የእኛን የማጨድ የአመጋገብ ስርዓት ብቻ ይከተሉ ...
ከእናንተ ጋር በግልጽ እንናገራለን-በወር 5 ኪሎግራም መውጣት ቀላል ስራ አይደለም, እናም በልዩ የስልጠና መርሃግብር መቋቋም ቀላል ነው. ሆኖም ግን, ለእነዚህ ልምዶች ኃይል ያስገኝልዎታል. ከተወሰኑ ያልተለመዱ ምግቦች ረሃብ እና ረጅም ዝርዝሮች በተጨማሪ ብዙ የአመጋገብ ስርዓቶች ዋነኛው ችግር የምግብ ውጤቶችን እሴት ሳይጨምር እና ጤናዎን በማይጎዳ መልኩ ክብደት ለመቀነስ የሚያስችል የአመገብን ስርዓት ማግኘት በጣም ከባድ ነው. ለዚህም ነው በዚህ ጽሁፍ በዝቅተኛ የግሎስኪሚክ ኢንዴክስ (ጂ) እና የታቀደው የአመጋገብ መሠረት - ምርቶች ከካርቦሃይድሬድ ጋር የተከማቹበት ፍጥነት እና ደም ውስጥ የሚገቡበት ፍጥነት. ብዙ ቁጥር ያላቸው ምርቶችን መጠቀም: ከፍተኛ ግሊዝሜክ (ለምሳሌ ነጭ ዳቦና ሌሎች, ከፍተኛ ደረጃ የዱቄት ምርቶች, ድንች, ነጭ ሩዝ, የጣዕም መጠጦች እና ብዙ የተዘጋጁ ምግቦች) በጣም ፈጣን. በዚህም ምክንያት ከሚያስፈልጓቸው ነገሮች በላይ ትበላላችሁ ነገር ግን ረሃብ አይጠፋም. ሳይንቲስቶች እንዳመለከቱት በቀን በሁለተኛው አጋማሽ ላይ የቁንዝሚክ ምግቦች የታወቃቸው ሰዎች የምሳ እራት እና ምሳ ከነበረው ይልቅ በ 700 ካሎሪ በልተው ይበሉ ነበር. በፍጥነት እንዲዋሃዱ የሚያደርጋቸው ምርቶች ወደ ሆርሞናዊው ሚዛን (equilibrium) ሊያመራመሩ ስለሚችሉ, ሰውነት ብዙ ስብን ማከማቸት ይጀምራል. ቀደም ሲል ስለ ምግቦች (የምግብ ቅባቶች) መሠረት በማድረግ ስለ ጂአይ-አመጋገብ ሰምተው ይሆናል - በተለያዩ ስሪቶች ውስጥ ለረጅም ጊዜ ይታወቃል. ይሁን እንጂ በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ አመጋገብ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እንዲጨምርና ጤናን ለማሻሻል የሚረዳ ተአምር ፈውስ ነው. አነስተኛ የምግብ አይነቶችን የሚያመርቱ ምርቶች በጣም የተመጣጠነ ሲሆን በአሃም, በቫይታሚኖች, በማዕድና እና በሌሎች ጤናማ ነገሮች ውስጥ የበለፀጉ ናቸው. መደበኛ የሆነ የኮሌስትሮል ደረጃ, የስኳር በሽታ የመቀነስ, እና ቆዳዎ ለኣንሳቱ ከተጋለጠ ቆዳዎ የበለጠ ንፁህ ይሆናል. በተጨማሪም ለዚህ አመጋገብ በአብዛኛዎቹ ዝቅተኛ ካርብ አመጋገቦች ከመመገብ ይልቅ የበለጠ ኃይል ያገኛሉ. እናም ይህ ማለት በጂም ውስጥ ለመለማመድ ተጨማሪ ጥንካሬ ይኖርዎታል ማለት ነው. ለመጀመር ዝግጁ ነዎት? ይህንን ተስፋ የማስቆረጥ ክብደት ዕቅድ ሲያደርጉ ስኬታማ ለመሆን ማወቅ ያለብዎት ይህ ብቻ ነው.
