሳምንታት ይሠራል, እያንዳንዳቸው ለጫቱ እና ለስራዎ የተለየ ነው. ግን አትፍሩ, በመጨረሻም የተከበረው ወሮታ ያገኛሉ, ቀስ በቀስ ደግሞ የአካልዎ ሆሊዮንስ ወደ ትክክለኛው ሆሊዮንስ ይደርሳል.

ደህና, እንደ አንድ ኮከብ እና ወታደር በአንድ ሰው ውስጥ ለመሥራት ተዘጋጅተዋል? ከዚያ ቀጥሉ!

በተወሰኑ የሙከራ ማሻሻያ ድግግሞሽ ላይ የተመሰረቱ አብዛኞቹ የስልጠና ፕሮግራሞች በተለየ, እዚህ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛውን ለማድረግ መሞከር አለብዎት. በመሠረታዊ መመሪያው ውስጥ ይደግማል, አይቆጠሩም. በተቻለ መጠን በፍጥነት ይንቀሳቀሱ, እና በ "ሾፌር" ምልክት ላይ ያቁሙ. በሳምንት ውስጥ ሁለት ወይም ሶስት እንዲህ ዓይነት ስልጠናን መክፈል ጥሩ ነው.

ሳምንት 1. መሠረቱን ማስቀመጥ
በዚህ ጊዜ, በተለይም በመፅናት ላይ ከድካሚነት በኋላ ጠንካራ ሰውነትዎን ከፍ ያደርጉታል, ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ አካሉ ብዙ የስብ ስብራት ማቃጠል ይጀምራል, እና በከፍተኛ ደረጃ ማሻሻል ይጀምራል.

ደረጃ 1
የሚፈጀው ጊዜ - 3 ደቂቃዎች
በ 6 ኪሎሜትር ፍጥነት ላይ በመንገድ ላይ ይስሩ.

ደረጃ 2 የጥንካሬ ልምምድ
የቁጥጥር እና የጀንደ ማተሚያ
የሚፈጀው ጊዜ - 1 ደቂቃ.

እግሮቼን ከግድየለ በጣም ትንሽ ወለል አድርገው እያንዳንዳቸው እያንዳንዳቸው በእጆቻቸው መዳፍ ወደ አንድ ትይዩ (5 ኪ.ግ. ቀበቶዎችዎን መልሰው ወደ ግማሽ ጉዞ ይሂዱ, እግርዎን ከወለሉ ላይ አይቀደዱ እና በታችኛው ጀርባ አያርፉ.

እግርህን እና ጀርባህን ቀጥል እና እንቅስቃሴውን በመቀጥል, ከጭንቅላቱ በላይ ጩኸትህን አስገድድ. ጩኸት ወደ ትከሻዎ ይመለሱ እና መልመጃውን ይደግሙ. ባለፈው 10 ሰከንድ የአቅጣጫ ዘዴዎች እራስዎ ከራስ በላይ ጫንቃዎችን አያድርጉ, በትከሻዎች ላይ ዛጎሎች ይያዙት.

ጩኸት ወደ ቡኒፕ በመነሳት
የሚፈጀው ጊዜ - 2 ደቂቃ.

በእግርዎ ላይ ከመጠን በላይ ሰፋ ያለ እግርዎን ያውጡ, ቧንቧዎች (4 ኪ.ባ እያንዳንዱ) እና እጅዎን ከራስዎ ይርቁ. እጆችዎን ሰንጥቀው እና ትናንሾቹን ትከሻዎች ለስላሳ እራት ይዝጉ. ወደ መጀመሪያ ቦታው ይመለሱ እና እንደገና ያድርጉት. ባለፈው 20 ሴኮንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሙሉ ልምድን ሳይሆን ሙሉ በሙሉ እስከ ግማሽ ያደርገዋል.

ደረጃ 3. በዲዊዲን በመሄድ
የሚፈጀው ጊዜ - 3 ደቂቃዎች.

ፍጥነቱን በ 6 ኪሎሜትር ይቀይሩ. የትራኩን አንጓ በየደቂቃው መቀየር እንዳለበት ልብ ይበሉ: በመጀመሪያው ደቂቃ - 2%, 2 ኛ ደቂቃ - 4%, 3 ደቂቃ - 6%.

ደረጃ 4 የጥንካሬ ልምምድ
የፊት ክፍል.
የሚፈጀው ጊዜ: እስካሁን ድረስ. ይያዙ!

እጆቹን እግር ላይ በማተባበር እግርዎን በመደርደር እና ከሰውነትዎ ጋር በተገቢው መንገድ በመሳብ በእጆቹ ላይ እዩ. ራስዎን ጉልበተኞች አይዙሩ, እግርዎን ይጭኑ እና ሆድዎን ይጎትቱ. በዚህ አቋም ውስጥ ለረጅም ጊዜ ይቆዩ. በተገቢው ሁኔታ እና በጭራሽ (ያለማቋረጥ) ይምቱ.

