ለዓመታት, "ስብ" የሚለው ቃል መጥፎ ግንኙነቶች ብቻ አስከትሏል. ልዩ ልዩ ባለሙያተኞች በዚህ ስጋት እንዳንደናገጡን, ከፍተኛ መጠን ያለው ንጥረ ነገር ልባችንን እንደሚያዳክም እና ወገቡን እንደሚጨምር አስጠንቅቀዋል. በኋላ ላይ አዳዲስ ምክሮች ብቅ አሉ: የፈለጉትን ያህል የበሰሉ ምግቦችን ይመገቡ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ የዳቦ እና የዱቄት ምርቶችን ያስወግዳሉ.
ዛሬ, ሴቶች በጣም ግራ እና ረዣዥን ስለሆኑ በጥቅሉ በስኳር ነጻ በሆኑ ምግቦች ላይ እራሳቸውን ያጡ ናቸው. እና የለም, አይሆንም, እና ደግሞ የቼዝ ጨርሶ ነክ ይወርዳሉ.
እንደ እድል ሆኖ, የሳይንስ ሊቃውንት ምን አይነት አይብ ጠቃሚዎች እንደሆኑ እና በምን ቢነት መጠን እና በምን አይነት ፍየል መመገብ እንዳለባቸው ይወስናሉ. እኛ ለእርስዎ የበለጠ ምቾት እንዲኖርዎ ለማድረግ ይህን መረጃ አከናውነናል እንዲሁም ስብስቦችን ለመከላከል ብዙ ግስጋሴዎችን እናመጣለን.
እርማቱ ስብ አይሆንም
እርስዎ በሚበሉባቸው ምግቦች ውስጥ ያለው ስብ በሙሉ ወዲያውኑ እንደ ዳይፕስዎ ላይ ይከማቻል ብለው ያስባሉ? ይህ እውነት አይደለም. ማንኛውም አይነት ንጥረ ነገር, ቅባት, ካርቦሃይድሬት ወይም ፕሮቲን, በጣም ከተበላው ወደ ስብነትዎ ይቀየራል. ተጨማሪ ፓውንድ ለማስቀረት ያለው ብቸኛ መንገድ የሽፋኑ መጠን እና የሚጠቀሙበት ካሎሪ መጠን ለመቆጣጠር ነው.
በ 1 ግራም ፕሮቲን, ካሎሪ በአንድ ሰገራ ውስጥ ሁለት ጊዜ እጥፍ ነው. ይህ ክብደት ለመቀነስ የሚሞክሩ ሰዎች ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው.
እንዲያውም, እርስዎ የሚበሉትን ስብ ብዛት በመጨመር, ለራስዎ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል. በስታንፎርድ ዩኒቨርሲቲ የሚገኙ ተመራማሪዎች እንደገለጹት, "በስብ አመጋገብ" ላይ የነበሩ ሰዎች በ 2 ወር ጊዜ ውስጥ "ዝቅተኛ ስብ የሆነ አመጋገብ" ከሚከተሉ ጋር ሲወዳደሩ 2 እጥፍ ክብደት አጥተዋል, ሆኖም ግን ይህ በአስገራሚ ፍጥነት ሊታይ ይችላል. የምግብ መፍጫዎቻቸው ቀጭን ምግቦችን ለመመገብ ብዙ ጊዜ የሚያስፈልጋቸው ሲሆን በዚህም ምክንያት ረዘም ላለ ጊዜ መብላት እና ትንሽ መብላት እና በዚህም ምክንያት መጠኑ አነስተኛ ይሆናል.
ስብ - የጤና ዋስትና
ለአመጋገብ ደንቦች ጥብቅ ክትትል ለምሳሌ ለስላሳ የቆዳ ጣፋጭነት እና አረንጓዴ ሳላይቶች ያለ ልብስ ማምረት በጣም አደገኛ ሊሆን ይችላል. ማናችንም ብንሆን ያለ ስብ አይኖርም. ለእያንዳንዱ የአጥንት መሳርያ እና የውስጥ አካላት መሟጠጥ "መከላከያ" ነው. በተመሳሳይ ጊዜ የፀጉር እና የቆዳ ጥሩ ገጽታ አለው.
ሰውነታችን እንደ A, D, E, K የመሳሰሉ ቫይታሚኖችን ለመሳብ የሚረዳው ስብ ነው.