በምርት ውስጥ ያለው የፋይበር ይዘት, የማብሰያ ዘዴ (የተጠበሰ ድንች ከድሉ ድንች የበለጠ ነው), መብሰል (ለፍራፍሬ), የምግብ ማብሰያ ጊዜው (የምግብ መፍጫው ፍጆው ከተለመደው ከፍ ያለ), እና የምግብ ሂደቱ ዓይነት ለምሳሌ, የዱቄት ዱቄት በማጣበቅ ምክንያት የተወሰኑ ነጩ ዳቦዎች (glycemic index) ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል. በእነዚህ ሁሉ ውስጥ ግራ መጋባትን ቀላል ያደርገዋል, ስለዚህ ለዚህ ምግብ መሠረታዊ ምክንያቶች እንሰጣለን. በአመጋገብ ላይ የተመሠረተ ምግቦች በሙሉ የእህል ዓይነቶች, አትክልቶች, ፍራፍሬዎችና ባቄላዎች ናቸው. የእነዚህ ምርቶች የግብይትክ መረጃ ጠቋሚ አነስተኛ ነው, እና ከማይዛምድ / አትክልት አትክልቶች ጋር ሲነፃፀር ግን በአጠቃላይ 0 ነው.
የበሰለ ፕሮቲን, ስጋ, ዓሳ, ጨዋታ, አይብ እና ቶፉ በካርቦሃይድሬድዎ ውስጥ አይዙም, ስለዚህ በጉጉታቸው ውስጥ ያለው የጂሴሲክ ኢንዴክስ አይናገርም. በተጨማሪም በፕሮቲን እርባታ አማካኝነት የረዘመ ስሜት ይሰማዎታል.
E ንሹን ይበሉ, ግን ብዙውን ጊዜ ይበላሉ
የግሉኮስ መጠን መረጋጋት ቁልፉ ቋሚ የካሎሪ መጠን ማከፋፈያ ነው. የካልፎርሜሽን ዋናው ክፍል በሁለት ደረጃዎች ከተጠቀመ, የግሉኮስ መረጃ ጠቋሚን (ኢንጂነሪንግ) ኢንዴክስ ቢመርጡም እንኳ, የግሉኮስ መጠን በጣም ከፍተኛ ይሆናል.
በ GI ላይ ብቻ አይመማመኑ
እንደ ፒዛ, ድንች ቺፕስ ወይም ቄጠኞች ያሉ ምርቶች ዝቅተኛ ግዜስክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው. ነገርግን እንደምታውቁት, ይህ ክብደትዎን በመዋጋት ላይ አጋሮችዎ አይሆንም. ለማንኛውም የካሎሪዎችን ብዛት ግምት ውስጥ ማስገባት እና በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉትን ምግቦች ባህሪያት መመርመር ያስፈልግዎታል. ስለዚህ እነኚህን ምርቶች ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ, ነገር ግን አልፎ አልፎ. እና ጠቃሚ ምርቶችን አያስወግዱ.
በሳባ ይጀምሩ
የሳባዎች የተለመዱ ምግቦች በአብዛኛው በአረም እና በአመጋገብ ውስጥ የበለፀጉ ከዜሮ ገሊሲሚክ ኢንዴክስ አላቸው. በዘይታችሁ ስብ ውስጥ, እንዲሁም በሻምጣጌጥ ወይም በሎሚ ጭማቂ ምክንያት አሲድ, ሰላጣ ጨካሪዎች ከተከተላቸው በኋላ የግሉኮስን እድገት ለመቆጣጠር ይረዳሉ.
የአንድን ክፍል ድምፆች ይቆጣጠሩ
ስፓጌቲ ፓስታ ቀስ በቀስ በአጠቃላይ ምግቡን ስለሚፈጥረው በአይግሪን አመጋገብ ጋር ይጣጣማል. ነገር ግን ስፓጌቲ ውስጥ ብዙ ካርቦሃይሬት ስለሚኖር የሽፋኑን መጠን ወደ 200 ግራም መቀነስ ያስፈልጋል. ስፓይተቲን የበለጠ ገንቢ እና አነስተኛ የካሎሪ ቅባት ለማድረግ, አትክልቶችን ጨምር.