በሳምንቱ 2. የጭነቱን ፍጥነት እና ጊዜን ይጨምሩ
የሁለተኛው የሰባት ቀን ሳምንት የተፈጠረዎት ከተለመደው የመጽናኛ ዞን እንዲወጡ እና ክብር እንዲሰጡት ለማድረግ ነው.

ደረጃ 1
የሚፈጀው ጊዜ - 4 ደቂቃ.

ከታች ያሉትን አቅጣጫዎች በመከተል አሂድ. ፍጥነቱን ይመልከቱ. ደረጃ 2 የጥንካሬ ልምምድ
ቡኢፕስ በሚባክነው የጭንቅላት ጥቃት
የሚፈጀው ጊዜ - 2 ደቂቃ.
ጩኸት ውሰድ (በእያንዳንዱ 4 ኪሎ ግራም), ጀርባህን ቀጥል እና እግርህን ከግድግዳው ወርድ በታች አድርግ.

በትክክለኛው ጎዳናዎ ወደ ኋላ ተመልሰው ወደ ሳንባ ውስጥ ይወጡ. በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ያጠቡ እና ጩኸት ወደ ትከሻዎ ይራቡ. ትክክለኛው ጉልበት መሬቱን መንካት አለበት, ነገር ግን በሱ ላይ አትቁረጡ. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ. ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው. ይህንን በተቻለ መጠን በ 50 ሰከንዶች ውስጥ ያድርጉት, ከዚያ በእግር ኳሱ የታችኛው ክፍል ላይ ለ 10 ሴኮንዶች ያህል ቅዝቃዛ, እግርዎን በሳን ጉንደ ሥፍራ በማስቀመጥ እና እጆችዎ ቀጥተኛውን (የማሳወቂያ) አንገት እስክታገኙ ድረስ እጆቻቸው ወደ እብጠቱ ይጋራሉ. ሁሉም ነገር በትክክል ከሠራ, በመጀመሪያው ደቂቃ መጨረሻ ላይ በጭሱና በእጆቹ ላይ የሚቃጠል ስሜት ይሰማዎታል. ይሰማል? አሁን እግርዎን ይቀይሩ እና ለአንድ ደቂቃ ያዝናናሉ.

ከመሬት ወጡ ይገጠጣል
የሚፈጀው ጊዜ - 5 ደቂቃዎች (አዎ አይሳሳንም). በእረፍት ቦታ ይቆዩ, እጅዎን በትከሻዎ ስፋቶች ላይ ማስቀመጥ. ሰውነታችሁ በእግርዎ ውስጥ እንዲኖር ያድርጉ.

በተቻሇ መጠን ወሇሌን ሇመቃኘት እጆችህን አስቀምጠው የጉንዳን ዘሪያህን ዝቅ አዴርግ. እጆችዎን ቀልለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ይደግሙ. ጀነሬዎች ተንበርክሾቹን ማድረግ ይችላሉ. ልምድ ያለው - በ 10 ሰከንድ መጨረሻ በፊት ለፊቱ ቦታ ላይ ይቆማሉ.

ደረጃ 3 ወደ ላይ በመውጣት ላይ
የሚፈጀው ጊዜ - 4 ደቂቃ.
የትራፊክ መጨመሪያውን የመዞር ፍጥነት እና ፍጥነት ለማስተካከል ውሂቡን ያስታውሱ. ደረጃ 4 የጥንካሬ ልምምድ
Dumbbells በተለዋዋጭ የጭነት ጩኸቶች (ፕላንት) - Duration - 1 minute.

እጆቼን በአምስት ኪሎ ግራም ባልተለወጠ ወደታች በመተኛት መተኛት. በሰውነት ውስጥ ያሉት እግሮች በአንድ መስመር ብቻ የተዘርጉ ናቸው. ክንፎቹ ከትከሻው በጣም ትንሽ ናቸው, የሾለ ዛጎሎች ግን አንድ ላይ እርስ በርስ ይያያዛሉ.

በተቃራኒው ጩኸት ወደ ደረቱ ጎን ጎትት. የሆድ ጡንቻዎችን በጨቅላ ህዋ ውስጥ ያዙ እና በጠባጡ አካባቢ መዞር (ስፖንሰር) ላይ ላለመፍቀድ ይሞክሩ. ለአንድ ደቂቃ ያህል, ያለምንም የማቆም ሙከራ ያድርጉ.

ሳምንት 3
እዚህ ደረጃ ላይ ከደረስክ, በአካላዊ መልክህ ላይ ግልጽ የሆኑ ለውጦች ሊሰማህ ይገባል. አሁን የዛፎቹን ጥፍሮች የበለጠ ለማጠንከር እና ለትክክለ-ግብረ-ፈገግታ (ለትክለ-መድሃኒት) በጣም ከፍተኛ እንቅስቃሴ ነው.