ቀዳዳዎች ውስጥ የሚገቡባቸው ንጥረ ነገሮች የአጥንት ጥንካሬን ለማጠናከር እንዲሁም የልብ በሽታዎችን ለማዳን ይረዳሉ. በቅርብ ጊዜ በኦሃዮ ዩኒቨርሲቲ የተካሄደ ጥናት እንደሚያሳየው ምግቦች ወፍራም ምግቦች እንደነበራቸው ያሳያሉ. የአኩካዶ ኩሬ (የፍራፍሬ ምግቦች በብዛት የተሸፈነው) እና ከቲማቲም ከ 3 ጊዜ በላይ የቫይታሚን ኤን እና 4 እጥፍ የበለጠ የ lycopene (ከአትክልት ስብ ጋር ተያይዞ ጥቅም ላይ የሚውለው ንጥረ ነገር በደንብ የተበጠበጠ ሲሆን) ስኳር ከሚበሉ ሰዎች ጋር ሲነፃፀር.
ቅባት "ጥሩ" እና "መጥፎ"
ሆኖም ግን, ለእያንዳንዱ ለቸኮሌት, ብስኩት ወይም ቡና በተፈጥሮዎ የሰውነትዎ ስብስቦች እንደ ሰበብ ሆኖ መጠቀም አያስፈልግዎትም. የተለያዩ የስብ ዓይነቶች አሉ, እና አንዳንዶቹ ከሌሎቹ በበለጠ ያስፈልጓችኋል.
እንዴት ነው መለየት, ምን ፋይዳ ጠቃሚ ነው, እና ጎጂዎች?
"መጥፎ" ቅባቶች የእንስሳት እና የታሸጉ ምርቶች አካል ናቸው. ይህ ስቴክ, አይብ, ቅቤ, ዶናት, ጣፋጭ ምግቦች. "ጠቃሚ" ቅባቶች በአሳ እና በአትክልት ምርቶች ውስጥ ይገኛሉ. ይህ ሳልሞኖች, የወይራ ፍሬዎች, የአኩሪ አተር, ፍሬዎች, ዘሮች ናቸው.
ይህ በጣም መጥፎ "መጥፎ" ቅባት ምንድን ነው? ልብን ያበላሻሉ, የደም ቧንቧዎች የደም ቅባት (LDL) ደረጃ ከፍ ማለት ("መጥፎ" ይባላል). ከዚህ የከፋው ደግሞ እነዚህ የደም ቅባቶች የደም ስሮች ውስጥ ለማጽዳት የሚረዳ "ጥሩ" HDL ኮሌስትሮል መጠን ይቀንሳል. የሃቫርድ ባለሙያዎች እያንዳንዱ ተጨማሪ 5% ካልሆነው ካሎሪ በ "መጥፎ" ቅባት ውስጥ የተገኘ ሲሆን ሴቶች ደግሞ የልብ በሽታ የመያዝ ዕድል በ 17% ይጨምራል. ኤክስፐርቶች እንደሚከተለው ያበረታታሉ-"ሁሉም ቅባቶች" ካሎሪዎን ከ "ጥሩ" ቅባቶች ለመምረጥ ይሞክሩ. ከ "ስኳር" ካሎሪ ከ 10% በላይ ያልተመዘገበ የተመጣጠነ ቅባት (ስጋ, ስብ, ቅቤ) ሊመጣ ይገባል.
"ቅናሽ" ሁልጊዜ ጥሩ አይደለም
"ጤናማ አመጋገብ" ብዙውን ጊዜ ከሌሎች ጋር ሲነጻጸር ብዙ ካሎሪዎችን እንደሚይዝ እውነት ነው. ነገር ግን የካሎሪዎችን መጠን በትንሹ ለመቀነስ መፈለግ ለጤናዎ አደገኛ አያደርግም. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከጠቅላላው የካልሎም መጠን 20% የሚቀበሉ ሰዎች የልብ ድካም እና የካንሰር የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው.
ምን ያህል ካሎሪዎች በቂ ነው? ባለሙያዎች ከጠቅላላው አጠቃላይ ስብስቦች ውስጥ ከጠቅላላው የካልሎል ካሎሪ ውስጥ 25% እስከ 35% ይደርሳል. ለሴቶች የሚሆን መጠን በቀን 1500 ኩከሉ ይደርሳል. በመሆኑም በየቀኑ "ስቡ" ካሎሪዎችን በየቀኑ እንደሚከተለው ሊገለፅ ይችላል. 1/2 የአቮካዶ, 1 በሾርባ የኦቾሎኒ ቅቤ እና 2 ብስኩስ.
ይህን ደንብ በየቀኑ መከተል አያስፈልግዎትም. በአማካይ በሳምንት ውስጥ በአጠቃላይ ክብደትን መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው, ይህም በአንድ ቀን ውስጥ ትንሽ ተጨማሪ መብላት እንዲቀጥል ያስችላል.