በምግብ እቃዎች ይጠንቀቁ
የምግብ ምርጫው ለእርስዎ ብቻ ነው የሚወሰነው. ዝቅተኛ ቅባት በፍራፍሬ ፍራሽ, ጣፋጭ የበቆሎ ምግቦች ወይም ትንሽ ብስኩቶች ወደ ግሉኮስ መጠን ከፍ እንዲል ሊያደርጉ ይችላሉ. በዝቅተኛ ፍጆታ (ጥሬ አትክልቶች ወይም ፖም) ለመክሰስ ለመክፈል ምርጫ ያድርጉ. በጣቶችዎ ላይ ከፍተኛ ኢንዴክስ ያለው ምርቶች ብቻ ከሆነ በትንሹም ትንሽ ፕሮቲን ወይም ጠቃሚ ንጥረ-ምግቦችን ይጨምሩ. ለምሳሌ ያህል ብዙ ብስካሽ እና 30 ግራም አይብ ወይም የኦቾሎኒ ቅቤ ይብሉ.
የምግብ ጥቅሞች
ብዙ የአመጋገብ ችግሮች ዋነኛው ችግሮች ገንቢ እና ጤናማ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን የሚያበቁ ምግቦች ከአመጋገብ እንዲወገዱ ይደረጋል. በዚህ ምክንያት እርስዎ በፍጥነት ክብደት ሊያጡ ይችላሉ, ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ, የጤናዎ አደጋ ላይ ነው. በአንዳንድ ሁኔታዎች ጨዋታው እንደ ሻምበል ዋጋ የለውም. ለምሳሌ, ክብደት ከቀነሰ ነገር ግን የኮሌስትሮል መጠኑ ከፍ ሲል, በሌላኛው ላይ የልብ በሽታ አደጋን የሚቀይር ነው. የአመጋገብ ጂ.ጂ. ጂ ጤናዎን የሚያሻሽሉ የተለያዩ ጤናማ ምግቦችን ይሰጥዎታል. የጂ.አይ.ኤስ ምግቦችን ከተመለከቱ ሴቶች ውስጥ በሁለት ወር ውስጥ የደም ኮሌስትሮል መጠን በ 10 በመቶ ቀንሷል. በተጨማሪም የትንተናውን ፕሮቲን ውጤቱን አሻሽለዋል, ይህም የእሳት ማጥፊያ ሂደቶችን እና የልብ ድካም አደጋ እንዳለ የሚያሳይ ነው. ቀስ በቀስ ሊፈታ የሚችል የካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገር በበርካታ ምክንያቶች ይጠቅማል. በሃርቫርድ ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች የተካሄደ አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው የጂ.አይ.ዲ (በአመጽ ውስጥ በጣም ሀብታም ቢሆኑ) የጂ.አይ.ዲን ምግቦችን (ሚውስቴሽን) የሚከተሉ ሰዎች የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ዝቅተኛ የምግብ ፍጆታ ላይ በሚገኙ ምርቶች ላይ የሚያተኩሩ ምግቦች እንዲሁም የካንሰር መከላከያ ናቸው. በቅርቡ የብሪቲሽ ሳይንቲስቶች ያደረጉ አንድ ጥናት እያንዳንዱ በ 5 በመቶ የሚሆነው የካሎሪአይሬትስ ከፍተኛ መጠን ያለው አይ ኤም ኢ በጡት ውስጥ ካንሰር የመያዝ እድልን 55 በመቶ ያደርገዋል. ስለዚህ በአንድ ወር ውስጥ GI-አመጋገብን, ሚዛንን በመጠበቅ እና ተጨማሪ ስንዶች ማጣት ስለሚያስደስት ደስታ, ለጤንነትህ እንደጠቀመህ አትዘንጋ.
አንድ ቀን በአመጋገብ ላይ
ለዛሬ ቀን የምትጠቀመው 1600 ካሎሪዎች እንዴት እንደሚመለከቱ እነሆ. በእያንዳንዱ ጣዕም ውስጥ አነስተኛ የምግነስ እና የተጣራ ፕሮቲን ውሁድ ጥምረት ሙሉ በሙሉ እንድትቆዩ ያግዛችኋል. ረሃብ እራሱ ብቅ ብቅ ብቅ ብለሽ ለራስሽ 100 ካሎሪ ይጥዪ.