ደረጃ 1
የሚፈጀው ጊዜ - 7 ደቂቃዎች.

የእርስዎ ተግባር በዚህ ጊዜ በተቻለ መጠን እንዲሄድ ማድረግ ነው. ቦታው - 1.5 ኪ.ሜ አይደለም.

ደረጃ 2 የጥንካሬ ልምምድ
በጀርባ ባለው መድረክ ላይ አንድ እግን ይቁረጡ
ቆይታ -3 ደቂቃ.

የግራ እግርን በደረጃ መድረክ ወይም አግዳሚ ላይ, ትክክለኛውን እግር ወለሉ ላይ ያስቀምጡ (እግር በእግሮቹ መካከል ያለው ርቀት ከትከሻው ወርድ ጋር እኩል ይሆናል). በእጆቻቸው ውስጥ 5 ኪሎ ግራም ክብደት ያለው ጫንቃ እና ወደ ትከሻዎች ይንዱ. አሁን ወደታች ይሂዱ, የጀልባውን ወደኋላ ይመልሱ.

እግርዎን ያጥፉና ወደ መድረኩ ይነሳሉ, ቀኝ እግርዎትን ወደ ቀኝ እያንቀሳቀሱ, የጭንጦዎችዎን እና የኋለኛውን የሆድ ጡንቻዎትን ይጭጉ. ከዚያ በኋላ ወዲያውኑ ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን ጩኸት ይጫኑ. ወደ መጀመሪያ ቦታው ይመለሱ እና እንደገና ያድርጉት. ይህ እንቅስቃሴ የልብ ምቱን ወደ ጽንፍ ከፍታዎች ላይ ብቻ ያደርገዋል, ነገር ግን ከዚህም በተጨማሪ የጭንቅላት እና ጭራዎችን ጡንቻዎች ይጭነዋል. በ 90 ሰከንድ ውስጥ በጣም ብዙ ድግግሞሽ ያከናውኑ, ከዚያ እግርዎን ይቀይሩ እና በሌላኛው በኩል እንዲሁ ያድርጉ.

ደረጃ 3. እንደገና ይሂዱ
የሚፈጀው ጊዜ - 8 ደቂቃዎች.

ይህ ከመላው መርሃግብር አስፈፃሚው እጅግ በጣም ከባድ የሆነ ልዩነት ነው. እርስዎ ይገናኛሉ: የእረፍት እረፍት ልዩነቶች - በእግር መሄድ, የተለመደው ሩጫን ወደ ጥሩ የክፍል ጊዜ ሥልጠና እንዲቀይሩ ያደርጋል; በተራራው ላይ ይሮጡ, ተጨማሪ ካሎሪዎች በማቃጠል, በመጨረሻም, በተራ አካባቢ ላይ ያለውን ዘዴ - በስታዲየሙ ወይም በመንገድ ላይ ያለውን መንገድ በከፍተኛ ደረጃ ለማሻሻል የሚረዳዎ ደስተኛ ካንትደር. ደረጃ 4 የጥንካሬ ልምምድ
በወለሉ ላይ ወድቁ እና በሚከተሉት ሁሉም ተግባሮች ሙሉ በሙሉ አሟሟት (የሆድ ጡንቻዎችን መታት). ማንኛውንም ነገር ያለማቋረጥ እና ሳያቋርጡ ያድርጉ.

የጎን አሞሌ በቀኝ በኩል
የሚፈጀው ጊዜ - 30 ሴኮንድ.

ከእሱ ጎን ለጎን, ቀኝ እጁን መሬት ላይ በማስቀመጥ. ክንድኑን በትከሻ የጋራ ስር መሆን አለበት. እግርህን ቀጥል እና አንዱን ከሌላው አስቀምጥ. አሁን የከርሰ ምድር ወለል ላይ ከወረወሩ በኋላ እግርዎን ከሰውነት ጋር ያጣጥሉት - ይያዙ.

ክረምበር
የሚፈጀው ጊዜ-30 ሴኮንድ
ተኛ መተኛት ላይ ቁሙ.

እግረ መንገዴን በፍጥነት ማንቀሳቀስ እንደ መሮጥ ያህል ጉልበቶችዎን ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ እግሮችዎን በማንሸራተት ይቀይራሉ, ከፊትዎ ፊት ለፊት ያሉት ተንሸራታቾች ወለሉ ላይ ናቸው. ቢስትን ወደላይ ለማንሳት አትሞክሩ.

የጎን አሞሌ በቀኝ በኩል
የሚፈጀው ጊዜ - 30 ሴኮንድ.

ክረምበር
የሚፈጀው ጊዜ - 30 ሴኮንድ.

የፊት ክፍል
የጊዜ ርዝመት: እስካቻለዎት ድረስ ይቆዩ!