በምግቦች ውስጥ ካሎሪዎችን መቁጠር እና "ጠቃሚ" ቅባቶችን ብቻ ለመምረጥ ሞክር, ነገር ግን የሽፋኑን መጠን ለመቆጣጠር. በጣም የሚመገቡት ምግቦች ወደ ትልልቅ ሰዎች እንኳን ሳይቀር በቀላሉ ከመጠን በላይ ወፍራም ሊሆኑ ይችላሉ.
የዓሳ ዘይት በጣም ጠቃሚ ነው
ባለሙያዎች ኦሜጋ -3 የተባሉ ቅባት ሰጪ ንጥረ ነገሮችን (ፓሳይያ) ይጠራቸዋል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በሳልሞን (ሳልሞን, ሳርዴን, አንርቮይስ, ዊላንደር, ፍሌንሴስ, ቫንዲስ እና ቀይ የከብት እርባታ ውስጥ የሚገኙት) ፖሊዮንዳርድድ የተባለ ፍራፍሬዎች የግፊት እና የኮሌስትሮል መጠንን የመደመር, የአንጎል እንቅስቃሴን እና የቆዳ ሁኔታን ለማሻሻል አስተዋጽኦ ያበረክታሉ. አንዳንድ ባለሙያዎች እንደሚስማሙና የመንፈስ ጭንቀትን እንደሚከላከሉላቸው ያምናሉ.
ኦሜጋ-3 ከየትኛውም ቅባት ይልቅ በቀላሉ ይመረመራል. አንድ ጊዜ በሰውነት ውስጥ ሲሆኑ የአርትራይተስ, የስኳር በሽታ ወይም የልብ በሽታ እንዲስፋፉ ሊያደርግ ይችላል. ተመራማሪዎቹም ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች የመጨመር እድል ያሻቸው ሰዎች የልብ ድካም ወደ 40% ገደማ እንዲቀንስ አድርጓል. ዶክተሮች በቀን ቢያንስ በቀን ከእነዚህ ሚኤኖዎች ውስጥ እነዚህን ምግቦች መጠቀምን ይመክራሉ.
ነገር ግን ሁሉም አይነት ኦሜጋ -3 ለአካል ለኩል አስፈላጊ ናቸው ማለት አይደለም. ሶስት ዋና ዓይነቶች-ALA, DHA እና EPA - በጣም ጠቃሚ ናቸው. አአአ ከእጽዋት ምንጮች (ጥጥ እና ዘር) የተገኘ ነው. EPA እና DHA, በተለይ ለልብ ጠቃሚዎች, በባህር ውስጥ የሚገኙት ዓሳ እና ሼልፊሽ ናቸው.
እነዚህን ምግቦች ለማሟላት, ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ሳልሞን ወይም ሌሎች የሰቡ ዓሳዎችን ይመገቡ. ዓሣ አትወድምን? ከዚያም በየቀኑ አንድ የዓሳ ዘይት ክኒን ይውሰዱ.
መሰየሚያዎች "ብልሃተኞች ናቸው"
"ያልተለመዱ ስብስቦች (ትራንስሚሽን) የሌላቸው ጽሁፎች" አሳሳች ሊሆን ይችላል, እና በምግብ ውስጥ በእውነታው ውስጥ የትኞቹ ምግቦች እንዳሉ አያውቁ ይሆናል. ሳይንቲስቶች በልብ ላይ ጉዳት የሚያደርሱትን ምንጮች እንደሚያብራሩ ከገለጹ በኋላ, አብዛኛዎቹ የምግብ አቅራቢዎች የምግብ አዘገጃጀታቸው ኢንዲክ ፊርማ ያደርጉ ነበር, እናም "የንጥረ ቅባት አይይዘውም." ብዙ ዘመናዊ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ምርቶች ከእነዚህ ፍራፍሬዎች ነጻ ናቸው, ነገር ግን ከቁጥጥር ውጭ የሆኑ የዝሀ ቅጠልና ቅቤን የሚሞሉ ጥቂቶቹ ናቸው. ጠቀሜታው አስፈላጊ ነው - ባለሙያዎችን ያስጠነቅቃሉ - በጥቅሉ ላይ ያነበቧቸውን ነገሮች ሁሉ አያምኑም, <መተላለፊያው> ያለባቸው በህግ የታወቁት ምርቶች እስከ አንድ ግዜ እስከ 0.5 ግራም የሚደርሱ አይነሶች ሊይዙ ይችላሉ. ይህ እንደማያስከትል ሊታወቅ ይችላል, ነገር ግን, በቀን ውስጥ 4 ግራም የሚወጣው ትንተና የሚቀሰቅሰው ሴቶች ለልብ በሽታ የበለጡ ናቸው.