ቁርስ
በግሮሰሮ የተሸፈኑ እንቁላል (3 እንቁላል ነጭ, ከቲማቲም እና የወይራ ቅይቶች ከቀይ ቀይ ሽንኩርት ጋር, ፌኤታ ጥብስ ሁለት የሾርባ ምግቦች), ሮማን.
መክሰስ
የቺስ «ኮሶቺካ».
ምሳ
ከፓላ ጋር (90 ግራ የለውዝ ዶሮ, 200 ጌ የተጋደሉ እንጉዳይሎች እና ቀይ የፍራፍሬ ጣፋጭ ጣፋጭ, 1/2 ኩባያ የቱካክ አተር, አንድ ፓከር ብርጭቆ, 2 ጣፋጭ የጣሊያን ጨው).
መክሰስ
ሴልዬ የኦቾሎኒ ቅቤ (8 ዱብሎች እና 2 ለሾርባው ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤ) ይቆርጣል.
እራት
ቱርክ "ቺሊ" (90 ግራም የዶላ ጫጩቶች, 1/2 ኩባያ ዱቄት, ሽንኩርት እና የቲማቲም ኩስ, "ቺሊ" ኩሬ). ዝንጅራጩን "ካድድራ" (1/4 ስኒ) በስኳር ያክሉት. እንጆሪ እና ስፒናች ሰሊጣ (2 ኩባያ ስፒምቻ, 1/2 ስኒ የስንቡርሪስ, 2 የሾርባ ማንኪያ, 2 የሾርባ ቦልሳ ኮምጣጤ).
100 ካሎሪ ምግብ
የተጋገረ ጣፋጭ ከ ቀረፋ.
ምግብ እንዴት ይሠራል?
ከሌሎች ብዙ የአመጋገብ ዓይነቶች ጋር በማነፃፀር, በእሱ ላይ ላለመቀላቀል ቀላል ይሆናል. የምግብ አጠቃቀማችን ጥቅም ዝቅተኛ በሆነ የካሎሪክ ይዘት እና በምግብነት ያለው የምግብ ዋጋ ነው. በእሷ ላይ የሚያደርጓቸው ምርቶች እየተጦመዎ መሆኑን እንዲረሱ ያደርጓቸዋል, በተጨማሪም በማታ ምሽት የሚመጡትን ረሃብ ያስወግዱ እና ወደ ጣፋጭ ነገሮች እንዲጎተትዎት ያስችልዎታል. የጂ.አይ.ዲ ምግቦች ውጤታማነት በተረጋገጠባቸው በርካታ ጥናቶች የተረጋገጡ የምግብ ዓይነቶችን ከሌሎች የምግብ አይነቶች የበለጠ ገንቢ ከመሆኑ ጋር ተያይዞ በምግብ ምርቶች ላይ የተመሰረተ የምግብ መመገቢያ መሆኑን ያረጋግጣሉ. የኢንሱሊን በድንገት ወደ ደም ውስጥ እንዲለቀቅ ስለማይደረግ, አነስተኛ የምግብ ኢንሹራንስ ምርቶች ለረጅም ጊዜ በማዳመጃ ትራፊክ ውስጥ እንዲቆዩ እና ትንሹ አንጀትን ለመድረስ, የምግብ ፍላጎትን የሚቆጣጠሩት ዋና ሆርሞኖች ይመረታሉ. ካየሎቻቸው በካሎሪ መቀነስ ቢታወክም, ምግብን በፍጥነት ይቀንሳል, የምግብ አወሳሰድ ግን ይህንን ውጤት ይቀንሳል. በአንድ ጥናት ወቅት, "ዝቅተኛ ስብ" የአመጋገብ ስርዓት የመመገብ አዝማሚያ የተመለከቱ ሰዎች 11 በመቶ ሲቀነስ እና ምቾት ሲሆኑ, የጂ.አይ.ኤስ ምግቦችን ያከበሩ 6 በመቶ ብቻ ናቸው. በደምዎ ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን የማይለወጥ ከሆነ ሰውነት በረሃብ አይሰጥም. ስለሆነም, እያንዳንዱን ካሎሪን በመቆጠብ ገንዳውን ይቀንሳል.